Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 31

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1356 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 728 Kcal

      Paj med currykyckling

    • Middag - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1320 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 200 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Middag - 788 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1092 Kcal

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    • Middag - 331 Kcal

      Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    • Mellanmål - 121 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Torsdag - 1291 Kcal

    • Frukost - 254 Kcal

      Hallonsmoothie med basilika

    • Lunch - 443 Kcal

      Hamburgare

    • Middag - 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    • Mellanmål - 286 Kcal

      Keso med grönsaksstavar

    • Dessert

  • Fredag - 1311 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

    • Lunch - 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Middag - 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 2397 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 1153 Kcal

      Squashtagliatelle med ost och kycklingsås

    • Middag - 434 Kcal

      Riswraps med krabba

    • Mellanmål

    • Dessert - 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

  • Söndag - 1537 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    • Middag - 685 Kcal

      Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 81.6 gram

Fett: 82.9 gram

Protein: 82.8 gram

Energi: 1472.2 kcal

  • Måndag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Måndag lunch 728 Kcal

    Paj med currykyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 728 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajbotten
    • 125 g smör
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 6 msk majsmjöl
    Fyllning
    • 500 g färdiggrillad kyckling
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 4 st ägg
    • 3 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk curry
    • 3 tsk sambal oelek
    • 2 dl riven ost

    Gör så här

    • Blanda de torra ingredienserna i en bunke med smöret.
    • Knåda ihop allt till en deg och tryck ut degen på en större pajform.
    • Förgrädda pajdegen på 175 grader i 10 min.
    • Därefter höj värmen på ugnen till 200 grader.
    • Bena ur den grillade kycklingen och skär i mindre bitar. Strimla purjolöken. Kärna ur paprikan och skär den i mindre fyrkantiga bitar.
    • Vispa ihop ägg, mjölk och grädde.
    • Blanda i salt, peppar, curry och sambal oelek.
    • Lägg kycklingbitarna, purjolöken och paprikan jämt fördelat på det förgräddade pajskalet.
    • Häll över äggstanningen och strö över den rivna osten.
    • Sätt in pajen i ugnen på 30 min.
    • Servera med salladsblad.

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajbotten
    • 125 g smör
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 6 msk majsmjöl
    Fyllning
    • 500 g färdiggrillad kyckling
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 4 st ägg
    • 3 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk curry
    • 3 tsk sambal oelek
    • 2 dl riven ost

    Måndag middag 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm purjolök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm purjolök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost
  • Tisdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Tisdag lunch 200 Kcal

    Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 dl vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 125 g mozzarella
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Skär mozzarellan i bitar och blanda med pesto.
    • Häll upp soppan i djup tallrik eller skål och toppa med pestomarinerad mozzarella.

    Ingredienser

    3 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 dl vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 125 g mozzarella
    • 1 msk grön pesto

    Tisdag middag 788 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Risnudelsallad med mycket innehåll och smak som passar att äta varm och kall i lunchlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 102 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 788 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander
  • Onsdag frukost 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk smör
    • 1 krm salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk smör
    • 1 krm salt

    Onsdag lunch 457 Kcal

    Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    Rör ihop denna somriga pastasallad och ta med som picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 457 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st orange paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 10 st cocktailtomat
    • 3 msk gräslök
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 170 g kräftstjärtar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
    • Skala och strimla rödlök, skär paprika och sockerärtor i mindre bitar och dela tomaterna.
    • Blanda alla ingredienser i en skål tillsammans med gräslök, pastan och oljan från fetaosten.
    • Lägg på ost och kräftstjärtar, salladsblad och citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st orange paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 10 st cocktailtomat
    • 3 msk gräslök
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 170 g kräftstjärtar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Onsdag middag 331 Kcal

    Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    En fräsch rätt med knapriga grönsaker och mumsiga kycklingbullar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk koriander
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    Sweet chiligrönsaker
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st gul lök
    • 50 g sockerärtor
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 st lime
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    Dekoration
    • 1 msk koriander
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Riv den färska ingefäran och vitlöken
    • Blanda alla ingredienserna till bullarna i en skål.
    • Forma smeten till bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn bullarna runt om i cirka 5-7 min på medelvärme.
    • Skala och skiva polkabetor och lök.
    • Strimla sockerärtor och lägg alla grönsaker i en skål.
    • Blanda ner sesamolja, sweet chilisås, saften från lime och vitvinsvinäger och blanda runt.
    • Servera upp salladen på tallrikar och lägg på kalkonbullarna.
    • Dekorera med koriander, granatäpplekärnor och limeklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk koriander
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    Sweet chiligrönsaker
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st gul lök
    • 50 g sockerärtor
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 st lime
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    Dekoration
    • 1 msk koriander
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st lime

    Onsdag mellanmål 121 Kcal

    Banan

  • Torsdag frukost 254 Kcal

    Hallonsmoothie med basilika

    En mumsig hallonsmoothie där basilikan ger en extra god touch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 254 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 st lime
    • 2 dl hallon (frysta)
    • 0 basilika
    • 4 dl havremjölk

    Gör så här

    • Skala apelsin och lägg ner klyftor i en blender.
    • Tillsätt saften av ½ lime och lägg ner hallon och basilika.
    • Mixa och häll på havremjölk till en fin konsistens.
    • Spara rester i kylen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 st lime
    • 2 dl hallon (frysta)
    • 0 basilika
    • 4 dl havremjölk

    Torsdag lunch 443 Kcal

    Hamburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 443 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g nötfärs
    • 1 krm grillkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 20 g bacon
    • 3 st lökring
    • 1 st skiva ost
    • 2 st salladsblad
    Tillbehör
    • 1 msk hamburgerdressing

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
    • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
    • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
    • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
    • Lägg på bacon och lök.
    • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
    • Servera med en färdig dressing.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g nötfärs
    • 1 krm grillkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 20 g bacon
    • 3 st lökring
    • 1 st skiva ost
    • 2 st salladsblad
    Tillbehör
    • 1 msk hamburgerdressing

    Torsdag middag 308 Kcal

    Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    En stor härlig gratäng fylld med torsk, fänkål, purjolök och äpple. Denna gratäng serveras med en grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk mango chutney
    • 1 dl lätt crème fraiche
    Tillbehör
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg torskryggsfilén i en ugnsfast form.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla purjolök, fänkål och skiva äpplet och lägg över fisken.
    • Blanda ihop mango chutney, créme fraiche, salt och peppar och häll över fisken.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter och servera med en grönsallad och citronklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk mango chutney
    • 1 dl lätt crème fraiche
    Tillbehör
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st citron

    Torsdag mellanmål 286 Kcal

    Keso med grönsaksstavar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 286 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 0 örtsalt
    • 4 st snacksmorötter
    • 0.5 st röd paprika
    • 50 g sockerärtor
    • 1 st selleristjälk
    Topping
    • 0.2 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Blanda keso och örtsalt i en skål. Strimla grönsakerna i stavar.
    • Lägg keso och grönsaker i en skål och toppa med färsk persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 0 örtsalt
    • 4 st snacksmorötter
    • 0.5 st röd paprika
    • 50 g sockerärtor
    • 1 st selleristjälk
    Topping
    • 0.2 kvist färsk persilja
  • Fredag frukost 462 Kcal

    Äggröra med champinjoner och bacon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
    • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
    • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Fredag lunch 352 Kcal

    Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    En härlig wok med asiatiska smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 st mango
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
    • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
    • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
    • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
    • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 st mango
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås

    Fredag middag 497 Kcal

    Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g nötfärs
    • 1 msk olivolja
    • 6.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika

    Gör så här

    • Skala och finhacka gul lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärs tillsammans med lök och vitlök.
    • Tillsätt ajvar relish, örtkrydda, salt och peppar.
    • Häll på vatten och låt sjuda på låg värme i ca 30 minuter.
    • Koka bönpastan enligt anvisningen på paketet i en stor kastrull.
    • Lägg upp pasta och köttfärssås på ett serveringsfat och dekorera med färsk basilika.
    • Skär paprikan i små bitar och toppa med.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g nötfärs
    • 1 msk olivolja
    • 6.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika
  • Lördag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Lördag lunch 1153 Kcal

    Squashtagliatelle med ost och kycklingsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 105 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1153 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g kycklingfilé
    • 150 g smör
    • 100 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk ajvar relish
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 dl riven ost
    • 50 g cashewnötter

    Gör så här

    • Hyvla squash till tagliatelle med en potatisskalare.
    • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt och peppar.
    • Skär kycklingen i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter. Strö på salt och peppar.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka upp.
    • Sänk värmen och tillsätt ajvar relish och hackad persilja.
    • Låt koka i 10 minuter och blanda ner osten.
    • Fördela tagliatelle på fat och häll såsen över.
    • Rosta nötterna i en torr panna och toppa rätten med.
    • Dekorera med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g kycklingfilé
    • 150 g smör
    • 100 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk ajvar relish
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 dl riven ost
    • 50 g cashewnötter

    Lördag middag 434 Kcal

    Riswraps med krabba

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 50 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 434 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 0.5 st morot
    • 0
    • 0.5 st gurka
    • 4 st risblad
    • 50 g spenat
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap

    Gör så här

    • Skär crabsticks i långa stavar.
    • Skala och skär morot i smala stavar.
    • Skär avokao i skivor och gurka i stavar.
    • Blötlägg risbladen en och en på ett fat med vatten.
    • Lägg upp risbladet på en skärbräda och lägg på babyspenat, grönsaker, avokado och crabsticks.
    • Lägg en dillkvist på och rulla ihop till wraps.
    • Gör dressingen genom att blanda ihop i en skål.
    • Dela wrapsen och ringla över senapsdressingen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 0.5 st morot
    • 0
    • 0.5 st gurka
    • 4 st risblad
    • 50 g spenat
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap

    Lördag dessert 633 Kcal

    Bär med vit chokladcréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 633 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g jordgubbar (färska)
    • 100 g färska blåbär
    • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
    Vit chokladcréme
    • 50 g philadelphiaost
    • 50 g vit choklad
    • 1 msk sukrin melis
    • 1 dl vispad grädde
    • 0.2 tsk vaniljpulver

    Gör så här

    • Gör chokladcrémen genom att vispa ihop ost, vit choklad, sukrin melis och vaniljpulver i en skål. Blanda ner grädde och lägg i en skål.
    • Toppa med färska bär. Hacka en nöt och chokladbar och strö över.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g jordgubbar (färska)
    • 100 g färska blåbär
    • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
    Vit chokladcréme
    • 50 g philadelphiaost
    • 50 g vit choklad
    • 1 msk sukrin melis
    • 1 dl vispad grädde
    • 0.2 tsk vaniljpulver
  • Söndag frukost 255 Kcal

    Skinkomelett

    En klassisk omelett med skinka och paprika!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Söndag lunch 598 Kcal

    Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 598 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 110 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 62.5 g mozzarella
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 5 st soltorkad tomat
    Avokado och nektarinsallad
    • 1 st avokado
    • 1 st nektarin
    • 62.5 g mozzarella
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 20 g cashewnötter
    • 1 tsk honung
    • 1 msk basilika

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Fördela pesto över.
    • Skiva mozzarella och lägg över.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner sallad, citron och olivolja.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
    • Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
    • Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 110 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 62.5 g mozzarella
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 5 st soltorkad tomat
    Avokado och nektarinsallad
    • 1 st avokado
    • 1 st nektarin
    • 62.5 g mozzarella
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 20 g cashewnötter
    • 1 tsk honung
    • 1 msk basilika

    Söndag middag 685 Kcal

    Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    Panerad rödspätta med en gräddig blomkålsmos och en trevlig sallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 685 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g rödspätta
    • 1 st uppvispat ägg
    • 1 msk majsmjöl
    • 1 msk sesamfrön
    • 15 g smör
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 25 g ärtskott

    Gör så här

    • Börja med att göra blomkålsmoset.
    • Skär blomkålen i mindre buketter och koka i lättsaltat vatten ca 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålsbuketterna i en matbredare.
    • Tillsätt grädde och mixa till en jämn smet.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och koka upp.
    • Smaka av med salt och peppar och späd ev. med mer grädde om det behövs.
    • Lägg ut filéerna på en skärbräda.
    • Vispa upp äggen och doppa filéerna först i mjölet, sedan i äggvispet och till sist i sesamfröna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek de panerade filéerna i ca 2 minuter på varje sida och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg ut romansallad bredvid och fördela blomkålsmoset på romansalladen.
    • Skär citronen i mindre klyftor och dekorera med citronklyftor och ärtskott.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g rödspätta
    • 1 st uppvispat ägg
    • 1 msk majsmjöl
    • 1 msk sesamfrön
    • 15 g smör
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 25 g ärtskott
Torrvaror
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 0.5 dl linfrön
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 2 dl mjöl av bovete
  • 7 msk majsmjöl
  • 5.5 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 tsk flytande honung
  • 100 g risnudlar
  • 200 g bönpasta
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 1 tsk rapsolja
  • 50 g sojabönor
  • 1 msk svarta sesamfrön
  • 70 g cashewnötter
  • 4 st risblad
  • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
  • 50 g vit choklad
  • 1 msk sukrin melis
  • 1 tsk honung
  • 1 msk sesamfrön
Kryddor/smaksättare
  • 4 tsk kanel
  • 2 msk curry
  • 3 tsk sambal oelek
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkad basilika
  • 1 nypa chiliflakes
  • 3 msk grön pesto
  • 4 msk sweet chilisås
  • 2.5 msk ketjap manis
  • 9 tsk sesamolja
  • 1 msk ljus soja
  • 0.5 msk mirin
  • 6 msk koriander
  • 4 msk gräslök
  • 1 tsk srirachasås
  • 0.1 kruka färsk koriander
  • 1 krm salt
  • 0.5 msk vitvinsvinäger
  • 1 krm grillkrydda
  • 2 msk mango chutney
  • örtsalt
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • 2 msk teriyakisås
  • 8.67 msk ajvar relish
  • 1 tsk örtkrydda
  • 2 msk bladpersilja
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 0.2 tsk vaniljpulver
  • 1 tsk örtagårdskrydda
Mejeri
  • 5 dl havremjölk
  • 299 g smör
  • 7.5 dl grädde
  • 1 dl mjölk
  • 3 dl riven ost
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 250 g mozzarella
  • 2 msk crème fraiche
  • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
  • 1 st skiva ost
  • 1 dl lätt crème fraiche
  • 126.5 g keso
  • 1 msk gräddfil
  • 50 g philadelphiaost
  • 1 dl vispad grädde
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g färdiggrillad kyckling
  • 12 st ägg
  • 610 g kycklingfilé
  • 170 g kräftstjärtar
  • 250 g kycklingfärs
  • 425 g nötfärs
  • 60 g bacon
  • 300 g torskrygg
  • 150 g laxfilé
  • 100 g crabsticks
  • 25 g rökt skinka
  • 400 g rödspätta
  • 1 st uppvispat ägg
Frukt/grönt
  • 10.5 st purjolök
  • 1.75 st röd paprika
  • 400 g trattkantareller
  • 3.5 st gul lök
  • 6.25 klyfta vitlök
  • 1 dl blåbär
  • 7 tsk ingefära
  • 300 g sockerärtor
  • 1.5 st morot
  • 1 st salladslök
  • 1 st mango
  • 2 st lime
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st orange paprika
  • 10 st cocktailtomat
  • 2 st salladsblad
  • citronklyfta
  • 2 st polkabetor
  • 0.75 st granatäpple
  • 1 st banan
  • 2 st apelsin
  • 2 dl hallon (frysta)
  • 1 basilika
  • 3 st lökring
  • 0.5 st fänkål
  • 1 st äpple
  • 7 dl blandsallad
  • 1.5 st citron
  • 4 st snacksmorötter
  • 1 st selleristjälk
  • 3.75 st champinjoner
  • 50 g böngroddar
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 st gul paprika
  • 1.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 1 st squash
  • 0.5 st gurka
  • 50 g spenat
  • 300 g jordgubbar (färska)
  • 100 g färska blåbär
  • 1 st avokado
  • 0.5 st blomkål
  • 25 g ärtskott
Övrigt
  • 1 rulle smördeg
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 1.5 msk majonnäs
  • 1 msk hamburgerdressing
  • 5 st soltorkad tomat

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!