0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 7 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1117 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 406 Kcal

      Stekt lax med tapenade och varm spenatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1144 Kcal

    • Frukost - 345 Kcal

      Äggröra med skinka och någon frukt

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 480 Kcal

      Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1504 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch - 480 Kcal

      Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

    • Middag - 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1071 Kcal

    • Frukost - 242 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

    • Lunch - 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

    • Middag - 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1226 Kcal

    • Frukost - 242 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

    • Lunch - 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

    • Middag - 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1674 Kcal

    • Frukost - 122 Kcal

      Keso med granatäpple och hallon

    • Lunch - 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Middag - 1079 Kcal

      Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert - 121 Kcal

      Mango och kokosglass med mynta

  • Söndag - 1398 Kcal

    • Frukost - 122 Kcal

      Keso med granatäpple och hallon

    • Lunch - 1079 Kcal

      Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

    • Middag - 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 79.7 gram

    Fett: 75.9 gram

    Protein: 73.7 gram

    Energi: 1304.7 kcal

    • Måndag frukost 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

      Förbered morgonens frukost kvällen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
      • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
      • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Måndag lunch 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Måndag middag 406 Kcal

      Stekt lax med tapenade och varm spenatsallad

      Enkel laxmåltid med haricot verts, tapenade och en varm spenatsallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 406 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 25 g haricots verts
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.25 st rödlök
      • 20 g bladspenat
      • 1 msk tapenade

      Gör så här

      • Koka haricot verts i lättsaltat vatten i 3 minuter.
      • Häll av vattnet.
      • Strö på salt och peppar på laxfilén.
      • Hetta upp en stekpanna med smör.
      • Bryn laxfilén runt om i ca 5 minuter eller tills den är klar.
      • Skiva rödlöken och lägg ner tillsammans med spenat.
      • Servera fisken med spenat, rödlök och haricot verts.
      • Toppa med tapenade.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 25 g haricots verts
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.25 st rödlök
      • 20 g bladspenat
      • 1 msk tapenade

    • Tisdag frukost 345 Kcal

      Äggröra med skinka och någon frukt

      Rör ihop en äggröra och servera den med lite skinka och valfri frukt, tex, äpple eller nektarin.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 345 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st salladsblad
      • 3 skivor skinka
      • 0.5 st äpple

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten.
      • Rör med en trägaffel i ca 20 sek och lägg upp äggröran på en tallrik.
      • Servera med sallad, skinka och skivad frukt.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st salladsblad
      • 3 skivor skinka
      • 0.5 st äpple

      Tisdag lunch 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Tisdag middag 480 Kcal

      Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

      En god krämig kycklingsås med smak av saffran som serveras med squashtagliatelle. Toppa gärna med parmesan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 480 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfilé
      • 5 g smör
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sparris
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 30 g rucola
      • 1 msk bladpersilja
      • 2 msk riven parmesanost

      Gör så här

      • Hyvla squashen till tagliatelle med en potatisskalare och lägg i en skål.
      • Häll på olivolja och strö på salt och peppar.
      • Strimla kycklingen.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Dela fänkålen och skär bort roten.
      • Skär i skivor.
      • Dela paprikan och ta bort kärnhuset.
      • Skär i strimlor.
      • Skär sparrisen i lagom stora bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg i kycklingen och bryn i några minuter.
      • Tillsätt lök, vitlök, fänkål, paprika och sparris och stek i ytterligare några minuter.
      • Strö över saffran och häll på fond och vatten.
      • Låt koka i någon minut.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg upp ruccola och squashtagliatelle på tallrikar och häll på kycklingsåsen.
      • Toppa med en persiljekvist.
      • Servera med färskriven parmesanost.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfilé
      • 5 g smör
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sparris
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 30 g rucola
      • 1 msk bladpersilja
      • 2 msk riven parmesanost

    • Onsdag frukost 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

      Förbered morgonens frukost kvällen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
      • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
      • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Onsdag lunch 480 Kcal

      Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

      En god krämig kycklingsås med smak av saffran som serveras med squashtagliatelle. Toppa gärna med parmesan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 480 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfilé
      • 5 g smör
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sparris
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 30 g rucola
      • 1 msk bladpersilja
      • 2 msk riven parmesanost

      Gör så här

      • Hyvla squashen till tagliatelle med en potatisskalare och lägg i en skål.
      • Häll på olivolja och strö på salt och peppar.
      • Strimla kycklingen.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Dela fänkålen och skär bort roten.
      • Skär i skivor.
      • Dela paprikan och ta bort kärnhuset.
      • Skär i strimlor.
      • Skär sparrisen i lagom stora bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg i kycklingen och bryn i några minuter.
      • Tillsätt lök, vitlök, fänkål, paprika och sparris och stek i ytterligare några minuter.
      • Strö över saffran och häll på fond och vatten.
      • Låt koka i någon minut.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg upp ruccola och squashtagliatelle på tallrikar och häll på kycklingsåsen.
      • Toppa med en persiljekvist.
      • Servera med färskriven parmesanost.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfilé
      • 5 g smör
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sparris
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 30 g rucola
      • 1 msk bladpersilja
      • 2 msk riven parmesanost

      Onsdag middag 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

      En härlig kalkonrätt med tillbehör som gör måltiden komplett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skiva päronen och lägg på plåt.
      • Strö över salt och peppar.
      • Skiva osten och lägg ovanpå, ringla över honung.
      • Strö på oregano, hackad pistaschmandel och rosmarin.
      • Grädda i 200° ca 20 min.
      • Blanda alla ingredienser till mango chutney-krämen och ställ kallt.
      • Skär kalkonen i tunna skivor, 1 cm.
      • Salta och peppra.
      • Stek dem i smör ca 
5 min per sida.
      • Strö på oregano och håll varmt.
      •  Skala palsternacka, morot och rödlök.
      • Skär alla grönsaker i stavar.
      • Skala och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja, bryn alla grönsaker några min runt om.
      • Strö på salt, peppar och rosmarin.
      • Lägg grönsakerna på ett fat och lägg på kalkonskivor.
      • Servera med chèvrepäron och mango chutney-kräm.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

    • Torsdag frukost 242 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

      Massor av gröna nyttigheter med smak av citron och ingefära, det kan inte bli mycket fräschare än så här!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 242 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Gör så här

      • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
      • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
      • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
      • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
      • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Torsdag lunch 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

      En härlig kalkonrätt med tillbehör som gör måltiden komplett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skiva päronen och lägg på plåt.
      • Strö över salt och peppar.
      • Skiva osten och lägg ovanpå, ringla över honung.
      • Strö på oregano, hackad pistaschmandel och rosmarin.
      • Grädda i 200° ca 20 min.
      • Blanda alla ingredienser till mango chutney-krämen och ställ kallt.
      • Skär kalkonen i tunna skivor, 1 cm.
      • Salta och peppra.
      • Stek dem i smör ca 
5 min per sida.
      • Strö på oregano och håll varmt.
      •  Skala palsternacka, morot och rödlök.
      • Skär alla grönsaker i stavar.
      • Skala och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja, bryn alla grönsaker några min runt om.
      • Strö på salt, peppar och rosmarin.
      • Lägg grönsakerna på ett fat och lägg på kalkonskivor.
      • Servera med chèvrepäron och mango chutney-kräm.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Torsdag middag 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

      Önskar du göra soppan helt vegetarisk? Byt då ut hönsbuljongtärning mot grönsaksbuljongtärning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 197 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlök och salladslök. Skala och riv ingefära fint. Hacka rödchili.
      • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök. Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och ketjap manis.
      • Skiva sugarsnaps, champinjoner och morot. Skiva pak choi grovt. Skär tofu i tärningar.
      • Tillsätt alla grönsaker och tofu  i grytan.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

    • Fredag frukost 242 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

      Massor av gröna nyttigheter med smak av citron och ingefära, det kan inte bli mycket fräschare än så här!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 242 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Gör så här

      • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
      • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
      • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
      • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
      • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Fredag lunch 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

      En härlig kalkonrätt med tillbehör som gör måltiden komplett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skiva päronen och lägg på plåt.
      • Strö över salt och peppar.
      • Skiva osten och lägg ovanpå, ringla över honung.
      • Strö på oregano, hackad pistaschmandel och rosmarin.
      • Grädda i 200° ca 20 min.
      • Blanda alla ingredienser till mango chutney-krämen och ställ kallt.
      • Skär kalkonen i tunna skivor, 1 cm.
      • Salta och peppra.
      • Stek dem i smör ca 
5 min per sida.
      • Strö på oregano och håll varmt.
      •  Skala palsternacka, morot och rödlök.
      • Skär alla grönsaker i stavar.
      • Skala och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja, bryn alla grönsaker några min runt om.
      • Strö på salt, peppar och rosmarin.
      • Lägg grönsakerna på ett fat och lägg på kalkonskivor.
      • Servera med chèvrepäron och mango chutney-kräm.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Fredag middag 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

      En härlig wok med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
      • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
      • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
      • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
      • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
      • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

    • Lördag frukost 122 Kcal

      Keso med granatäpple och hallon

      Fyll en skål med keso och toppa med lite granatäppelkärnor och färska hallon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 122 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 0.25 st granatäpple
      • 8 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med granatäpple och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 0.25 st granatäpple
      • 8 st hallon

      Lördag lunch 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

      En härlig wok med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
      • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
      • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
      • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
      • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
      • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Lördag middag 1079 Kcal

      Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

      En perfekt rätt att laga till helgen eller varför inte lyxa till vardagen lite?! Färsbiffarna går dessutom utmärkt att frysa så passa på att göra några extra att frysa ner till dagar när du har kort om tid och behöver något snabbt och gott att ta fram.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 66 gram

      Fett: 75 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 1079 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Ingredienser
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 msk persilja
      • 0.75 dl ströbröd
      • 1 dl vatten
      • 5 msk ajvar relish
      • 1 st ägg
      • 600 g blandfärs
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Stekta rotfrukter
      • 2 st liten sötpotatis
      • 2 st palsternacka
      • 1 st rödlök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 2 dl vatten
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Pestocreme
      • 2 dl crème fraiche
      • 5 msk grön pesto
      • 2 msk rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 200 g bladspenat
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Börja med att göra biffarna genom att skala och finhacka lök och riv vitlöksklyftan fint.
      • Lägg i en skål och blanda ner persilja, örtagårdskrydda, salt, peppar, ströbröd och vatten.
      • Låt stå och svälla några minuter.
      • Blanda ner ajvar, ägg och färs och forma till 8 biffar.
      • Sen är det dags för de rostade grönsakerna.
      • Skala och skiva rotfrukterna och rödlöken.
      • Häll lite av spadet från fetaosten i en stekpanna och lägg ner rotfrukter, lök och vitlök.
      • Låt steka några minuter.
      • Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och en buljongtärning.
      • Häll på vatten och sätt på ett lock.
      • Låt sjuda på svag värme i ca 12 minuter men rör gärna om då och då.
      • Gör pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Nu är det dags att steka biffarna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 7-8 minuter.
      • Servera vackert genom att lägga spenatblad på ett serveringsfat och lägg biffarna över.
      • Lägg på rotfrukterna och toppa med fetaost.
      • Strö på rostade pumpafrön och hackad persilja.
      • Servera med pestocrémen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Ingredienser
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 msk persilja
      • 0.75 dl ströbröd
      • 1 dl vatten
      • 5 msk ajvar relish
      • 1 st ägg
      • 600 g blandfärs
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Stekta rotfrukter
      • 2 st liten sötpotatis
      • 2 st palsternacka
      • 1 st rödlök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 2 dl vatten
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Pestocreme
      • 2 dl crème fraiche
      • 5 msk grön pesto
      • 2 msk rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 200 g bladspenat
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 msk persilja

      Lördag dessert 121 Kcal

      Mango och kokosglass med mynta

      Superenkel mango och kokosglass som serveras med färsk mynta på toppen - perfekt efterrätt till en varm sommardag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 121 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 g mango (fryst)
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0.5 dl färsk mynta
      Dekoration
      • 1 dl färsk mynta

      Gör så här

      • Gör först mangoglassen genom att lägga ner alla ingredienserna en matberedare och mixa till en slät glass.
      • Lägg glassen till en form och ställ i frysen minst 4 timmar.
      • Ta ut glassen 30 minuter innan servering och forma till kulor och lägg upp i höga glas eller i skålar.
      • Dekorera med färsk mynta.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 g mango (fryst)
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0.5 dl färsk mynta
      Dekoration
      • 1 dl färsk mynta

    • Söndag frukost 122 Kcal

      Keso med granatäpple och hallon

      Fyll en skål med keso och toppa med lite granatäppelkärnor och färska hallon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 122 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 0.25 st granatäpple
      • 8 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med granatäpple och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 0.25 st granatäpple
      • 8 st hallon

      Söndag lunch 1079 Kcal

      Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

      En perfekt rätt att laga till helgen eller varför inte lyxa till vardagen lite?! Färsbiffarna går dessutom utmärkt att frysa så passa på att göra några extra att frysa ner till dagar när du har kort om tid och behöver något snabbt och gott att ta fram.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 66 gram

      Fett: 75 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 1079 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Ingredienser
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 msk persilja
      • 0.75 dl ströbröd
      • 1 dl vatten
      • 5 msk ajvar relish
      • 1 st ägg
      • 600 g blandfärs
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Stekta rotfrukter
      • 2 st liten sötpotatis
      • 2 st palsternacka
      • 1 st rödlök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 2 dl vatten
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Pestocreme
      • 2 dl crème fraiche
      • 5 msk grön pesto
      • 2 msk rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 200 g bladspenat
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Börja med att göra biffarna genom att skala och finhacka lök och riv vitlöksklyftan fint.
      • Lägg i en skål och blanda ner persilja, örtagårdskrydda, salt, peppar, ströbröd och vatten.
      • Låt stå och svälla några minuter.
      • Blanda ner ajvar, ägg och färs och forma till 8 biffar.
      • Sen är det dags för de rostade grönsakerna.
      • Skala och skiva rotfrukterna och rödlöken.
      • Häll lite av spadet från fetaosten i en stekpanna och lägg ner rotfrukter, lök och vitlök.
      • Låt steka några minuter.
      • Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och en buljongtärning.
      • Häll på vatten och sätt på ett lock.
      • Låt sjuda på svag värme i ca 12 minuter men rör gärna om då och då.
      • Gör pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Nu är det dags att steka biffarna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 7-8 minuter.
      • Servera vackert genom att lägga spenatblad på ett serveringsfat och lägg biffarna över.
      • Lägg på rotfrukterna och toppa med fetaost.
      • Strö på rostade pumpafrön och hackad persilja.
      • Servera med pestocrémen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Ingredienser
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 msk persilja
      • 0.75 dl ströbröd
      • 1 dl vatten
      • 5 msk ajvar relish
      • 1 st ägg
      • 600 g blandfärs
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Stekta rotfrukter
      • 2 st liten sötpotatis
      • 2 st palsternacka
      • 1 st rödlök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 2 dl vatten
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Pestocreme
      • 2 dl crème fraiche
      • 5 msk grön pesto
      • 2 msk rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 200 g bladspenat
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 msk persilja

      Söndag middag 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

      Önskar du göra soppan helt vegetarisk? Byt då ut hönsbuljongtärning mot grönsaksbuljongtärning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 197 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlök och salladslök. Skala och riv ingefära fint. Hacka rödchili.
      • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök. Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och ketjap manis.
      • Skiva sugarsnaps, champinjoner och morot. Skiva pak choi grovt. Skär tofu i tärningar.
      • Tillsätt alla grönsaker och tofu  i grytan.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander
    Torrvaror
    • 4 msk chiafrön
    • 4 msk solrosfrön
    • 2 tsk flytande honung
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk honung
    • 100 g pistaschmandel
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk rapsolja
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.75 dl ströbröd
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl kokosgrädde
    Mejeri
    • 3 dl mandelmjölk
    • 100 g halloumi
    • 18 tsk smör
    • 2 msk grädde
    • 2 msk riven parmesanost
    • 3.5 dl crème fraiche
    • 150 g chevre
    • 2 dl keso, 4%
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk vaniljpulver
    • färsk basilika
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 msk bladpersilja
    • 2.5 msk oregano
    • 0.5 msk rosmarin
    • 4.5 msk mango chutney
    • 3 kvist färsk rosmarin
    • 1 kvist färsk persilja
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 2 msk färsk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås
    • 7 msk persilja
    • 5 msk ajvar relish
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 5 msk grön pesto
    • 1.5 dl färsk mynta
    Frukt/grönt
    • 2 st apelsin
    • 1 dl blåbär
    • 4 st morot
    • 5.25 st rödlök
    • 2.25 st squash
    • 1 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 25 g haricots verts
    • 320 g bladspenat
    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st äpple
    • 1.5 st gul lök
    • 4.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st fänkål
    • 100 g sparris
    • 30 g rucola
    • 3 st palsternacka
    • 2 st päron
    • 1 st gurka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st avokado
    • 1 st citron
    • 200 g ananas (fryst)
    • 6 tsk ingefära
    • 1 st salladslök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g sugersnaps
    • 10 st champinjoner
    • 100 g pak choi
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st granatäpple
    • 16 st hallon
    • 2 st liten sötpotatis
    • 500 g mango (fryst)
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g laxfilé
    • 3 st ägg
    • 3 skivor skinka
    • 250 g kycklingfilé
    • 600 g kalkonfilé
    • 150 g tofu
    • 600 g blandfärs
    Övrigt
    • 1 msk tapenade

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!