Tillbaka till menyerna

behåll vikten vecka 46

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1149 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 498 Kcal

      Färslåda med pesto och fetaost

    • Middag - 651 Kcal

      Chevrefylld laxfilé med aprikos och sparrissallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 367 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 367 Kcal

      Nudelsallad med mango

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 905 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 656 Kcal

      Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    • Middag - 249 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 967 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 967 Kcal

      Kycklingsaltimbocca

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1579 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 428 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 1151 Kcal

      Laxpizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 433 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 433 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 26.3 gram

Fett: 61.6 gram

Protein: 63.4 gram

Energi: 899.9 kcal

  • Måndag lunch 498 Kcal

    Färslåda med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g nötfärs
    • 0 st ägg
    • 2 msk Bladpersilja
    • 2 msk ajvar relish
    • 0.5 dl grädde
    • 1 nypa nypa salt
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk grön pesto
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st soltorkad tomat
    • 25 g fetaost
    • 0 g ruccola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg nötfärsen i en skål och blanda med ägg, persilja, ajvar och grädde.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tryck ut färsblandningen i en smord ugnsform.
    • Bred på grön pesto över.
    • Fördela lök och tomater ovanpå färsen.
    • Smula över fetaost och ställ in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med färsk ruccolasallad

    Måndag middag 651 Kcal

    Chevrefylld laxfilé med aprikos och sparrissallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 651 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 100 g chevre
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st pekannötter
    • 2 dl blandsallad
    • 50 g sparris
    • 100 g sockerärtor
    • 3 st persika
    • 1 st citronklyfta
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk dill
    • 25 g böngroddar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär laxfilén i portionsbitar och skär ett snitt på längden i varje filé.
    • Tryck ner chèvre i snitten och krydda filéerna med salt och peppar.
    • Strö över pekannötter och stek filéerna i ugnen i cirka 15 minuter, eller tills de är genomstekta.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Koka sparris och sockerärter i någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg grönsakerna i en skål. Dela aprikoser, plocka ur kärnan och skär fruktköttet i tunna skivor.
    • Blanda ner persika, olja, citronsaft, salt, peppar och dill i skålen.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg över grönsakerna.
    • Lägg fisken över och toppa med groddar.
  • Tisdag lunch 367 Kcal

    Nudelsallad med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g glasnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 0.33 st gurka
    • 0.5 st mango
    Marinad
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk mirin
    • 1 msk ljus soja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamfrö
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 20 g cashewnötter
    • 0 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Koka nudlarna enligt anvisningar på paketet.
    • Blanda ihop alla ingredienser till marinaden.
    • Skala och strimla morötter.
    • Strimla sockerärtor tunt, skär broccolin och gurkan i mindre bitar.
    • Ta bort skalet på mangon och skär i bitar.
    • Blanda grönsakerna med nudlarna och häll över marinaden, blanda om.
    • Toppa med cashewnötter, färsk koriander och lime.
  • Onsdag lunch 656 Kcal

    Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 656 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g fryst scampi
    • 0 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 dl fiskbuljong
    • 1 msk curry
    • 200 g torskfile
    • 1 st lime
    • 0
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Tina scampi och ev fisk. Skala och skär morot i mindre bitar. Skär sugarsnaps och minimajs i bitar.
    • Strimla salladslök, spara lite till topping. Riv ingefära och vitlök. Hetta upp en gryta med  rapsolja och fräs grönsakerna tillsammans med scampi, ingefära, chili och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk, röd currypasta och buljong. 
    • Skär torsk i mindre bitar och tillsätt i grytan tillsammans med pressad lime. Låt sjuda i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp i en skål och toppa med salladslök och färsk koriander.

    Onsdag middag 249 Kcal

    Het tomatsås med bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 249 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 krm oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk finhackad basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
    • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.
  • Torsdag lunch 967 Kcal

    Kycklingsaltimbocca

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 80 gram

    Protein: 52 gram

    Energi: 967 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 140 g bacon
    • 2 tsk olivolja
    • 70 g tapenade
    • 5 msk oregano
    • 40 g rökt skinka
    • 150 g haricot verts
    • 40 g ruccola
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g cocktailtomater
    • 6 msk bearnaisesås

    Gör så här

     

    • Sätt ugnen på 200 C.
    • Lägg ut 4 av kycklingskivorna på ett fat.
    • Krydda med salt och peppar och bred ut tapenade på skivorna.
    • Krydda med färsk oregano och lägg rökt skinka ovanpå.
    • Lägg resten av kycklingen ovanpå och linda 1 skiva bacon runt varje bit kyckling.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek kycklingen hastigt, ca 3 minuter.
    • Lägg kycklingrullarna på ett ugnsfat och ställ in i ugnen ca 15 minuter.
    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg i haricots verts. Låt koka tills de blir mjuka, ca 10 minuter.
    • Lägg ruccola och haricots verts på ett fat.
    • Ta ut kycklingen ur ugnen och dela i halvor. S
    • kär tomaterna på mitten.
    • Lägg kycklingen på fatet och klicka lite bearnaisesås på.
    • Toppa med soltorkade tomater, tomathalvor och färsk oregano.
  • Fredag lunch 428 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten msk
    • 5 st Pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Fredag middag 1151 Kcal

    Laxpizza

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 99 gram

    Protein: 80 gram

    Energi: 1151 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl riven mozarella
    • 0.75 dl mandelmjöl
    • 2 msk färskost pepparrot
    • 1 st ägg
    • 5 g fiberhusk
    • 125 g färskost pepparrot
    • 50 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g sockerärtor
    • 75 g rökt lax
    • 0 tsk citronskal
    • 0 dillkvistar
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Blanda ihop ingredienserna till pizzabottnen och bred ut på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in i ugnen i ca 7-10 min.
    • Ta ut och låt svalna 10 minuter.
    • Bred över resten av pepparrotsosten.
    • Skiva löken och lägg över pizzan.
    • Skiva mozzarellan och lägg över.
    • Strimla sockerärtor och lägg över.
    • Strö på svartpeppar och sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
    • Lägg på laxskivor, citronzest och lite dill.
    • Pressa gärna citronsaft över.
  • Söndag lunch 433 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolök
    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 450 g nötfärs
  • 1 st ägg
  • 300 g laxfilé
  • 200 g fryst scampi
  • 200 g torskfile
  • 300 g kycklingfilé
  • 140 g bacon
  • 40 g rökt skinka
  • 75 g rökt lax
  • 250 g tonfisk
Frukt/grönt
  • 2 msk Bladpersilja
  • 1.25 st rödlök
  • 40 g ruccola
  • 4 dl blandsallad
  • 50 g sparris
  • 300 g sockerärtor
  • 3 st persika
  • 1 st citronklyfta
  • 25 g böngroddar
  • 1 st morot
  • 0.5 st Broccolihuvud
  • 0.33 st gurka
  • 0.5 st mango
  • 3 tsk ingefära
  • 2.5 st lime
  • 3 msk koriander
  • 50 g minimajs
  • 2 st salladslök
  • 50 g broccoli
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st zucchini
  • 350 g cocktailtomater
  • 150 g haricot verts
  • 5 st Pärltomater
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 1 msk hackad persilja
  • citronskal
  • dillkvistar
  • 0.25 st purjolök
  • 1 dl röd och grön paprika hackad
  • 2 msk gräslök
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk ajvar relish
  • 1 nypa nypa salt
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • salt och svartpeppar
  • dill
  • 1 msk mirin
  • 1 msk ljus soja
  • 1 nypa chiliflakes
  • färsk koriander
  • 5 dl fiskbuljong
  • 1 msk curry
  • 0.5 tsk torkad basilika
  • krm oregano
  • 4 msk finhackad basilika
  • 5 msk oregano
  • 1 msk tacokrydda
  • 2 msk sötstark senap
Mejeri
  • 0.5 dl grädde
  • 25 g fetaost
  • 100 g chevre
  • 1 dl riven peccorinoost
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.83 dl gräddfil
  • 1.5 dl riven mozarella
  • 2 msk färskost pepparrot
  • 125 g färskost pepparrot
  • 50 g mozarella
Torrvaror
  • 2 msk grön pesto
  • 10 st pekannötter
  • 5 tsk olivolja
  • 50 g glasnudlar
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk sesamfrö
  • 20 g cashewnötter
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 200 g bönpasta
  • 0.75 dl mandelmjöl
  • 5 g fiberhusk
Övrigt
  • 2 st soltorkad tomat
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 70 g tapenade
  • 6 msk bearnaisesås
  • 1 msk vatten msk
  • 1 msk tacosås
  • 3 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!