Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 39

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1036 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 662 Kcal

      Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    • Middag - 375 Kcal

      Lax med blomkålsris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 654 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 115 Kcal

      Vegoröra med halloumi

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 572 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 115 Kcal

      Vegoröra med halloumi

    • Middag - 283 Kcal

      Sötpotatissoppa med fetaost

    • Mellanmål - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Dessert

  • Fredag - 1090 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Middag - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 827 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag - 276 Kcal

      Glutenfria hamburgerbröd

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 980 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 319 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 662 Kcal

      Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 56.2 gram

Fett: 57 gram

Protein: 35.7 gram

Energi: 859.9 kcal

  • Måndag lunch 662 Kcal

    Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 70 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g schnitzelfiléer av kalv
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 st ägg
    • 6 msk sesamfrön
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 st citron
    • 50 g grönsallad
    Dillmajonäs
    • 3 msk majonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    1. Strö på salt och peppar på kalvfiléerna.
    2. Vänd filéerna i mjöl.
    3. Vispa upp ett ägg och doppa filéerna i.
    4. Vänd dem i sesamfrön och stek dem gyllenbruna i smör i ca 4 minuter per sida.
    5. Pressa citron över filéerna.
    6. Blanda ihop alla ingredienser till dillmajonnäsen och servera tillsammans med kalvfiléerna och blandsallad.

    Måndag middag 375 Kcal

    Lax med blomkålsris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 375 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 tsk dill
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk creme fraiche
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Blanda ihop dillmajonnäsen.
    • Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen.
    • Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.
  • Onsdag lunch 115 Kcal

    Vegoröra med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 115 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 400 g krossade tomater
    • 3 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 st rödlök
    • 1 st zucchini
    • 1 st gul paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 15 st oliver utan kärna

    Gör så här

    • Vänd ner krossade tomater i en kastrull och tillsätt honung, kryddor, vitlök och färsk timjan.
    • Låt sjuda i 5 min.
    • Skala och hacka rödlök och vänd ner i kastrullen.
    • Skär zucchini och paprika i bitar och klyfta tomater.
    • Blanda ner grönsaker och oliver i tomatsåsen och låt det puttra i 5-7 min.
    • Skär halloumi i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumi någon minut.
    • Servera grönsaksröran i en skål och toppa med halloumi och lite färsk timjan.

    Onsdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Torsdag lunch 115 Kcal

    Vegoröra med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 115 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 400 g krossade tomater
    • 3 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 st rödlök
    • 1 st zucchini
    • 1 st gul paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 15 st oliver utan kärna

    Gör så här

    • Vänd ner krossade tomater i en kastrull och tillsätt honung, kryddor, vitlök och färsk timjan.
    • Låt sjuda i 5 min.
    • Skala och hacka rödlök och vänd ner i kastrullen.
    • Skär zucchini och paprika i bitar och klyfta tomater.
    • Blanda ner grönsaker och oliver i tomatsåsen och låt det puttra i 5-7 min.
    • Skär halloumi i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumi någon minut.
    • Servera grönsaksröran i en skål och toppa med halloumi och lite färsk timjan.

    Torsdag middag 283 Kcal

    Sötpotatissoppa med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 62 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 283 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 800 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 0 kruka färsk oregano

    Gör så här

    • Skala sötpotatisen och skär den i bitar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs löken några minuter.
    • Tillsätt sötpotatis, buljongtärning och vatten
    • . Koka upp och låg koka i ca 20 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.

    Torsdag mellanmål 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Fredag lunch 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.

    Fredag middag 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.
  • Lördag lunch 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.

    Lördag middag 276 Kcal

    Glutenfria hamburgerbröd

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 276 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 50 g färsk jäst
    • 9 dl dl vatten
    • 1.5 tsk salt
    • 4 dl dl bovetemjöl
    • 3 dl dl havremjöl
    • 4 dl dl rismjöl
    • 3 msk psylliumhusk

    Gör så här

    • Smula ner jäst i en bunke och rör ut med kallt vatten. Rör ut jästen i vattnet.
    • Rör ner alla torra ingredienser till en smet. Låt stå och svälla i 10 minuter.
    • Lägg lite havremjöl i handen och klicka ut lagom stora runda bröd på en bakplåtsklädd plåt.
    • Låt jäsa under bakduk en dryg timme.
    • Sätt ugnen på 225 °C och grädda i ca 20 min.
  • Söndag lunch 319 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 300 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Söndag middag 662 Kcal

    Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 70 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g schnitzelfiléer av kalv
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 st ägg
    • 6 msk sesamfrön
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 st citron
    • 50 g grönsallad
    Dillmajonäs
    • 3 msk majonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    1. Strö på salt och peppar på kalvfiléerna.
    2. Vänd filéerna i mjöl.
    3. Vispa upp ett ägg och doppa filéerna i.
    4. Vänd dem i sesamfrön och stek dem gyllenbruna i smör i ca 4 minuter per sida.
    5. Pressa citron över filéerna.
    6. Blanda ihop alla ingredienser till dillmajonnäsen och servera tillsammans med kalvfiléerna och blandsallad.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g schnitzelfiléer av kalv
  • 4 st ägg
  • 250 g varmrökt lax
  • 500 g nötfärs
  • 300 g kycklingfilé
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk dill
  • 3 nypa chiliflakes
  • 2.4 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk färsk timjan
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • färsk oregano
  • 2 msk ketjap manis
  • 1.5 tsk salt
  • 1 st kycklingbuljongtärning
Torrvaror
  • 1 dl dinkelsikt
  • 12 msk sesamfrön
  • 1200 g krossade tomater
  • 6 tsk honung
  • 30 st oliver utan kärna
  • 7 tsk olivolja
  • 3 dl vit quinoa
  • 4 dl dl bovetemjöl
  • 3 dl dl havremjöl
  • 4 dl dl rismjöl
  • 3 msk psylliumhusk
  • 0.5 msk olivolja
  • 1 dl konserverade kikärtor
Mejeri
  • 6 msk msk smör
  • 1 msk creme fraiche
  • 4 msk grädde
  • 2 dl grädde
  • 50 g tärnad fetaost i olja
  • 50 g färsk jäst
Frukt/grönt
  • 2 st citron
  • 100 g grönsallad
  • 3 msk hackad dill
  • 1 portion blomkålsris
  • 100 g sockerärtor
  • citronskal
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 5 st rödlök
  • 2 st zucchini
  • 3 st gul paprika
  • 30 st cocktailtomater i olika färger
  • 4 klyfta vitlök
  • 4 st schalottenlök
  • 1 kruka färsk basilika
  • 4 st morot
  • 300 g broccoli
  • cocktailtomater
  • 0.5 st squash
  • basilika
  • 125 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • champinjoner
Övrigt
  • 7 msk majonnäs
  • 1100 g vatten
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1 msk soja
  • 60 g Lallerstedts currydressing
  • 9 dl dl vatten
  • 3 st liten sötpotatis
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!