Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 45

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 665 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 665 Kcal

      Quinoasallad med 3 ostar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 830 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 424 Kcal

      Tonfiskröra i omelettwrap

    • Middag - 407 Kcal

      Kalkongryta med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 786 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Lunch

    • Middag - 547 Kcal

      Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 395 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 325 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 325 Kcal

      Ugnsomelett på franskt vis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 2169 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 898 Kcal

      Mediterranean salad

    • Middag - 796 Kcal

      Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.8 gram

Fett: 56.2 gram

Protein: 56.5 gram

Energi: 861.7 kcal

  • Måndag lunch 665 Kcal

    Quinoasallad med 3 ostar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 665 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0.5 dl quinoa
    • 1.2 dl vita bönor
    • 25 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 25 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 40 g halloumi
    • 0.5 tsk olivolja
    • 40 g minimozzarella
    • 40 g tärnad fetaost i olja
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Skölj bönorna och blanda med quinoan, soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    •  Skär halloumiost i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika, rödlök och halloumi.
    • Stek tills osten blir gyllenbrun.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och tillsätt mozzarella och fetaost.
    • Hacka hälften av basilikan och blanda ner.
    •  Lägg den resterade basilika på tallrik och lägg på quinoasalladen.
  • Tisdag lunch 424 Kcal

    Tonfiskröra i omelettwrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -14 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 424 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g tonfisk
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1 msk grädd fil
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk finhackad basilika
    • 2 msk Bladpersilja
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 g smör

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål, men spara gärna lite basilika och gräslök till toppingen. Använd citronzest från en halv citron.
    • Knäck äggen i två skålar, två ägg i varje skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
    • Låt svalna på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
    • Toppa med lite basilika och gräslök.
    • Lägg cocktailtomater och oregano vid sidan om.

    Tisdag middag 407 Kcal

    Kalkongryta med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 407 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g kalkonfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 13 g smör
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 msk sötstark senap
    • 300 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 500 g frysta wokgrönsaker
    • 140 g tärnad bacon

    Gör så här

    • Tina grytbitarna och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn grytbitarna runt om.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt i stekpannan och låt bryna någon minut.
    • Lägg grytbitarna och löken i en gryta.
    • Häll på senap och vatten.
    • Smula ner buljongtärningen och låt puttra 10 minuter på låg värme.
    • Häll olivolja i stekpannan och woka grönsakerna hastigt.
    • Strö på salt och peppar och lägg ner i grytan.
    • Tillsätt bacon i stekpannan och låt bryna några minuter.
    • Toppa grytan med bacon och servera.
  • Torsdag frukost 239 Kcal

    Champinjonomelett med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    • Tillsätt lite olja och purjolök.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Torsdag middag 547 Kcal

    Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st vitkål
    • 100 g pad thai woksås
    • 50 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i en stekpanna med olja i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och skivad salladslök.
  • Fredag middag 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.
  • Lördag middag 325 Kcal

    Ugnsomelett på franskt vis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 325 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g svarta oliver, kärnfria
    • 2 st rödlök
    • 150 g chevreost
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 färsk dragon
    Tillbehör
    • 75 g grönsallad
    • 4 st färska fikon

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop salt och peppar.
    • Smörj en ugnsform med smör och häll ner smeten.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Ta ut formen och lägg på oliver.
    • Skiva rödlök och ost och lägg på omeletten.
    • Ringla lite flytande honung på osten och strö på lite svartpeppar.
    • Sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
    • Strö på färsk dragon och servera med grönsallad och fikon.
  • Söndag frukost 474 Kcal

    Äggröra med stekt tomat och korv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk smör
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 0.5 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
    • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
    • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

    Söndag lunch 898 Kcal

    Mediterranean salad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 898 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g bladspenat
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st avokado
    • 2 st rödbetor
    • 75 g fetaost
    • 2 skiva Lufttorkad skinka
    Dekoration
    • 0 msk persilja
    • 0 st physalis
    Vinegrett
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 15 g vatten

    Gör så här

    • Servera med en vinegrett.

    Söndag middag 796 Kcal

    Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 56 gram

    Energi: 796 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g kycklingfilé
    • 75 g mozzarella
    • 75 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0.5 msk ajvar relish
    • 20 g salami
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikamarinerade grönsaker
    • 50 g grillade paprikor på burk
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk Bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 15 st champinjoner
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C
    • Skär ett snitt i kycklingfilén utan att dela den i två delar.
    • Skär mozzarellan i skivor och dela cocktailtomaterna.
    • Fyll filén med mozzarella, tomater och basilika.
    • Lägg kycklingfilén i en ugnsfast form.
    • Bred ajvar relish över filén och lägg salamiskivorna över.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
Torrvaror
  • 0.5 dl quinoa
  • 1.2 dl vita bönor
  • 7.5 tsk olivolja
  • 2 tsk rapsolja
  • 50 g jordnötter
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk honung
Övrigt
  • 25 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 1.5 msk majonnäs
  • 315 g vatten
  • 600 g frysta wokgrönsaker
  • 100 g svarta oliver, kärnfria
  • 2 tsk flytande honung
  • 0.15 dl balsamvinäger
  • 50 g grillade paprikor på burk
  • 1 msk balsamico
Frukt/grönt
  • 25 g körsbärstomater
  • 0.75 st squash
  • 1.25 st röd paprika
  • 3.25 st rödlök
  • färsk basilika
  • 1 msk gräslök
  • 3 msk Bladpersilja
  • 0.5 klyfta riven vitlök
  • citronskal
  • 2 klyfta vitlök
  • 250 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • Blandad sallad
  • 0.5 st vitkål
  • 1 st lime
  • 1 st salladslök
  • 50 g spetskål
  • 150 g cocktailtomater
  • färsk dragon
  • 75 g grönsallad
  • 4 st färska fikon
  • 2 styck tomat
  • 100 g bladspenat
  • 1 st avokado
  • 2 st rödbetor
  • physalis
  • basilika
  • 15 st champinjoner
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st fänkål
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk finhackad basilika
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk sötstark senap
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 msk persilja
  • 100 g pad thai woksås
  • 2.5 msk ajvar relish
  • 2 kvist färsk persilja
  • chiliflakes
  • 0.1 msk salladskrydda
Mejeri
  • 40 g halloumi
  • 40 g minimozzarella
  • 40 g tärnad fetaost i olja
  • 1 msk grädd fil
  • 23 g smör
  • 1 tsk tsk smör
  • 100 g keso mexican salsa
  • 150 g chevreost
  • 2 msk grädde
  • 1 msk msk smör
  • 75 g fetaost
  • 75 g mozzarella
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g tonfisk
  • 19 st ägg
  • 600 g kalkonfilé
  • 140 g tärnad bacon
  • 75 gram skinka
  • 350 g kycklingfilé
  • 300 g högrevsburgare
  • 150 g korv med hög kötthalt
  • 2 skiva Lufttorkad skinka
  • 20 g salami
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!