0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 30 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 78.4 gram

    Fett: 83.5 gram

    Protein: 72 gram

    Energi: 1396.7 kcal

    • Måndag frukost 314 Kcal

      Yoghurt med mango

      En fruktig yoghurt skål - passar perfekt till en somrig frukost eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st mango
      • 1 st passionsfrukt
      • 0.5 dl kokosskivor

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Skiva och hacka mango och lägg vid yoghurten.
      • Dela passionsfrukt och gröp ur kärnorna.
      • Toppa skålen med passionsfrukt och kokosskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st mango
      • 1 st passionsfrukt
      • 0.5 dl kokosskivor

      Måndag lunch 481 Kcal

      Rödbetssallad med fem gryner

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 65 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2.5 dl 5 gryner (zeta)
      • 2 st kokta rödbetor
      • 0 örter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 60 g blandad sallad
      • 150 g fetaost
      • 4 st torkade fikon
      • 2 msk valnötter
      • 0.1 kruka färsk oregano
      Dekoration
      • 0.1 kruka färsk oregano
      • 0.5 st grapefrukt

      Gör så här

      • Koka ”5 gryner” enligt anvisningen på paketet, ca 10 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Skär rödbetor i tärningar och blanda ner i skålen tillsammans med örter, olivolja, balsamico, salt och peppar.
      • Fördela sallad på ett fat och lägg på blandningen.
      • Skär fetaost i tärningar och lägg över.
      • Skär fikonen i små bitar och lägg över salladen tillsammans med rostade valnötter.
      • Dekorera med färsk oregano och en grapefruktskiva.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2.5 dl 5 gryner (zeta)
      • 2 st kokta rödbetor
      • 0 örter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 60 g blandad sallad
      • 150 g fetaost
      • 4 st torkade fikon
      • 2 msk valnötter
      • 0.1 kruka färsk oregano
      Dekoration
      • 0.1 kruka färsk oregano
      • 0.5 st grapefrukt

      Måndag middag 617 Kcal

      Zucchinirullar med ost och skinka

      Zucchinirullar med en fyllning av krämig getost och skinka. Servera rullarna med en fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 617 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g pinjenötter
      • 150 g krämig getost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 100 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda getost, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke.
      • Fördela getostmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform.
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g pinjenötter
      • 150 g krämig getost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 100 g blandad sallad

    • Tisdag frukost 252 Kcal

      Ägghack med tonfisk

      Lättlagad äggmåltid med tonfisk och sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 140 g tonfisk i vatten
      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g blandad sallad
      • 1 st röd paprika
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Fördela tonfisk på en tallrik.
      • Hacka ägget grovt och blanda med majonnäs, gräddfil och gräslök.
      • Smaka av med citron, salt och svartpeppar.
      • Lägg salladsblad och ½ paprika per portion bredvid tonfisken och ägghacket bredvid.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 140 g tonfisk i vatten
      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g blandad sallad
      • 1 st röd paprika
      • 0.25 st citron

      Tisdag lunch 617 Kcal

      Zucchinirullar med ost och skinka

      Zucchinirullar med en fyllning av krämig getost och skinka. Servera rullarna med en fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 617 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g pinjenötter
      • 150 g krämig getost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 100 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda getost, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke.
      • Fördela getostmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform.
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g pinjenötter
      • 150 g krämig getost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 100 g blandad sallad

      Tisdag middag 510 Kcal

      Laxfilé med koriander crème

      En härlig laxfilé med koriander créme - perfekt lördagsmiddag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 510 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 citronpeppar
      • 2 st fänkål
      • 1 st orange paprika
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Korianderkräm
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st limeskiva

      Gör så här

      • Börja med koriandercrèmen.
      • Blanda crème fraiche, ingefära och chili i en skål.
      • Finhacka koriandern och blanda ner tillsam­mans med limesaften.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär laxen i fyra bitar och krydda dem med citronpeppar.
      • Dela fänkålen, skär bort stocken i mitten, och skiva resten samt paprikan.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn laxfiléerna i cirka 4 minuter per sida, eller tills de är genomstekta.
      • Lägg upp filéerna på ett serveringsfat.
      • Woka fänkål och paprika i den heta pannan i någon minut.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Hacka koriandern och rör ner den i pannan med grönsakerna.
      • Servera laxen,grönsakerna och koriander­crèmen.
      • Garnera med limeklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 citronpeppar
      • 2 st fänkål
      • 1 st orange paprika
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Korianderkräm
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st limeskiva

    • Onsdag frukost 222 Kcal

      Exotisk smoothie med passionsfrukt

      En smoothie med exotiska frukter och kokosmjölk, sommaren gör sig påmind!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 222 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g färsk ananas
      • 1 st apelsin
      • 150 g mango (fryst)
      • 100 g fryst passionsfrukt
      • 0.5 st lime
      • 0.5 st myntakvist
      • 3 dl Alpro kokos och mandelmjölk

      Gör så här

      • Skär ananas i bitar. Skär bort skalet på apelsinen.
      • Lägg alla frukter i en blender och pressa ner limesaft. Tillsätt mynta och mixa.
      • Häll på mjölken och mixa till en slät konsistens. Häll upp på glas.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g färsk ananas
      • 1 st apelsin
      • 150 g mango (fryst)
      • 100 g fryst passionsfrukt
      • 0.5 st lime
      • 0.5 st myntakvist
      • 3 dl Alpro kokos och mandelmjölk

      Onsdag lunch 510 Kcal

      Laxfilé med koriander crème

      En härlig laxfilé med koriander créme - perfekt lördagsmiddag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 510 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 citronpeppar
      • 2 st fänkål
      • 1 st orange paprika
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Korianderkräm
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st limeskiva

      Gör så här

      • Börja med koriandercrèmen.
      • Blanda crème fraiche, ingefära och chili i en skål.
      • Finhacka koriandern och blanda ner tillsam­mans med limesaften.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär laxen i fyra bitar och krydda dem med citronpeppar.
      • Dela fänkålen, skär bort stocken i mitten, och skiva resten samt paprikan.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn laxfiléerna i cirka 4 minuter per sida, eller tills de är genomstekta.
      • Lägg upp filéerna på ett serveringsfat.
      • Woka fänkål och paprika i den heta pannan i någon minut.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Hacka koriandern och rör ner den i pannan med grönsakerna.
      • Servera laxen,grönsakerna och koriander­crèmen.
      • Garnera med limeklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 citronpeppar
      • 2 st fänkål
      • 1 st orange paprika
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Korianderkräm
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st limeskiva

      Onsdag middag 390 Kcal

       Wokade grönsaker med lövbiff

      Lättlagad grönsakswok med lövbiff som du serveras med en klick gräddfil eller lätt créme fraîche!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 390 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g lövbiff
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 msk teriyakisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 200 g blomkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 10 st champinjoner
      • 10 cm purjolök
      • 150 g sockerärtor
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      Tillbehör
      • 2 msk gräddfil

      Gör så här

      • Strimla lövbiff och lägg i en skål tillsammans med vitlök, teriyakisås, salt och peppar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek först köttet i några minuter.
      • Lägg ner alla grönsaker och woka hastigt några minuter.
      • Strö på salt och peppar och blanda ner basilika.
      • Servera med en klick créme fraiche eller gräddfil.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g lövbiff
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 msk teriyakisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 200 g blomkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 10 st champinjoner
      • 10 cm purjolök
      • 150 g sockerärtor
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      Tillbehör
      • 2 msk gräddfil

    • Torsdag frukost 320 Kcal

      Chiapudding

      Nyttig chiapudding som blir godast att förbereda kvällen innan och sedan äta till frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 320 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 2 dl sojamjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 1 dl Bär
      • 0.2 dl mandlar

      Gör så här

      • Blanda samman chiafrön med mjölken och vaniljpulver.
      • Efter ca 10 min, rör om ordentligt igen för att undvika att det bildas klumpar.
      • Låt stå och svälla i kylen i minst 1-2 timmar men förbered med fördel dagen innan.
      • Innan servering, rör runt och toppa med valfria bär och lite hackade mandlar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 2 dl sojamjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 1 dl Bär
      • 0.2 dl mandlar

      Torsdag lunch 231 Kcal

      Räk- och kräftröra på salladsblad

      Salladsblad toppad med en räk och kräftröra på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 231 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk dill
      • 1 st tärnat äpple
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Skär räkor och kräftstjärtar i lite mindre bitar.
      • Lägg i en skål och blanda ner dill, äpple, gurka, gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
      • Lägg salladsblad på en tallrik och lägg på hälften av röran.
      • Dekorera med dill och äppelskivor.
      • Spara den andra portionen i kylen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk dill
      • 1 st tärnat äpple
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple
      • 2 st dillkvistar

      Torsdag middag 492 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 492 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g halloumiburgare
      • 0.25 st röd paprika
      • 4 st svarta oliver
      • 1 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 0.2 kvist färsk persilja
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
      • Skala och skiva lök och tomat.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
      • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
      • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
      • Toppa med lök, tomat och oliver.
      • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g halloumiburgare
      • 0.25 st röd paprika
      • 4 st svarta oliver
      • 1 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 0.2 kvist färsk persilja
      • 2 st citronskiva

    • Fredag frukost 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

      En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Gör så här

      • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Fredag lunch 312 Kcal

      Somrig kycklingsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 312 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 msk citronsaft
      • 20 g blandad sallad
      • 0.5 st persika
      • 0 jordgubbar
      Ingefärasås
      • 0.33 dl gräddfil
      • 0
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk honung
      • 0 msk citronsaft
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfilén på svag värme runt om i ca 10 minuter.
      • Strö på salt och peppar och pressa lite citron eller lime över.
      • Lägg upp sallad på ett fat.
      • Och fördela skivad persilja och jordgubbar över.
      • Skiva kycklingen och lägg på salladen.
      • Ringla över ingefärasåsen.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 msk citronsaft
      • 20 g blandad sallad
      • 0.5 st persika
      • 0 jordgubbar
      Ingefärasås
      • 0.33 dl gräddfil
      • 0
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk honung
      • 0 msk citronsaft
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

    • Lördag frukost 536 Kcal

      Salamiomelett

      Superenkel omelett som är fylld med salami - en god frukost helt enkelt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 536 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk crème fraiche
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 4 st skiva salami

      Gör så här

      • Rör ihop ägg och crème fraiche och krydda med salt och svartpeppar.
      • Skär salamiskivorna i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Stek omeletten till den stelnar men fortfarande är krämig och lägg på salamiskivorna.
      • Låt omeletten stelna helt och servera direkt. 

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk crème fraiche
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 4 st skiva salami

      Lördag lunch 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag middag 780 Kcal

      Biff med tomatsallad och persiljesmör

      En riktigt saftig köttbit med en god tomatsallad och en klick persiljesmör till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 66 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 780 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 175 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rucola
      • 0.5 msk balsamico
      Persiljesmör
      • 25 g smör
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Tomatsallad
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g fetaost
      • 1 msk grön pesto
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först persiljesmöret genom att blanda smör med vitlök, persilja, salt och peppar i en skål.
      • Ställ i frysen.
      • Gör salladen genom att skiva tomater och lägg i en skål.
      • Skala och finhacka rödlöken.
      • Skär fetaosten i tärningar.
      • Blanda ner rödlök, fetaost, pesto, olja, vinäger, salt och peppar i skålen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffen några minuter per sida.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg upp sallad på en tallrik och ställ en skål tomatsallad bredvid.
      • Lägg på biffen och häll på lite balsamico över salladen och biffen.
      • Servera med persiljesmöret.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 175 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rucola
      • 0.5 msk balsamico
      Persiljesmör
      • 25 g smör
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Tomatsallad
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g fetaost
      • 1 msk grön pesto
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag dessert 271 Kcal

      Frasiga persikorutor med Mascarpone

      En krämig efterrätt som serveras med mascaponecréme!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 271 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Rutor
      • 3 msk farinsocker
      • 2 st filodegsark
      • 25 g smör
      • 3 st persika
      • 1 tsk vaniljsocker
      Mascarponecréme
      • 250 g mascarponeost
      • 1 st citron
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk farinsocker

      Gör så här

      • Lägg ett ark filodeg på bakbordet.
      • Pensla degen med hälften av smöret och strö på ½ msk av farinsockret på ena halvan. 
      • Vik varsamt över den osockrade degbiten så att det blir två lager ovanpå varandra. 
      • Gör likadant med nästa ark och lägg ovanpå det första. Det blir alltså fyra tunna deg lager. 
      • Dela degen i sex rutor med en vass kniv och lägg bitarna på det sockrade pappret. 
      • Täck med en handduk så länge. 
      • Skär persikorna i halvor och sedan i tunna skivor. 
      • Lägg dem i rader ovanpå degrutorna. 
      • Pensla det resterande smöret på persikoskivorna och strö över en blandning av 1 msk farinsocker och 1 tsk vaniljsocker. 
      • Grädda rutorna i 25 minuter. 
      • Blanda Mascarponeosten med saften av citronen och honung. 
      • Ställ kallt.
      • Servera persikorutorna med Mascarponecrèmen

      Ingredienser

      6 portioner

      Rutor
      • 3 msk farinsocker
      • 2 st filodegsark
      • 25 g smör
      • 3 st persika
      • 1 tsk vaniljsocker
      Mascarponecréme
      • 250 g mascarponeost
      • 1 st citron
      • 2 msk flytande honung
      • 1 msk farinsocker

    • Söndag frukost 315 Kcal

      Grön drink med bär

      En fyllig smoothie med alla favoritbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 315 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st ananas
      • 0.25 st mango
      • 50 g spenat
      • 1 st lime
      • 200 g vatten
      • 1 dl blåbär
      • 0 jordgubbar

      Gör så här

      • Dela avokadon och gröp ur köttet.
      • Skär bort skalet på ananasen och mangon och skär i mindre bitar.
      • Lägg avokado, ananas, mango och spenat i en blender.
      • Riv skalet på limen och lägg i blendern.
      • Dela limen och pressa ut saften och häll i vatten, mixa slät.
      • Lägg is i glas och häll upp smoothien.
      • Servera med blåbär och jordgubbar.
      • Förvara rester i kylen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st ananas
      • 0.25 st mango
      • 50 g spenat
      • 1 st lime
      • 200 g vatten
      • 1 dl blåbär
      • 0 jordgubbar

      Söndag lunch 301 Kcal

      Tonfisksallad med romsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 301 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl blandsallad
      • 100 g tonfisk
      • 0.5 st gul paprika
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 0.3 dl gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk stenbitsrom
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Blanda ihop alla ingredienser till romsåsen.
      • Lägg sallad på en tallrik.
      • Häll av tonfisken och fördela den på salladen.
      • Skölj och halvera tomater och skär paprikan i stavar.
      • Fördela grönsakerna på salladen.
      • Toppa med romsås.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl blandsallad
      • 100 g tonfisk
      • 0.5 st gul paprika
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 0.3 dl gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk stenbitsrom
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Söndag middag 696 Kcal

      Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

      En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 96 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 696 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 gram torkade kikärtor
      • 3 msk persilja
      • 1 msk tahini
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0.5 st morot
      Sallad
      • 0.5 st rött äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 50 g rotselleri
      • 0.5 st morot
      • 0.15 st gurka
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Äppletzatziki med mynta
      • 1.5 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 st grönt äpple
      • 0.5 msk mynta
      • 0.5 tsk honung
      • 1 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st salladsblad
      • 2 st citronklyfta

      Gör så här

      • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
      • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
      • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
      • Skala och hacka vitlök och lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
      • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
      • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
      • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
      • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
      • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
      • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
      • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
      • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
      • Dekorera med citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 gram torkade kikärtor
      • 3 msk persilja
      • 1 msk tahini
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0.5 st morot
      Sallad
      • 0.5 st rött äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 50 g rotselleri
      • 0.5 st morot
      • 0.15 st gurka
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Äppletzatziki med mynta
      • 1.5 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 st grönt äpple
      • 0.5 msk mynta
      • 0.5 tsk honung
      • 1 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st salladsblad
      • 2 st citronklyfta
    Mejeri
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 175 g fetaost
    • 300 g krämig getost
    • 5.13 msk gräddfil
    • 7.5 dl crème fraiche
    • 2 dl sojamjölk
    • 100 g halloumiburgare
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 52 tsk smör
    • 250 g mascarponeost
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    Frukt/grönt
    • 2.75 st mango
    • 1 st passionsfrukt
    • 2 st kokta rödbetor
    • 290 g blandad sallad
    • 0.5 st grapefrukt
    • 4 st zucchini
    • 1.75 st röd paprika
    • 1.75 st citron
    • 4 st fänkål
    • 2 st orange paprika
    • 2 msk färsk ingefära
    • 2 st röd chili
    • 8 tsk limesaft
    • 8 st limeskiva
    • 200 g färsk ananas
    • 1 st apelsin
    • 150 g mango (fryst)
    • 2.5 st lime
    • 3.5 klyfta vitlök
    • 6 st morot
    • 200 g blomkål
    • 10 st champinjoner
    • 10 cm purjolök
    • 150 g sockerärtor
    • 1 st tärnat äpple
    • 13 st salladsblad
    • 0.5 st äpple
    • 1 st gul lök
    • 7 st cocktailtomat
    • 2 st citronskiva
    • 4 st färsk jordgubbe
    • citronsaft
    • 3.5 st persika
    • jordgubbar
    • 1 tsk ingefära
    • 2 styck tomat
    • 2.5 st avokado
    • 0.75 st rödlök
    • 25 g rucola
    • 0.25 st ananas
    • 50 g spenat
    • 1 dl blåbär
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st gul paprika
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.15 st gurka
    • 0.5 st grönt äpple
    • 3 st citronklyfta
    Torrvaror
    • 0.5 dl kokosskivor
    • 2.5 dl 5 gryner (zeta)
    • 10 msk olivolja
    • 4 st torkade fikon
    • 2.5 msk valnötter
    • 50 g pinjenötter
    • 2 msk chiafrön
    • 0.2 dl mandlar
    • 1.5 tsk honung
    • 40 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 4 msk farinsocker
    • 1 tsk vaniljsocker
    • 2 msk flytande honung
    Kryddor/smaksättare
    • örter
    • 1.5 msk balsamico
    • 0.2 kruka färsk oregano
    • 3 kruka färsk basilika
    • 0.4 msk salladskrydda
    • basilikablad
    • 2 msk gräslök
    • citronpeppar
    • 2 kruka färsk koriander
    • 0.5 st myntakvist
    • 5 msk teriyakisås
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 3 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    • 1 msk ajvar relish
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 1 msk stark chilisås
    • 0.5 msk bladpersilja
    • 1 msk grön pesto
    • 1 tsk balsamvinäger
    • 3 msk persilja
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 msk mynta
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g parmaskinka
    • 140 g tonfisk i vatten
    • 2 st kokt ägg
    • 1200 g laxfilé
    • 200 g lövbiff
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 150 g kycklingfilé
    • 440 g torskrygg
    • 4 st ägg
    • 4 st skiva salami
    • 175 g entrecote
    • 100 g tonfisk
    • 1 msk stenbitsrom
    Övrigt
    • 6 msk majonnäs
    • 100 g fryst passionsfrukt
    • 3 dl Alpro kokos och mandelmjölk
    • 1 dl Bär
    • 4 st svarta oliver
    • 2 st filodegsark
    • 250 gram torkade kikärtor
    • 1 msk tahini

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.