Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 36

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 315 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 315 Kcal

      Tonfiskröra med ägg

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 702 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 343 Kcal

      Kalvfärs med äppeltzatziki och paprikasallad

    • Middag - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Mellanmål - 101 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Onsdag - 1181 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 213 Kcal

      Augustisallad med skinka

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Dessert

  • Torsdag - 172 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 974 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Middag - 321 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 242 Kcal

    • Frukost - 242 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1372 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Lunch - 571 Kcal

      Pokébowl med kräftstjärtar

    • Middag - 439 Kcal

      Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 31.5 gram

Fett: 40.1 gram

Protein: 50.3 gram

Energi: 708.4 kcal

  • Måndag lunch 315 Kcal

    Tonfiskröra med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0.25 st finhackad röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.
  • Tisdag lunch 343 Kcal

    Kalvfärs med äppeltzatziki och paprikasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 1 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikasallada
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 1 st grön paprika
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 msk Bladpersilja
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppeltzatziki
    • 0.5 st äpple
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 dl gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tzatziki genom att riva äpplet och vitlöksklyftan.
    • Vänd ner gräddfil och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Blanda kalvfärs, ägg, grädde, sweet chilisås och kryddor i en skål och forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna 5 minuter per sida.
    • Skiva paprikorna och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt basilika och persilja, salt och peppar.
    • Häll på olja och vinäger och blanda om.
    • Servera biffarna med sallad och tzatsiki.

    Tisdag middag 259 Kcal

    Torsk med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
    • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
    • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

    Tisdag mellanmål 101 Kcal

    Banan

  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag lunch 213 Kcal

    Augustisallad med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 213 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g sparris
    • 2 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 6 st rädisor
    • 0 cm purjolök
    • 0.33 dl gräddfil
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.67 msk senap
    • 3 tsk torkad dragon
    • 1 tsk honung
    • 1 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g grönsallad
    • 30 gram skinka

    Gör så här

    1. Dela sparrisen.
    2. Skala och skär morötter i stavar.
    3. Hetta upp en kastrull med vatten och koka sparris och morötter i ca 3 minuter.
    4. Lägg ner sugarsnaps de sista sekunderna.
    5. Häll av vattnet och skölj kallt.
    6. Blanda gräddfil, senap, hackad dragon, honung, äggula, salt och peppar i en skål.
    7. Skiva rädisor och strimla purjolök.
    8. Blanda ner alla grönsaker i skålen.
    9. Fördela de krämiga grönsakerna över lite hackad sallad och servera med några skivor lufttorkad skinka.

    Onsdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.

    Onsdag mellanmål 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!
  • Torsdag frukost 172 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 0 hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.
  • Fredag lunch 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Fredag middag 321 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 6.67 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.
  • Lördag frukost 242 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 242 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 0 hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.
  • Söndag frukost 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Söndag lunch 571 Kcal

    Pokébowl med kräftstjärtar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 571 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st blomkål
    • 5 msk koriander
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl isbergssallad
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st mango
    • 1 st salladslök
    • 50 g sojabönor
    • 200 g kräftstjärtar
    • 3.5 msk majonnäs
    • 1 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Riv blomkålen på ett rivjärn eller mixa i en matberedare till ett ris.
    • Lägg i en skål och blanda ner koriander, limesaft, salt och peppar.
    • Lägg strimlad sallad i botten på 2 djupa skålar.
    • Fördela riset över.
    • Skiva sockerärtor och skär mango i bitar.
    • Lägg på salladen tillsammans med salladslök, sojabönor och kräftstjärtar.
    • Toppa med chilimajonnäs och dekorera med limeklyfta och färsk koriander.
    • Dekoration: Limeklyfta och färsk koriander

    Söndag middag 439 Kcal

    Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 439 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g förkokta rödbetor
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0.25 st citron
    • 150 g fetaost
    • 1 st rödlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 4 g smör
    • 0.5 klyfta vitlök

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
    • Ringa över olja och balsamico. Pressa över citron.
    • Häll ut oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. Spara lite ost som topping.
    • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar och blanda runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör
    • Putsa kycklingen och bryn i pannan med riven vitlök och salt och svartpeppar.
    • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
    • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.
Övrigt
  • 1 dl dl sojabönor
  • 4.5 msk majonnäs
  • 1 msk sweet chilisås
  • 0.5 dl dl vatten
  • 0.67 msk senap
  • 2 msk tacosås
  • 20 g soltorkade tomater i olja
  • 1 msk stark chilisås
  • 1 msk balsamico
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 95 g tonfisk
  • 1 st kokt ägg
  • 300 g kalvfärs
  • 13 st ägg
  • 300 g torskrygg
  • 30 gram skinka
  • 900 g nötfärs
  • 25 g rökt skinka
  • 200 g kräftstjärtar
  • 500 g kycklinglårfilé
Mejeri
  • 125 g g keso
  • 4 msk grädde
  • 1.63 dl gräddfil
  • 3.83 msk msk smör
  • 0.5 dl grädde
  • 1 tsk tsk smör
  • 1.5 dl keso dl
  • 1 dl riven ost
  • 150 g boursinost
  • 4 msk kesella
  • 150 g fetaost
  • 4 g smör
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 0.1 msk salladskrydda
  • tsk balsamvinäger
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
  • 2 tsk dijonsenap
  • 3 tsk torkad dragon
  • 1 msk tacokrydda
  • persilja
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 0.7 tsk örtagårdskrydda
  • 0.25 tsk vaniljpulver
Frukt/grönt
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 0.25 st finhackad röd paprika
  • 3 msk gräslök
  • 15 g bladspenat
  • 0.25 st paprikaringar
  • 50 g broccoli
  • 1 msk Citronsaft
  • 1 st citronklyfta
  • 1.75 st röd paprika
  • 1 st gul paprika
  • 1 st grön paprika
  • 1 kruka färsk basilika
  • 6.67 msk Bladpersilja
  • 0.5 st äpple
  • 4.5 klyfta vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 8.75 st champinjoner
  • 4 st morot
  • 100 g pak choi
  • 1 tsk riven ingefära
  • 2 st banan
  • 200 g sparris
  • 100 g sugarsnaps
  • 6 st rädisor
  • cm purjolök
  • 75 g grönsallad
  • 2.5 st rödlök
  • 2 st schalottenlök
  • 499.5 g cocktailtomater
  • 0.5 st nektarin
  • hallon
  • 1 styck tomat
  • 12 st smålökar
  • 0.5 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 25 g spenat
  • 1 st blomkål
  • 5 msk koriander
  • 0.5 st lime
  • 2 dl isbergssallad
  • 50 g sockerärtor
  • 0.5 st mango
  • 1 st salladslök
  • 1000 g förkokta rödbetor
  • 0.25 st citron
Torrvaror
  • 6.5 tsk olivolja
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 200 g krossade tomater
  • 2 msk pinjenötter
  • 50 g sojabönor
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!