Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 47

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 861 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 861 Kcal

      Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1045 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 762 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Middag - 459 Kcal

      Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 477 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 477 Kcal

      Kycklingsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 315 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 315 Kcal

      Räktortellini

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 381 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 381 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 27.3 gram

Fett: 39.8 gram

Protein: 42.1 gram

Energi: 640 kcal

  • Måndag middag 861 Kcal

    Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 861 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g falukorv med hög kötthalt
    • 200 g mozzarella
    • 3 msk sötstark senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 0 tsk örtkrydda
    Grönsaker
    • 1 st rödlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g mini paprika
    • 150 g fetaost
    • 3 msk grön pesto
    • 100 g gröna oliver
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    1. Lägg korven på en plåt och skär snitt nästan ned i botten.
    2. Fyll varannan skåra med mozzarella och sötstark senap och varannan skåra med ajvar.
    3. Skär squash och och rödlök i lagom stora bitar och lägg runt om korven på plåten.
    4. Salta och peppra samt ringla över balsamicon och olivoljan på grönsakerna.
    5. Skär mini paprikan i halvor och kärna ut dem.
    6. Fyll paprikorna med smulad fetaost och grönpesto.
    7. Lägg paprikorna på plåten runt om korven.
    8. Krydda både korv och grönsaker med örtkrydda.
    9. Sätt in plåten med korven, grönsakerna och paprikan i ugnen på 200 grader i 25 min.
    10. Garnera med gröna oliverna och färsk timjan.
  • Onsdag lunch 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.

    Onsdag middag 494 Kcal

    Halloumiburgare med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 494 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
    • 0.25 st röd paprika
    • 4 st svarta oliver
    • 1 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
    • Skala och skiva lök och tomat.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
    • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
    • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
    • Toppa med lök, tomat och oliver.
    • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.
  • Torsdag lunch 303 Kcal

    Stekt laxfilé med persikosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
    • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
    • Ringla över olivolja och pressad citron.
    • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

      ärtskott och några persikoskivor.

    Torsdag middag 459 Kcal

    Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g nötfärs
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 3 msk hackad persilja
    • 0.6 dl gräddfil

    Gör så här

    • Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar.
    •  Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med salt och svartpeppar.
    • Forma till avlånga biffar och trä upp på spett.
    • Platta till dem och stek i smör några minuter.
    • Skär grönsakerna i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt.
    •  Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja.
    • Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera kebabspetten bredvid.
    •  Toppa med en klick gräddfil.
  • Fredag lunch 477 Kcal

    Kycklingsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 477 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 dl majs
    • 0 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 125 g mozzarella
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Lägg sallad i en skål och toppa med gurka, paprika och majs.
    • Blanda ner färsk hackad basilika
    • Lägg på cocktailtomater, mozzarella och kyckling.
    • Dekorera med basilika och servera med dressing.
  • Lördag lunch 315 Kcal

    Räktortellini

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 150 g g keso
    • 1.5 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 st citron
    • 1 st squash
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.

       

    • Hacka hälften av räkorna och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, parmesanost och dill. Smaka av med salt, peppar och pressa lite i citronsaft.

       

    • Skiva squash på längden till tunna skivor så att det blir 8 långa remsor.
    • Lägg 2 skivor på en skärbräda och lägg 2 skivor till på andra längden och fläta in dem i varandra så att det bildar en botten.
    • Lägg på räkröran och lägg över squashlängderna så att det bildar ett paket.
    • Lägg paketen på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, dill, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Lägg ner de resterande räkorna.
    • Servera de varma paketen på en tallrik och häll på tomatsåsen.
    • Strö på lite riven parmesan och servera.
  • Söndag middag 381 Kcal

    Tonfisksallad med granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 15 g ruccola
    • 1 st morot
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st avokado
    • 90 g tonfisk
    • 0.25 st granatäpple
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk Bladpersilja
    Tomatsalsa
    • 1 st stor tomat
    • 1 msk msk gul lök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
    • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
    • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
    • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

     

    Tomatsalsa:

    • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 700 g falukorv med hög kötthalt
  • 150 g kycklingfilé
  • 200 g laxfilé
  • 350 g nötfärs
  • 200 g färdiggrillad kyckling
  • 200 g räkor
  • 90 g tonfisk
Mejeri
  • 325 g mozzarella
  • 150 g fetaost
  • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
  • 5 g smör
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.6 dl gräddfil
  • 150 g g keso
  • 3.5 msk riven parmesanost
Kryddor/smaksättare
  • 3 msk sötstark senap
  • 7 msk ajvar relish
  • örtkrydda
  • 1 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • färsk timjan
  • salt och vitpeppar
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk ketjap manis
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • salt och citonpeppar
Frukt/grönt
  • 1.75 st rödlök
  • 2.75 st squash
  • 300 g mini paprika
  • 2 st morot
  • 1.5 st gul paprika
  • 150 g broccoli
  • basilika
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 1 st salladsblad
  • 1 st st cocktailtomat
  • 1 st röd paprika
  • 2 st citronskiva
  • 0.5 st fänkål
  • 7 dl blandsallad
  • 1 st persika
  • 25 g sockerärtor
  • 25 g ärtskott
  • 0.5 st aubergine
  • 3 msk hackad persilja
  • 0.25 st gurka
  • hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 50 g cocktailtomater
  • 2 msk hackad dill
  • 0.5 st citron
  • 15 g ruccola
  • 0.5 st avokado
  • 0.25 st granatäpple
  • Bladpersilja
  • 1 st stor tomat
  • 1 msk msk gul lök
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 3 msk grön pesto
  • 1.5 dl vit quinoa
  • 6 tsk olivolja
  • 1 msk pumpakärnor
  • 2 dl majs
  • 100 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
Övrigt
  • 1 msk balsamico
  • 100 g gröna oliver
  • 1 msk sweet chilisås
  • 0.5 msk soja
  • 60 g Lallerstedts currydressing
  • 4 st svarta oliver
  • 0.5 msk tomatpuré
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!