0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 8 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1519 Kcal

    • Frukost - 539 Kcal

      Bovetegröt med torkad frukt

    • Lunch - 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

    • Middag - 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1140 Kcal

    • Frukost - 134 Kcal

      Kvarg med bär och granatäpple

    • Lunch - 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

    • Middag - 444 Kcal

      Stekt lax med spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1824 Kcal

    • Frukost - 431 Kcal

      Äggröra med pancetta och tomat

    • Lunch - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 823 Kcal

      Fläskspett med fetacrème och grönsaksmos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1752 Kcal

    • Frukost - 381 Kcal

      Ananassmoothie med gurkmeja

    • Lunch - 823 Kcal

      Fläskspett med fetacrème och grönsaksmos

    • Middag - 549 Kcal

      Spenatpaj med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1568 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 316 Kcal

      Kräftstjärtsallad med romsås

    • Middag - 919 Kcal

      Biff Yakiniki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1759 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Middag - 397 Kcal

      Torskgratäng med kaviar och purjolök

    • Mellanmål

    • Dessert - 646 Kcal

      Glutenfri semmelkaka

  • Söndag - 1227 Kcal

    • Frukost - 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

    • Lunch - 219 Kcal

      Blomkålsris med currygrönsaker

    • Middag - 570 Kcal

      Persiska köttbullar med hummus och bönsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 88.4 gram

    Fett: 90.7 gram

    Protein: 77.9 gram

    Energi: 1541.3 kcal

    • Måndag frukost 539 Kcal

      Bovetegröt med torkad frukt

      Varm och mättande frukost med goda toppings på, som tex, äpple, mandelspån, kanel torkad frukt och en klick havremjölk - mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 539 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl bovete
      • 1.5 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.5 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 msk pumpakärnor
      • 1 msk linfrön
      • 0.5 dl torkad frukt
      Topping
      • 0.5 msk mandelspån
      • 1 tsk kanel
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 dl havremjölk

      Gör så här

      • Koka upp vatten i kastrull och lägg i bovetet.
      • Låt ligga 1 minut och häll av vattnet.
      • Lägg alla ingredienser i en kastrull.
      • Koka upp och låt sjuda på svag värme i cirka 7 minuter.
      • Späd med mer vatten, om det behövs.
      • Lägg upp i en skål och toppa med mandel, kanel och äpple.
      • Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl bovete
      • 1.5 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.5 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 msk pumpakärnor
      • 1 msk linfrön
      • 0.5 dl torkad frukt
      Topping
      • 0.5 msk mandelspån
      • 1 tsk kanel
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 dl havremjölk

      Måndag lunch 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

      En smakfull och näringsrik soppa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3.5 dl vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 0.5 st broccolistånd
      • 100 g spenat
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      •  Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och blanda ner kokosgrädden.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär halloumin i bitar och stek dem i olja tills de har fått fin färg.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med halloumi.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3.5 dl vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 0.5 st broccolistånd
      • 100 g spenat
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Måndag middag 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 562 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g chorizo
      • 200 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 1 st gul paprika
      • 5 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 3 msk ajvar relish
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 dl grädde
      • 75 g haricots verts

      Gör så här

      • Skiva korv och kyckling i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      • Strimla purjolök och skär paprika i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och bryn korv, kyckling och rödlök några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Tillsätt purjolök, vatten, ajvar relish, krossade tomater, senap och grädde.
      • Låt koka ihop på svag värme i ca 10 minuter.
      • Dela haricot verts och blanda ner i grytan.
      • Servera med strimlad purjolök och färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g chorizo
      • 200 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 1 st gul paprika
      • 5 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 3 msk ajvar relish
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 dl grädde
      • 75 g haricots verts

    • Tisdag frukost 134 Kcal

      Kvarg med bär och granatäpple

      En enkel och god frukost - du kan variera mellan olika bär för att få variation!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 134 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl kvarg 0,2 %
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 3 st jordgubbe färsk
      • 2 st physalis

      Gör så här

      • Lägg kvarg i en skål.
      • Servera med granatäpplekärnor, jordgubbar och physalis

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl kvarg 0,2 %
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 3 st jordgubbe färsk
      • 2 st physalis

      Tisdag lunch 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 562 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g chorizo
      • 200 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 1 st gul paprika
      • 5 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 3 msk ajvar relish
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 dl grädde
      • 75 g haricots verts

      Gör så här

      • Skiva korv och kyckling i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      • Strimla purjolök och skär paprika i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och bryn korv, kyckling och rödlök några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Tillsätt purjolök, vatten, ajvar relish, krossade tomater, senap och grädde.
      • Låt koka ihop på svag värme i ca 10 minuter.
      • Dela haricot verts och blanda ner i grytan.
      • Servera med strimlad purjolök och färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g chorizo
      • 200 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 1 st gul paprika
      • 5 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 3 msk ajvar relish
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 dl grädde
      • 75 g haricots verts

      Tisdag middag 444 Kcal

      Stekt lax med spenatsås

      Lax och spenat är en god och berikande kombo!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 444 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 150 g frusen spenat
      • 1 msk grädde
      • 0.3 dl mjölk
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på laxfilén.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca 6-7 minuter.
      • Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp olivolja i en kastrull och bryn lök.
      • Tillsätt spenat och låt tina i kastrullen.
      • Blanda ner grädde och mjölk.
      • Låt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
      • Servera laxen med spenatsåsen och lite citron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 150 g frusen spenat
      • 1 msk grädde
      • 0.3 dl mjölk
      • 1 st citronklyfta

    • Onsdag frukost 431 Kcal

      Äggröra med pancetta och tomat

      En tallrik med en gräddig äggröra med pancetta och tomater.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g rökt pancetta
      • 1 tsk smör
      • 4 st cocktailtomat
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med grädde, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna och stek pancettan några minuter runt om.
      • Lägg på ett fat.
      • Lägg i smör i stekpannan och häll ner äggsmeten.
      • Vispa hastigt runt ca, 30 sekunder och lägg upp på ett fat.
      • Strö på pancettan och tomater.
      • Dekorera med persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g rökt pancetta
      • 1 tsk smör
      • 4 st cocktailtomat
      • 1 msk bladpersilja

      Onsdag lunch 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

      Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 570 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
      • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

      Ingredienser

      1 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 kvist färsk persilja

      Onsdag middag 823 Kcal

      Fläskspett med fetacrème och grönsaksmos

      Köttspett med grönsaksmos och en god fetacréme till. Du kan byta ut blomkålen till romanesco om så önskas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 62 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 823 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      Marinad
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 msk ljus soja
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk rapsolja
      • 0 salt och vitpeppar
      Grönsaksmos
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 st broccolistånd
      • 25 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Fetaostcréme
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st gurka
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk citronzest
      Dekoration
      • 1 st citron
      • 100 g ärtskott
      • 4 st blomkålsstånd

      Gör så här

      • Lägg spetten i blöt i 10 minuter.
      • Marinad: 
      • Pressa en vitlöksklyfta och hacka chili, riv ingefäran och lägg i en skål.
      • Blanda alla ingredienser i skålen och vispa runt.
      • Skär köttet i större bitar och lägg i skålen med marinad.
      • Låt stå en stund innan du trär på bitarna på spettet.
      • Lägg spetten på grillen i cirka 10 min.

       

      • Dela och skär blomkål eller romanesco och broccoli i buketter och koka upp tills de är halv mjuka, ca 5 min.
      • Häll av vattnet och mixa med en stavmixer till ett mos, tillsätt smör och rör runt.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Lägg créme fraiche och fetaost i en matberedare och pressa ner en vitlöksklyfta.
      • Mixa slät till en créme.
      • Tillsätt citron, salt och peppar.
      • Finhacka gurka och blanda ner.
      • Servera i en skål och strö på svartpeppar och dekorera med citronzest och en gurkskiva.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      Marinad
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 msk ljus soja
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk rapsolja
      • 0 salt och vitpeppar
      Grönsaksmos
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 st broccolistånd
      • 25 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Fetaostcréme
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st gurka
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk citronzest
      Dekoration
      • 1 st citron
      • 100 g ärtskott
      • 4 st blomkålsstånd

    • Torsdag frukost 381 Kcal

      Ananassmoothie med gurkmeja

      Fräsch ananassmoothie som sätter fart på förbränningen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 74 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 381 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st ananas
      • 1 st banan
      • 200 g galiamelon
      • 1 st gurka
      • 1 tsk gurkmeja
      • 4 dl vatten
      • 1 dl is

      Gör så här

      • Skär ananas, banan, melon och gurka i mindre bitar och lägg i en blender.
      • Tillsätt gurkmeja, vatten och istärningar.  Mixa till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas och dekorera med lite gurkmeja och gurka.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st ananas
      • 1 st banan
      • 200 g galiamelon
      • 1 st gurka
      • 1 tsk gurkmeja
      • 4 dl vatten
      • 1 dl is

      Torsdag lunch 823 Kcal

      Fläskspett med fetacrème och grönsaksmos

      Köttspett med grönsaksmos och en god fetacréme till. Du kan byta ut blomkålen till romanesco om så önskas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 62 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 823 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      Marinad
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 msk ljus soja
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk rapsolja
      • 0 salt och vitpeppar
      Grönsaksmos
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 st broccolistånd
      • 25 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Fetaostcréme
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st gurka
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk citronzest
      Dekoration
      • 1 st citron
      • 100 g ärtskott
      • 4 st blomkålsstånd

      Gör så här

      • Lägg spetten i blöt i 10 minuter.
      • Marinad: 
      • Pressa en vitlöksklyfta och hacka chili, riv ingefäran och lägg i en skål.
      • Blanda alla ingredienser i skålen och vispa runt.
      • Skär köttet i större bitar och lägg i skålen med marinad.
      • Låt stå en stund innan du trär på bitarna på spettet.
      • Lägg spetten på grillen i cirka 10 min.

       

      • Dela och skär blomkål eller romanesco och broccoli i buketter och koka upp tills de är halv mjuka, ca 5 min.
      • Häll av vattnet och mixa med en stavmixer till ett mos, tillsätt smör och rör runt.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Lägg créme fraiche och fetaost i en matberedare och pressa ner en vitlöksklyfta.
      • Mixa slät till en créme.
      • Tillsätt citron, salt och peppar.
      • Finhacka gurka och blanda ner.
      • Servera i en skål och strö på svartpeppar och dekorera med citronzest och en gurkskiva.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      Marinad
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 msk ljus soja
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk rapsolja
      • 0 salt och vitpeppar
      Grönsaksmos
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 st broccolistånd
      • 25 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Fetaostcréme
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st gurka
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk citronzest
      Dekoration
      • 1 st citron
      • 100 g ärtskott
      • 4 st blomkålsstånd

      Torsdag middag 549 Kcal

      Spenatpaj med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 549 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Innehåll
      • 150 g smör
      • 20 msk bovetemjöl
      • 0.2 tsk salt
      • 0
      Fyllning
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g bladspenat
      • 250 g champinjon
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g fetaost
      • 0 st granatäpple

      Gör så här

      • Blanda ihop ingredienserna till pajdegen och ställ kallt i ca 30 minuter.
      • Tryck ut degen i en pajform med avtagbar kant.
      • Sätt ugnen på 175 grader och förgrädda pajskalet i 10 minuter.
      • Skala och finhacka lök och skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn grönsakerna några minuter.
      • Tillsätt spenat och lägg blandningen i pajformen.
      • Skriva champinjoner och lägg på pajen.
      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.
      • Häll äggstanningen över pajen och smula över fetaost.
      • Höj temperaturen till 200 grader och ställ in i ugnen i 25-30 minuter eller tills äggstanningen har stelnat.
      •  Toppa med granatäpplekärnor och servera med sallad.

      Ingredienser

      6 portioner

      Innehåll
      • 150 g smör
      • 20 msk bovetemjöl
      • 0.2 tsk salt
      • 0
      Fyllning
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g bladspenat
      • 250 g champinjon
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g fetaost
      • 0 st granatäpple

    • Fredag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Fredag lunch 316 Kcal

      Kräftstjärtsallad med romsås

      En ljuvlig kräftstjärtsallad att bjuda sina vänner på en varm sommardag, denna sallad serverar du tillsammans med en krämig romsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 316 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 30 g blandad sallad
      • 225 g sparris
      • 125 g sockerärtor
      • 0.5 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 170 g kräftstjärtar
      • 2 msk dill
      • 0.25 st citron
      • 2 msk pinjenötter
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 msk stenbitsrom
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk gräslök

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Lägg sallad på ett fat.
      • Skär sparris och sockerärtor i mindre bitar och strimla rödlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek grönsakerna någon minut.
      • Lägg ner kräftstjärtar.
      • Blanda ner dill och pressa citron över.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna lätt i en panna utan fett.
      • Lägg upp allt på salladen och toppa med gräslök, pinjenötter och granatäpplekärnor.
      • Servera med romsås.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 30 g blandad sallad
      • 225 g sparris
      • 125 g sockerärtor
      • 0.5 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 170 g kräftstjärtar
      • 2 msk dill
      • 0.25 st citron
      • 2 msk pinjenötter
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 msk stenbitsrom
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk gräslök

      Fredag middag 919 Kcal

      Biff Yakiniki

      En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 919 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

      Gör så här

      • Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
      • Häll av vattnet och torka väl.
      • Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
      • Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
      • Blanda ner i salladen.
      • Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
      • Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
      • Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
      • Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
      • Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

    • Lördag frukost 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

      En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk turkisk yoghurt

      Gör så här

      • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Servera med en klick yoghurt och bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk turkisk yoghurt

      Lördag lunch 454 Kcal

      Kycklingwok

      En wok med få ingredienser som toppas med härliga cashewnötter och mynta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 454 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st spetspaprika
      • 0.5 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 5 msk teriyakisås
      • 2 msk mynta
      • 0.5 st lime
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 tsk honung

      Gör så här

      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
      • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
      • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
      • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
      • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st spetspaprika
      • 0.5 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 5 msk teriyakisås
      • 2 msk mynta
      • 0.5 st lime
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 tsk honung

      Lördag middag 397 Kcal

      Torskgratäng med kaviar och purjolök

      Krämig torskgratäng med kaviar, palsternacka och purjolök!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 397 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fryst torskrygg
      • 2 st palsternacka
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl lätt crème fraiche
      • 0.75 dl kaviar
      • 1 dl purjolök
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st purjolök
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Tina torskryggsfiléerna.
      • Sätt ugnen på 200 grader. 
      • Skala och skär palsternacka och morötter i mindre tärningar.
      • Skär sockerärtorna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna några minuter.
      • Strö på salt och peppar. 
      • Lägg i en ugnsfastform och placera torskryggsfiléerna över. 
      • Blanda ihop créme fraiche, kaviar, purjolök, salt och peppar i en skål.
      • Bred kaviarcrémen över fisken och sätt in i ugnen i ca 20 minuter. 
      • Strö på strimlad purjolök och dekorera med dill.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fryst torskrygg
      • 2 st palsternacka
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl lätt crème fraiche
      • 0.75 dl kaviar
      • 1 dl purjolök
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st purjolök
      • 2 st dillkvistar

      Lördag dessert 646 Kcal

      Glutenfri semmelkaka

      En god och nyttig semmelkaka som är ljuvligt god och enkel att baka!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 56 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 646 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 225 g smör
      • 2 dl Nicks Use like Sugar
      • 3 dl mandelmjöl
      • 2 tsk mortlade kardemummakärnor
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 4 st ägg
      Mandelmassakräm
      • 200 g mandelmassa
      • 0.5 dl mandlar
      • 1 krm salt
      • 1 droppe bittermandelarom
      Topping
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mandelspån
      • 1 msk hasselnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader. Smält smöret i en kastrull och blanda ner alla torra ingredienser. Vispa ner 3 ägg och 1 äggula (spara äggvitan till mandelmassan) och häll smeten i en bakplåtsklädd form med en avtagbar kant.
      • Grädda 20 minuter i ugnen. Låt svalna.
      • Gör mandelmassakrämen genom att blanda ihop alla ingredienser (plus 1 äggvita) och bred över kakan.
      • Bred på vispad grädde och toppa med egenrostade mandelspån och hackade hasselnötter.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 225 g smör
      • 2 dl Nicks Use like Sugar
      • 3 dl mandelmjöl
      • 2 tsk mortlade kardemummakärnor
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 4 st ägg
      Mandelmassakräm
      • 200 g mandelmassa
      • 0.5 dl mandlar
      • 1 krm salt
      • 1 droppe bittermandelarom
      Topping
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mandelspån
      • 1 msk hasselnötter

    • Söndag frukost 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

      Servera smoothiebowl med hemgjord granola med äpple. Har du inte tid med att göra en granola? Stek frön i en torr stekpanna och toppa med honung!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 59 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 438 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st selleristjälk
      • 1 st morot
      • 0.25 st ananas
      • 25 g spenat
      • 25 g färsk grönkål
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st citron
      • 6 g gurkmeja (färsk)
      • 0.1 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Skölj, skala och rensa ingredienserna till bowlen. Mixa dem i en kraftfull mixer. Klicka ut i en skål.
      • Toppa med bär, nötter eller egen hemgjord granola!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st selleristjälk
      • 1 st morot
      • 0.25 st ananas
      • 25 g spenat
      • 25 g färsk grönkål
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st citron
      • 6 g gurkmeja (färsk)
      • 0.1 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Söndag lunch 219 Kcal

      Blomkålsris med currygrönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 219 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 msk olivolja
      • 0 basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk röd currypasta
      • 100 g vatten
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      Dekoration
      • 0.2 dl färsk mynta

      Gör så här

      • Riv blomkålen till ett ris och lägg i en skål.
      • Blanda ner citronsaft, salt och peppar.
      • Skala och hacka gul lök, fin hacka vitlök.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och alla grönsaker.
      • Strö på salt, peppar och örtkryddor.
      • Tillsätt krossade tomater, curry pasta, vatten och buljongtärning.
      • Låt puttra i 10 min.
      • Servera currygrönsakerna med blomkålsriset.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 msk olivolja
      • 0 basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk röd currypasta
      • 100 g vatten
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      Dekoration
      • 0.2 dl färsk mynta

      Söndag middag 570 Kcal

      Persiska köttbullar med hummus och bönsallad

      En riktig lyxig maträtt att bjuda sina vänner eller familj på. Goda persiska köttbullar med en bönsallad till och en klick yoghurt, citron och hummus!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 570 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk malen kanel
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 1 krm salt
      • 2 msk bladpersilja
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 1 tsk smör
      Tomat och bönsallad
      • 200 g kidneybönor
      • 2 st stor tomat
      • 50 g gröna oliver
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 msk vitvinsvinäger
      • 0.5 msk flytande honung
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 2 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 0.25 dl grekisk yoghurt
      • 2 st citronklyfta
      • 1 dl hummus

      Gör så här

      • Gör först hummusen enligt receptet nedan.
      • Ställ kallt.
      • Skölj av bönorna och lägg i en skål.
      • Skär tomater och blanda ner tillsammans med oliver.
      • Blanda ner resterande ingredienser.
      • Lägg färsen i en skål.
      • Skala och riv lök och vitlök fint.
      • Blanda ner alla ingredienser.
      • Rulla till lagom stora bullar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna runtom i ca 7-8 minuter.
      • Servera med tomat och bönsalladen, en klick hummus, en klick yoghurt och färsk persilja.
      • Dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk malen kanel
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 1 krm salt
      • 2 msk bladpersilja
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 1 tsk smör
      Tomat och bönsallad
      • 200 g kidneybönor
      • 2 st stor tomat
      • 50 g gröna oliver
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 msk vitvinsvinäger
      • 0.5 msk flytande honung
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 2 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 0.25 dl grekisk yoghurt
      • 2 st citronklyfta
      • 1 dl hummus
    Övrigt
    • 0.5 dl bovete
    • 3 st jordgubbe färsk
    • 150 g frusen spenat
    • 2 msk majonnäs
    • 8 st träspett
    • 1 dl is
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 3 msk yakinikusås
    • 2 dl Nicks Use like Sugar
    • 200 g mandelmassa
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
    • 50 g gröna oliver
    • 1 dl hummus
    Kryddor/smaksättare
    • 3.7 krm salt
    • 1.5 tsk kanel
    • 1 msk lantbuljong
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 6 msk ajvar relish
    • 2 msk sötstark senap
    • 3 msk bladpersilja
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 kvist färsk persilja
    • 2 msk ljus soja
    • 2.5 msk ketjap manis
    • 1 tsk gurkmeja
    • 4 msk dill
    • 2.5 msk gräslök
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 2 st dillkvistar
    • 2 tsk mortlade kardemummakärnor
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 droppe bittermandelarom
    • 0.1 tsk svartpeppar
    • 1 msk röd currypasta
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.2 dl färsk mynta
    • 0.5 tsk malen kanel
    • 1 krm malen kryddnejlika
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk persilja
    Torrvaror
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 msk pumpakärnor
    • 1 msk linfrön
    • 0.5 dl torkad frukt
    • 1.5 msk mandelspån
    • 9.5 tsk olivolja
    • 2 dl kokosgrädde
    • 600 g krossade tomater
    • 3 tsk rapsolja
    • 20 msk bovetemjöl
    • 2 msk pinjenötter
    • 3 msk sesamfrön
    • 1.5 tsk honung
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 50.5 dl cashewnötter
    • 3 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl mandlar
    • 1 msk hasselnötter
    • 200 g kidneybönor
    Frukt/grönt
    • 0.25 st äpple
    • 2.75 st gul lök
    • 9.5 klyfta vitlök
    • 2.5 st broccolistånd
    • 125 g spenat
    • 2.5 st rödlök
    • 5 st purjolök
    • 2.75 st röd paprika
    • 2 st gul paprika
    • 150 g haricots verts
    • 0.5 dl granatäppelkärnor
    • 2 st physalis
    • 3 st citronklyfta
    • 4 st cocktailtomat
    • 2 st salladsblad
    • 1 st röd chili
    • 1.5 msk färsk ingefära
    • 1.5 st blomkålshuvud
    • 1.65 st gurka
    • 2 tsk citronzest
    • 3 st citron
    • 200 g ärtskott
    • 8 st blomkålsstånd
    • 0.75 st ananas
    • 1.5 st banan
    • 200 g galiamelon
    • 2 st squash
    • 200 g bladspenat
    • 400 g champinjon
    • 0.5 st granatäpple
    • 1.5 dl blåbär
    • 30 g blandad sallad
    • 225 g sparris
    • 300 g sockerärtor
    • 5 g solrosskott
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 4 st morot
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st lime
    • 2 st palsternacka
    • 0.5 st selleristjälk
    • 25 g färsk grönkål
    • 1 st apelsin
    • 6 g gurkmeja (färsk)
    • basilika
    • 2 st stor tomat
    Mejeri
    • 0.5 dl havremjölk
    • 75 g halloumi
    • 437.5 g smör
    • 8 dl grädde
    • 1.5 dl kvarg 0,2 %
    • 0.3 dl mjölk
    • 2.5 msk gräddfil
    • 3 dl crème fraiche
    • 300 g fetaost
    • 3 dl turkisk yoghurt
    • 2 dl lätt crème fraiche
    • 0.25 dl grekisk yoghurt
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g chorizo
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 150 g laxfilé
    • 11 st ägg
    • 50 g rökt pancetta
    • 180 g tonfisk
    • 500 g fläskkarré
    • 170 g kräftstjärtar
    • 2 msk stenbitsrom
    • 300 g ryggbiff
    • 300 g kycklingfilé
    • 600 g fryst torskrygg
    • 0.75 dl kaviar
    • 300 g nötfärs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!