Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 33 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 963 Kcal

    • Frukost - 280 Kcal

      Äggröra med bär

    • Lunch - 280 Kcal

      Grönsakswok med biff

    • Middag - 403 Kcal

      Nudelsoppa med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1103 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

    • Lunch - 403 Kcal

      Nudelsoppa med grönsaker

    • Middag - 411 Kcal

      Ugnsbakad lax med örter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1169 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

    • Lunch - 411 Kcal

      Ugnsbakad lax med örter

    • Middag - 562 Kcal

      Kycklinggryta med chorizokorv

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1732 Kcal

    • Frukost - 218 Kcal

      Crunchy granola med yoghurt och bär

    • Lunch - 433 Kcal

      Quinoasallad med apelsin

    • Middag - 1081 Kcal

      Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1970 Kcal

    • Frukost - 333 Kcal

      Omelett med skinka och senapscréme

    • Lunch - 1081 Kcal

      Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    • Middag - 556 Kcal

      Fröfisk med rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1958 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Kesoplättar med röda bär

    • Lunch - 556 Kcal

      Fröfisk med rostade rotfrukter

    • Middag - 644 Kcal

      Glutenfri grönkålspizza med lök, fikon och nötter

    • Mellanmål

    • Dessert - 395 Kcal

      Melonbåtar

  • Söndag - 1763 Kcal

    • Frukost - 582 Kcal

      Green Energy Drink

    • Lunch - 527 Kcal

      Fetaostsallad

    • Middag - 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 89.4 gram

Fett: 88.1 gram

Protein: 77 gram

Energi: 1522.3 kcal

  • Måndag frukost 280 Kcal

    Äggröra med bär

    En god krämig äggröra toppad med valfria färska bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 dl Bär

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och svartpeppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
    • Rör om ca 30 sekunder och lägg upp på ett fat.
    • Servera med färska bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 dl Bär

    Måndag lunch 280 Kcal

    Grönsakswok med biff

    Wok med biff, går alldeles utmärkt att byta ut köttet mot räkor, kyckling eller fisk som bas i woken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g lövbiff
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 msk soja
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st gul paprika
    • 100 g broccoli
    • 100 g haricots verts
    • 100 g pak choi
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skiva köttet tunt och lägg i en skål.
    • Blanda ner salt, peppar, sesamolja, sesamfrön, soja, chili, ingefära och vitlök.
    • Skala och skiva lök.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en wok och lägg ner köttet och alla grönsaker.
    • Woka 2-3 minuter och servera med färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g lövbiff
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 msk soja
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st gul paprika
    • 100 g broccoli
    • 100 g haricots verts
    • 100 g pak choi
    • 1 msk färsk koriander

    Måndag middag 403 Kcal

    Nudelsoppa med grönsaker

    Gör en värmande nudelsoppa med sting!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 100 g broccoli
    • 100 gram blomkål
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk curry mango krydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 3 dl vatten
    • 100 g ramennudlar
    • 100 g sockerärtor
    Topping
    • 1 msk färsk koriander
    • 2 msk jordnötter

    Gör så här

    • Skala och riv vitlök och strimla salladslök.
    • Skala och strimla moroten. Skär broccoli och blomkål i mindre bitar. Finhacka chili.
    • Hetta upp en kastrull med olja och tillsätt vitlök, chili, ingefära och salladslök.
    • Strö på salt, peppar och mango currykrydda.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och ketjap manis.
    • Lägg ner nudlar och låt koka 3-4 minuter.
    • Lägg ner alla grönsaker och låt allt bli varmt.
    • Häll upp i skålar och toppa med färsk koriander och jordnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 100 g broccoli
    • 100 gram blomkål
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk curry mango krydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 3 dl vatten
    • 100 g ramennudlar
    • 100 g sockerärtor
    Topping
    • 1 msk färsk koriander
    • 2 msk jordnötter
  • Tisdag frukost 289 Kcal

    Chiafrögröt med hallon

    En skål fylld med härligheter - chiagröt med smak av hallon, med en topping av nötter och valfri frukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Gör så här

    • Blanda chiafrön , mjölk och hallon  i en skål.
    • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Toppa med hackad frukt och nötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Tisdag lunch 403 Kcal

    Nudelsoppa med grönsaker

    Gör en värmande nudelsoppa med sting!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 100 g broccoli
    • 100 gram blomkål
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk curry mango krydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 3 dl vatten
    • 100 g ramennudlar
    • 100 g sockerärtor
    Topping
    • 1 msk färsk koriander
    • 2 msk jordnötter

    Gör så här

    • Skala och riv vitlök och strimla salladslök.
    • Skala och strimla moroten. Skär broccoli och blomkål i mindre bitar. Finhacka chili.
    • Hetta upp en kastrull med olja och tillsätt vitlök, chili, ingefära och salladslök.
    • Strö på salt, peppar och mango currykrydda.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och ketjap manis.
    • Lägg ner nudlar och låt koka 3-4 minuter.
    • Lägg ner alla grönsaker och låt allt bli varmt.
    • Häll upp i skålar och toppa med färsk koriander och jordnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 100 g broccoli
    • 100 gram blomkål
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk curry mango krydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 3 dl vatten
    • 100 g ramennudlar
    • 100 g sockerärtor
    Topping
    • 1 msk färsk koriander
    • 2 msk jordnötter

    Tisdag middag 411 Kcal

    Ugnsbakad lax med örter

    En trevlig snabblagad laxrätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 411 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 50 g philadelphia gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g sparris
    • 25 g sockerärtor
    • 0.5 st purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk gräslök
    • 4 tsk dill
    • 5 st rädisor
    • 0.25 st granatäpple

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg laxen i en ugnsfast form.
    • Bred på Philadelphia och krydda med salt och peppar.
    • Ställ in laxen i ugnen i ca: 20 minuter.
    • Skär sparrisen i mindre bitar, hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Skär spetskål, sockerärtor och purjolök i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek någon minut.
    • Toppa med hackade färska örter.
    • Lägg upp lax och grönsaker på en tallrik.
    • Skiva rädisor och lägg på tallriken tillsammans med granatäpple.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 50 g philadelphia gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g sparris
    • 25 g sockerärtor
    • 0.5 st purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk gräslök
    • 4 tsk dill
    • 5 st rädisor
    • 0.25 st granatäpple
  • Onsdag frukost 196 Kcal

    Red Berry Smoothie

    En svalkande god smoothie med bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 196 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 st mango
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk frystorkade jordgubbar

    Gör så här

    • Skala och skär mango i bitar.
    • Lägg mango och bär i en blender och mixa.
    • Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.
    • Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 st mango
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk frystorkade jordgubbar

    Onsdag lunch 411 Kcal

    Ugnsbakad lax med örter

    En trevlig snabblagad laxrätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 411 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 50 g philadelphia gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g sparris
    • 25 g sockerärtor
    • 0.5 st purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk gräslök
    • 4 tsk dill
    • 5 st rädisor
    • 0.25 st granatäpple

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg laxen i en ugnsfast form.
    • Bred på Philadelphia och krydda med salt och peppar.
    • Ställ in laxen i ugnen i ca: 20 minuter.
    • Skär sparrisen i mindre bitar, hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Skär spetskål, sockerärtor och purjolök i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek någon minut.
    • Toppa med hackade färska örter.
    • Lägg upp lax och grönsaker på en tallrik.
    • Skiva rädisor och lägg på tallriken tillsammans med granatäpple.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 50 g philadelphia gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g sparris
    • 25 g sockerärtor
    • 0.5 st purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk gräslök
    • 4 tsk dill
    • 5 st rädisor
    • 0.25 st granatäpple

    Onsdag middag 562 Kcal

    Kycklinggryta med chorizokorv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 562 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 75 g chorizo
    • 200 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 5 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl vatten
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 dl grädde
    • 75 g haricots verts

    Gör så här

    • Skiva korv och kyckling i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Strimla purjolök och skär paprika i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och bryn korv, kyckling och rödlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tillsätt purjolök, vatten, ajvar relish, krossade tomater, senap och grädde.
    • Låt koka ihop på svag värme i ca 10 minuter.
    • Dela haricot verts och blanda ner i grytan.
    • Servera med strimlad purjolök och färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 75 g chorizo
    • 200 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 5 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl vatten
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 dl grädde
    • 75 g haricots verts
  • Torsdag frukost 218 Kcal

    Crunchy granola med yoghurt och bär

    En portion med soyayoghurt eller havreyoghurt toppad med färska björnbär eller andra bär och lite knaprig granola.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 218 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl färska björnbär
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål och toppa med bär och granola.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl färska björnbär
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

    Torsdag lunch 433 Kcal

    Quinoasallad med apelsin

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 46 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 dl svart quinoa
    • 0.5 dl vit quinoa, okokt
    • 1 st broccolistånd
    • 1 st apelsin
    • 1 tsk balsamvinäger
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spenat
    • 50 g rucola
    • 25 g valnötter
    • 1 st granatäpple

    Gör så här

    • Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen.
    • Dela broccolin till buketter.
    • Skär bort skalet på apelsinen och filéa ut apelsinfiléer.
    • Lägg spenat och ruccola på ett fat.
    • Lägg över quinoan, broccolin, apelsinerna och häll på balsamvinäger, olivolja, salladskrydda, salt och svartpeppar.
    • Blanda runt.
    • Gröp ut kärnorna ur granatäpplet.
    • Toppa quinoasalladen med vaknötter och granatäppelkärnorna.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 dl svart quinoa
    • 0.5 dl vit quinoa, okokt
    • 1 st broccolistånd
    • 1 st apelsin
    • 1 tsk balsamvinäger
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spenat
    • 50 g rucola
    • 25 g valnötter
    • 1 st granatäpple

    Torsdag middag 1081 Kcal

    Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    Ett recept med massor av goda grönsaker tillsammans med fläskytterfilé som du tillagar i ugnen. Servera maten med en klick pestokräm och färska salviablad! Spar resterna och ät som lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 78 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 1081 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk crème fraiche
    • 0.5 dl grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk salvia

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg fläskfilén på en ugnsplåt och skär ett snitt rakt över.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva mozzarellan tunt och lägg i skåran tillsammans med salami.
    • Klicka på pesto och lägg soltorkade tomater på toppen.
    • Sätt in i mitten av ugnen i 15 min.
    • Gör under tiden färdigt grönsakerna genom att skära alla grönsaker (ej tomater) i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner oliver, olja, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Finhacka eller riv vitlöken och blanda ner.
    • Ta ut plåten ut ugnen och lägg alla grönsaker runt fläskfilén.
    • Sätt in i ugnen i ytterligare 20 minuter eller tills fläskfilén är genomstekt.
    • Gör under tiden pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i  en skål.
    • Skiva upp fläskfilén och servera med alla grönsaker och pestocréme.
    • Dekorera med färsk salvia.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk crème fraiche
    • 0.5 dl grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk salvia
  • Fredag frukost 333 Kcal

    Omelett med skinka och senapscréme

    Vill du ha variation i din frukost? Äter du ofta äggröra till frukost? Prova denna omelett för lite variation i din frukostrutin!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 333 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 2 skivor skinka
    • 3 st cocktailtomat
    • 1 msk gräslök
    Senapscréme
    • 1.5 msk crème fraiche
    • 0.5 msk sötstark senap

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Grädda en omelett några minuter och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg på skinka och tomater.
    • Blanda ihop senapscrémen och lägg på omeletten.
    • Dekorera med hackad gräslök.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 2 skivor skinka
    • 3 st cocktailtomat
    • 1 msk gräslök
    Senapscréme
    • 1.5 msk crème fraiche
    • 0.5 msk sötstark senap

    Fredag lunch 1081 Kcal

    Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    Ett recept med massor av goda grönsaker tillsammans med fläskytterfilé som du tillagar i ugnen. Servera maten med en klick pestokräm och färska salviablad! Spar resterna och ät som lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 78 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 1081 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk crème fraiche
    • 0.5 dl grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk salvia

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg fläskfilén på en ugnsplåt och skär ett snitt rakt över.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva mozzarellan tunt och lägg i skåran tillsammans med salami.
    • Klicka på pesto och lägg soltorkade tomater på toppen.
    • Sätt in i mitten av ugnen i 15 min.
    • Gör under tiden färdigt grönsakerna genom att skära alla grönsaker (ej tomater) i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner oliver, olja, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Finhacka eller riv vitlöken och blanda ner.
    • Ta ut plåten ut ugnen och lägg alla grönsaker runt fläskfilén.
    • Sätt in i ugnen i ytterligare 20 minuter eller tills fläskfilén är genomstekt.
    • Gör under tiden pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i  en skål.
    • Skiva upp fläskfilén och servera med alla grönsaker och pestocréme.
    • Dekorera med färsk salvia.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk crème fraiche
    • 0.5 dl grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk salvia

    Fredag middag 556 Kcal

    Fröfisk med rostade rotfrukter

    Torskfilé som är doppad i en fröblandning, detta serveras sedan med rostade rotfrukter och gärna med en klick ärtpesto.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 556 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Rostade rotfrukter
    • 2 st palsternacka
    • 2 st svartrot
    • 2 st morot
    • 4 st potatis
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 8 st svarta oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär rotfrukterna i stavar.
    • Lägg upp rotfrukterna på en ugnsplåt och ringla lite olivolja över.
    • Strö på salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Strö på färsk timjan och garnera med svarta oliver innan serveringen.
    • Vispa ett ägg lätt i en djup tallrik.
    • Blanda pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön i en annan djup tallrik.
    • Salta och peppra fiskfiléerna och vänd fisken först i ägget och sedan i fröblandningen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek fisken 3-4 minuter per sida.
    • Servera direkt med rostade rotfrukter.
    • Servera gärna med en klick ärtpesto. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Rostade rotfrukter
    • 2 st palsternacka
    • 2 st svartrot
    • 2 st morot
    • 4 st potatis
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 8 st svarta oliver
  • Lördag frukost 363 Kcal

    Kesoplättar med röda bär

    Kesoplättar blandar du snabbt ihop med några få ingredienser, och toppa med bland annat färska hallon och jordgubbar.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Smet
    • 100 g keso
    • 0.75 msk fiberhusk
    • 1 st ägg
    • 1 krm salt
    • 1.5 tsk smör
    Topping
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 dl jordgubbar
    • 1 dl keso, 4%
    • 1 klase vinbär

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser till smeten i en matberedare och mixa ihop till en jämn smet.
    • Låt stå och svälla i några minuter.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och klicka ut smeten till fyra plättar.
    • Grädda i några minuter per sida.
    • Varva plättar, hallon, jordgubbar och keso i en burk med lock.
    • Toppa med röda vinbär.

    Ingredienser

    1 portioner

    Smet
    • 100 g keso
    • 0.75 msk fiberhusk
    • 1 st ägg
    • 1 krm salt
    • 1.5 tsk smör
    Topping
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 dl jordgubbar
    • 1 dl keso, 4%
    • 1 klase vinbär

    Lördag lunch 556 Kcal

    Fröfisk med rostade rotfrukter

    Torskfilé som är doppad i en fröblandning, detta serveras sedan med rostade rotfrukter och gärna med en klick ärtpesto.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 556 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Rostade rotfrukter
    • 2 st palsternacka
    • 2 st svartrot
    • 2 st morot
    • 4 st potatis
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 8 st svarta oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär rotfrukterna i stavar.
    • Lägg upp rotfrukterna på en ugnsplåt och ringla lite olivolja över.
    • Strö på salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Strö på färsk timjan och garnera med svarta oliver innan serveringen.
    • Vispa ett ägg lätt i en djup tallrik.
    • Blanda pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön i en annan djup tallrik.
    • Salta och peppra fiskfiléerna och vänd fisken först i ägget och sedan i fröblandningen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek fisken 3-4 minuter per sida.
    • Servera direkt med rostade rotfrukter.
    • Servera gärna med en klick ärtpesto. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Rostade rotfrukter
    • 2 st palsternacka
    • 2 st svartrot
    • 2 st morot
    • 4 st potatis
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 8 st svarta oliver

    Lördag middag 644 Kcal

    Glutenfri grönkålspizza med lök, fikon och nötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 69 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 644 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Pizzabotten
    • 10 g färsk jäst
    • 3 dl vatten
    • 3 dl rismjöl
    • 1.75 dl majsmjöl
    • 0.5 dl maizena
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk salt
    Fyllning
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 150 g färsk grönkål
    • 1 msk olivolja
    • 0 krm salt
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl blandade nötter
    • 2 st färska fikon

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och tillsätt vatten.
    • Blanda ner alla ingredienser och forma till en lös deg.
    • Låt vila i bunken i 3 timmar med plastfolie över.
    • Sätt ugnen på 250°C.
    • Dela degen i fyra bitar och kavla ut till en pizzabotten med hjälp av lite rismjöl.
    • Lägg på en bakplåtklädd plåt.
    • Bred på creme fraiche på pizzabottnen.
    • Krama lite olivolja på grönkålen och strö på salt och lägg allt pizzan.
    • Skala och strimla löken och lägg över tillsammans med nötter.
    • Skiva fikon och lägg på pizzan.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 minuter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Pizzabotten
    • 10 g färsk jäst
    • 3 dl vatten
    • 3 dl rismjöl
    • 1.75 dl majsmjöl
    • 0.5 dl maizena
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk salt
    Fyllning
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 150 g färsk grönkål
    • 1 msk olivolja
    • 0 krm salt
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl blandade nötter
    • 2 st färska fikon

    Lördag dessert 395 Kcal

    Melonbåtar

    Ett enkelt och gott recept på en fräsch efterrätt med massor av frukter - Går utmärkt att byta ut honungsmelonen till tex, Piel de sapo.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 77 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st honungsmelon
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st mango
    Dressing
    • 1 st lime
    • 1 st passionsfrukt
    • 2 msk flytande honung
    • 0.5 kruka färsk mynta
    Topping
    • 0.5 st passionsfrukt
    • 2 st limeskiva
    • 0.25 dl kokosflingor
    • 0.5 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Dela melonen på längden och gröp ur kärnhus och fruktkött.
    • Skär fruktköttet i bitar och lägg i en bunke.
    • Skär apelsin, äpple och mango i tärningar och blanda ner i skålen.
    • Blanda alla ingredienserna till dressingen i en skål.
    • Rör om tills honungen har lösts upp.
    • Rör ner dressingen i bunken och blanda ordentligt.
    • Servera fruktsalladen i de urgröpta melonerna och toppa med en passionsfrukt, lime, kokosflakes och hallon.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st honungsmelon
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st mango
    Dressing
    • 1 st lime
    • 1 st passionsfrukt
    • 2 msk flytande honung
    • 0.5 kruka färsk mynta
    Topping
    • 0.5 st passionsfrukt
    • 2 st limeskiva
    • 0.25 dl kokosflingor
    • 0.5 dl hallon (färska)
  • Söndag frukost 582 Kcal

    Green Energy Drink

    En grön energiboost som är perfekt att ha med sig i en flaska!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 582 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 200 g spenat
    • 5 msk bladpersilja
    • 1 st gurka
    • 500 g selleri
    • 1 st avokado
    • 1 st citron
    • 3 tsk ingefära
    • 400 g vatten
    • 200 g ananas (fryst)

    Gör så här

    • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
    • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
    • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
    • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
    • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 200 g spenat
    • 5 msk bladpersilja
    • 1 st gurka
    • 500 g selleri
    • 1 st avokado
    • 1 st citron
    • 3 tsk ingefära
    • 400 g vatten
    • 200 g ananas (fryst)

    Söndag lunch 527 Kcal

    Fetaostsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g blandad sallad
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 150 g fetaost
    • 10 st svarta oliver
    • 1 msk olivolja
    • 2 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 msk valnötter

    Gör så här

    • Skölj salladen och lägg den i en stor salladsskål.
    • Skölj och dela cocktailtomaterna och fördela dem över salladen.
    • Skär paprikan i bitar och blanda med salladen.
    • Skala och finhacka löken och persiljan och blanda med salladen.
    • Dela fetaosten i bitar och toppa salladen med fetaost och oliver.
    • Blanda olivolja, balsamvinäger och honung.
    • Ringla över salladen och  toppa med några rödlöksringar och lite valnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g blandad sallad
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 150 g fetaost
    • 10 st svarta oliver
    • 1 msk olivolja
    • 2 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 msk valnötter

    Söndag middag 654 Kcal

    Falukorvsgratäng

    Blanda ihop en god och krämig gratäng med falukorv, squash, och ost. Servera gratängen med en grönsallad - en perfekt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 654 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva korv, squash, rödlök och paprika.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korven runt om.
    • Tillsätt grönsakerna och stek någon minut.
    • Blanda ner senap, chilisås och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll allt i en ugnsfastform.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 7 st ägg
  • 200 g lövbiff
  • 600 g laxfilé
  • 75 g chorizo
  • 200 g kycklinglårfilé
  • 1000 g fläskytterfilé
  • 8 st skiva salami
  • 2 skivor skinka
  • 1200 g torskfile
  • 250 g falukorv med hög kötthalt
Mejeri
  • 3 msk grädde
  • 9.5 tsk smör
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 100 g philadelphia gräslök
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1.5 dl sojayoghurt
  • 200 g mozarella
  • 12 msk crème fraiche
  • 100 g keso
  • 1 dl keso, 4%
  • 10 g färsk jäst
  • 150 g fetaost
Övrigt
  • 1 dl Bär
  • 1 dl frukt och bär
  • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 50 g gröna oliver
  • 50 g svarta oliver kärnfria
  • 4 st svartrot
  • 26 st svarta oliver
  • 1 msk senap
  • 1 dl gratängost
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk soja
  • 3 msk färsk koriander
  • 2 tsk curry mango krydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 3 msk gräslök
  • 8 tsk dill
  • 5 tsk örtagårdskrydda
  • 3 msk ajvar relish
  • 1.5 msk sötstark senap
  • 3 tsk balsamvinäger
  • 0.5 msk salladskrydda
  • 7 msk grön pesto
  • 2 msk salvia
  • 2 msk färsk timjan
  • 2 krm salt
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 5 msk bladpersilja
  • 1 kvist färsk persilja
  • 1 msk chilisås
Torrvaror
  • 1 msk sesamfrön
  • 12 tsk olivolja
  • 200 g ramennudlar
  • 4 msk jordnötter
  • 2 msk chiafrön
  • 1.25 dl blandade nötter
  • 1 msk frystorkade jordgubbar
  • 200 g krossade tomater
  • 0.5 dl svart quinoa
  • 0.5 dl vit quinoa, okokt
  • 28 g valnötter
  • 1 dl pumpafrön
  • 1 dl solrosfrön
  • 1 dl vita sesamfrön
  • 0.75 msk fiberhusk
  • 3 dl rismjöl
  • 1.75 dl majsmjöl
  • 0.5 dl maizena
  • 2 msk psylliumhusk
  • 3 msk flytande honung
  • 0.25 dl kokosflingor
Frukt/grönt
  • 1.5 st röd chili
  • 1 tsk riven ingefära
  • 6 klyfta vitlök
  • 0.5 st gul lök
  • 1.5 st gul paprika
  • 300 g broccoli
  • 175 g haricots verts
  • 100 g pak choi
  • 2 st salladslök
  • 6 st morot
  • 200 gram blomkål
  • 1 msk färsk ingefära
  • 250 g sockerärtor
  • 0.5 dl hallon (frysta)
  • 50 g sparris
  • 1.25 st purjolök
  • 10 st rädisor
  • 1.5 st granatäpple
  • 1 dl blåbär (frysta)
  • 100 g jordgubbar (färska)
  • 1 st mango
  • 3 st rödlök
  • 3.5 st röd paprika
  • 1 dl färska björnbär
  • 1 st broccolistånd
  • 2 st apelsin
  • 250 g spenat
  • 50 g rucola
  • 1 st fänkål
  • 1.25 st squash
  • 200 g kvisttomater piccolini
  • 13 st cocktailtomat
  • 4 st palsternacka
  • 8 st potatis
  • 1.5 dl hallon (färska)
  • 1 dl jordgubbar
  • 1 klase vinbär
  • 150 g färsk grönkål
  • 2 st färska fikon
  • 1 st honungsmelon
  • 0.5 st äpple
  • 1 st lime
  • 1.5 st passionsfrukt
  • 2 st limeskiva
  • 1 st gurka
  • 500 g selleri
  • 1 st avokado
  • 1 st citron
  • 3 tsk ingefära
  • 200 g ananas (fryst)
  • 50 g blandad sallad
  • 1 st orange paprika
  • 50 g grönsallad

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!