0
Tillbaka till menyerna

Berit och Peters resa

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 48.2 gram

    Fett: 75.8 gram

    Protein: 59.5 gram

    Energi: 1136.6 kcal

    • Måndag frukost 214 Kcal

      Kokt ägg med skinka

      Enklaste äggfrukosten!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 214 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 st cocktailtomat
      • 2 skivor skinka
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg äggen i en kastrull med kallt vatten. Koka 5–6 minuter. Spola av med kallt vatten och skala därefter.
      • Dela cocktailtomaterna.
      • Lägg ägg, cocktailtomater och skinka på en tallrik.
      • Toppa med persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 st cocktailtomat
      • 2 skivor skinka
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Måndag lunch 464 Kcal

      Tacosallad

      Ät en god tacosallad, lägg till bröd så kan hela familjen mumsa tillsammans!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 464 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 2 msk tacokrydda
      • 1 msk vatten
      • 5 st pärltomater
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.33 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås

      Gör så här

      • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
      • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
      • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
      • Dela tomaterna.
      • Skala och strimla rödlök.
      • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
      • Servera med gräddfil och tacosås.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 2 msk tacokrydda
      • 1 msk vatten
      • 5 st pärltomater
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.33 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås

      Måndag middag 531 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

      Tänk att en så lättlagad rätt kan vara så god!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 47 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 531 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.25 st broccolibuketter
      • 1 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 tsk olivolja
      Pestocrème
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 krm svartpeppar
      Dekoration
      • 1 st citronklyfta
      • 2 st basilikakvist

      Gör så här

      • Rör ihop pestocrèmen.
      • Skär broccoli i buketter och lägg i en skål. Blanda ner citronsaft, olivolja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på laxfilén. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca: 8 minuter.
      • Servera laxen med pestocréme och citronmarinerad broccoli. Dekorera med citronklyfta och basilika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.25 st broccolibuketter
      • 1 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 tsk olivolja
      Pestocrème
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 krm svartpeppar
      Dekoration
      • 1 st citronklyfta
      • 2 st basilikakvist

    • Tisdag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Tisdag lunch 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

      En god och smakrik soppa som gärna toppas med citronmarinerad broccoli!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g broccoli
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 6 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
      • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll på grädde.
      • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
      • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g broccoli
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 6 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 200 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

      Goda smakkombinationer till torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 200 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Gör så här

      • Tina torsken och strö på salt och vitpeppar.
      • Skär squash i skivor.
      • Skär tomaterna och lägg i en skål.
      • Strimla rödlök och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Salt och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner fisken.
      • Låt steka några minuter och vänd sedan fisken.
      • Lägg ner squashskivorna och låt steka hastigt bredvid.
      • Lägg upp squash på en tallrik och lägg fisken bredvid.
      • Toppa med tomatsallad och dekorera med kapris och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Tisdag mellanmål 87 Kcal

      Ett kokt ägg

      Snabbt, enkelt, gott och nyttigt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st kokt ägg

      Gör så här

      • Koka ägget till önskad konsistens.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st kokt ägg

      Tisdag dessert 90 Kcal

      Fruktsallad

      Fräsch kalorisnål fruktsallad toppad med färsk mynta eller citronmeliss. Ta en klick grädde till för att lyxa till eller ät den som den är!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 90 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st mango
      • 6 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 0.5 dl färska blåbär
      • 0.5 dl färsk mynta

      Gör så här

      • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i glasskålar.
      • Dekorera med färsk mynta eller citronmeliss.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st mango
      • 6 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 0.5 dl färska blåbär
      • 0.5 dl färsk mynta

    • Onsdag frukost 396 Kcal

      Havregrynsgröt med torkad frukt, kokos och blåbär

      Havregrynsgröt som går att variera i det oändliga!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 58 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 396 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 krm salt
      • 0.5 dl torkad papaya
      • 2 dl vatten
      • 0.5 dl blåbär
      • 1 msk kokoschips
      • 1 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Koka upp havregryn, salt, vatten och torkad frukt.
      • Låt sjuda 3 minuter.
      • Lägg i en skål och toppa med blåbär och kokoschips.
      • Servera med mandelmjölk.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 krm salt
      • 0.5 dl torkad papaya
      • 2 dl vatten
      • 0.5 dl blåbär
      • 1 msk kokoschips
      • 1 dl mandelmjölk

      Onsdag lunch 484 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

      En favoritkombination i en sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 484 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
      • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
      • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
      • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
      • Ringla över honung och strö på salt.
      • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

      Onsdag middag 333 Kcal

      Svartkålsallad med dill, halloumi och granatäpple

      Svartkål är en fantastiskt god och nyttig kålsort som i den här rätten serveras med salt haloumi och smaksätts med dill!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 333 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g svartkål
      • 0.5 st rödlök
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 msk äpplecidervinäger
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk olivolja
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g halloumi
      • 1 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Skölj och skiva svartkålen.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Blanda ihop honung, vinäger, olja, senap, dill, salt och svartpeppar i en skål.
      • Blanda ner kål och lök.
      • Lägg upp på en tallrik.
      • Strö på granatäpplekärnor.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfröna någon minut och strö över salladen.
      • Häll olja i stekpannan och bryn halloumin på bägge sidor.
      • Lägg på salladen och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g svartkål
      • 0.5 st rödlök
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 msk äpplecidervinäger
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk olivolja
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g halloumi
      • 1 msk solrosfrön

    • Torsdag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Torsdag lunch 196 Kcal

      Grön ärtsoppa med potatis

      En klassisk vardagsrätt med lågt kaloriinnehåll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 196 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 cm purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g frysta gröna ärter
      • 1 tsk grönsaksfond
      • 6 dl vatten
      • 1 st potatis
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och finhacka potatisen. Strimla purjolöken och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder. Tillsätt frysta ärter, grönsaksfond och hälften av vattnet. Låt koka i 5 minuter.
      • Mixa soppan slät i en matberedare. Häll tillbaka soppan i kastrullen och pressa ner citronsaft och späd med mer vatten till den konsistens du vill ha.
      • Smaka av med salt och peppar. Häll upp soppan i en skål och toppa med några ärter, en citronskiva och ärtskott.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 cm purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g frysta gröna ärter
      • 1 tsk grönsaksfond
      • 6 dl vatten
      • 1 st potatis
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar

      Torsdag middag 231 Kcal

      Sötpotatisgryta med bönor

      Gör ett storkok av den här goda vegetariska grytan och frys in portioner så har du smakrika matlådor att ta upp vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 42 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 231 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 1 st liten sötpotatis
      • 2 st paprika
      • 6 st färska champinjoner
      • 0.5 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk basilika
      • 1 krm paprikapulver
      • 2 nypa chiliflakes
      • 0.5 tsk curry
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 400 g krossade tomater
      • 1 tsk srirachasås
      • 1 dl vatten
      • 1 paket konserverade svart bönor 390 g, avrunnen vikt 230 g
      • 3 msk färsk persilja

      Gör så här

      • Finhacka vitlök.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, lök, grönsaker i några minuter.
      • Tillsätt alla kryddor och smula ner buljongtärningen.
      • Häll på krossade tomater, srirashasås och vatten.
      • Låt sjuda ca 20 minuter.
      • Rör om då och då och späd med mer vatten om det behövs.
      • Skölj bönorna och blanda ner i grytan.
      • Strö på persilja och servera eventuellt med grekisk yoghurt.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 1 st liten sötpotatis
      • 2 st paprika
      • 6 st färska champinjoner
      • 0.5 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk basilika
      • 1 krm paprikapulver
      • 2 nypa chiliflakes
      • 0.5 tsk curry
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 400 g krossade tomater
      • 1 tsk srirachasås
      • 1 dl vatten
      • 1 paket konserverade svart bönor 390 g, avrunnen vikt 230 g
      • 3 msk färsk persilja

      Torsdag dessert 44 Kcal

      Muffins med hallon

      Utmärkt alternativ till frukost och mellanmål. Fungerar också som en efterrätt - toppa de då med en klick grädde och lite färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 44 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla torra ingredienser väl.
      • Häll på äggvitan och rör om.
      • Vispa till en smet och fördela jämt i 4 muffinsformar.
      • Lägg ner hallon i varje muffins.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

    • Fredag frukost 378 Kcal

      Ägghack med skinka och äpple

      Frukost som även fungerar som lättare lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 378 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 30 g skinka
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st äpple
      • 10 g rucola

      Gör så här

      • Koka äggen och låt dem svalna.
      • Hacka äggen och strimla skinkan. Lägg i en skål och blanda ner majonnäs, salt och peppar.
      • Skiva äpplet i tunna skivor. Servera ägghacket med rucolasallad och skivat äpple.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 30 g skinka
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st äpple
      • 10 g rucola

      Fredag lunch 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

      Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
      • Skär fyra snitt i kycklingen.
      • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
      • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
      • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
      • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Fredag middag 619 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

      En tonfisksallad är perfekt till lunch och mättar länge!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 619 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl rucola
      • 0.5 st avokado
      • 1 st små plommontomater
      • 1 st ägg
      • 150 g tonfisk
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 msk persilja
      • 1 st citronklyfta
      Dressing
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk honung
      • 0.25 msk salladskrydda

      Gör så här

      • Blanda ihop dressingen i en skål.
      • Lägg rucolasallad på ett fat.
      • Lägg upp avokado på tallriken.
      • Dela tomater och ägg och lägg runt rucolasalladen.
      • Häll bort vattnet från tonfisken och lägg på salladen.
      • Toppa med skivad rödlök och purjolök.
      • Dekorera med citronklyfta och persilja.
      • Servera med dressingen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl rucola
      • 0.5 st avokado
      • 1 st små plommontomater
      • 1 st ägg
      • 150 g tonfisk
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 msk persilja
      • 1 st citronklyfta
      Dressing
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk honung
      • 0.25 msk salladskrydda

    • Lördag frukost 290 Kcal

      Fröfrallor med valnötter

      Ett härligt gott recept på fröfrallor med valnötter - servera med färskost och grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 290 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Basdeg
      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl mjölk
      • 25 g rapsolja
      • 10 g pofiber
      • 1 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 25 g fibrex
      • 3 dl havregryn
      • 1 dl bovetemjöl
      • 0.5 dl sojamjöl
      • 1 krm brödkrydda
      • 1 tsk salt
      • 20 g psylliumhusk
      Fröfrallor med valnötter
      • 0.75 dl valnötter

      Gör så här

      • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk.
      • Låt jästen blandas ut
      • Tillsätt övriga ingredienser.
      • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
      • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
      • Sätt ugnen på 225 grader och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

      Ingredienser

      8 portioner

      Basdeg
      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl mjölk
      • 25 g rapsolja
      • 10 g pofiber
      • 1 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 25 g fibrex
      • 3 dl havregryn
      • 1 dl bovetemjöl
      • 0.5 dl sojamjöl
      • 1 krm brödkrydda
      • 1 tsk salt
      • 20 g psylliumhusk
      Fröfrallor med valnötter
      • 0.75 dl valnötter

      Lördag lunch 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

      Grönsaker med god ost och mycket smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st grön paprika
      • 1 st morot
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 225 g Apetina panéer
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 krm spiskummin
      • 1 krm malen curry
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
      • Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter.
      • Skär osten i stora tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda  och låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik och strö över persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st grön paprika
      • 1 st morot
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 225 g Apetina panéer
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 krm spiskummin
      • 1 krm malen curry
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk persilja

      Lördag middag 713 Kcal

      Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

      Snabbt och gott, servera med valfri blandsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 70 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 713 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g schnitzelfiléer av kalv
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl dinkelsikt
      • 1 st ägg
      • 6 msk sesamfrön
      • 1 msk smör
      • 0.5 st citron
      • 50 g grönsallad
      Dillmajonäs
      • 3 msk majonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      1. Strö på salt och peppar på kalvfiléerna.
      2. Vänd filéerna i mjöl.
      3. Vispa upp ett ägg och doppa filéerna i.
      4. Vänd dem i sesamfrön och stek dem gyllenbruna i smör i ca 4 minuter per sida.
      5. Pressa citron över filéerna.
      6. Blanda ihop alla ingredienser till dillmajonnäsen och servera tillsammans med kalvfiléerna och blandsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g schnitzelfiléer av kalv
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl dinkelsikt
      • 1 st ägg
      • 6 msk sesamfrön
      • 1 msk smör
      • 0.5 st citron
      • 50 g grönsallad
      Dillmajonäs
      • 3 msk majonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st citron

      Lördag dessert 250 Kcal

      Keto Cheesecake brownies

      Keto Cheesecake brownies - perfekt efterrätt att bjuda sina nära och kära på. Dessa brownies kan förvaras i kylen men går även att frysa in!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 250 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Brownie smeten
      • 50 g smör
      • 0.5 dl kakao
      • 1 dl sukrin melis
      • 2 st ägg
      • 1 dl mandelmjöl
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk salt
      Cheesecake smeten
      • 200 g philadelphiaost
      • 1 st ägg
      • 0.25 dl sukrin melis
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 15 g mörk choklad
      • 10 g vit choklad (1 ruta)

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 c° och smöra en fyrkantig form.
      • Smält smöret.
      • Sila i kakao och tillsätt salt och sukrin melis.
      • Blanda ihop allt tills smeten blir jämn.
      • Knäck i ett ägg i taget och blanda.
      • Till sist blanda i mandelmjöl och vaniljpulver.
      • Vispa philadelphiaosten  med elvisp tills den blir mjuk och krämig.
      • Tillsätt vaniljpulver, sukrin melis, ägg  och blanda runt 1 min.
      • Klicka ut chokladsmeten med en sked lite överallt i formen och sedan ta cheesecake smeten och klicka ut i de tomma hålen.
      • Ta sedan en kniv och dra runt i formen för ett fint mönster.
      • Strö över den hackade chokladen och ställ in i ugnen i ca 20 min.
      • Ställ kallt och skiva upp i brownies.

      Ingredienser

      8 portioner

      Brownie smeten
      • 50 g smör
      • 0.5 dl kakao
      • 1 dl sukrin melis
      • 2 st ägg
      • 1 dl mandelmjöl
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk salt
      Cheesecake smeten
      • 200 g philadelphiaost
      • 1 st ägg
      • 0.25 dl sukrin melis
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 15 g mörk choklad
      • 10 g vit choklad (1 ruta)

    • Söndag lunch 627 Kcal

      Västerbottenomelett med mortadella

      En klassisk omelett med västerbottenost och några skivor mortadella. Toppa omeletten med bladspenat och pistagenötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 627 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk smör
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 2 st skiva mortadella
      • 100 g bladspenat
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål och blanda med vatten, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
      • Låt steka på medelvärme några minuter.
      • Lägg på osten och fördela mortadellan över.
      • Lägg på bladspenat och toppa med pistagenötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk smör
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 2 st skiva mortadella
      • 100 g bladspenat
      • 2 msk pistagenötter

      Söndag middag 603 Kcal

      Ost- och skinkpaj med curry

      Paj är perfekt att fylla frysen med! Skriv på kalorimängden på lådan och använd stressiga dagar när tiden inte räcker till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 52 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 603 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 200 g rökt skinka
      • 150 g tärnad bacon
      • 15 cm purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 1 msk malen curry
      • 2 dl riven västerbottenost

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Knaperstek bacon och lägg därefter på hushållspapper.
      • Häll ner mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk och salt i en matberedare. Mixa så att det blandas och tillsätt sedan smör och ägget.
      • Blanda ihop till en smidig deg. Plasta in och låt vila i kylen i 30 minuter. Kavla ut degen på ett mjölat bakbord.  Klä en pajform, 22 cm i diameter, med degen. Pricka med en gaffel och förgrädda i 10 minuter på 150 grader.
      • Höj temperaturen till 200 grader.  Strimla skinkan. Fördela skinka, bacon, strimlad purjolök och finriven vitlök i pajskalet. Strö på riven ost. Vispa ihop ägg, grädde och kryddor i en skål. Häll blandningen över pajen och sätt in i ugnen i ca: 25 minuter.
      • Servera gärna med en grönsallad.

       

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 200 g rökt skinka
      • 150 g tärnad bacon
      • 15 cm purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 1 msk malen curry
      • 2 dl riven västerbottenost

      Söndag dessert 252 Kcal

      ketodessert

      Cheesecake brownies

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Browniesmeten
      • 50 g smör
      • 2.5 msk kakaopulver
      • 1 dl sukrin melis
      • 2 st ägg
      • 1 dl mandelmjöl
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk salt
      Cheesecakesmeten
      • 200 g philadelphiaost
      • 1 st ägg
      • 0.25 dl sukrin melis
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 15 g mörk choklad
      • 10 g vit choklad (1 ruta)
      Till formen
      • 1 tsk smör

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 c°.
      • Smöra en fyrkantig form.
      • Smält smöret. Sila i kakao och tillsätt salt och sukrin melis. Blanda ihop allt till smeten blir jämn. Knäck i ett ägg i taget och blanda. Blanda till sist i mandelmjöl och vaniljpulver.
      • Vispa philadelphiaosten med elvisp tills den blir mjuk och krämig. Tillsätt vaniljpulver, sukrin melis, ägg  och blanda runt 1 min.
      • Klicka ut chokladsmeten med en sked lite här och var i formen och ta sedan cheesecakesmeten och klicka ut i de tomma hålen. Dra försiktigt runt med en kniv för att få till ett fint mönster.
      • Strö  över den hackade chokladen och ställ in i ugnen i ca 20 min.
      • Ställ kallt innan du skär upp kakan.

      Ingredienser

      8 portioner

      Browniesmeten
      • 50 g smör
      • 2.5 msk kakaopulver
      • 1 dl sukrin melis
      • 2 st ägg
      • 1 dl mandelmjöl
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk salt
      Cheesecakesmeten
      • 200 g philadelphiaost
      • 1 st ägg
      • 0.25 dl sukrin melis
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      Topping
      • 15 g mörk choklad
      • 10 g vit choklad (1 ruta)
      Till formen
      • 1 tsk smör
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 18 st ägg
    • 32 skivor skinka
    • 150 g nötfärs
    • 125 g laxfilé
    • 300 g torskrygg
    • 1 st kokt ägg
    • 2 st äggvitor
    • 500 g kycklingfilé
    • 150 g tonfisk
    • 300 g schnitzelfiléer av kalv
    • 2 st skiva mortadella
    • 200 g rökt skinka
    • 150 g tärnad bacon
    Frukt/grönt
    • 3 st cocktailtomat
    • 2 dl blandsallad
    • 5 st pärltomater
    • 2 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.25 st broccolibuketter
    • 7 tsk färskpressad citronjuice
    • 2 st citronklyfta
    • 4 tsk riven ingefära
    • 125 g broccoli
    • 400 g blomkålsbuketter
    • 4.5 klyfta vitlök
    • 26.25 msk purjolök
    • 1 st squash
    • 262.5 g cocktailtomater
    • 0.5 st mango
    • 6 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 0.5 dl blåbär
    • 250 g förkokta rödbetor
    • 10 g blandad sallad
    • 0.25 st granatäpple
    • 1.5 st citron
    • 200 g svartkål
    • 0.5 dl granatäppelkärnor
    • 300 g frysta gröna ärter
    • 1 st potatis
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st liten sötpotatis
    • 2 st paprika
    • 6 st färska champinjoner
    • 1 dl hallon (frysta)
    • 0.5 st äpple
    • 77 g rucola
    • 4.5 st mini squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 3 st små plommontomater
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st grön paprika
    • 1 st morot
    • 50 g grönsallad
    • 100 g bladspenat
    Kryddor/smaksättare
    • 6 kvist färsk persilja
    • 2 msk tacokrydda
    • 4 msk persilja
    • 3 msk grön pesto
    • 0.5 krm svartpeppar
    • 3 st basilikakvist
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1.5 msk basilika
    • 2.5 msk balsamico
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 4.2 krm salt
    • 2.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk sötstark senap
    • 3 msk dill
    • 1 tsk grönsaksfond
    • 1 krm paprikapulver
    • 3 nypa chiliflakes
    • 0.5 tsk curry
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 msk salladskrydda
    • 1 krm brödkrydda
    • 1 krm spiskummin
    • 2 krm malen curry
    • 1 tsk torkade örter
    • 2 tsk vaniljpulver
    Mejeri
    • 128.33 msk smör
    • 0.5 dl riven ost
    • 0.33 dl gräddfil
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2.5 dl grädde
    • 1 dl mandelmjölk
    • 50 g fetaost
    • 75 g halloumi
    • 250 g mozzarella
    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 225 g Apetina panéer
    • 400 g philadelphiaost
    • 3 dl riven västerbottenost
    Övrigt
    • 1 msk tacosås
    • 1 msk kapris
    • 1 msk äpplecidervinäger
    • 4 msk majonnäs
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 25 g rapsolja
    • 30 g mörk choklad
    • 20 g vit choklad (1 ruta)
    Torrvaror
    • 10.5 tsk olivolja
    • 5 dl havregryn
    • 0.5 dl torkad papaya
    • 1 msk kokoschips
    • 4.5 tsk flytande honung
    • 1.75 msk valnötter
    • 2 msk solrosfrön
    • 600 g krossade tomater
    • 1 paket konserverade svart bönor 390 g, avrunnen vikt 230 g
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 msk proteinpulver vanilj
    • 2.5 msk pinjenötter
    • 1 tsk honung
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 20 g psylliumhusk
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 6 msk sesamfrön
    • 0.5 dl kakao
    • 2.5 dl sukrin melis
    • 5 dl mandelmjöl
    • 2 msk pistagenötter
    • 0.5 dl skalade sesamfrön
    • 1 msk fiberhusk
    • 2.5 msk kakaopulver

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!