Tillbaka till menyerna

behåll vikten vecka 46

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 483 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Middag - 229 Kcal

      Kyckling med örter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1282 Kcal

    • Frukost - 160 Kcal

      Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    • Lunch - 367 Kcal

      Nudelsallad med mango

    • Middag - 755 Kcal

      Lasagne med aubergineplattor och chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 483 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Middag - 229 Kcal

      Kyckling med örter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1282 Kcal

    • Frukost - 160 Kcal

      Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    • Lunch - 367 Kcal

      Nudelsallad med mango

    • Middag - 755 Kcal

      Lasagne med aubergineplattor och chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1680 Kcal

    • Frukost - 101 Kcal

      Banan

    • Lunch - 428 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 1151 Kcal

      Laxpizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1049 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch

    • Middag - 662 Kcal

      Kalkonschnitzel med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert - 141 Kcal

      Chokladbollar med guldpulver

  • Söndag - 1073 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 433 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    • Middag - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 46.5 gram

Fett: 61.8 gram

Protein: 74.7 gram

Energi: 1047.6 kcal

  • Måndag lunch 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Måndag middag 229 Kcal

    Kyckling med örter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 tsk torkade örter
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 70 g ruccola
    • 0 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175°C.
    • Lägg kycklingfiléerna på en plåt med bakplåtspapper.
    • Blanda örter och olivolja i en skål tillsammans med salt och svartpeppar.
    • Bred blandningen på filéerna och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 35 minuter eller tills kycklingen är genomstekt.
    • Skölj ruccola och lägg den på ett stort fat och fördela de ugnsbakade kycklingfiléerna på salladen.
    • Toppa med färska örter.
  • Tisdag frukost 160 Kcal

    Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st grapefrukt
    • 150 g honungsmelon
    • 0.5 kruka citronmeliss
    • 100 g mango (fryst)
    • 200 g vatten

    Gör så här

    1. Skala och skär grapefrukt och melon i bitar.
    2. Lägg ner all frukt och citronmeliss i en blender.
    3. Tillsätt vatten och mixa till en jämn smoothie.
    4. Servera i glas och dekorera med citronmeliss.

    Tisdag lunch 367 Kcal

    Nudelsallad med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g glasnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 0.33 st gurka
    • 0.5 st mango
    Marinad
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk mirin
    • 1 msk ljus soja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamfrö
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 20 g cashewnötter
    • 0 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Koka nudlarna enligt anvisningar på paketet.
    • Blanda ihop alla ingredienser till marinaden.
    • Skala och strimla morötter.
    • Strimla sockerärtor tunt, skär broccolin och gurkan i mindre bitar.
    • Ta bort skalet på mangon och skär i bitar.
    • Blanda grönsakerna med nudlarna och häll över marinaden, blanda om.
    • Toppa med cashewnötter, färsk koriander och lime.

    Tisdag middag 755 Kcal

    Lasagne med aubergineplattor och chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 755 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0.5 st aubergine
    • 1 dl grädde
    • 1 dl riven ost
    • 50 g chevreost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
    • Häll upp på ett fat. Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
    • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
    • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
    • Låt koka ihop i 10 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
    • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
    • Häll på hälften av köttfärssåsen.
    • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
    • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula getost över.
    • Gratinera i ugnen i ca: 40minuter.
  • Onsdag lunch 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Onsdag middag 229 Kcal

    Kyckling med örter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 tsk torkade örter
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 70 g ruccola
    • 0 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175°C.
    • Lägg kycklingfiléerna på en plåt med bakplåtspapper.
    • Blanda örter och olivolja i en skål tillsammans med salt och svartpeppar.
    • Bred blandningen på filéerna och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 35 minuter eller tills kycklingen är genomstekt.
    • Skölj ruccola och lägg den på ett stort fat och fördela de ugnsbakade kycklingfiléerna på salladen.
    • Toppa med färska örter.
  • Torsdag frukost 160 Kcal

    Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st grapefrukt
    • 150 g honungsmelon
    • 0.5 kruka citronmeliss
    • 100 g mango (fryst)
    • 200 g vatten

    Gör så här

    1. Skala och skär grapefrukt och melon i bitar.
    2. Lägg ner all frukt och citronmeliss i en blender.
    3. Tillsätt vatten och mixa till en jämn smoothie.
    4. Servera i glas och dekorera med citronmeliss.

    Torsdag lunch 367 Kcal

    Nudelsallad med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g glasnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 0.33 st gurka
    • 0.5 st mango
    Marinad
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk mirin
    • 1 msk ljus soja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamfrö
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 20 g cashewnötter
    • 0 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Koka nudlarna enligt anvisningar på paketet.
    • Blanda ihop alla ingredienser till marinaden.
    • Skala och strimla morötter.
    • Strimla sockerärtor tunt, skär broccolin och gurkan i mindre bitar.
    • Ta bort skalet på mangon och skär i bitar.
    • Blanda grönsakerna med nudlarna och häll över marinaden, blanda om.
    • Toppa med cashewnötter, färsk koriander och lime.

    Torsdag middag 755 Kcal

    Lasagne med aubergineplattor och chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 755 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0.5 st aubergine
    • 1 dl grädde
    • 1 dl riven ost
    • 50 g chevreost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
    • Häll upp på ett fat. Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
    • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
    • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
    • Låt koka ihop i 10 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
    • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
    • Häll på hälften av köttfärssåsen.
    • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
    • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula getost över.
    • Gratinera i ugnen i ca: 40minuter.
  • Fredag frukost 101 Kcal

    Banan

    Fredag lunch 428 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten msk
    • 5 st Pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Fredag middag 1151 Kcal

    Laxpizza

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 99 gram

    Protein: 80 gram

    Energi: 1151 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl riven mozarella
    • 0.75 dl mandelmjöl
    • 2 msk färskost pepparrot
    • 1 st ägg
    • 5 g fiberhusk
    • 125 g färskost pepparrot
    • 50 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g sockerärtor
    • 75 g rökt lax
    • 0 tsk citronskal
    • 0 dillkvistar
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Blanda ihop ingredienserna till pizzabottnen och bred ut på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in i ugnen i ca 7-10 min.
    • Ta ut och låt svalna 10 minuter.
    • Bred över resten av pepparrotsosten.
    • Skiva löken och lägg över pizzan.
    • Skiva mozzarellan och lägg över.
    • Strimla sockerärtor och lägg över.
    • Strö på svartpeppar och sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
    • Lägg på laxskivor, citronzest och lite dill.
    • Pressa gärna citronsaft över.
  • Lördag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Lördag middag 662 Kcal

    Kalkonschnitzel med bearnaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 55 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kalkonfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 1 dl mjöl av bovete
    • 8 g smör
    • 1 st citron
    • 3 msk bearnaisesås
    • 2 dl blandsallad
    • 2 styck tomat

    Gör så här

    • Dela kalkonfiléerna om de är tjocka och skiva dem på längden till tunna skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ett ägg i en skål.
    • Häll upp ströbröd och mjöl på varsin tallrik.
    • Doppa kalkonfiléerna i mjölet, sedan i ägg och sist i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kalkonschnitzlarna 2-3 minuter på bägge sidor på medelvärme.
    • Pressa över citronsaft och servera med bearnaisesås, salladsblad och tomater.

    Lördag dessert 141 Kcal

    Chokladbollar med guldpulver

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 141 kcal

    Ingredienser

    18 portioner

    • 100 g skållad mandel
    • 200 g valnötter
    • 1 dl kokosflingor
    • 2 msk kakaopulver
    • 0.5 dl kaffe
    • 6 st torkade dadlar
    • 2 msk kokosolja
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk guldpulver

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare. Mixa till en jämn smet och rulla till lagom stora bollar.
    • Rulla i lite kakao och strö på guldpulver. Ställ bollarna kallt .
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Söndag lunch 433 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolök
    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.

    Söndag middag 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm cm purjolök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 13 st ägg
  • 50 g rökt skinka
  • 1200 g kycklingfilé
  • 850 g nötfärs
  • 75 g rökt lax
  • 400 g kalkonfilé
  • 250 g tonfisk
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 12 tsk torkade örter
  • 1 kruka citronmeliss
  • 2 msk mirin
  • 2 msk ljus soja
  • chiliflakes
  • färsk koriander
  • 1 tsk torkad basilika
  • 2 msk ajvar relish
  • 1 msk tacokrydda
  • 0.75 tsk vaniljpulver
  • salt och vitpeppar
  • 1 nypa nypa salt
  • 2 msk sötstark senap
Mejeri
  • 2 tsk tsk smör
  • 5.33 msk msk smör
  • 4 dl grädde
  • 2.5 dl riven ost
  • 100 g chevreost
  • 0.83 dl gräddfil
  • 1.5 dl riven mozarella
  • 2 msk färskost pepparrot
  • 125 g färskost pepparrot
  • 50 g mozarella
  • 8 msk kesella
  • 8 g smör
  • 2 dl riven västerbottenost
Frukt/grönt
  • 0.5 st röd paprika
  • 140 g ruccola
  • hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 1 st grapefrukt
  • 300 g honungsmelon
  • 2 st morot
  • 250 g sockerärtor
  • 1 st Broccolihuvud
  • 0.66 st gurka
  • 1 st mango
  • 2 tsk ingefära
  • 3 st lime
  • 4 msk koriander
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st aubergine
  • 3 st banan
  • 4 dl blandsallad
  • 5 st Pärltomater
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 1 msk hackad persilja
  • citronskal
  • dillkvistar
  • citronklyfta
  • 1 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 12 st hallon
  • 1 st citron
  • 2 styck tomat
  • 0.25 st purjolök
  • 1 dl röd och grön paprika hackad
  • 2 msk gräslök
  • 400 g trattkantareller
  • 10 cm cm purjolök
Torrvaror
  • 4 msk olivolja
  • 100 g glasnudlar
  • 2 tsk sesamolja
  • 2 tsk honung
  • 2 tsk sesamfrö
  • 40 g cashewnötter
  • 800 g krossade tomater
  • 0.75 dl mandelmjöl
  • 5 g fiberhusk
  • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 1 dl mjöl av bovete
  • 100 g skållad mandel
  • 200 g valnötter
  • 1 dl kokosflingor
  • 2 msk kakaopulver
  • 0.5 dl kaffe
  • 6 st torkade dadlar
  • 2 msk kokosolja
  • 1 msk guldpulver
Övrigt
  • 200 g mango (fryst)
  • 400 g vatten
  • 1 msk vatten msk
  • 1 msk tacosås
  • 3 msk bearnaisesås
  • 3 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 1 rulle smördeg
  • 3 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!