Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 42 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1513 Kcal

    • Frukost - 493 Kcal

      Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    • Lunch - 360 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Middag - 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1268 Kcal

    • Frukost - 185 Kcal

      Hallonsmoothie

    • Lunch - 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

    • Middag - 424 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1180 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 360 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Middag - 481 Kcal

      Caesarsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 705 Kcal

    • Frukost - 282 Kcal

      Rödlöksomelett

    • Lunch

    • Middag - 424 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1383 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 360 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Middag - 684 Kcal

      Köttfärsgratäng med squashrullar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1361 Kcal

    • Frukost - 319 Kcal

      Rosa smoothiebowl

    • Lunch

    • Middag - 645 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert - 397 Kcal

      Chokladmousse med bär

  • Söndag - 1563 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 684 Kcal

      Köttfärsgratäng med squashrullar

    • Middag - 540 Kcal

      Skaldjurssallad med avokado och romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 76 gram

Fett: 72.8 gram

Protein: 74.6 gram

Energi: 1281.6 kcal

  • Måndag frukost 493 Kcal

    Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    En god mättande gröt med äpple, aprikoser och kanel.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 493 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 8 st torkade aprikoser
    • 4 dl vatten
    • 1 krm salt
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 2 tsk kanel
    • 2 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda havregryn, solrosfrön, linfrön och kanel i en kastrull.
    • Riv äpplet, tillsätt det och aprikoser, vatten och salt i kastrullen.
    • Koka gröten i ca 6 min eller tills den är färdig.
    • Toppa med äppelskivor och hackade aprikoser.
    • Pudra slutligen över lite kanel och servera med mjölk, havre- eller sojadryck.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 8 st torkade aprikoser
    • 4 dl vatten
    • 1 krm salt
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 2 tsk kanel
    • 2 dl havremjölk

    Måndag lunch 360 Kcal

    Vegetarisk böngryta med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
    • Skär paprikan i mindre bitar.
    • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
    • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
    • Låt sjuda 10 minuter.
    • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
    • Smaka av med kryddor och servera.
    • Dekorera med gräslök och citronskivor.

     

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Måndag middag 659 Kcal

    Pestotorsk med Capresesallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 659 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivolja i en ugnsform och lägg fisken över.
    • Strö på salt och peppar. Bred över pesto.
    • Skiva mozzarella och fördela över fisken.
    • Skär paprika i små tärningar och finhacka rödlök. Lägg paprika och lök över mozzarellan och toppa med valnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Toppa med färsk oregano och servera med en Capresesallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano
  • Tisdag frukost 185 Kcal

    Hallonsmoothie

    Ljuvlig hallonsmoothie med citrustoner!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 185 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl is

    Gör så här

    • Skär bort skalet på apelsinen.
    • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
    • Späd med vatten om det behövs.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl is

    Tisdag lunch 659 Kcal

    Pestotorsk med Capresesallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 659 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivolja i en ugnsform och lägg fisken över.
    • Strö på salt och peppar. Bred över pesto.
    • Skiva mozzarella och fördela över fisken.
    • Skär paprika i små tärningar och finhacka rödlök. Lägg paprika och lök över mozzarellan och toppa med valnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Toppa med färsk oregano och servera med en Capresesallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano

    Tisdag middag 424 Kcal

    Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    En riktigt god och krämig kycklinggryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 424 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, strimla fänkål och skriva vitlöken.
    • Skär kycklingen i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp lök, vitlök och fänkål.
    • Tillsätt kycklingen och stek någon minut.
    • Häll ner kycklingfond, grädde och vänd ner färskosten.
    • Låt puttra ihop i cirka 10 min.
    • Dela tomaterna i klyftor och ta bort kärnhuset.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Vänd ner grönsakerna i grytan och låt sjuda i 5 min.
    • Krydda med salt, peppar och hackad dill.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill
  • Onsdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Onsdag lunch 360 Kcal

    Vegetarisk böngryta med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
    • Skär paprikan i mindre bitar.
    • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
    • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
    • Låt sjuda 10 minuter.
    • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
    • Smaka av med kryddor och servera.
    • Dekorera med gräslök och citronskivor.

     

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Onsdag middag 481 Kcal

    Caesarsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 481 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 10 blad romansallad
    • 2 msk ceasardressing
    • 1 msk riven parmesanost
    • 50 g ärtskott

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen.
    • Strimla romansalladen och lägg på en tallrik.
    • Häll på caesardressing och toppa med riven parmesan.
    • Blanda om och lägg på kycklingen.
    • Toppa med svartpeppar och ärtskott.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 10 blad romansallad
    • 2 msk ceasardressing
    • 1 msk riven parmesanost
    • 50 g ärtskott
  • Torsdag frukost 282 Kcal

    Rödlöksomelett

    En omelett med champinjoner och mycket smak av lök. Toppa omeletten med hackad persilja - perfekt som frukost, lunch eller lättare middag.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 6 st färska champinjoner
    • 0.25 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Skala och skiva rödlök tunt.
    • Skiva champinjoner och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med lite smör och bryn lök, champinjoner och vitlök någon minut.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar.
    • Häll smeten i stekpannan och låt steka tills omeletten är fast.
    • Toppa med persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 6 st färska champinjoner
    • 0.25 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja

    Torsdag middag 424 Kcal

    Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    En riktigt god och krämig kycklinggryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 424 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, strimla fänkål och skriva vitlöken.
    • Skär kycklingen i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp lök, vitlök och fänkål.
    • Tillsätt kycklingen och stek någon minut.
    • Häll ner kycklingfond, grädde och vänd ner färskosten.
    • Låt puttra ihop i cirka 10 min.
    • Dela tomaterna i klyftor och ta bort kärnhuset.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Vänd ner grönsakerna i grytan och låt sjuda i 5 min.
    • Krydda med salt, peppar och hackad dill.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill
  • Fredag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Fredag lunch 360 Kcal

    Vegetarisk böngryta med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
    • Skär paprikan i mindre bitar.
    • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
    • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
    • Låt sjuda 10 minuter.
    • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
    • Smaka av med kryddor och servera.
    • Dekorera med gräslök och citronskivor.

     

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Fredag middag 684 Kcal

    Köttfärsgratäng med squashrullar

    En riktigt god gratäng med fyllda squashrullar på. Laga några portioner och lägg i frysen så har du bra middagsmat när du har bråttom eller inte orkar laga mat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 684 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st squash
    • 250 g ricottaost
    • 250 g soltorkade tomater i olja
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 500 g blandfärs
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 400 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 tsk flytande honung
    • 125 g mozarella
    Tillbehör
    • 2 msk färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 250 g körsbärstomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Hyvla squashen på längden i tunna skivor.
    • Blanda i en skål, ricottaost, hacka soltorkade tomater, västerbottenost och riven vitlök.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
    • Bred på crémen på squashskivorna och rulla ihop och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn köttfärsen med vitlök och hackad lök.
    • Vänd ner krossade tomater och krydda med salt, svartpeppar, torkad basilika och honung.
    • Låt puttra i 10 min på medelhög temperatur.
    • Lägg köttfärssåsen i en ugnsfastform och skiva mozzarella i tunna skivor och lägg över köttfärssåsen och sedan placera på rullarna.
    • Sätt in i ugnen i 15 min.
    • Dekorera med basilika kvistar och ringa över pesto.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st squash
    • 250 g ricottaost
    • 250 g soltorkade tomater i olja
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 500 g blandfärs
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 400 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 tsk flytande honung
    • 125 g mozarella
    Tillbehör
    • 2 msk färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 250 g körsbärstomater
  • Lördag frukost 319 Kcal

    Rosa smoothiebowl

    Härlig smoothiebowl med drakfrukt på toppen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl hallon (frysta)

    Gör så här

    • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
    • Häll upp i en skål.
    • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
    • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl hallon (frysta)

    Lördag middag 645 Kcal

    Tacowrap

    Ät tacos i en omelettwrap!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 53 gram

    Energi: 645 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0.25 påse tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0.25 påse tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Lördag dessert 397 Kcal

    Chokladmousse med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st ägg
    • 3 dl vispgrädde
    • 100 g mörk choklad
    • 150 g jordgubbar (färska)
    • 1 dl hallon (färska)
    • 8 st physalis
    • 1 st granatäpple
    • 50 g pistagenötter

    Gör så här

    • Separera äggvitor och äggulor.
    • Vispa grädden fluffigt, spara 1/3 till dekoration.
    • Vispa äggvitor till ett fast skum. Smält choklad över ett vattenbad. Häll chokladen i en skål och och blanda ner äggulor. Vänd ner äggviteskummet och blanda om. Ställ in i kylen 1 timme.
    • Dela jordgubbar och gröp ur kärnorna från granatäpplet. Lägg chokladmoussen på ett serveringsfat och toppa med bär, grädde och pistagenötter.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st ägg
    • 3 dl vispgrädde
    • 100 g mörk choklad
    • 150 g jordgubbar (färska)
    • 1 dl hallon (färska)
    • 8 st physalis
    • 1 st granatäpple
    • 50 g pistagenötter
  • Söndag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Söndag lunch 684 Kcal

    Köttfärsgratäng med squashrullar

    En riktigt god gratäng med fyllda squashrullar på. Laga några portioner och lägg i frysen så har du bra middagsmat när du har bråttom eller inte orkar laga mat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 684 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st squash
    • 250 g ricottaost
    • 250 g soltorkade tomater i olja
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 500 g blandfärs
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 400 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 tsk flytande honung
    • 125 g mozarella
    Tillbehör
    • 2 msk färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 250 g körsbärstomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Hyvla squashen på längden i tunna skivor.
    • Blanda i en skål, ricottaost, hacka soltorkade tomater, västerbottenost och riven vitlök.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
    • Bred på crémen på squashskivorna och rulla ihop och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn köttfärsen med vitlök och hackad lök.
    • Vänd ner krossade tomater och krydda med salt, svartpeppar, torkad basilika och honung.
    • Låt puttra i 10 min på medelhög temperatur.
    • Lägg köttfärssåsen i en ugnsfastform och skiva mozzarella i tunna skivor och lägg över köttfärssåsen och sedan placera på rullarna.
    • Sätt in i ugnen i 15 min.
    • Dekorera med basilika kvistar och ringa över pesto.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st squash
    • 250 g ricottaost
    • 250 g soltorkade tomater i olja
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 500 g blandfärs
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 400 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 tsk flytande honung
    • 125 g mozarella
    Tillbehör
    • 2 msk färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 250 g körsbärstomater

    Söndag middag 540 Kcal

    Skaldjurssallad med avokado och romsås

    En somrig sallad med skaldjur, avokado och romsås. Går utmärkt att byta ut sockerärtorna till sugarsnaps och även stenbitsromen till ishavrom om så önskas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 540 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 5 dl kokt quinoa
    • 10 st sockerärter
    • 1 st rödlök
    • 1 kruka krispsallad
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 msk färsk dill
    • 2 msk olivolja
    • 1 msk äppelcidervinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk citronsaft
    • 2 st avokado
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 2 dl kräftstjärtar i lag
    • 2 st kokt ägg
    Romsås
    • 2 dl gräddfil
    • 5 msk stenbitsrom
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Skölj quinoan ordentligt och koka enligt anvisningarna på paketet.
    • Strimla sockerärterna på längden.
    • Skala och finhacka rödlöken.
    • Bryt salladen i bitar och lägg upp på ett stort fat tillsammans med den kokta quinoan. 
    • Tillsätt alla grönsaker, dill, olivolja och vinäger och blanda.
    • Strö på lite salt, nymald svartpeppar och pressa lite citronsaft över. 
    • Skala avokadon, ta bort kärnan och skär i mindre bitar.
    • Fördela räkor och kräftstjärtarna över salladen och garnera med dill, de hårdkokta äggen och avokado. 
    • Blanda alla ingredienser till romsåsen och lägg en klick på salladen. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 5 dl kokt quinoa
    • 10 st sockerärter
    • 1 st rödlök
    • 1 kruka krispsallad
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 msk färsk dill
    • 2 msk olivolja
    • 1 msk äppelcidervinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk citronsaft
    • 2 st avokado
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 2 dl kräftstjärtar i lag
    • 2 st kokt ägg
    Romsås
    • 2 dl gräddfil
    • 5 msk stenbitsrom
    • 0 salt och vitpeppar
Torrvaror
  • 2 dl havregryn
  • 0.5 dl solrosfrön
  • 2 msk linfrön
  • 8 st torkade aprikoser
  • 9 msk olivolja
  • 1400 g krossade tomater
  • 6.9 dl svarta bönor
  • 3.5 dl valnötter
  • 2 tsk flytande honung
  • 50 g pistagenötter
  • 5 dl kokt quinoa
Kryddor/smaksättare
  • 2.5 tsk kanel
  • 1 krm salt
  • 3.5 tsk örtagårdskrydda
  • 3 st grönsaksbuljongtärning
  • 9 msk ajvar relish
  • 6 msk gräslök
  • 8 msk persilja
  • 6 msk sweet chilisås
  • 10 msk grön pesto
  • 1 msk färsk oregano
  • 3 tsk kycklingfond
  • 2 msk dill
  • 5 kruka färsk basilika
  • 1 tsk torkad basilika
  • 0.25 påse tacokrydda
  • 5 msk färsk dill
Frukt/grönt
  • 0.75 st äpple
  • 4 st aprikos
  • 6 st gul lök
  • 12.25 klyfta vitlök
  • 1.5 st aubergine
  • 900 g sötpotatis
  • 7 st squash
  • 300 g champinjon
  • 0.75 st blomkålshuvud
  • 4 st röd paprika
  • 6 st citronskiva
  • 2.75 st rödlök
  • 1 st apelsin
  • 2 dl hallon (färska)
  • 1 st fänkål
  • 4 st kvisttomat
  • 200 g sparris
  • 12 st färsk jordgubbe
  • 10 blad romansallad
  • 50 g ärtskott
  • 6 st färska champinjoner
  • 500 g körsbärstomater
  • 2 dl hallon (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
  • 1 st banan
  • 100 g drakfrukt (pithaya)
  • 1 styck tomat
  • 150 g jordgubbar (färska)
  • 8 st physalis
  • 1 st granatäpple
  • 10 st sockerärter
  • 1 kruka krispsallad
  • 1 dl gröna ärtor
  • 1 msk citronsaft
  • 2 st avokado
Mejeri
  • 2 dl havremjölk
  • 250 g mozzarella
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 11.33 g smör
  • 2 dl havregrädde
  • 150 g Boursin färskost
  • 3 dl grekisk yoghurt
  • 1 msk riven parmesanost
  • 500 g ricottaost
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 250 g mozarella
  • 1 dl sojayoghurt
  • 0.5 dl riven ost
  • 2.3 dl gräddfil
  • 3 dl vispgrädde
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 800 g torskrygg
  • 500 g kycklingfilé
  • 150 g färdiggrillad kyckling
  • 6 st ägg
  • 1000 g blandfärs
  • 150 g nötfärs
  • 2 dl handskalade räkor i lag
  • 2 dl kräftstjärtar i lag
  • 2 st kokt ägg
  • 5 msk stenbitsrom
Övrigt
  • 1 dl is
  • 2 msk ceasardressing
  • 500 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk tacosås
  • 100 g mörk choklad
  • 1 msk äppelcidervinäger

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!