Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 34

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1139 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 516 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    • Mellanmål - 41 Kcal

      Jordgubbar

    • Dessert

  • Tisdag - 1405 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 829 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 570 Kcal

      Torskgryta med musslor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1296 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 311 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 812 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1324 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 718 Kcal

      Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1423 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1473 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    • Lunch - 239 Kcal

      Champinjonomelett – 2 portioner

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert - 370 Kcal

      Citronkaka

  • Söndag - 1346 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 693 Kcal

      Quinoasallad med ost och kalkon

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella- 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 76.2 gram

Fett: 74.9 gram

Protein: 87.5 gram

Energi: 1343.9 kcal

  • Måndag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Måndag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Måndag middag 516 Kcal

    Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 516 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 1 st schalottenlök
    • 2 msk gräslök
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.75 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    • 150 g haricot verts
    • 2 st citronklyfta
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med lök, gräslök, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med romsås, kokt haricotverts och citronklyftor.

    Måndag mellanmål 41 Kcal

    Jordgubbar

  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 829 Kcal

    Quinoasallad med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 94 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 57 gram

    Energi: 829 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g sojabönor
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g körsbärstomater
    • 250 g varmrökt lax
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 25 g sockerärtor

    Gör så här

    • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
    • Blanda om.
    • Lägg på lax och toppa med rödlök, skivat äpple och sockerärtor.

    Tisdag middag 570 Kcal

    Torskgryta med musslor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 65 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g fryst torskrygg
    • 450 g frysta blåmusslor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl dl vatten
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 225 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Tina torsk och musslor. Skär torsk i lagom stora bitar och strö på salt och peppar. Skölj musslorna.
    • Finhacka vitlöken. Hetta upp en gryta med smör och lägg ner vitlök och hälften av purjolöken och låt steka någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och tillsätt grädde, salt och peppar.
    • Lägg ner fisk och musslor och sätt på ett lock. Låt sjuda på låg värme i 5 minuter.
    • Dela tomaterna och tillsätt i grytan tillsammans med den resterande purjolöken.
    • Strö på persilja och servera i skålar.
  • Onsdag frukost 172 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 0 hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Onsdag lunch 311 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 311 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Tonfiskröra
    • 90 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 msk Bladpersilja
    • 50 g grönsallad
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0 Physalis

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran med sallad, physalis och toppa med lite hackad rödlök och persilja.

    Onsdag middag 812 Kcal

    Kycklingspett med jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 812 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
    • Skär kyckling i avlånga bitar.
    • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
    • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
    • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
    • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
    • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
    • Mixa slätt i en matbredare.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
    • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
    • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
    • Toppa med limeklyftor och jordnötter.
  • Torsdag frukost 79 Kcal

    Grapefrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 79 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

    Torsdag lunch 718 Kcal

    Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 718 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl babyspenat
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 0.5 st avokado
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st selleristjälk
    • 0.5 dl mandlar
    • 0.25 st strimlad rödlök
    • 1 st citronskiva
    • 2 msk rhode island-dressing

    Gör så här

    • Lägg upp spenatblad på ett fat. Lägg på rödkål, avokado, räkor, fetaost, selleri, mandel och lite rödlök.
    • Dekorera med citron och servera med Rhode Island-dressing, gärna Lallerstedt.

    Torsdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Fredag frukost 474 Kcal

    Äggröra med stekt tomat och korv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk smör
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 0.5 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
    • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
    • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

    Fredag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Fredag middag 592 Kcal

    Kalkon med sojaspagetti – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 61 gram

    Energi: 592 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kalkonfilé
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.33 msk curry
    • 0.33 msk oregano
    • 100 g sojaspagetti
    • 150 g broccoli
    • 50 g sparris
    • 0.25 st squash
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 50 g sojabönor
    • 0 tsk salt
    • 0 msk oregano
    • 150 g halloumi

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175 grader.
    2. Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
    3. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
    4. Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    5. Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
    6. Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
    7. Skala och skiva löken.
    8. Finhacka vitlöken.
    9. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
    10. Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
    11. Häll över i en skål och håll varmt.
    12. Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
    13. Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.
  • Lördag frukost 229 Kcal

    Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 8 st torkade dadlar
    • 25 g färsk jäst
    • 8 dl dl vatten
    • 8 dl dl havremjöl
    • 2.5 dl dl bovetemjöl
    • 1 dl nyponskalsmjö
    • 3 msk psylliumhusk
    • 3 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk salt
    • 0.5 dl havregryn
    • 1 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Skiva de urkärnade dadlarna och blötlägg i ½ deciliter vatten.
    • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet. Häll i resten av vattnet tillsammans med alla övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå i några minuter. Forma till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Hacka valnötter.
    • Toppa bullarna med havregryn och de hackade valnötter. Låt jäsa under bakduk i minst i 1 ½ timme. Sätt ugnen på 175 grader 30 minuter innan gräddning så hinner den bli varm.
    • Grädda mitt i ugnen i 20 minuter och låt sedan svalna på galler under bakduk.

    Lördag lunch 239 Kcal

    Champinjonomelett – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    1. Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    2. Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    3. Tillsätt lite olja och purjolök.
    4. Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    5. Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    6. Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Lördag middag 635 Kcal

    Fisktacos med chilimajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 st salladsblad
    • 2 st morot
    Chilimajonnäs
    • 1.5 msk majonnäs
    • 0.75 dl créme fraiche
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.75 klyfta riven vitlök
    Mangosalsa
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
    • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
    • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

    Lördag dessert 370 Kcal

    Citronkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Smet
    • 2.5 dl mandelmjöl
    • 2 msk msk sukrin melis
    • 2 msk msk smör
    Glasering
    • 5 st ägg
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 2 msk Citronsaft
    • 2 tsk citronskal
    • 0.5 tsk tsk bakpulver
    • 1 msk msk kokosmjöl

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl och sukrin melis i en skål och häll på smält smör. Blanda ihop och fördela i 4 formar med hård kant eller i en stor 20 cm x 15 cm.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter. Vispa ihop glaseringen och häll över och ställ in i ugnen i ytterligare 15 minuter. Låt kallna och Sikta över sukrin melis.
  • Söndag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Söndag lunch 693 Kcal

    Quinoasallad med ost och kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 693 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl majs
    • 2 dl frysta ärtor
    • 0.5 st purjolök
    • 1 st morot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g kalkonpastrami
    • 100 g chevreost
    • 0.5 st grönt äpple
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet ca: 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olja, majs, ärtor och purjolök.
    • Skala och tärna moroten och blanda ner tillsammans med salt och peppar.
    • Skär kalkon, ost och äpple i tärningar och lägg på salladen.
    • Dekorera med örter eller krasse och servera med dressing.

    Söndag middag 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella- 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    1. Börja med tomatsåsen.
    2.  Finhacka lök och vitlök.
    3. Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    4. Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    5. Låt koka i 10 minuter.
    6. Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    7. Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    8. Smaka av med kryddor.
    9. Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    10.  Krydda med salt, peppar och örter.
    11.  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    12. Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    13. Frys in portion 2 eller bjud på resterna.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 15 st ägg
  • 550 g kycklingfilé
  • 250 g laxfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg
  • 3 msk stenbitsrom
  • 250 g varmrökt lax
  • 300 g fryst torskrygg
  • 450 g frysta blåmusslor
  • 90 g tonfisk
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 300 g kycklingfärs
  • 150 g korv med hög kötthalt
  • 300 g kalkonfilé
  • 75 gram skinka
  • 220 g torskrygg
  • 100 g kalkonpastrami
Frukt/grönt
  • 0.25 st vitkål
  • 2.75 st rödlök
  • 5.5 st morot
  • 1.5 st mango
  • 100 g grönsallad
  • 1 st schalottenlök
  • 4 msk gräslök
  • 2.5 tsk citronskal
  • 150 g haricot verts
  • 2 st citronklyfta
  • 100 g jordgubbar (färska)
  • 1 st citron
  • 3 msk hackad dill
  • 1.5 st äpple
  • 100 g sockerärtor
  • 50 g körsbärstomater
  • 6 klyfta vitlök
  • 12.67 msk strimlad purjolök
  • 424.5 g cocktailtomater
  • 2 msk hackad persilja
  • 0.5 st nektarin
  • hallon
  • 1 msk Bladpersilja
  • 1 msk finhackad rödlök
  • Physalis
  • 2 st röd chili
  • 4 tsk ingefära
  • 1.75 st lime
  • 1 st grapefrukt
  • 2 dl babyspenat
  • 1 dl strimlad rödkål
  • 1.5 st avokado
  • 0.25 st selleristjälk
  • 1 st citronskiva
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 3 styck tomat
  • 100 g Brysselkål
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 150 g broccoli
  • 50 g sparris
  • 250 g champinjon
  • Blandad sallad
  • 2 st salladsblad
  • 0.75 klyfta riven vitlök
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 2 msk Citronsaft
  • 0.5 st purjolök
  • 0.5 st grönt äpple
  • 0.25 st zucchini
  • 30 g ruccola
Övrigt
  • 5.5 msk majonnäs
  • 9 dl dl vatten
  • 4 st träspett
  • 0.5 msk soja
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 2 msk rhode island-dressing
  • 1 tsk fisksås
  • 5 tsk flytande honung
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 2 dl frysta ärtor
  • 30 g Lallerstedts currydressing
  • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 8 st svarta oliver
Mejeri
  • 1.25 dl gräddfil
  • 4 msk msk smör
  • 1 tsk tsk smör
  • 1 dl grädde
  • 1.5 dl keso dl
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 50 g fetaost
  • 2 msk grädde
  • 300 g halloumi
  • 25 g färsk jäst
  • 0.75 dl créme fraiche
  • 1 dl havredryck
  • 100 g chevreost
  • 3 msk riven parmesanost
  • 250 g buffelmozzarella
Kryddor/smaksättare
  • 1.33 msk curry
  • 2 msk mango chutney
  • salt och svartpeppar
  • 0.5 msk färsk timjan
  • salt och vitpeppar
  • 1 st fiskbuljongtärning
  • 1.5 msk ketjap manis
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.33 msk oregano
  • 3 tsk salt
  • 1 msk persilja
  • 1 tsk kanel
  • 3.2 tsk torkade örter
Torrvaror
  • 0.75 dl ströbröd
  • 3 dl kaffe
  • 2 dl quinoa
  • 1 msk olivolja
  • 150 g sojabönor
  • 2 tsk sesamolja
  • 3 tsk rapsolja
  • 50 g jordnötter
  • 1 burk kokosmjölk
  • 0.5 dl mandlar
  • 3 msk sesamfrön
  • 6 tsk olivolja
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 100 g sojaspagetti
  • 8 st torkade dadlar
  • 8 dl dl havremjöl
  • 2.5 dl dl bovetemjöl
  • 1 dl nyponskalsmjö
  • 3 msk psylliumhusk
  • 1.5 dl havregryn
  • 1 msk msk valnötter
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 2.5 dl mandelmjöl
  • 2 msk msk sukrin melis
  • 0.75 dl sukrin melis
  • 0.5 tsk tsk bakpulver
  • 1 msk msk kokosmjöl
  • 1.5 dl vit quinoa
  • 1 dl majs
  • 150 g sojabönspagetti
  • 20 g mandelspån
  • 0.5 tsk honung
  • 1.5 st gul lök
  • 0.25 st strimlad rödlök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!