Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 4

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 971 Kcal

    • Frukost - 226 Kcal

      Stekt ägg med avokado

    • Lunch - 403 Kcal

      Budget - Asiatisk kycklingsoppa

    • Middag - 341 Kcal

      Stek lax med kräftstjärtar och råkost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1308 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 335 Kcal

      Budget - Portabellosvamp med mozzarella

    • Mellanmål - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Dessert

  • Onsdag - 1563 Kcal

    • Frukost - 495 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 541 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Middag - 527 Kcal

      Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1114 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

    • Lunch - 417 Kcal

      Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    • Middag - 315 Kcal

      Räktortellini

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1271 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Middag - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1537 Kcal

    • Frukost - 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

    • Lunch - 495 Kcal

      Blomkålssallad med halloumi och rökt pancetta

    • Middag - 581 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 108 Kcal

      Snickers

  • Söndag - 1353 Kcal

    • Frukost - 310 Kcal

      Solgul smoothie

    • Lunch - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Middag - 589 Kcal

      Vegetariska riswraps

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 59.8 gram

Fett: 79.6 gram

Protein: 81.9 gram

Energi: 1302.4 kcal

  • Måndag frukost 226 Kcal

    Stekt ägg med avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 226 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 st avokado
    • 2 st cocktailtomat
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen.
    • Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
    • Servera med majonnäs, avokado och tomat.

    Måndag lunch 403 Kcal

    Budget - Asiatisk kycklingsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 2 dl dl vatten
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 100 g pak choi
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 0 citrongräs

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och chili. Skala och riv vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen. Tillsätt currypaste, limesaft och kokosmjölk.
    • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen. Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner citrongräs. Skala och skiva morot.
    • Dela sockerärtor och pakchoy. Lägg ner grönsakerna i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på färsk koriander.

    Måndag middag 341 Kcal

    Stek lax med kräftstjärtar och råkost

    Laxfilé som du steker och serverar med kräftstjärtar och råkostsallad. Laga en extra portion och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 2 st salladsblad
    • 2 msk gräslök
    • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
    • 40 g kräftstjärtar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på laxen.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxfilén några minuter per sida.
    • Lägg upp laxen på en tallrik med grönsallad och strö på gräslök.
    • Lägg råkostsallad bredvid och toppa med kräftstjärtar.
    • Dekorera med en citronklyfta.
  • Tisdag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Tisdag lunch 432 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
    •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.

    Tisdag middag 335 Kcal

    Budget - Portabellosvamp med mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 335 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st portabellosvamp
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk grön pesto
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk msk gul lök
    • 30 g gram rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort stammen på svamparna och strö på lite salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i 5 minuter.  Skiva mozzarella och lägg på svampen tillsammans med pesto.
    • Skiva några tomater och lägg över osten och toppa med hackad lök, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 10 minuter och servera med tomater och rucolasallad.

    Tisdag mellanmål 296 Kcal

    Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 296 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    Gör så här

    • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.
  • Onsdag frukost 495 Kcal

    Keso med kiwi, nötter och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 495 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter dl
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
    • Toppa med valnötter och frön.

    Onsdag lunch 541 Kcal

    Panerad torsk med dillcréme

    Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 541 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st skivad tomat
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 0 dillkvistar
    Dillcréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk hackad dill
    • 1 tsk citronskal

    Gör så här

    • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
    • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
    • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.

    Onsdag middag 527 Kcal

    Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 500 g kassler
    • 2 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalca örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    Topping
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
    • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
    • Skiva den andra hälften i skivor.
    • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
    • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
    • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
    • Sätt in i ugnen i 25 min.
    • Toppa med färsk rosmarin.
  • Torsdag frukost 383 Kcal

    Stekt ägg med bacon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 50 g bacon
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Tärna bacon i mindre bitar och stek i en torr panna. Lägg upp på ett papper och låt rinna av.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner ägg.
    • Låt steka några minuter. Strö på salt och peppar.
    • Servera med bacon och sallad.

    Torsdag lunch 417 Kcal

    Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 gram gram blomkål
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk msk riven ost
    • 75 g rostbiff
    Tillbehör
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 styck tomat
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Skär blomkål i små buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och blomkål några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner lite hönsbuljong.
    • Låt koka upp och blanda ner riven ost.
    • Servera blomkålen med skivad rostbiff, tomat, sallad och lite gräslök.

    Torsdag middag 315 Kcal

    Räktortellini

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 150 g g keso
    • 1.5 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 st citron
    • 1 st squash
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.

       

    • Hacka hälften av räkorna och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, parmesanost och dill. Smaka av med salt, peppar och pressa lite i citronsaft.

       

    • Skiva squash på längden till tunna skivor så att det blir 8 långa remsor.
    • Lägg 2 skivor på en skärbräda och lägg 2 skivor till på andra längden och fläta in dem i varandra så att det bildar en botten.
    • Lägg på räkröran och lägg över squashlängderna så att det bildar ett paket.
    • Lägg paketen på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, dill, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Lägg ner de resterande räkorna.
    • Servera de varma paketen på en tallrik och häll på tomatsåsen.
    • Strö på lite riven parmesan och servera.
  • Fredag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Fredag lunch 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.

    Fredag middag 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin
  • Lördag frukost 354 Kcal

    Omelettrulle med ost och skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 354 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 50 g rökt skinka

    Gör så här

    • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Låt steka några minuter på svag värme.
    • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
    • Skär omelettrullen i skivor.

    Lördag lunch 495 Kcal

    Blomkålssallad med halloumi och rökt pancetta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 495 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.25 st squash
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk Bladpersilja
    • 2 msk gräslök
    • 30 g bladspenat
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 75 g rökt pancetta
    • 112.5 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Riv blomkål eller mixa i en matberedare.
    • Skala och finhacka läk och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkål, lök och vitlök några minuter.
    • Skär paprika och squash i större bitar och låt steka med blomkålsriset. Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner persilja, gräslök och basilika.
    • Fördela spenatblad på tallrikar och lägg på blomkålsriset.
    • Skär halloumi i bitar och stek i olja några minuter.
    • Fördela på salladen och lägg på tomater.

    Lördag middag 581 Kcal

    Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 52 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kycklinglårfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 0 finhackade örter
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk balsamico
    • 125 g mozzarella
    • 12 st svarta oliver
    • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.
    • Lägg ut allt på en ugnsplåt.
    • Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.
    • Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.
    • Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
    • Strö på färska örter.

    Lördag dessert 108 Kcal

    Snickers

    Är du sugen på snickers med apelsinsmak? Lägg till rivet apelsinskal innan den smälta chokladen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 108 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 1 dl torrostade jordnötter
    • 1 dl saltade jordnötter
    • 150 g gram mörk choklad

    Gör så här

    • Värm jordnötssmöret i en kastrull. Lägg i nötterna och blanda om.
    • Bred nötblandningen på en bakplåtsklädd plåt och forma till en fyrkant. Ställ kallt.
    • Smält chokladen i vattenbad och bred den på nötblandningen. Låt stelna i kylen i ca en timme och skär sedan kakan i 20 jämnstora fyrkanter.
    • Förvara i kylen eller frys in resterna.
  • Söndag frukost 310 Kcal

    Solgul smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mango
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 dl havremjölk
    • 0.6 dl havregryn
    • 0.1 tsk gurkmeja

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas och servera.

    Söndag lunch 454 Kcal

    Quinoasallad med räkor och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk dill
    • 1 dl ärter
    • 1 st morot
    • 0.25 st gurka
    • 1 dl majs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 5 st små plommontomater
    • 150 g räkor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
    • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt

    Söndag middag 589 Kcal

    Vegetariska riswraps

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st morot
    • 0.25 st blomkål
    • 20 g cashewnötter
    • 0 tsk sambal oelek
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.25 st gurka
    • 25 g sockerärtor
    • 1 msk soyusoja
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st lime
    • 2 msk koriander
    • 4 st risblad
    • 0 tsk sesamfrö
    Tillbehör
    • 1 msk soyusoja
    • 1 msk sesamfrön
    • 0 g ärtskott

    Gör så här

    • Skala och skiva moroten.
    • Lägg morot, blomkål, nötter, sambal och ingefära i en matberedare och mixa till ett grovt ris.
    • Hetta upp en stekpanna med lite sesamolja och bryn blandningen någon minut.
    • Skär gurka i små tärningar och strimla sockerärter fint.
    • Blanda ner i stekpannan tillsammans med soyusoja, honung, salt och peppar.
    • Pressa över lime och blanda ner koriander.
    •  Ta av från värmen.
    •  Blötlägg varje risblad i ett fat med vatten i ca 20 sek, en och en och lägg upp bladet på en skärbräda när det känns mjukt.
    • Fördela grönsaksblandningen i mitten på risbladet och rulla ihop till en wrap.
    • Lägg på ett fat eller en bricka och strö på lite sesamfrön.
    • Servera med soyusoja, sesamfrön och ärtskott.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 14.5 st ägg
  • 250 g kycklingfärs
  • 300 g laxfilé
  • 40 g kräftstjärtar
  • 150 g nötfärs
  • 350 g torskrygg
  • 500 g kassler
  • 50 g bacon
  • 75 g rostbiff
  • 350 g räkor
  • 700 g kycklingfilé
  • 50 g rökt skinka
  • 75 g rökt pancetta
  • 400 g kycklinglårfilé
Mejeri
  • 4 tsk tsk smör
  • 3 dl havremjölk
  • 0.33 msk msk smör
  • 2.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 250 g mozzarella
  • 2 dl grekisk yoghurt
  • 275 g g keso
  • 1 dl créme fraiche
  • 2.75 dl grädde
  • 1 dl mjölk
  • 3.5 msk riven parmesanost
  • 1.5 dl riven västerbottenost
  • 100 g brieost
  • 2 skiva ost
  • 150 g halloumi
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 0.75 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk röd currypaste
  • 0.5 tsk kanel
  • 1 nypa nypa salt
  • salt och vitpeppar
  • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
  • 1 msk sötstark senap
  • 1 krm provensalca örter
  • 1 kvist färsk rosmarin
  • 1 förp pad thaisås
  • rosmarin
  • finhackade örter
  • 0.1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk dill
  • sambal oelek
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
  • 2 dl dl vatten
  • 1 msk tacosås
  • 2 msk msk riven ost
  • 0.5 msk tomatpuré
  • 1 dl fryst bärmix
  • 200 g frysta wokgrönsaker
  • 2 tsk flytande honung
  • 2 msk vatten msk
  • 1 msk balsamico
  • 12 st svarta oliver
  • 2 msk soyusoja
Frukt/grönt
  • 0.5 st avokado
  • 2 st cocktailtomat
  • basilikablad
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.25 st röd chili
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 1.75 st lime
  • 4.5 st morot
  • 100 g sockerärtor
  • 100 g pak choi
  • 1 msk msk färsk koriander
  • citrongräs
  • 14 st salladsblad
  • 5 msk gräslök
  • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
  • 1.25 st citron
  • 0.25 st äpple
  • 4 dl blandsallad
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 1 msk hackad persilja
  • 2 st portabellosvamp
  • 225 g cocktailtomater
  • 2 msk msk gul lök
  • 30 g gram rucola
  • 0.5 dl blåbär
  • 1 st kiwi
  • 1 st skivad avokado
  • 2 st skivad tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 2 st citronklyfta
  • dillkvistar
  • 3 msk hackad dill
  • 1 tsk citronskal
  • 1.5 st blomkålshuvud
  • 150 gram gram blomkål
  • 5.5 styck tomat
  • 1.25 st squash
  • 0.25 st apelsin
  • 0.25 st vitkål
  • 1 st salladslök
  • 2 st kokta rödbetor
  • 0.5 st röd paprika
  • 2 msk Bladpersilja
  • 30 g bladspenat
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 1 st mango
  • 1 dl alfaalfagroddar
  • 1 dl ärter
  • 0.5 st gurka
  • 5 st små plommontomater
  • 0.25 st blomkål
  • 1 tsk ingefära
  • 2 msk koriander
  • ärtskott
  • 1.25 st gul lök
Torrvaror
  • 5.5 tsk olivolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 1.6 dl havregryn
  • 1 msk msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 1.5 dl majs
  • 5 msk grön pesto
  • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
  • 0.25 dl valnötter dl
  • 0.25 dl pumpafrön
  • 0.25 dl dl solrosfrön
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 1 msk olivolja
  • 100 g krossade tomater
  • 2 tsk honung
  • 3.5 msk msk valnötter
  • 6 tsk rapsolja
  • 60 g jordnötter
  • 1.5 msk msk fiberhusk
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • 100 g osötat jordnötssmör
  • 1 dl torrostade jordnötter
  • 1 dl saltade jordnötter
  • 150 g gram mörk choklad
  • 1 dl quinoa
  • 20 g cashewnötter
  • 1 tsk sesamolja
  • 4 st risblad
  • sesamfrö
  • 1 msk sesamfrön

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!