0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 4

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1197 Kcal

    • Frukost - 453 Kcal

      Stekt ägg med avokado

    • Lunch - 403 Kcal

      Budget - Asiatisk kycklingsoppa

    • Middag - 341 Kcal

      Stek lax med kräftstjärtar och råkost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1308 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 335 Kcal

      Budget - Portabellosvamp med mozzarella

    • Mellanmål - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Dessert

  • Onsdag - 1452 Kcal

    • Frukost - 415 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 509 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Middag - 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1114 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

    • Lunch - 417 Kcal

      Stuvad blomkål med rostbiff

    • Middag - 315 Kcal

      Räktortellini

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1273 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Middag - 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1541 Kcal

    • Frukost - 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

    • Lunch - 495 Kcal

      Blomkålssallad med halloumi och rökt pancetta

    • Middag - 585 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 108 Kcal

      Snickers

  • Söndag - 1375 Kcal

    • Frukost - 310 Kcal

      Solgul smoothie

    • Lunch - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Middag - 611 Kcal

      Vegetariska riswraps

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 59.6 gram

    Fett: 81.8 gram

    Protein: 82.6 gram

    Energi: 1322.9 kcal

    • Måndag frukost 453 Kcal

      Stekt ägg med avokado

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 453 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 st avokado
      • 2 st cocktailtomat
      • 0 basilikablad

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen.
      • Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
      • Servera med majonnäs, avokado och tomat. Toppa med basilikablad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 st avokado
      • 2 st cocktailtomat
      • 0 basilikablad

      Måndag lunch 403 Kcal

      Budget - Asiatisk kycklingsoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 403 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.25 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 100 g pak choi
      • 1 msk färsk koriander
      • 0 st citrongräs

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och chili. Skala och riv vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
      • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen. Tillsätt currypaste, limesaft och kokosmjölk.
      • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen. Krydda med salt och peppar.
      • Lägg ner citrongräs. Skala och skiva morot.
      • Dela sockerärtor och pakchoy. Lägg ner grönsakerna i grytan.
      • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
      • Strö på färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.25 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 100 g pak choi
      • 1 msk färsk koriander
      • 0 st citrongräs

      Måndag middag 341 Kcal

      Stek lax med kräftstjärtar och råkost

      Laxfilé som du steker och serverar med kräftstjärtar och råkostsallad. Laga en extra portion och ta fram vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st salladsblad
      • 2 msk gräslök
      • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
      • 40 g kräftstjärtar
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på laxen.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxfilén några minuter per sida.
      • Lägg upp laxen på en tallrik med grönsallad och strö på gräslök.
      • Lägg råkostsallad bredvid och toppa med kräftstjärtar.
      • Dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st salladsblad
      • 2 msk gräslök
      • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
      • 40 g kräftstjärtar
      • 0.25 st citron

    • Tisdag frukost 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

      Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Hacka fikon och äpple.
      • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
      • Servera med 1 dl havremjölk.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl havremjölk

      Tisdag lunch 432 Kcal

      Tacosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 432 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 0
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.3 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås
      • 0.5 dl majs

      Gör så här

      • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
      •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
      •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
      •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
      • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
      •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 0
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.3 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås
      • 0.5 dl majs

      Tisdag middag 335 Kcal

      Budget - Portabellosvamp med mozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 335 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st portabellosvamp
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g mozzarella
      • 3 msk grön pesto
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 2 msk gul lök
      • 30 g rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort stammen på svamparna och strö på lite salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 5 minuter.  Skiva mozzarella och lägg på svampen tillsammans med pesto.
      • Skiva några tomater och lägg över osten och toppa med hackad lök, salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 10 minuter och servera med tomater och rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st portabellosvamp
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g mozzarella
      • 3 msk grön pesto
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 2 msk gul lök
      • 30 g rucola

      Tisdag mellanmål 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

      Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Gör så här

      • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    • Onsdag frukost 415 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

      Stadigt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 415 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 st kiwi
      • 0.25 dl valnötter
      • 0.25 dl pumpafrön
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
      • Toppa med valnötter och frön.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 st kiwi
      • 0.25 dl valnötter
      • 0.25 dl pumpafrön
      • 0.25 dl solrosfrön

      Onsdag lunch 509 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

      Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

      Gör så här

      • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
      • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
      • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

      Onsdag middag 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

      Allt i ett gratäng, gott och plånboksvänligt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 527 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
      • Skiva den andra hälften i skivor.
      • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
      • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
      • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
      • Sätt in i ugnen i 25 min.
      • Toppa med färsk rosmarin.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

    • Torsdag frukost 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 383 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad

      Gör så här

      • Tärna bacon i mindre bitar och stek i en torr panna. Lägg upp på ett papper och låt rinna av.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner ägg.
      • Låt steka några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Servera med bacon och sallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad

      Torsdag lunch 417 Kcal

      Stuvad blomkål med rostbiff

      Snabbt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g blomkål
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.75 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st hönsbuljongtärning
      • 2 msk riven ost
      • 75 g rostbiff
      Tillbehör
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 styck tomat
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Skär blomkål i små buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och blomkål några minuter.
      • Häll på grädde och smula ner lite hönsbuljong.
      • Låt koka upp och blanda ner riven ost.
      • Servera blomkålen med skivad rostbiff, tomat, sallad och lite gräslök.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g blomkål
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.75 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st hönsbuljongtärning
      • 2 msk riven ost
      • 75 g rostbiff
      Tillbehör
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 styck tomat
      • 1 msk gräslök

      Torsdag middag 315 Kcal

      Räktortellini

      Tortellini på ett nytt och hälsosamt sätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 315 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g räkor
      • 150 g keso
      • 1.5 msk riven parmesanost
      • 1 msk dill
      • 0.5 st citron
      • 1 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk tomatpuré
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk honung
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk riven parmesanost

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Hacka hälften av räkorna och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, parmesanost och dill. Smaka av med salt, peppar och pressa lite i citronsaft.
      • Skiva squash på längden till tunna skivor så att det blir 8 långa remsor.
      • Lägg 2 skivor på en skärbräda och lägg 2 skivor till på andra längden och fläta in dem i varandra så att det bildar en botten.
      • Lägg på räkröran och lägg över squashlängderna så att det bildar ett paket.
      • Lägg paketen på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, dill, salt och peppar.
      • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
      • Lägg ner de resterande räkorna.
      • Servera de varma paketen på en tallrik och häll på tomatsåsen.
      • Strö på lite riven parmesan och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g räkor
      • 150 g keso
      • 1.5 msk riven parmesanost
      • 1 msk dill
      • 0.5 st citron
      • 1 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk tomatpuré
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk honung
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk riven parmesanost

    • Fredag frukost 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 257 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Tina bären över natten.
      • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
      • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Fredag lunch 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

      En klassisk thailändsk rätt, den här gången utan nudlar. Spara tid genom att köpa färdig padthai-sås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 383 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 200 g frysta wokgrönsaker
      • 1 st ägg
      • 0.25 st vitkål
      • 1 förp pad thaisås
      • 60 g jordnötter
      • 1 st lime
      • 1 st salladslök

      Gör så här

      • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
      • Lägg upp kycklingen på ett fat.
      • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
      • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
      • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
      • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
      • Häll på pad thaisåsen och blanda.
      • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
      • Skär limen i klyftor.
      • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 200 g frysta wokgrönsaker
      • 1 st ägg
      • 0.25 st vitkål
      • 1 förp pad thaisås
      • 60 g jordnötter
      • 1 st lime
      • 1 st salladslök

      Fredag middag 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

      En härlig pizza med botten av västerbottenost som toppas med rödbetor, valnötter och krämig brie!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
      • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
      • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
      • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
      • Ta ut plåten och låt svalna något.
      • Fördela pesto på pizzan.
      • Skiva rödbetor och lägg över.
      • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
      • Strö på valnötter och ringla över honung.
      • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

    • Lördag frukost 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

      Klassiker som funkar som frukost, lunch eller snabb middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 354 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

      Gör så här

      • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Låt steka några minuter på svag värme.
      • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
      • Skär omelettrullen i skivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

      Lördag lunch 495 Kcal

      Blomkålssallad med halloumi och rökt pancetta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 495 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 2 msk gräslök
      • 30 g bladspenat
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 112.5 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Riv blomkål eller mixa i en matberedare.
      • Skala och finhacka läk och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkål, lök och vitlök några minuter.
      • Skär paprika och squash i större bitar och låt steka med blomkålsriset. Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner persilja, gräslök och basilika.
      • Fördela spenatblad på tallrikar och lägg på blomkålsriset.
      • Skär halloumi i bitar och stek i olja några minuter.
      • Fördela på salladen och lägg på tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 2 msk gräslök
      • 30 g bladspenat
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 112.5 g cocktailtomater

      Lördag middag 585 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

      En allt i ett rätt som sköter sig själv i ugnen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 52 gram

      Energi: 585 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 styck tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk balsamico
      • 125 g mozzarella
      • 12 st svarta oliver
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.
      • Lägg ut allt på en ugnsplåt.
      • Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.
      • Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.
      • Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
      • Strö på färska örter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 styck tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk balsamico
      • 125 g mozzarella
      • 12 st svarta oliver
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Lördag dessert 108 Kcal

      Snickers

      Är du sugen på snickers med apelsinsmak? Lägg till rivet apelsinskal innan den smälta chokladen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 108 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 100 g osötat jordnötssmör
      • 1 dl torrostade jordnötter
      • 1 dl saltade jordnötter
      • 150 g mörk choklad

      Gör så här

      • Värm jordnötssmöret i en kastrull. Lägg i nötterna och blanda om.
      • Bred nötblandningen på en bakplåtsklädd plåt och forma till en fyrkant. Ställ kallt.
      • Smält chokladen i vattenbad och bred den på nötblandningen. Låt stelna i kylen i ca en timme och skär sedan kakan i 20 jämnstora fyrkanter.
      • Förvara i kylen eller frys in resterna.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 100 g osötat jordnötssmör
      • 1 dl torrostade jordnötter
      • 1 dl saltade jordnötter
      • 150 g mörk choklad

    • Söndag frukost 310 Kcal

      Solgul smoothie

      Mango smoothie är en fräsch och smakrik dryck gjord av mango, havremjölk, havregryn, alfagroddar och gurkmeja. Perfekt för att njuta av den söta, tropiska smaken och få en snabb energikick.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 45 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 310 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st mango
      • 1 dl alfalfagroddar
      • 2 dl havremjölk
      • 0.6 dl havregryn
      • 0.1 tsk gurkmeja

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st mango
      • 1 dl alfalfagroddar
      • 2 dl havremjölk
      • 0.6 dl havregryn
      • 0.1 tsk gurkmeja

      Söndag lunch 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

      En perfekt lunchrätt där det gå bra att använda de grönsaker du har hemma!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 454 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl quinoa
      • 0.5 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk dill
      • 1 dl ärter
      • 1 st morot
      • 0.25 st gurka
      • 1 dl majs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 st salladsblad
      • 2 st ägg
      • 5 st små plommontomater
      • 150 g räkor

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
      • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
      • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl quinoa
      • 0.5 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk dill
      • 1 dl ärter
      • 1 st morot
      • 0.25 st gurka
      • 1 dl majs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 st salladsblad
      • 2 st ägg
      • 5 st små plommontomater
      • 150 g räkor

      Söndag middag 611 Kcal

      Vegetariska riswraps

      Mycket krisp och smak i denna vegetariska rätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 56 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 611 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st morot
      • 0.25 st blomkål
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk sambal oelek
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.25 st gurka
      • 25 g sockerärtor
      • 1 msk soyusoja
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st lime
      • 2 msk koriander
      • 4 st risblad
      • 1 tsk sesamfrö
      Tillbehör
      • 1 msk soyusoja
      • 1 msk sesamfrön
      • 10 g ärtskott

      Gör så här

      • Skala och skiva moroten.
      • Lägg morot, blomkål, nötter, sambal och ingefära i en matberedare och mixa till ett grovt ris.
      • Hetta upp en stekpanna med lite sesamolja och bryn blandningen någon minut.
      • Skär gurka i små tärningar och strimla sockerärter fint.
      • Blanda ner i stekpannan tillsammans med soyusoja, honung, salt och peppar.
      • Pressa över lime och blanda ner koriander.
      •  Ta av från värmen.
      •  Blötlägg varje risblad i ett fat med vatten i ca 20 sek, en och en och lägg upp bladet på en skärbräda när det känns mjukt.
      • Fördela grönsaksblandningen i mitten på risbladet och rulla ihop till en wrap.
      • Lägg på ett fat eller en bricka och strö på lite sesamfrön.
      • Servera med soyusoja, sesamfrön och ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st morot
      • 0.25 st blomkål
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk sambal oelek
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.25 st gurka
      • 25 g sockerärtor
      • 1 msk soyusoja
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st lime
      • 2 msk koriander
      • 4 st risblad
      • 1 tsk sesamfrö
      Tillbehör
      • 1 msk soyusoja
      • 1 msk sesamfrön
      • 10 g ärtskott
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 14.5 st ägg
    • 250 g kycklingfärs
    • 300 g laxfilé
    • 40 g kräftstjärtar
    • 150 g nötfärs
    • 350 g torskrygg
    • 500 g kassler
    • 50 g bacon
    • 75 g rostbiff
    • 350 g räkor
    • 700 g kycklingfilé
    • 50 g rökt skinka
    • 75 g rökt pancetta
    • 400 g kycklinglårfilé
    Mejeri
    • 4.33 tsk smör
    • 3 dl havremjölk
    • 4.5 dl riven ost
    • 0.3 dl gräddfil
    • 250 g mozzarella
    • 2 dl grekisk yoghurt
    • 275 g keso
    • 1 dl crème fraiche
    • 2.75 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 3.5 msk riven parmesanost
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    • 100 g Brieost
    • 2 skiva ost
    • 150 g halloumi
    Övrigt
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk tacosås
    • 1 dl fryst bärmix
    • 12 st svarta oliver
    • 150 g mörk choklad
    • 2 msk soyusoja
    Frukt/grönt
    • 0.5 st avokado
    • 2 st cocktailtomat
    • 3.25 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 0.25 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1.75 st lime
    • 4.5 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 100 g pak choi
    • citrongräs
    • 14 st salladsblad
    • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
    • 1.25 st citron
    • 0.25 st äpple
    • 4 dl blandsallad
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 st rödlök
    • 1 st gurka
    • 2 st portabellosvamp
    • 225 g cocktailtomater
    • 30 g rucola
    • 0.5 dl blåbär
    • 1 st kiwi
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st citronklyfta
    • 1 tsk citronskal
    • 1.5 st blomkålshuvud
    • 150.25 g blomkål
    • 5.5 styck tomat
    • 1.25 st squash
    • 0.25 st apelsin
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 0.25 st vitkål
    • 1 st salladslök
    • 2 st kokta rödbetor
    • 0.5 st röd paprika
    • 30 g bladspenat
    • 5 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 1 st mango
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 1 dl ärter
    • 5 st små plommontomater
    • 1 tsk ingefära
    • 10 g ärtskott
    Kryddor/smaksättare
    • basilikablad
    • 0.75 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 1 msk färsk koriander
    • 5 msk gräslök
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 msk persilja
    • 5 msk grön pesto
    • 2 st dillkvistar
    • 4 msk dill
    • 2 msk dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalska örter
    • 1 kvist färsk rosmarin
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 1 förp pad thaisås
    • 1 msk rosmarin
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 msk balsamico
    • 0.1 tsk gurkmeja
    • 1 tsk sambal oelek
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk koriander
    Torrvaror
    • 6.5 tsk olivolja
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 1.6 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2.25 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 1.5 dl majs
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
    • 3.75 dl valnötter
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 100 g krossade tomater
    • 2 tsk honung
    • 6 tsk rapsolja
    • 60 g jordnötter
    • 1.5 msk fiberhusk
    • 1 tsk bakpulver
    • 2 tsk flytande honung
    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 1 dl torrostade jordnötter
    • 1 dl saltade jordnötter
    • 1 dl quinoa
    • 20 g cashewnötter
    • 4 st risblad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk sesamfrön

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!