Behåll vikten vecka 43

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 69.2 gram

Fett: 86.5 gram

Protein: 85.4 gram

Energi: 1421.2 kcal

Måndag frukost 186 Kcal

Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

Ett fantastisk god müsli som är enkel att tillaga och passar perfekt under julen men är förstås lika god året runt!
Näringsvärden

Kolhydrater: 17 gram

Fett: 10 gram

Protein: 5 gram

Energi: 186 kcal
Ingredienser

25 portioner

5 dl havregryn

3 dl havrekärnor

2 dl solroskärnor

1 dl linfrön

1 dl pumpafrön

3 msk rapsolja

1.5 dl vatten

2 msk flytande honung

1 msk pepparkakskrydda

2 krm salt

1 dl kokosskivor

75 g torkade aprikoser

87 g torkade dadlar

1 dl russin

1 dl rostade pekannötter
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader. Lägg havregryn, havrekärnor, solroskärnor, linfrö och pumpafrön på en plåt.

Ringla över rapsolja, vatten och honung och rör om ordentligt.

Strö på pepparkakskrydda och lite salt och sätt in i ugnen i ca 20 min. Rör om då och då.

Ta ut plåten. Hacka de torkade aprikoser och dadlar. Blanda ner kokos, aprikoser, dadlar, russin och pekannötter.
Ingredienser
25 portioner

5 dl havregryn

3 dl havrekärnor

2 dl solroskärnor

1 dl linfrön

1 dl pumpafrön

3 msk rapsolja

1.5 dl vatten

2 msk flytande honung

1 msk pepparkakskrydda

2 krm salt

1 dl kokosskivor

75 g torkade aprikoser

87 g torkade dadlar

1 dl russin

1 dl rostade pekannötter
Måndag lunch 357 Kcal

Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 27 gram

Protein: 20 gram

Energi: 357 kcal
Ingredienser

2 portioner

100 g brysselkål

0.5 st rödlök

0.25 st squash

0.5 st röd paprika

0.5 st gul paprika

150 g halloumi

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

10 st skållad mandel

2 msk russin

0 basilika

0.5 st citron
Gör så här
Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.

Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.

Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
Ingredienser
2 portioner

100 g brysselkål

0.5 st rödlök

0.25 st squash

0.5 st röd paprika

0.5 st gul paprika

150 g halloumi

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

10 st skållad mandel

2 msk russin

0 basilika

0.5 st citron
Måndag middag 585 Kcal

Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

En allt i ett rätt som sköter sig själv i ugnen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 17 gram

Fett: 34 gram

Protein: 52 gram

Energi: 585 kcal
Ingredienser

2 portioner

400 g kycklinglårfilé

3 tsk rapsolja

2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

1 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

5 styck tomat

0 salt och svartpeppar

1 msk balsamico

125 g mozzarella

12 st svarta oliver

3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.

Lägg ut allt på en ugnsplåt.

Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.

Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.

Sätt in i ugnen i 10 minuter.

Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.

Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.

Strö på färska örter.
Ingredienser
2 portioner

400 g kycklinglårfilé

3 tsk rapsolja

2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

1 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

5 styck tomat

0 salt och svartpeppar

1 msk balsamico

125 g mozzarella

12 st svarta oliver

3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Tisdag frukost 130 Kcal

Keso med bär
Näringsvärden

Kolhydrater: 8 gram

Fett: 5 gram

Protein: 12 gram

Energi: 130 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl keso, 4%

1 dl blåbär
Gör så här
Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.

Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.

Det går utmärkt att blanda olika bär.
Ingredienser
1 portioner

1 dl keso, 4%

1 dl blåbär
Tisdag lunch 585 Kcal

Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

En allt i ett rätt som sköter sig själv i ugnen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 17 gram

Fett: 34 gram

Protein: 52 gram

Energi: 585 kcal
Ingredienser

2 portioner

400 g kycklinglårfilé

3 tsk rapsolja

2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

1 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

5 styck tomat

0 salt och svartpeppar

1 msk balsamico

125 g mozzarella

12 st svarta oliver

3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.

Lägg ut allt på en ugnsplåt.

Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.

Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.

Sätt in i ugnen i 10 minuter.

Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.

Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.

Strö på färska örter.
Ingredienser
2 portioner

400 g kycklinglårfilé

3 tsk rapsolja

2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

1 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

5 styck tomat

0 salt och svartpeppar

1 msk balsamico

125 g mozzarella

12 st svarta oliver

3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Tisdag middag 360 Kcal

Nötgryta med rotfrukter

En god gryta för hela familjen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 15 gram

Protein: 34 gram

Energi: 360 kcal
Ingredienser

4 portioner

1 st gul lök

1 st morot

150 g kålrot

1 klyfta vitlök

100 g skogschampinjoner

600 g grytbitar

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 msk tomatpuré

2 dl vatten

1 st oxköttbuljongtärning

0.25 tsk kanel

2 st lagerblad

10 st kryddpepparkorn

0.5 msk ketjap manis

Tillbehör

2 st inlagda rödbetor

150 g grönsallad
Gör så här
Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.

Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.

Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.

Låt koka 60 minuter.

Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.
Ingredienser
4 portioner

1 st gul lök

1 st morot

150 g kålrot

1 klyfta vitlök

100 g skogschampinjoner

600 g grytbitar

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 msk tomatpuré

2 dl vatten

1 st oxköttbuljongtärning

0.25 tsk kanel

2 st lagerblad

10 st kryddpepparkorn

0.5 msk ketjap manis

Tillbehör

2 st inlagda rödbetor

150 g grönsallad
Onsdag frukost 379 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och ananas

Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!
Näringsvärden

Kolhydrater: 49 gram

Fett: 10 gram

Protein: 11 gram

Energi: 379 kcal
Ingredienser

1 portioner

Innehåll

2 msk chiafrön

1.5 dl mandelmjölk

0.5 tsk vaniljpulver

1 st apelsin

0.2 st ananas

0.5 st granatäpple

Dekoration

0.5 st myntakvist

0.25 st apelsin
Gör så här
Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.

Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.

Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.
Ingredienser
1 portioner

Innehåll

2 msk chiafrön

1.5 dl mandelmjölk

0.5 tsk vaniljpulver

1 st apelsin

0.2 st ananas

0.5 st granatäpple

Dekoration

0.5 st myntakvist

0.25 st apelsin
Onsdag lunch 360 Kcal

Nötgryta med rotfrukter

En god gryta för hela familjen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 15 gram

Protein: 34 gram

Energi: 360 kcal
Ingredienser

4 portioner

1 st gul lök

1 st morot

150 g kålrot

1 klyfta vitlök

100 g skogschampinjoner

600 g grytbitar

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 msk tomatpuré

2 dl vatten

1 st oxköttbuljongtärning

0.25 tsk kanel

2 st lagerblad

10 st kryddpepparkorn

0.5 msk ketjap manis

Tillbehör

2 st inlagda rödbetor

150 g grönsallad
Gör så här
Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.

Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.

Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.

Låt koka 60 minuter.

Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.
Ingredienser
4 portioner

1 st gul lök

1 st morot

150 g kålrot

1 klyfta vitlök

100 g skogschampinjoner

600 g grytbitar

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 msk tomatpuré

2 dl vatten

1 st oxköttbuljongtärning

0.25 tsk kanel

2 st lagerblad

10 st kryddpepparkorn

0.5 msk ketjap manis

Tillbehör

2 st inlagda rödbetor

150 g grönsallad
Onsdag middag 289 Kcal

Torskrygg med kantarellpytt

En torskrätt som är enkel att tillbereda men känns lyxig med de goda kantarellerna!
Näringsvärden

Kolhydrater: 15 gram

Fett: 17 gram

Protein: 21 gram

Energi: 289 kcal
Ingredienser

2 portioner

200 g torskfile

150 g kantareller

0.5 st fänkål

0.5 st squash

0.5 st rödlök

1 st äpple

5 g smör

0 salt och vitpeppar

0.5 msk dill

2 msk saffransaioli
Gör så här
Tina fisk och kantareller.

Skär kantareller i lagom stora bitar.

Skär fänkål, squash, rödlök och äpple i tärningar.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och alla grönsaker några minuter.

Blanda ner hackad dill.

Lägg pytten lite vid kanterna och lägg ner fisken.

Strö på salt och peppar.

Toppa fisken med en klick saffranaioli och dekorera med dill.
Ingredienser
2 portioner

200 g torskfile

150 g kantareller

0.5 st fänkål

0.5 st squash

0.5 st rödlök

1 st äpple

5 g smör

0 salt och vitpeppar

0.5 msk dill

2 msk saffransaioli
Torsdag frukost 462 Kcal

Äggröra med champinjoner och bacon

En stadig och god klassiker till frukost!
Näringsvärden

Kolhydrater: 7 gram

Fett: 35 gram

Protein: 27 gram

Energi: 462 kcal
Ingredienser

1 portioner

Innehåll

2 st ägg

1 msk grädde

0 salt och svartpeppar

3.75 st champinjoner

1 tsk smör

40 g bacon

0.25 st granatäpple

50 g böngroddar
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.

Dela champinjonerna.

Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.

Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.

Servera med granatäpplekärnor och groddar.
Ingredienser
1 portioner

Innehåll

2 st ägg

1 msk grädde

0 salt och svartpeppar

3.75 st champinjoner

1 tsk smör

40 g bacon

0.25 st granatäpple

50 g böngroddar
Torsdag lunch 571 Kcal

Pokébowl med kräftstjärtar

En fräsch pokébowl med mycket smak och krispighet!
Näringsvärden

Kolhydrater: 42 gram

Fett: 24 gram

Protein: 33 gram

Energi: 571 kcal
Ingredienser

2 portioner

1 st blomkål

5 msk koriander

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar

2 dl isbergssallad

50 g sockerärtor

0.5 st mango

1 st salladslök

50 g sojabönor

200 g kräftstjärtar

3.5 msk majonnäs

1 msk stark chilisås
Gör så här
Riv blomkålen på ett rivjärn eller mixa i en matberedare till ett ris.

Lägg i en skål och blanda ner koriander, limesaft, salt och peppar.

Lägg strimlad sallad i botten på 2 djupa skålar.

Fördela riset över.

Skiva sockerärtor och skär mango i bitar.

Lägg på salladen tillsammans med salladslök, sojabönor och kräftstjärtar.

Toppa med chilimajonnäs och dekorera med limeklyfta och färsk koriander.

Dekoration: Limeklyfta och färsk koriander
Ingredienser
2 portioner

1 st blomkål

5 msk koriander

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar

2 dl isbergssallad

50 g sockerärtor

0.5 st mango

1 st salladslök

50 g sojabönor

200 g kräftstjärtar

3.5 msk majonnäs

1 msk stark chilisås
Torsdag middag 878 Kcal

Italiensk kyckling med ost och salami

Det här är en riktigt krämig och god pastarätt!
Näringsvärden

Kolhydrater: 22 gram

Fett: 64 gram

Protein: 55 gram

Energi: 878 kcal
Ingredienser

2 portioner

225 g kycklingfilé

75 g vitlöksost med örter

40 g salami

10 st soltorkad tomat

1 krm persillade

50 g sojabönspagetti

0.5 st squash

0.5 st morot

0.5 st fänkål

0.5 st rödlök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

2 msk grön pesto

0.5 dl grädde

0.5 dl riven ost

4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

Topping

30 g rucola

3 msk riven parmesanost

2 msk pinjenötter

1 msk grön pesto

1 st basilikakvist
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.

Lägg kycklingfiléerna i en ugnsfastform.

Bred på färskost och lägg på salami skivor.

Toppa med soltorkade tomater och krydda med persillade.

Sätt in i ugnen i 20 min.

Koka upp sojabönsspagetti enligt anvisningen på förpackningen, ca 10 min.

Strimla eller svarva squash och morot.

Skär fänkål och rödlök tunt.

Hetta upp en stekpanna med olja.

Stek grönsakerna i några minuter och strö på salt och peppar.

Tillsätt vitlök, pesto, grädde och riven ost.

Låt puttra i 5 minuter på medelhög temperatur.

Vänd ner sojabönsspagettin i stekpannan och krydda med salt och svartpeppar och hackad basilika.

Servera pastan med kycklingfiléerna och rucolasallad.

Toppa med pinjenötter, riven parmesanost, pinjenötter, pesto och basilika.
Ingredienser
2 portioner

225 g kycklingfilé

75 g vitlöksost med örter

40 g salami

10 st soltorkad tomat

1 krm persillade

50 g sojabönspagetti

0.5 st squash

0.5 st morot

0.5 st fänkål

0.5 st rödlök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

2 msk grön pesto

0.5 dl grädde

0.5 dl riven ost

4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

Topping

30 g rucola

3 msk riven parmesanost

2 msk pinjenötter

1 msk grön pesto

1 st basilikakvist
Fredag lunch 878 Kcal

Italiensk kyckling med ost och salami

Det här är en riktigt krämig och god pastarätt!
Näringsvärden

Kolhydrater: 22 gram

Fett: 64 gram

Protein: 55 gram

Energi: 878 kcal
Ingredienser

2 portioner

225 g kycklingfilé

75 g vitlöksost med örter

40 g salami

10 st soltorkad tomat

1 krm persillade

50 g sojabönspagetti

0.5 st squash

0.5 st morot

0.5 st fänkål

0.5 st rödlök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

2 msk grön pesto

0.5 dl grädde

0.5 dl riven ost

4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

Topping

30 g rucola

3 msk riven parmesanost

2 msk pinjenötter

1 msk grön pesto

1 st basilikakvist
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.

Lägg kycklingfiléerna i en ugnsfastform.

Bred på färskost och lägg på salami skivor.

Toppa med soltorkade tomater och krydda med persillade.

Sätt in i ugnen i 20 min.

Koka upp sojabönsspagetti enligt anvisningen på förpackningen, ca 10 min.

Strimla eller svarva squash och morot.

Skär fänkål och rödlök tunt.

Hetta upp en stekpanna med olja.

Stek grönsakerna i några minuter och strö på salt och peppar.

Tillsätt vitlök, pesto, grädde och riven ost.

Låt puttra i 5 minuter på medelhög temperatur.

Vänd ner sojabönsspagettin i stekpannan och krydda med salt och svartpeppar och hackad basilika.

Servera pastan med kycklingfiléerna och rucolasallad.

Toppa med pinjenötter, riven parmesanost, pinjenötter, pesto och basilika.
Ingredienser
2 portioner

225 g kycklingfilé

75 g vitlöksost med örter

40 g salami

10 st soltorkad tomat

1 krm persillade

50 g sojabönspagetti

0.5 st squash

0.5 st morot

0.5 st fänkål

0.5 st rödlök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

2 msk grön pesto

0.5 dl grädde

0.5 dl riven ost

4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

Topping

30 g rucola

3 msk riven parmesanost

2 msk pinjenötter

1 msk grön pesto

1 st basilikakvist
Fredag middag 733 Kcal

Lasagne

Använd squash som plattor i denna supergoda lasagne!
Näringsvärden

Kolhydrater: 22 gram

Fett: 51 gram

Protein: 46 gram

Energi: 733 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

2 st zucchini

1 st gul lök

2 klyfta vitlök

1 msk olivolja

600 g nötfärs

400 g krossade tomater

3 msk stark chilisås

1 tsk örtkryddor provencale

0 salt och svartpeppar

200 g mozzarella

2 dl crème fraiche

1 dl riven ost

3 msk ajvar relish

3 msk grön pesto

2 st orange paprika

Tillbehör per portion

1 dl blandsallad
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.

Skiva zucchini i skivor på längden.

Lägg på ett hushållspapper och strö över salt så att vattnet dras ur.

Skala och hacka löken och finhacka vitlök.

Hetta upp en stekpanna med olja och fräs löken.

Tillsätt färsen och bryn några minuter.

Tillsätt krossade tomater, chilisås och örtkrydda.

Låt puttra i ca 10 minuter och smaka av med salt och peppar.

Lägg ett lager med zucchiniskivor i en ugnsfast form.

Fördela köttfärssås ovanpå tillsammans med hälften av crème fraichen och hälften av mozzarellan.

Återupprepa med ett lager till och toppa sedan med ost, ajvar och grön pesto.

Skiva paprikorna och fördela på lasagnen.

Grädda i mitten av ugnen i ca 25 minuter.

Ta ut lasagnen och låt svalna något så att den sätter sig innan servering.

Servera med en grönsallad.

Frys in resterna och ta fram vid behov.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

2 st zucchini

1 st gul lök

2 klyfta vitlök

1 msk olivolja

600 g nötfärs

400 g krossade tomater

3 msk stark chilisås

1 tsk örtkryddor provencale

0 salt och svartpeppar

200 g mozzarella

2 dl crème fraiche

1 dl riven ost

3 msk ajvar relish

3 msk grön pesto

2 st orange paprika

Tillbehör per portion

1 dl blandsallad
Fredag dessert 315 Kcal

Chokladmousse

Gör en hemmagjord chokladmousse med nyttigheter i!
Näringsvärden

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 17 gram

Protein: 5 gram

Energi: 315 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 st banan

1 st avokado

3 msk kakaopulver

Topping

15 g mörk choklad

1 st skivad banan
Gör så här
Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.

Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 st banan

1 st avokado

3 msk kakaopulver

Topping

15 g mörk choklad

1 st skivad banan
Lördag frukost 467 Kcal

Ägghack med rökt lax

Starta dagen med en trevlig ägg och lax frukost!
Näringsvärden

Kolhydrater: 2 gram

Fett: 34 gram

Protein: 39 gram

Energi: 467 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st kokt ägg

1 msk majonnäs

0 salt och svartpeppar

1 msk gräslök

100 g varmrökt lax

1 st salladsblad

1 st citronklyfta
Gör så här
Hacka äggen och lägg i en skål.

Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.

Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.

Dekorera med gräslök och citronskiva.
Ingredienser
1 portioner

2 st kokt ägg

1 msk majonnäs

0 salt och svartpeppar

1 msk gräslök

100 g varmrökt lax

1 st salladsblad

1 st citronklyfta
Lördag middag 1079 Kcal

Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

En perfekt rätt att laga till helgen eller varför inte lyxa till vardagen lite?! Färsbiffarna går dessutom utmärkt att frysa så passa på att göra några extra att frysa ner till dagar när du har kort om tid och behöver något snabbt och gott att ta fram.
Näringsvärden

Kolhydrater: 66 gram

Fett: 75 gram

Protein: 47 gram

Energi: 1079 kcal
Ingredienser

4 portioner

Ingredienser

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

5 msk persilja

0.75 dl ströbröd

1 dl vatten

5 msk ajvar relish

1 st ägg

600 g blandfärs

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Stekta rotfrukter

2 st liten sötpotatis

2 st palsternacka

1 st rödlök

100 g fetaost i olja med kryddblandning

1 st hönsbuljongtärning

2 dl vatten

1 tsk örtagårdskrydda

0 salt och svartpeppar

Pestocreme

2 dl crème fraiche

5 msk grön pesto

2 msk rödlök

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

200 g bladspenat

1 dl pumpafrön

2 msk persilja
Gör så här
Börja med att göra biffarna genom att skala och finhacka lök och riv vitlöksklyftan fint.

Lägg i en skål och blanda ner persilja, örtagårdskrydda, salt, peppar, ströbröd och vatten.

Låt stå och svälla några minuter.

Blanda ner ajvar, ägg och färs och forma till 8 biffar.

Sen är det dags för de rostade grönsakerna.

Skala och skiva rotfrukterna och rödlöken.

Häll lite av spadet från fetaosten i en stekpanna och lägg ner rotfrukter, lök och vitlök.

Låt steka några minuter.

Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och en buljongtärning.

Häll på vatten och sätt på ett lock.

Låt sjuda på svag värme i ca 12 minuter men rör gärna om då och då.

Gör pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.

Nu är det dags att steka biffarna.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 7-8 minuter.

Servera vackert genom att lägga spenatblad på ett serveringsfat och lägg biffarna över.

Lägg på rotfrukterna och toppa med fetaost.

Strö på rostade pumpafrön och hackad persilja.

Servera med pestocrémen.
Ingredienser
4 portioner

Ingredienser

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

5 msk persilja

0.75 dl ströbröd

1 dl vatten

5 msk ajvar relish

1 st ägg

600 g blandfärs

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Stekta rotfrukter

2 st liten sötpotatis

2 st palsternacka

1 st rödlök

100 g fetaost i olja med kryddblandning

1 st hönsbuljongtärning

2 dl vatten

1 tsk örtagårdskrydda

0 salt och svartpeppar

Pestocreme

2 dl crème fraiche

5 msk grön pesto

2 msk rödlök

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

200 g bladspenat

1 dl pumpafrön

2 msk persilja
Lördag mellanmål 123 Kcal

Bärsmoothie

Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 5 gram

Protein: 8 gram

Energi: 123 kcal
Ingredienser

2 portioner

3 dl bär (frysta)

3 dl mjölk
Gör så här
Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!
Ingredienser
2 portioner

3 dl bär (frysta)

3 dl mjölk
Lördag dessert 410 Kcal

Smulpaj med blåbär

En klassik smulpaj serveras med vanilj kesella!
Näringsvärden

Kolhydrater: 29 gram

Fett: 29 gram

Protein: 6 gram

Energi: 410 kcal
Ingredienser

6 portioner

5 dl blåbär (frysta)

2 msk potatismjöl

150 g smör

2 dl rismjöl

1 dl mandelmjöl

1 dl sukrin melis

Tillbehör

1 burk kesella vanilj
Gör så här
Sätt på ugnen på 200 grader. Lägg blåbär i en pajform och blanda ner potatismjöl.

Blanda ihop smör, mjöl och sukrin i en skål eller i en matberedare. Fördela smuldegen över blåbären och sätt in i mitten på ugnen i cirka 20 min.

Servera med en klick vaniljkesella.
Ingredienser
6 portioner

5 dl blåbär (frysta)

2 msk potatismjöl

150 g smör

2 dl rismjöl

1 dl mandelmjöl

1 dl sukrin melis

Tillbehör

1 burk kesella vanilj
Söndag frukost 186 Kcal

Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

Ett fantastisk god müsli som är enkel att tillaga och passar perfekt under julen men är förstås lika god året runt!
Näringsvärden

Kolhydrater: 17 gram

Fett: 10 gram

Protein: 5 gram

Energi: 186 kcal
Ingredienser

25 portioner

5 dl havregryn

3 dl havrekärnor

2 dl solroskärnor

1 dl linfrön

1 dl pumpafrön

3 msk rapsolja

1.5 dl vatten

2 msk flytande honung

1 msk pepparkakskrydda

2 krm salt

1 dl kokosskivor

75 g torkade aprikoser

87 g torkade dadlar

1 dl russin

1 dl rostade pekannötter
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader. Lägg havregryn, havrekärnor, solroskärnor, linfrö och pumpafrön på en plåt.

Ringla över rapsolja, vatten och honung och rör om ordentligt.

Strö på pepparkakskrydda och lite salt och sätt in i ugnen i ca 20 min. Rör om då och då.

Ta ut plåten. Hacka de torkade aprikoser och dadlar. Blanda ner kokos, aprikoser, dadlar, russin och pekannötter.
Ingredienser
25 portioner

5 dl havregryn

3 dl havrekärnor

2 dl solroskärnor

1 dl linfrön

1 dl pumpafrön

3 msk rapsolja

1.5 dl vatten

2 msk flytande honung

1 msk pepparkakskrydda

2 krm salt

1 dl kokosskivor

75 g torkade aprikoser

87 g torkade dadlar

1 dl russin

1 dl rostade pekannötter
Söndag middag 352 Kcal

Lax teriyaki med sjögräsnudlar

En härlig wok med asiatiska smaker!
Näringsvärden

Kolhydrater: 27 gram

Fett: 15 gram

Protein: 21 gram

Energi: 352 kcal
Ingredienser

2 portioner

150 g sjögräsnudlar

150 g laxfilé

0 salt och vitpeppar

1 tsk rapsolja

1 tsk sesamolja

1 klyfta vitlök

3 tsk ingefära

0.5 msk ketjap manis

50 g sojabönor

1 msk svarta sesamfrön

0.5 st mango

1 msk koriander

2 msk teriyakisås
Gör så här
Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.

Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.

Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.

Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.

Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.

Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.
Ingredienser
2 portioner

150 g sjögräsnudlar

150 g laxfilé

0 salt och vitpeppar

1 tsk rapsolja

1 tsk sesamolja

1 klyfta vitlök

3 tsk ingefära

0.5 msk ketjap manis

50 g sojabönor

1 msk svarta sesamfrön

0.5 st mango

1 msk koriander

2 msk teriyakisås
Söndag mellanmål 178 Kcal

Utflyktsmat - Frukt- och fröbars

Enkla och nyttiga frukt- och fröbars som kan användas som mellanmål eller före och efter träning!
Näringsvärden

Kolhydrater: 9 gram

Fett: 13 gram

Protein: 5 gram

Energi: 178 kcal
Ingredienser

20 portioner

3 dl vita sesamfrön

3 msk svarta sesamfrön

2 dl cashewnötter

1.5 dl sötmandel

3 msk hasselnötter

75 g torkade aprikoser

50 g torkad mango

2 msk torkade tranbär

0.5 dl kokosflingor

3 st ägg

0.5 dl flytande honung
Gör så här
Sätt ugnen på 150 grader.

Lägg alla sesamfrön i en bunke.

Hacka cashewnötter, mandel och hasselnötter till ett grovt mjöl för hand eller i en matberedare.

Hacka aprikoser och mango i mindre bitar.

Blanda ner alltsammans i bunken tillsammans med tranbär och kokosflingor.

Vispa upp ägg och honung i en annan bunke och vänd sedan ner det i den torra blandningen.

Rör om tills allt är ordentligt blandat.

Bred ut blandningen till en rektangel, cirka 20×25 cm, på en plåt med bakplåtspapper.

Grädda mitt i ugnen i cirka 20 minuter.

Låt svalna lite och skär sedan upp i bitar.

Förvara i lufttät burk.
Ingredienser
20 portioner

3 dl vita sesamfrön

3 msk svarta sesamfrön

2 dl cashewnötter

1.5 dl sötmandel

3 msk hasselnötter

75 g torkade aprikoser

50 g torkad mango

2 msk torkade tranbär

0.5 dl kokosflingor

3 st ägg

0.5 dl flytande honung
Söndag dessert 86 Kcal

Yoghurt med bär

Snabbt, enkelt och gott!
Näringsvärden

Kolhydrater: 8 gram

Fett: 3 gram

Protein: 5 gram

Energi: 86 kcal
Ingredienser

1 portioner

Yoghurt med bär

1 dl naturell yoghurt

1 dl hallon
Gör så här
Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.

I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.
Ingredienser
1 portioner

Yoghurt med bär

1 dl naturell yoghurt

1 dl hallon

Torrvaror

10 dl havregryn
6 dl havrekärnor
4 dl solroskärnor
2 dl linfrön
3 dl pumpafrön
13 msk rapsolja
4.5 msk flytande honung
2 dl kokosskivor
225 g torkade aprikoser
4 dl russin
2 dl rostade pekannötter
4 tsk olivolja
10 st skållad mandel
2 msk chiafrön
100 g sojabönor
100 g sojabönspagetti
4 msk pinjenötter
400 g krossade tomater
3 msk kakaopulver
0.75 dl ströbröd
2 msk potatismjöl
2 dl rismjöl
1 dl mandelmjöl
1 dl sukrin melis
150 g sjögräsnudlar
4 msk svarta sesamfrön
3 dl vita sesamfrön
2 dl cashewnötter
1.5 dl sötmandel
3 msk hasselnötter
50 g torkad mango
2 msk torkade tranbär
0.5 dl kokosflingor

Kryddor/smaksättare

2 msk pepparkakskrydda
4 krm salt
3 tsk örtagårdskrydda
2 msk balsamico
2 msk tomatpuré
2 st oxköttbuljongtärning
0.5 tsk kanel
4 st lagerblad
20 st kryddpepparkorn
1.5 msk ketjap manis
0.5 tsk vaniljpulver
0.5 st myntakvist
0.5 msk dill
6 msk koriander
4 msk stark chilisås
2 krm persillade
14 msk grön pesto
2 st basilikakvist
1 tsk örtkryddor provencale
8 msk ajvar relish
1 msk gräslök
7 msk persilja
1 st hönsbuljongtärning
1 tsk sesamolja
2 msk teriyakisås

Frukt/grönt

174 g torkade dadlar
100 g brysselkål
5 st rödlök
1.75 st squash
0.5 st röd paprika
0.5 st gul paprika
basilika
0.5 st citron
18 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
10 klyfta vitlök
10 styck tomat
1 dl blåbär
4 st gul lök
3 st morot
300 g kålrot
200 g skogschampinjoner
300 g grönsallad
1.25 st apelsin
0.2 st ananas
0.75 st granatäpple
150 g kantareller
1.5 st fänkål
1 st äpple
3.75 st champinjoner
50 g böngroddar
1 st blomkål
0.5 st lime
2 dl isbergssallad
50 g sockerärtor
1 st mango
1 st salladslök
60 g rucola
2 st zucchini
2 st orange paprika
1 dl blandsallad
1 st banan
1 st avokado
1 st skivad banan
1 st salladsblad
1 st citronklyfta
2 st liten sötpotatis
2 st palsternacka
200 g bladspenat
5 dl blåbär (frysta)
3 tsk ingefära
1 dl hallon

Mejeri

150 g halloumi
450 g mozzarella
1 dl keso, 4%
159 msk smör
1.5 dl mandelmjölk
2 msk grädde
150 g vitlöksost med örter
2 dl riven ost
6 msk riven parmesanost
4 dl crème fraiche
100 g fetaost i olja med kryddblandning
3 dl mjölk
1 burk kesella vanilj
1 dl naturell yoghurt

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

800 g kycklinglårfilé
1200 g grytbitar
200 g torskfile
6 st ägg
40 g bacon
200 g kräftstjärtar
450 g kycklingfilé
80 g salami
600 g nötfärs
2 st kokt ägg
100 g varmrökt lax
600 g blandfärs
150 g laxfilé

Övrigt

24 st svarta oliver
4 st inlagda rödbetor
2 msk saffransaioli
4.5 msk majonnäs
20 st soltorkad tomat
15 g mörk choklad
3 dl bär (frysta)

Måndag - 1128 Kcal

Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1074 Kcal

Keso med bär

Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

Nötgryta med rotfrukter

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1028 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och ananas

Nötgryta med rotfrukter

Torskrygg med kantarellpytt

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1910 Kcal

Äggröra med champinjoner och bacon

Pokébowl med kräftstjärtar

Italiensk kyckling med ost och salami

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1926 Kcal

Frukost

Italiensk kyckling med ost och salami

Lasagne

Mellanmål

Chokladmousse

Lördag - 2079 Kcal

Ägghack med rökt lax

Lunch

Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

Bärsmoothie

Smulpaj med blåbär

Söndag - 803 Kcal

Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

Lunch

Lax teriyaki med sjögräsnudlar

Utflyktsmat – Frukt- och fröbars

Yoghurt med bär

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 186 Kcal

Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 357 Kcal

Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag middag 585 Kcal

Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag frukost 130 Kcal

Keso med bär

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag lunch 585 Kcal

Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag middag 360 Kcal

Nötgryta med rotfrukter

Näringsvärden

Ingredienser

Tillbehör