Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 44

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1359 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 329 Kcal

      pumpasoppa

      Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål - 280 Kcal

      Granatäppledrink med vattenmelon och mandel

    • Dessert

  • Tisdag - 1379 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Linfröfrallor med tranbär

    • Lunch - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1166 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 618 Kcal

      Avokado med ägghack och purjolök

    • Middag - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1602 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 877 Kcal

      Asian Pokébowl – 1 portion

    • Middag - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1527 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 1079 Kcal

      Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1975 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 403 Kcal

      Torskrulle med champinjoner, bacon och sparris

    • Middag - 886 Kcal

      Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert - 680 Kcal

      Pumpa Cheese Cake (glutenfri)

  • Söndag - 908 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Linfröfrallor med tranbär

    • Lunch - 200 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Middag - 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    • Mellanmål - 36 Kcal

      Kiwi

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 78.6 gram

Fett: 82.4 gram

Protein: 82.6 gram

Energi: 1416.5 kcal

  • Måndag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Måndag lunch 329 Kcal

    pumpasoppa

    Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

    En härlig soppa som kanske passar extra bra till just Halloween och hösten men som faktiskt är lika god under hela hösten och vintern. Soppan går enkelt att göra helt vegetarisk genom att utesluta lammkorven.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 329 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Ingredienser
    • 500 gram pumpa
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2.5 dl dl vatten
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g halloumi
    • 150 gram Lammkorv

    Gör så här

    • Skär pumpan i tärningar.
    • Koka pumpatärningarna i vatten i 10-15 min.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Skala, hacka och stek lök och vitlök i lite olja någon minut och lägg i matberedaren tillsammans med pumpan.
    • Mixa till en jämn smet och häll tillbaka i kastrullen.
    • Tillsätt vatten, samabal oelek, hönsbuljongtärning och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Häll upp soppan i skålar och servera med stekt lammkorv i bitar (ca 150 gram) och/eller stekt halloumi i bitar och toppa med lite rostade pumpafrön.

    Måndag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.

    Måndag mellanmål 280 Kcal

    Granatäppledrink med vattenmelon och mandel

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.3 st vattenmelon
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl Hallon (frysta)
    • 3 msk mandel
    • 1 dl mandelmjölk

    Gör så här

    • Skär vattenmelon i bitar och gröp ur granatäpplet.
    • Lägg i en blender och tillsätt hallon och mandel.
    • Mixa och späd med mandelmjölk.
    • Häll upp på glas och toppa med lite hallon och granatäpple.
  • Tisdag frukost 215 Kcal

    Linfröfrallor med tranbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g gram rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

    Tisdag lunch 570 Kcal

    Het tonfiskröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 180 g tonfisk
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

    Tisdag middag 594 Kcal

    Chicken Tikka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
    • Skiva paprika och lök.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
    • Låt steka i några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
    • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
    • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.
  • Onsdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Onsdag lunch 618 Kcal

    Avokado med ägghack och purjolök

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 618 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 st avokado
    • 2 st kokt ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 10 cm cm purjolök
    • 0.25 st rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 4 st cocktailtomater i olika färger

    Gör så här

    • Dela avokadon och ta bort kärnan.
    • Hacka ägget och blanda tillsammans med majonnäs, salt och peppar.
    • Fördela ägghacket på avokadon och toppa med purjolök och rödlök.
    • Servera med tomat och citron.

    Onsdag middag 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175°C.
    • Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    • Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    • Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    • Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.
  • Torsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Torsdag lunch 877 Kcal

    Asian Pokébowl – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 90 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 877 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl svart ris (kokt)
    • 0.5 st gurka
    • 1 st morot
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st mango
    • 5 g sockerärtor
    • 0.25 st rödlök
    • 100 g salmalax
    • 10 g cashewnötter
    • 0.5 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 msk stark chilisås
    • 1 tsk ingefära
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk srirachasås

    Gör så här

    • Lägg ris i en skål. Skär halva gurkan och halva moroten i skivor eller strimlor.
    • Skär avokado och mango i skivor.
    • Strimla sockerärtor och rödlök.
    • Skär laxen i tunna skivor.
    • Lägg upp alla grönsaker, mango och lax i skålen.
    • Skär den resterande delen av gurka och morot i mindre tärningar.
    • Strimla salladslök, hacka chili och blanda ner med alla ingredienser till marinaden.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta nötterna runt om.
    • Toppa skålen med nötter och dekorera med en limeklyfta.
    • Blanda ihop chilmajonnäsenoch servera.

    Torsdag middag 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.
  • Fredag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Fredag lunch 319 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Skala moroten och löken.
    • Skär halloumin i tärningar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
    • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

    Fredag middag 1079 Kcal

    Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

    En perfekt rätt att laga till helgen eller varför inte lyxa till vardagen lite?! Färsbiffarna går dessutom utmärkt att frysa så passa på att göra några extra att frysa ner till dagar när du har kort om tid och behöver något snabbt och gott att ta fram.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 66 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 1079 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Ingredienser
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 5 msk hackad persilja
    • 0.75 dl ströbröd
    • 1 dl dl vatten
    • 5 msk ajvar relish
    • 1 st ägg
    • 600 g blandfärs
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Stekta rotfrukter
    • 2 st liten sötpotatis
    • 2 st palsternacka
    • 1 st rödlök
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2 dl dl vatten
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Pestocreme
    • 2 dl créme fraiche
    • 5 msk grön pesto
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 2 msk finhackad rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 200 g bladspenat
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Börja med att göra biffarna genom att skala och finhacka lök och riv vitlöksklyftan fint.
    • Lägg i en skål och blanda ner persilja, örtagårdskrydda, salt, peppar, ströbröd och vatten.
    • Låt stå och svälla några minuter.
    • Blanda ner ajvar, ägg och färs och forma till 8 biffar.
    • Sen är det dags för de rostade grönsakerna.
    • Skala och skiva rotfrukterna och rödlöken.
    • Häll lite av spadet från fetaosten i en stekpanna och lägg ner rotfrukter, lök och vitlök.
    • Låt steka några minuter.
    • Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och en buljongtärning.
    • Häll på vatten och sätt på ett lock.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 12 minuter men rör gärna om då och då.
    • Gör pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Nu är det dags att steka biffarna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 7-8 minuter.
    • Servera vackert genom att lägga spenatblad på ett serveringsfat och lägg biffarna över.
    • Lägg på rotfrukterna och toppa med fetaost.
    • Strö på rostade pumpafrön och hackad persilja.
    • Servera med pestocrémen.
  • Lördag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Lördag lunch 403 Kcal

    Torskrulle med champinjoner, bacon och sparris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 250 g sparris
    • 1 dl riven ost
    • 70 g bacon
    • 150 g skogschampinjoner
    • 1 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Strö på salt och peppar på torskfiléerna.
    • Skala och finhacka lök. Skär bacon fint. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
    • Fördela lök på fiskfiléerna.
    • Knaperstek bacon och lägg hälften över löken.
    • Skär av roten på sparrisen och lägg på fisken. Toppa med ost och rulla ihop. Fäst med en tandpetare.
    • Lägg fiskrullarna i en ugnsfast form. Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Dela champinjoner och stek i några minuter i smör.
    • Ta ut fisken och toppa med resterande bacon och färsk persilja.
    • Lägg champinjoner runt om och servera.

    Lördag middag 886 Kcal

    Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 87 gram

    Energi: 886 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 8 msk ajvar relish
    • 2 st gulbetor
    • 1 st rödlök
    • 150 g chevreost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st torkade dadlar
    • 20 g mandelspån
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till botten.
    • Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.
    • Lägg ett till bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.
    • Fördela ajvar över pizzan.
    • Skiva gulbetor tunt.
    • Skiva rödlök och osten.
    • Fördela på pizzan och strö på salt och peppar. Hacka dadlar och strö över tillsammans med mandel.
    • Sätt in 20 minuter i ugnen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Lördag dessert 680 Kcal

    Pumpa Cheese Cake (glutenfri)

    En variant på en klassisk cheese cake där Ulrika har använt sig av pumpa istället för de traditionella digestivekexen - en given dessert under Halloween!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 680 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mandelmjöl
    • 100 gram kokossocker
    • 0.5 dl Smör (smält)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 st ägg
    • 1 nypa nypa salt
    Fyllning
    • 200 g gram philadelphiaost
    • 500 gram pumpapuré
    • 100 gram kokossocker
    • 2 st ägg
    • 1 krm Ingefära (mald)
    • 1 krm Nejlika (mald)
    • 1 tsk kanel
    • 1 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 2 dl vispad grädde
    • 1 dl pumpafrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 165 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pajskalet i en skål och bred ut smeten i en bakplåtsklätt liten pajform, ca 20 c, i diameter.
    • Grädda i ugnen i 12 minuter.
    • Blanda alla ingredienser till fyllningen och häll ner i pajen.
    • Höj ugnen till 175 grader och sätt in pajen i 40 minuter.
    • Låt svalna och servera med vispad grädde och toppa med  pumpafrön. Gärna honungrostade om du har möjlighet att hinna med det.
  • Söndag frukost 215 Kcal

    Linfröfrallor med tranbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g gram rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

    Söndag lunch 200 Kcal

    Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 dl dl vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 125 g mozzarella
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Skär mozzarellan i bitar och blanda med pesto.
    • Häll upp soppan i djup tallrik eller skål och toppa med pestomarinerad mozzarella.

    Söndag middag 457 Kcal

    Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 457 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st orange paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 10 st st cocktailtomat
    • 3 msk gräslök
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 170 g kräftstjärtar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
    • Skala och strimla rödlök, skär paprika och sockerärtor i mindre bitar och dela tomaterna.
    • Blanda alla ingredienser i en skål tillsammans med gräslök, pastan och oljan från fetaosten.
    • Lägg på ost och kräftstjärtar, salladsblad och citronklyfta.

    Söndag mellanmål 36 Kcal

    Kiwi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 36 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Gör så här

    Dela kiwin och ät den med sked

Mejeri
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 500 gram pumpa
  • 0.5 dl grädde
  • 250 g halloumi
  • 250 g ricottaost
  • 100 g fetaost
  • 1 dl mandelmjölk
  • 50 g färsk jäst
  • 10 dl mjölk
  • 2 msk msk gräddfil
  • 1 dl havremjölk
  • 1 dl keso dl
  • 1 msk msk smör
  • 200 g fetaost i olja med kryddblandning
  • 2 dl créme fraiche
  • 1 tsk tsk smör
  • 1 dl riven ost
  • 250 g mozzarella
  • 150 g chevreost
  • 0.5 dl Smör (smält)
  • 200 g gram philadelphiaost
  • 2 dl vispad grädde
Övrigt
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 8.5 dl dl vatten
  • 1 dl Hallon (frysta)
  • 50 g gram rapsolja
  • 4 msk majonnäs
  • 0.7 msk stark chilisås
  • 100 g vatten
  • 1 msk sweet chilisås
  • 0.5 msk soja
  • 30 g Lallerstedts currydressing
  • 1 tsk flytande honung
Frukt/grönt
  • 2 dl blåbär
  • 4.5 klyfta vitlök
  • 0.5 st aubergine
  • 5 st morot
  • 20 st st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
  • 0.3 st vattenmelon
  • 1 st granatäpple
  • 2 msk strimlad purjolök
  • 2 st salladsblad
  • 0.75 st röd paprika
  • 0.5 st grön paprika
  • 4 msk koriander
  • 1.5 st avokado
  • 10 cm cm purjolök
  • 4.5 st rödlök
  • 2 st citronklyfta
  • 4 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st citron
  • 3 msk gräslök
  • 0.5 st gurka
  • 0.25 st mango
  • 205 g sockerärtor
  • 0.5 st salladslök
  • 0.5 st röd chili
  • 2 tsk ingefära
  • 1 st lime
  • 3 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 150 g broccoli
  • basilika
  • färsk basilika
  • 7 msk hackad persilja
  • 2 st palsternacka
  • 2 msk finhackad rödlök
  • 200 g bladspenat
  • 250 g sparris
  • 150 g skogschampinjoner
  • 1 msk Bladpersilja
  • 2 st gulbetor
  • 500 gram pumpapuré
  • 0.5 st orange paprika
  • 1 st kiwi
  • 5 st gul lök
  • 2 st liten sötpotatis
Torrvaror
  • 5 tsk olivolja
  • 2 msk olivolja
  • 3 msk mandel
  • 20 g pofiber
  • 2.5 dl linfrön
  • 50 g fibrex
  • 5.5 dl havregryn
  • 2 dl dl bovetemjöl
  • 0.7 dl sojamjöl
  • 40 g psylliumhusk
  • 6 msk torkade tranbär
  • 1 msk solrosolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 40 g cashewnötter
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 1 dl svart ris (kokt)
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 tsk honung
  • 1.5 dl vit quinoa
  • 0.75 dl ströbröd
  • 6 msk grön pesto
  • 2 dl pumpafrön
  • 3 dl kaffe
  • 5 st torkade dadlar
  • 20 g mandelspån
  • 2 dl mandelmjöl
  • 200 gram kokossocker
  • 400 g krossade tomater
  • 100 g bönpasta
Kryddor/smaksättare
  • 4 tsk sambal oelek
  • 2.5 st hönsbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 15.5 msk ajvar relish
  • 5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk färsk timjan
  • 2 krm brödkrydda
  • 1 tsk salt
  • 2 nypa chiliflakes
  • 1 kvist färsk persilja
  • 100 g tikka masala sås
  • 5 tsk kanel
  • salt och citonpeppar
  • 1 tsk srirachasås
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk ketjap manis
  • 2 tsk vaniljpulver
  • 1 nypa nypa salt
  • 1 krm Ingefära (mald)
  • 1 krm Nejlika (mald)
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkad basilika
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 gram Lammkorv
  • 500 g nötfärs
  • 180 g tonfisk
  • 350 g kycklinglårfilé
  • 2 st kokt ägg
  • 600 g laxfilé
  • 6 st ägg
  • 100 g salmalax
  • 150 g kycklingfilé
  • 600 g blandfärs
  • 350 g torskfile
  • 70 g bacon
  • 500 g kycklingfärs
  • 170 g kräftstjärtar

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!