Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 43

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 599 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Middag - 236 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1445 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 549 Kcal

      Spenatpaj med fetaost

    • Middag - 733 Kcal

      Lasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 419 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 183 Kcal

      Räkwok med curry och groddar

    • Middag - 236 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 164 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 347 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 183 Kcal

      Räkwok med curry och groddar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1160 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 598 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

    • Middag - 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1160 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 598 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

    • Middag - 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 16.5 gram

Fett: 50.5 gram

Protein: 39.8 gram

Energi: 756.3 kcal

  • Måndag lunch 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Måndag middag 236 Kcal

    Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 236 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 4 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 0 dl rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
    • Lägg köttet på en plåt.
    • Lägg på pesto och ost.
    • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.
  • Tisdag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Tisdag lunch 549 Kcal

    Spenatpaj med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -49 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 549 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Innehåll
    • 150 g smör
    • 20 msk bovetemjöl
    • 0.2 tsk salt
    • 0
    Fyllning
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g bladspenat
    • 250 g champinjon
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g fetaost
    • 0 st granatäpple

    Gör så här

    • Blanda ihop ingredienserna till pajdegen och ställ kallt i ca 30 minuter.
    • Tryck ut degen i en pajform med avtagbar kant.
    • Sätt ugnen på 175 grader och förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Skala och finhacka lök och skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn grönsakerna några minuter.
    • Tillsätt spenat och lägg blandningen i pajformen.
    • Skriva champinjoner och lägg på pajen.
    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.
    • Häll äggstanningen över pajen och smula över fetaost.
    • Höj temperaturen till 200 grader och ställ in i ugnen i 25-30 minuter eller tills äggstanningen har stelnat.
    •  Toppa med granatäpplekärnor och servera med sallad.

    Tisdag middag 733 Kcal

    Lasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 733 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 400 g krossade tomater
    • 3 msk stark chilisås
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g mozzarella
    • 2 dl créme fraiche
    • 1 dl riven ost
    • 3 msk ajvar relish
    • 3 msk grön pesto
    • 2 st orange paprika
    Tillbehör per portion
    • 1 dl blandsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva zucchini i skivor på längden.
    • Lägg på ett hushållspapper och strö över salt så att vattnet dras ur.
    • Skala och hacka löken och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs löken.
    • Tillsätt färsen och bryn några minuter.
    • Tillsätt krossade tomater, chilisås och örtkrydda.
    • Låt puttra i ca 10 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ett lager med zucchiniskivor i en ugnsfast form.
    • Fördela köttfärssås ovanpå tillsammans med hälften av crème fraichen och hälften av mozzarellan.
    • Återupprepa med ett lager till och toppa sedan med ost, ajvar och grön pesto.
    • Skiva paprikorna och fördela på lasagnen.
    • Grädda i mitten av ugnen i ca 25 minuter.
    • Ta ut lasagnen och låt svalna något så att den sätter sig innan servering.
    • Servera med en grönsallad.
    • Frys in resterna och ta fram vid behov.
  • Onsdag lunch 183 Kcal

    Räkwok med curry och groddar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 183 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 0.3 msk curry
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g böngroddar
    • 150 g räkor
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna eller wokpanna med olja och lägg ner de frysta wokgrönsakerna.
    • Tillsätt curry och riven vitlök och ingefära.
    • Strö på salt och peppar låt steka några minuter.
    • Fördela groddar över.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Lägg på räkorna och dekorera med lime.

    Onsdag middag 236 Kcal

    Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 236 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 4 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 0 dl rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
    • Lägg köttet på en plåt.
    • Lägg på pesto och ost.
    • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.
  • Torsdag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.
  • Fredag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Fredag lunch 183 Kcal

    Räkwok med curry och groddar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 183 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 0.3 msk curry
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g böngroddar
    • 150 g räkor
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna eller wokpanna med olja och lägg ner de frysta wokgrönsakerna.
    • Tillsätt curry och riven vitlök och ingefära.
    • Strö på salt och peppar låt steka några minuter.
    • Fördela groddar över.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Lägg på räkorna och dekorera med lime.
  • Lördag lunch 598 Kcal

    Äggwrap med svampstuvning

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 598 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 8 st champinjoner
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk persilja
    • 0 g ruccola
    • 4 st små plommontomater
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Vispa ägg i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
    •  Låt steka i någon minut och låt svalna.
    • Skiva svampen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 2-4 minuter.
    • Häll på grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner persilja.
    • Häll över svampstuvningen i äggwrapen och lägg på tomat och ruccola.
    •  Rulla ihop till en wrap.
    • Rosta pinjenötter i en torr panna och toppa med tillsammans med lite mer färsk persilja.

    Lördag middag 562 Kcal

    Kycklinggryta med chorizokorv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 562 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 75 g chorizo
    • 200 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 5 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 50 g vatten
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 dl grädde
    • 75 g haricot verts

    Gör så här

    • Skiva korv och kyckling i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Strimla purjolök och skär paprika i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och bryn korv, kyckling och rödlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tillsätt purjolök, vatten, ajvar relish, krossade tomater, senap och grädde.
    • Låt koka ihop på svag värme i ca 10 minuter.
    • Dela haricot verts och blanda ner i grytan.
    • Servera med strimlad purjolök och färsk timjan.
  • Söndag lunch 598 Kcal

    Äggwrap med svampstuvning

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 598 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 8 st champinjoner
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk persilja
    • 0 g ruccola
    • 4 st små plommontomater
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Vispa ägg i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
    •  Låt steka i någon minut och låt svalna.
    • Skiva svampen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 2-4 minuter.
    • Häll på grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner persilja.
    • Häll över svampstuvningen i äggwrapen och lägg på tomat och ruccola.
    •  Rulla ihop till en wrap.
    • Rosta pinjenötter i en torr panna och toppa med tillsammans med lite mer färsk persilja.

    Söndag middag 562 Kcal

    Kycklinggryta med chorizokorv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 562 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 75 g chorizo
    • 200 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 5 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 50 g vatten
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 dl grädde
    • 75 g haricot verts

    Gör så här

    • Skiva korv och kyckling i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Strimla purjolök och skär paprika i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och bryn korv, kyckling och rödlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tillsätt purjolök, vatten, ajvar relish, krossade tomater, senap och grädde.
    • Låt koka ihop på svag värme i ca 10 minuter.
    • Dela haricot verts och blanda ner i grytan.
    • Servera med strimlad purjolök och färsk timjan.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 9 st ägg
  • 1200 g fläskkarré
  • 600 g nötfärs
  • 300 g räkor
  • 150 g chorizo
  • 400 g kycklinglårfilé
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 0.2 tsk salt
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 9 msk ajvar relish
  • 0.6 msk curry
  • salt och vitpeppar
  • 2 msk persilja
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk sötstark senap
Frukt/grönt
  • 19.75 st champinjoner
  • 2.25 st rödlök
  • 2.5 st röd paprika
  • 25 g spenat
  • rucola
  • 300 g cocktailtomater
  • 3 st grapefrukt
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.5 st squash
  • 200 g bladspenat
  • 250 g champinjon
  • granatäpple
  • 2 st zucchini
  • 2 st orange paprika
  • 1 dl blandsallad
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 2 tsk ingefära
  • 200 g böngroddar
  • 2 st lime
  • ruccola
  • 8 st små plommontomater
  • 0.5 st purjolök
  • 2 st gul paprika
  • 150 g haricot verts
Mejeri
  • 1.16 msk msk smör
  • 1.5 dl riven ost
  • 450 g mozzarella
  • 1.5 dl kvarg 0,2 %
  • 170 g smör
  • 5 dl grädde
  • 150 g fetaost
  • 2 dl créme fraiche
Torrvaror
  • 11 msk grön pesto
  • 12 msk pinjenötter
  • 3 msk pistagenötter
  • 20 msk bovetemjöl
  • 1 tsk olivolja
  • 1 msk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 2 tsk rapsolja
  • 1 st gul lök
Övrigt
  • 3 msk stark chilisås
  • 400 g frysta wokgrönsaker
  • 100 g vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!