0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 32 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1467 Kcal

    • Frukost - 429 Kcal

      Stekt ägg med avokado och grapefrukt

    • Lunch - 229 Kcal

      Stekt sparris med parmaströssel och parmesan

    • Middag - 809 Kcal

      Squashlasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1435 Kcal

    • Frukost - 133 Kcal

      Fruktsmoothie med gurkmeja

    • Lunch - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Middag - 848 Kcal

      Lax med salami och brieost och quinoasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1383 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Kesoplättar med röda bär

    • Lunch - 373 Kcal

      Räkor med apelsin och kålsallad

    • Middag - 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1566 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Sojayoghurt med bär

    • Lunch - 809 Kcal

      Squashlasagne

    • Middag - 500 Kcal

      Asiatiska fiskbullar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1276 Kcal

    • Frukost - 384 Kcal

      Äggröra med kycklingbacon

    • Lunch - 500 Kcal

      Asiatiska fiskbullar

    • Middag - 392 Kcal

      Italiensk smörgåstårta med chark

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1546 Kcal

    • Frukost - 284 Kcal

      Oopsis med ost och skinka

    • Lunch - 565 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert - 62 Kcal

      Bärglass

  • Söndag - 1477 Kcal

    • Frukost - 216 Kcal

      Yoghurt med blodapelsin och pistagenötter

    • Lunch - 578 Kcal

      Grönsakspytt med korv och ajvarcréme

    • Middag - 684 Kcal

      Italiensk ”allt i ett” gratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 67.5 gram

    Fett: 92.5 gram

    Protein: 84.5 gram

    Energi: 1450.2 kcal

    • Måndag frukost 429 Kcal

      Stekt ägg med avokado och grapefrukt

      En god frukostblandning, allt mellan ägg, avokado, grapefrukt och nötter. En frukost på under 5 min!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 429 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st grapefrukt
      • 5 st valnöt

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggen några minuter.
      • Gröp ur avokadon och skiva köttet.
      • Skär grapefrukten i filéer. 
      • Lägg avokado, grape och nötter på en tallrik och lägg på de stekta äggen. 

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st grapefrukt
      • 5 st valnöt

      Måndag lunch 229 Kcal

      Stekt sparris med parmaströssel och parmesan

      En god liten rätt som kan ätas som förrätt, lätt lunch eller mindre middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 229 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 225 g sparris
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g lufttorkad skinka
      • 2 msk riven parmesanost
      Dekoration
      • 0.5 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Lägg parmaskinka på en bakplåtsklädd plåt.
      • Sätt in i ugnen i ca 5 min eller tills skinkan har fått färg och är hård.
      • Ta ut plåten och låt svalna.
      • Smula ner parmaskinka i en skål.
      • Lägg på sparris på grillen och grilla runt om i några minuter.
      • Lägg upp på tallrik och ringla olivolja över.
      • Strö på salt och peppar.
      • Toppa med parmesan och parmaströssel och dekorerar med färsk bladpersilja

      Ingredienser

      1 portioner

      • 225 g sparris
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g lufttorkad skinka
      • 2 msk riven parmesanost
      Dekoration
      • 0.5 msk bladpersilja

      Måndag middag 809 Kcal

      Squashlasagne

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 65 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 809 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk färsk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 2 tsk torkad oregano
      • 100 g riven ost
      • 2 dl crème fraiche
      • 20 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och finhacka lök och vitlök. Hacka den färska basilikan.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och färs
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Tillsätt färsk basilika, tomatpuré och krossade tomater.
      • Låt sjuda 20 minuter.
      • Skiva squash på längden och stek dem i lite olivolja på bägge sidor någon minut så att de blir mjuka.
      • Strö på salt, peppar och oregano på squashskivorna.
      • Lägg squash i botten på en ugnsform och häll på lite köttfärssås.
      • Strö på 1/3 av osten, några msk créme fraiche och lägg på ett lager squashplattor.
      • Varva squash, köttfärssås, ost, créme fraiche och toppa med lite ost.
      • Sätt in i ugnen i cirka 25 minuter.
      • Servera squashlasagnen med och grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk färsk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 2 tsk torkad oregano
      • 100 g riven ost
      • 2 dl crème fraiche
      • 20 g blandad sallad

    • Tisdag frukost 133 Kcal

      Fruktsmoothie med gurkmeja

      En frisk fruktsmoothie som toppas med gurkmeja. God och sätter igång förbränningen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 133 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g galiamelon
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st banan
      • 50 g ananas (fryst)
      • 0.6 tsk gurkmeja
      • 0.2 st gurka

      Gör så här

      • Skär melon och gurka i bitar och lägg i en blender.
      • Tillsätt resten av ingredienserna och mixa till en jämn smoothie.
      • Späd med vatten om det behövs.
      • Hacka gurka och toppa smoothien med.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g galiamelon
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st banan
      • 50 g ananas (fryst)
      • 0.6 tsk gurkmeja
      • 0.2 st gurka

      Tisdag lunch 454 Kcal

      Kycklingwok

      En wok med få ingredienser som toppas med härliga cashewnötter och mynta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 454 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st spetspaprika
      • 0.5 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 5 msk teriyakisås
      • 2 msk mynta
      • 0.5 st lime
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 tsk honung

      Gör så här

      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
      • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
      • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
      • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
      • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st spetspaprika
      • 0.5 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 5 msk teriyakisås
      • 2 msk mynta
      • 0.5 st lime
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 tsk honung

      Tisdag middag 848 Kcal

      Lax med salami och brieost och quinoasallad

      Ljuvligt god lax med salami och brieost. Gillar du inte brieost så kan du välja någon annan ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 848 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st skiva salami
      • 20 g brie
      • 1 msk ajvar relish
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Quinoasallad
      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g haricots verts
      • 8 st cocktailtomat
      • 4 msk solrosfrön
      • 0.5 tsk flytande honung
      Tillbehör
      • 2 dl rucola
      • 0.25 st citron
      Topping
      • 0 basilikablad

      Gör så här

       

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxfiléerna i en ugnsform och strö på salt och peppar.
      • Fördela salami och brieost över.
      • Lägg på ajvar relish och toppa med skivad rödlök och örtagårdskrydda.
      • Ställ in i ugnen i ca 15 minuter.
      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca: 13 minuter.
      • Lägg i en skål och blanda ner olja, juice från citronen, hackad basilika, salt och peppar.
      • Skär haricot verts i mindre bitar och dela tomater. Blanda ner i salladen.
      • Rosta solrosfrön i en torr stekpanna. Ringla lite honung över och strö på salt.
      •  Häll de rostade solrosfröna över salladen.
      • Servera laxen med quinoasalladen, rucola och citronklyfta.
      • Toppa med färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st skiva salami
      • 20 g brie
      • 1 msk ajvar relish
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Quinoasallad
      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g haricots verts
      • 8 st cocktailtomat
      • 4 msk solrosfrön
      • 0.5 tsk flytande honung
      Tillbehör
      • 2 dl rucola
      • 0.25 st citron
      Topping
      • 0 basilikablad

    • Onsdag frukost 363 Kcal

      Kesoplättar med röda bär

      Kesoplättar blandar du snabbt ihop med några få ingredienser, och toppa med bland annat färska hallon och jordgubbar.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 363 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Smet
      • 100 g keso
      • 0.75 msk fiberhusk
      • 1 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1.5 tsk smör
      Topping
      • 1 dl hallon (färska)
      • 1 dl jordgubbar
      • 1 dl keso, 4%
      • 1 klase vinbär

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser till smeten i en matberedare och mixa ihop till en jämn smet.
      • Låt stå och svälla i några minuter.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och klicka ut smeten till fyra plättar.
      • Grädda i några minuter per sida.
      • Varva plättar, hallon, jordgubbar och keso i en burk med lock.
      • Toppa med röda vinbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      Smet
      • 100 g keso
      • 0.75 msk fiberhusk
      • 1 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1.5 tsk smör
      Topping
      • 1 dl hallon (färska)
      • 1 dl jordgubbar
      • 1 dl keso, 4%
      • 1 klase vinbär

      Onsdag lunch 373 Kcal

      Räkor med apelsin och kålsallad

      Kålsallad toppad med räkor och apelsinskivor runt om!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 373 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st fänkål
      • 2 dl vitkål
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st apelsin
      • 100 g salladsmix
      • 2 dl strimlad rödkål

      Gör så här

      • Lägg räkorna i en stor skål.
      • Dela fänkålen och strimla med en osthyvel eller rivjärn.
      • Lägg tillsammans i en skål med vitkål, majonnäs, gräddfil, gräslök, salt och peppar.
      • Dela den ena apelsinen och pressa ner saften i skålen.
      • Blanda om ordentligt.
      • Skär den andra apelsinen i skivor. 
      • Lägg sallad på tallrik och fördela rödkålen runt om.
      • Lägg räkorna på salladen och dekorera med apelsinskivor och lite gräslök. 

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st fänkål
      • 2 dl vitkål
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st apelsin
      • 100 g salladsmix
      • 2 dl strimlad rödkål

      Onsdag middag 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

      En enkel sallad med kebabkött och lite sås. Välj mellan kebabsås eller chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 648 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

      Gör så här

      • Stek kebabköttet i en stekpanna med smör.
      • Lägg upp sallad på tallrik och lägg på kebabkött, alla grönsaker och servera med såsen.
      • Toppa med jalapenos om du har hemma.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

    • Torsdag frukost 257 Kcal

      Sojayoghurt med bär

      Snabb och enkel frukost, en skål med sojayoghurt med bär, frön och lite nötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 257 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl färska björnbär
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 dl körsbär
      • 1 msk pumpafrön
      • 5 st valnöt

      Gör så här

      • Fördela sojayoghurt i en skål.
      • Toppa med färska bär, granatäpplekärnor, pumpafrön och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl färska björnbär
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 dl körsbär
      • 1 msk pumpafrön
      • 5 st valnöt

      Torsdag lunch 809 Kcal

      Squashlasagne

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 65 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 809 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk färsk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 2 tsk torkad oregano
      • 100 g riven ost
      • 2 dl crème fraiche
      • 20 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och finhacka lök och vitlök. Hacka den färska basilikan.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och färs
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Tillsätt färsk basilika, tomatpuré och krossade tomater.
      • Låt sjuda 20 minuter.
      • Skiva squash på längden och stek dem i lite olivolja på bägge sidor någon minut så att de blir mjuka.
      • Strö på salt, peppar och oregano på squashskivorna.
      • Lägg squash i botten på en ugnsform och häll på lite köttfärssås.
      • Strö på 1/3 av osten, några msk créme fraiche och lägg på ett lager squashplattor.
      • Varva squash, köttfärssås, ost, créme fraiche och toppa med lite ost.
      • Sätt in i ugnen i cirka 25 minuter.
      • Servera squashlasagnen med och grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk färsk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 2 tsk torkad oregano
      • 100 g riven ost
      • 2 dl crème fraiche
      • 20 g blandad sallad

      Torsdag middag 500 Kcal

      Asiatiska fiskbullar

      Goda fiskbullar som serveras tillsammans med squashtagliatell och sockerärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 500 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 1 st ägg
      • 1 msk ljus soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk riven ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vita sesamfrön
      • 1 msk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk röd currypasta
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st lime
      • 1 st squash
      • 150 g sockerärtor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 20 gram rostade sesamfrön

      Gör så här

      • Lägg torsk, ägg, soja, sesamolja, vitlök och ingefära i en matbredare och mixa till en färs.
      • Tillsätt salt och peppar.
      • Forma färsen till små bullar och rulla i sesamfrön.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fiskbullarna några minuter runt om.
      • Tillsätt kokosmjölk, curry pasta, vatten och limesaft.
      • Låt sjuda 10 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Hyvla squash till tagiatelle med en potatisskalare.
      • Strimla sockerärtor.
      • Tillsätt squashtagliatellen och sockerärtorna i stekpannan.
      • Strö på hackad färsk koriander och rostade sesamfrön.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 1 st ägg
      • 1 msk ljus soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk riven ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vita sesamfrön
      • 1 msk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk röd currypasta
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st lime
      • 1 st squash
      • 150 g sockerärtor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 20 gram rostade sesamfrön

    • Fredag frukost 384 Kcal

      Äggröra med kycklingbacon

      Laga en god helgfrukost som innehåller kycklingbacon och en krämig äggröra och lite tomater till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 384 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 50 g kycklingbacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 5 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn först bacon på bägge sidor tills de får en fin färg.
      • Vispa ihop ägg med grädde, salt och peppar i en skål.
      • Tillsätt smör i en stekpanna och häll ner äggsmeten.
      • Rör hastigt med en trägaffel i ca 15 sek.
      • Lägg äggröran i en skål och servera med kycklingbacon och tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 50 g kycklingbacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 5 st cocktailtomat

      Fredag lunch 500 Kcal

      Asiatiska fiskbullar

      Goda fiskbullar som serveras tillsammans med squashtagliatell och sockerärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 500 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 1 st ägg
      • 1 msk ljus soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk riven ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vita sesamfrön
      • 1 msk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk röd currypasta
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st lime
      • 1 st squash
      • 150 g sockerärtor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 20 gram rostade sesamfrön

      Gör så här

      • Lägg torsk, ägg, soja, sesamolja, vitlök och ingefära i en matbredare och mixa till en färs.
      • Tillsätt salt och peppar.
      • Forma färsen till små bullar och rulla i sesamfrön.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fiskbullarna några minuter runt om.
      • Tillsätt kokosmjölk, curry pasta, vatten och limesaft.
      • Låt sjuda 10 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Hyvla squash till tagiatelle med en potatisskalare.
      • Strimla sockerärtor.
      • Tillsätt squashtagliatellen och sockerärtorna i stekpannan.
      • Strö på hackad färsk koriander och rostade sesamfrön.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 1 st ägg
      • 1 msk ljus soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk riven ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vita sesamfrön
      • 1 msk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk röd currypasta
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st lime
      • 1 st squash
      • 150 g sockerärtor
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 20 gram rostade sesamfrön

      Fredag middag 392 Kcal

      Italiensk smörgåstårta med chark

      En fantastisk god italiensk smörgåstårta med chark. Om du önskar göra denna glutenfri kan polarhjärtan bytas mot glutenfria polarkakor - receptet hittar du genom att söka i receptbanken på glutenfria polarkakor.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 300 g polarhjärtan
      • 100 g solrosgroddar
      • 200 g parmaskinka
      • 100 g salami
      • 250 g Brieost
      • 10 st cocktailtomat
      • 20 g cocktailkapris
      • 0 basilika
      Pestofyllning
      • 0.5 dl grön pesto
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g philadelphiaost
      • 0 salt och svartpeppar
      Soltorkade tomater fyllning
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk färsk basilika
      • 1 st rödlök
      • 2 dl crème fraiche

      Gör så här

      • Skala och riv vitlök fint. Hacka de soltorkade tomaterna och basilikan.
      • Skala och finhacka rödlök.
      • Gör föst fyllningarna genom att blanda ihop alla ingredienser  i två skålar.
      • Lägg en skiva polarhjärtan på ett fat och bred över fyllningen med soltorkade tomater.  Lägg på en ny skiva polarhjärtan.
      • Lägg på pestoröran spara lite till toppen.
      • Lägg på ytterligare ett lager bröd och bred ut ett tunt lager av fyllningen över.
      • Fäst solrosgroddar på kanterna och lägg på skinka och salami i en ring över tårtan.
      • Skär skivor av brieosten och lägg i mitten. Dela tomater och lägg över och toppa med kapris.
      • Dekorera med basilikablad.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 300 g polarhjärtan
      • 100 g solrosgroddar
      • 200 g parmaskinka
      • 100 g salami
      • 250 g Brieost
      • 10 st cocktailtomat
      • 20 g cocktailkapris
      • 0 basilika
      Pestofyllning
      • 0.5 dl grön pesto
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g philadelphiaost
      • 0 salt och svartpeppar
      Soltorkade tomater fyllning
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk färsk basilika
      • 1 st rödlök
      • 2 dl crème fraiche

    • Lördag frukost 284 Kcal

      Oopsis med ost och skinka

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Oopsis bröd . Receptet hittar du genom att söka på Oopsis bröd  i receptbanken. Totala receptet för brödet är 4 stycken och kan förvaras i frysen och tas upp vid behov! I detta recept kan du ta 2 stycken bröd och lägg innehåller mellan brödskivorna om du är hungrig!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 284 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 styck oopsis bröd
      • 1 tsk smör
      • 2 skivor skinka
      • 1 skiva ost
      • 1 st salladsblad
      • 2 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Bred på smör, lägg på salladsblad, ost, skinka och tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 styck oopsis bröd
      • 1 tsk smör
      • 2 skivor skinka
      • 1 skiva ost
      • 1 st salladsblad
      • 2 st cocktailtomat

      Lördag lunch 565 Kcal

      Quinoawok med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 59 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 565 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g broccoli
      • 2 tsk olivolja
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
      • Häll av vattnet.
      • Skala och skiva rödlök och morot.
      • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
      • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
      • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
      • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
      • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
      • Servera med en klick mango och chilisås.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g broccoli
      • 2 tsk olivolja
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Lördag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag dessert 62 Kcal

      Bärglass

      Sommarens fräschaste bärglass. Toppa gärna glassen med färska bär, tex som jordgubbar, hallon och blåbär och sedan lite färsk mynta på toppen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 62 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 gram Blandade bär
      • 2 dl sojayoghurt
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 msk flytande honung
      Dekoration
      • 1 dl färsk mynta
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Lägga ner alla ingredienserna i en matberedare och mixa till en slät glass.
      • Lägg glassen till en form och ställ i frysen minst 4 timmar.
      • Ta ut glassen 30 minuter innan servering och forma till kulor och lägg upp i höga glas eller i skålar.
      • Dekorera med färska bär och mynta.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 gram Blandade bär
      • 2 dl sojayoghurt
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 msk flytande honung
      Dekoration
      • 1 dl färsk mynta
      • 2 dl Bär

    • Söndag frukost 216 Kcal

      Yoghurt med blodapelsin och pistagenötter

      En fräsch skål med yoghurt toppat med blodapelsin bitar och hackade pistagenötter - enkel och god frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 216 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 st blodapelsin
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Lägg upp yoghurt på ett fat.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär skivor.
      • Lägg upp på tallriken och toppa med pistagenötter

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 st blodapelsin
      • 2 msk pistagenötter

      Söndag lunch 578 Kcal

      Grönsakspytt med korv och ajvarcréme

      En perfekt lunch eller middag - grönsaker med korv och en klick ajvarcréme till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 578 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g haricots verts
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 msk persilja
      • 4 st chorizo
      Ajvarcréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 msk persilja

      Gör så här

      • Skala och skär rotfrukterna och löken i mindre bitar.
      • Dela och skär squash, paprika och haricot verts i små bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek alla grönsaker med salt, svartpeppar och hackad persilja.
      • Gör sitt i korven och stek jämt på sidorna.
      • Blanda ihop alla ingredienser till ajvarcrémen.
      • Servera grönsakspytt med korven och toppa med ajvarcréme och persilja.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g haricots verts
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 msk persilja
      • 4 st chorizo
      Ajvarcréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 msk persilja

      Söndag middag 684 Kcal

      Italiensk ”allt i ett” gratäng

      Krämig italiensk gratäng med massa gott i. Släng ner lite vad du vill i gratängen och strö sedan pesto över gratängen och servera med tomater! Spar resterna i kylen och ta fram till lunch dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 684 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st squash
      • 250 g ricottaost
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 5 msk färsk basilika
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g soltorkade tomater i olja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Köttfärssås
      • 500 g blandfärs
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 400 g krossade tomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 1 tsk flytande honung
      • 125 g mozarella
      Tillbehör
      • 0.2 kruka färsk basilika
      • 2 msk grön pesto
      • 250 g körsbärstomater

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 225 grader.
      • Gör först köttfärssåsen genom att hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn köttfärs med vitlök och hackad lök. 
      • Vänd ner krossade tomater och krydda med salt, svartpeppar, torkad basilika och honung.
      • Låt puttra i 10 min på medelhög värme.
      • Lägg köttfärssåsen i en ugnsfastform och skiva mozzarella i tunna skivor och lägg över. 
      • Hyvla squash på längden i tunna skivor. 
      • Lägg Ricottaost i en bunke.
      • Tillsätt västerbottenost och riven vitlök.
      • Hacka soltorkade tomater fint och blanda ner i röran.
      • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
      • Bred på röran på squashskivorna och rulla ihop.
      • Fördela rullarna ovanpå köttfärssåsen och sätt in i ugnen i 15 min. 
      • Dekorera med basilikakvistar och ringla över pesto. 
      • Servera med körsbärstomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st squash
      • 250 g ricottaost
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 5 msk färsk basilika
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g soltorkade tomater i olja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Köttfärssås
      • 500 g blandfärs
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 400 g krossade tomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 1 tsk flytande honung
      • 125 g mozarella
      Tillbehör
      • 0.2 kruka färsk basilika
      • 2 msk grön pesto
      • 250 g körsbärstomater
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 8 st ägg
    • 30 g lufttorkad skinka
    • 500 g nötfärs
    • 450 g kycklingfilé
    • 300 g laxfilé
    • 4 st skiva salami
    • 200 g handskalade räkor
    • 150 g kebab (Hälsans kök)
    • 1200 g torskfile
    • 50 g kycklingbacon
    • 200 g parmaskinka
    • 100 g salami
    • 2 skivor skinka
    • 220 g torskrygg
    • 4 st chorizo
    • 500 g blandfärs
    Mejeri
    • 6.5 tsk smör
    • 2 msk riven parmesanost
    • 200 g riven ost
    • 7.25 dl crème fraiche
    • 20 g brie
    • 100 g keso
    • 1 dl keso, 4%
    • 0.5 dl gräddfil
    • 3.5 dl sojayoghurt
    • 1 msk grädde
    • 250 g Brieost
    • 200 g philadelphiaost
    • 1 skiva ost
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 250 g ricottaost
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 125 g mozarella
    Frukt/grönt
    • 1.5 st avokado
    • 0.5 st grapefrukt
    • 225 g sparris
    • 3 st gul lök
    • 8.5 klyfta vitlök
    • 6.25 st squash
    • 40 g blandad sallad
    • 100 g galiamelon
    • 0.95 st gurka
    • 0.5 st banan
    • 50 g ananas (fryst)
    • 4 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 2 st lime
    • 3 st rödlök
    • 0.75 st citron
    • 200 g haricots verts
    • 30 st cocktailtomat
    • 2 dl rucola
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 dl jordgubbar
    • 1 klase vinbär
    • 1 st fänkål
    • 2 dl vitkål
    • 2 st apelsin
    • 100 g salladsmix
    • 2 dl strimlad rödkål
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st paprika
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 dl färska björnbär
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 1 dl körsbär
    • 4 tsk riven ingefära
    • 300 g sockerärtor
    • 100 g solrosgroddar
    • basilika
    • 3 st salladsblad
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st blodapelsin
    • 1 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 100 g rotselleri
    • 0.5 st röd paprika
    • 250 g körsbärstomater
    Torrvaror
    • 10 st valnöt
    • 11.5 tsk olivolja
    • 800 g krossade tomater
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung
    • 3 dl vit quinoa, okokt
    • 4 msk solrosfrön
    • 2.5 tsk flytande honung
    • 0.75 msk fiberhusk
    • 1 msk pumpafrön
    • 2 dl vita sesamfrön
    • 2 msk rapsolja
    • 2 burk kokosmjölk
    • 40 gram rostade sesamfrön
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 msk pistagenötter
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 msk bladpersilja
    • 5 tsk örtagårdskrydda
    • 10.2 msk färsk basilika
    • 2 msk tomatpuré
    • 4 tsk torkad oregano
    • 0.6 tsk gurkmeja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 3 msk ajvar relish
    • basilikablad
    • 1 krm salt
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk ljus soja
    • 2 tsk sesamolja
    • 2 msk röd currypasta
    • 1 kruka färsk koriander
    • 2.5 dl grön pesto
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 dl färsk mynta
    • 8 msk persilja
    • 0.5 tsk torkad basilika
    Övrigt
    • 4 msk majonnäs
    • 2 msk chilimajonnäs
    • 300 g polarhjärtan
    • 20 g cocktailkapris
    • 350 g soltorkade tomater i olja
    • 1 styck oopsis bröd
    • 30 g Lallerstedts currydressing
    • 500 gram Blandade bär
    • 2 dl Bär

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!