0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 3

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1028 Kcal

    • Frukost - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Lunch - 277 Kcal

      Sallad med rostbiff, tomater och gurkor

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1343 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

    • Middag - 540 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1434 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

    • Lunch - 621 Kcal

      Stekt lax med kikärtssallad

    • Middag - 493 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1356 Kcal

    • Frukost - 404 Kcal

      Äggröra med bacon

    • Lunch - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Middag - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1218 Kcal

    • Frukost - 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

    • Lunch - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Middag - 521 Kcal

      Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 985 Kcal

    • Frukost - 396 Kcal

      Kavring med linfrö och solroskärnor

    • Lunch - 360 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert - 229 Kcal

      Chokladfondant

  • Söndag - 1400 Kcal

    • Frukost - 189 Kcal

      Omelett med jordgubbar

    • Lunch - 617 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka med koriander och cashewnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 65.7 gram

    Fett: 74.8 gram

    Protein: 74.2 gram

    Energi: 1251.9 kcal

    • Måndag frukost 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

      Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 342 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 2 skiva ost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.2 st gurka

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
      • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
      • Toppa med grönsaker.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 2 skiva ost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.2 st gurka

      Måndag lunch 277 Kcal

      Sallad med rostbiff, tomater och gurkor

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 277 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 100 g rostbiff
      • 25 g rucola
      • 1 styck tomat
      • 50 g champinjon
      • 1 tsk olivolja
      • 0.33 st rödlök
      • 5 st cornichongurkor
      • 0 tsk örtkrydda
      Senapscréme
      • 1 dl gräddfil
      • 1 tsk dijonsenap
      • 3 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Börja med att blanda ihop alla ingredienser till såsen och smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt.
      • Lägg skivor av rostbiff på en tallrik.
      • Fördela ruccola vid sidan om.
      • Dela tomaten i mindre bitar och lägg på salladen.
      • Skiva champinjoner och lök och bryn i en stekpanna några minuter i lite olja.
      • Strö på lite örtkryddor och toppa salladen med.
      • Servera med gurkor och en klick senapscréme.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 100 g rostbiff
      • 25 g rucola
      • 1 styck tomat
      • 50 g champinjon
      • 1 tsk olivolja
      • 0.33 st rödlök
      • 5 st cornichongurkor
      • 0 tsk örtkrydda
      Senapscréme
      • 1 dl gräddfil
      • 1 tsk dijonsenap
      • 3 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

      En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 409 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 3 styck tomat
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 10 st gröna oliver
      • 2 msk dill

      Gör så här

      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
      • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
      • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
      • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 3 styck tomat
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 10 st gröna oliver
      • 2 msk dill

    • Tisdag frukost 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 233 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

      Tillagning:

      • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Tisdag lunch 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

      När du längtar efter en härlig pastarätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 571 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 50 g vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100.5 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Koka bönpastan enligt anvisningar på förpackningen och skölj sedan i kallt vatten.
      • Hyvla squash och morot med en potatisskalare och vänd ihop med olivolja salt och peppar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och tillsätt kyckling och vitlök.
      • Fräs några minuter.
      • Tillsätt grädde, vatten och senap och låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Tillsätt sedan basilika och smaka av med salt och peppar.
      • Skär cocktailtomater, paprika, och rödlök i mindre bitar och tillsätt till kycklingen.
      • Skär bacon i mindre bitar och stek bacon i en het panna.
      • Fördela bön- och grönsakspastan på tallrikar och lägg kycklingssåsen på bönpastan.
      • Toppa med stekt bacon och färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 50 g vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100.5 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Tisdag middag 540 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

      En härligt rustik gratäng som passar utmärkt att äta som den är med den goda salladen eller servera som ett tillbehör. Som tillbehör räcker den dock till betydligt fler än det angivna antalet portioner.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 540 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Gratängen
      • 1 st kålrot
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 200 g färsk grönkål
      • 3 dl grädde
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk grov senap
      • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g fetaost
      Grönkålssallad med granatäpple
      • 65 g färsk grönkål
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk citronsaft
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 st citronskiva
      Tillbehör
      • 2 st färska fikon

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 225 grader.
      • Skala och skär kålrot i tärningar.
      • Skala och strimla rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och vitlök.
      • Lägg ner kålrot, grönkål och lök.
      • Stek några minuter och tillsätt grädde, senap, buljongtärning, salt och peppar.
      • Smula ner fetaost och häll ner allt i en ugnsfastform.
      • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 min.
        Hacka grönkål grovt och lägg i en skål.
      • Tillsätt olivolja, salt, peppar och saften från en 1⁄2 citron.
      • Blanda runt.
      • Toppa med granatäpple och några skivor citron.
      • Servera gratängen tillsammans med grönkålssalladen och färska fikon.

      Ingredienser

      4 portioner

      Gratängen
      • 1 st kålrot
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 200 g färsk grönkål
      • 3 dl grädde
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk grov senap
      • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g fetaost
      Grönkålssallad med granatäpple
      • 65 g färsk grönkål
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk citronsaft
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 st citronskiva
      Tillbehör
      • 2 st färska fikon

    • Onsdag frukost 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

      En fräsch och stadig frukost! Byt ut frukterna mot de som är i säsong om du önskar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 320 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 1 st färska fikon
      • 0.25 st mango
      • 0.1 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
      • Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
      • Ringla lite honung över.
      • Strö fröna över kesotallriken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 1 st färska fikon
      • 0.25 st mango
      • 0.1 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Onsdag lunch 621 Kcal

      Stekt lax med kikärtssallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 621 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 1 dl kikärter
      • 0.5 st morot
      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st citron
      • 1 msk salvia
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på laxfilén.
      • Hetta upp en stekpanna och stek fisken runt om i ca 10 minuter.
      • Gör under tiden kikärtssalladen genom att lägga kikärtor i en skål.
      • Riv moroten och blanda ner.
      • Skär avokado och paprika i mindre bitar och blanda ner.
      • Häll på olivolja och citronsaft.
      • Smaksätt med salvia, salt och peppar.
      • Servera laxen med kikärtsaladen och dekorera med färsk salvia och citronskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 1 dl kikärter
      • 0.5 st morot
      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st citron
      • 1 msk salvia
      • 0 salt och svartpeppar

      Onsdag middag 493 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 493 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g fläskkarré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 4 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 4 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 0 dl rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
      • Lägg köttet på en plåt.
      • Lägg på pesto och ost.
      • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g fläskkarré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 4 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 4 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 0 dl rucola
      • 150 g cocktailtomater

    • Torsdag frukost 404 Kcal

      Äggröra med bacon

      Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 404 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 40 g bacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
      • Skölj stekpannan och lägg ner smör.
      • Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
      • Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
      • Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 40 g bacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st cocktailtomat

      Torsdag lunch 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 494 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g halloumiburgare
      • 0.25 st röd paprika
      • 4 st svarta oliver
      • 1 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 0.2 kvist färsk persilja
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
      • Skala och skiva lök och tomat.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
      • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
      • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
      • Toppa med lök, tomat och oliver.
      • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g halloumiburgare
      • 0.25 st röd paprika
      • 4 st svarta oliver
      • 1 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 0.2 kvist färsk persilja
      • 2 st citronskiva

      Torsdag middag 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 6 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 3 tsk kycklingfond
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 6 st gröna oliver
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
      • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
      • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
      • Lägg över i en gryta.
      • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
      • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
      • Tillsätt oliver och hackad basilika.
      • Dekorera med färsk basilika

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 6 st champinjoner
      • 300 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 3 tsk kycklingfond
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 6 st gröna oliver
      • 1 msk basilika

    • Fredag frukost 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

      Servera smoothiebowl med hemgjord granola med äpple. Har du inte tid med att göra en granola? Stek frön i en torr stekpanna och toppa med honung!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 59 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 438 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st selleristjälk
      • 1 st morot
      • 0.25 st ananas
      • 25 g spenat
      • 25 g färsk grönkål
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st citron
      • 6 g gurkmeja (färsk)
      • 0.1 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Skölj, skala och rensa ingredienserna till bowlen. Mixa dem i en kraftfull mixer. Klicka ut i en skål.
      • Toppa med bär, nötter eller egen hemgjord granola!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st selleristjälk
      • 1 st morot
      • 0.25 st ananas
      • 25 g spenat
      • 25 g färsk grönkål
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st citron
      • 6 g gurkmeja (färsk)
      • 0.1 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Fredag lunch 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

      En maträtt till dig som gillar asiatiska smaker. Tillaga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 5 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
      • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
      • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 5 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
      • 2 msk gräslök

      Fredag middag 521 Kcal

      Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

      En perfekt paj att servera på buffén eller frys in matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 521 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 3 dl havremjöl
      • 100 g smör
      Fyllning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st rödlök
      • 300 g körsbärstomater
      • 1 kruka färsk basilika
      • 2 msk grön pesto
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 1 dl tärnad fetaost
      • 1 tsk rosépeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg och tryck ut i en pajform ca 24 cm i diameter.
      • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
      • Höj temperaturen till 200 grader.
      • Skär paprika i mindre bitar.
      • Skala och skär löken i bitar och lägga alla grönsaker i pajformen.
      • Strö över hackad basilika och bred på pesto.
      • Vispa ihop ägg, grädde och ost i en skål och häll över pajen.
      • Strö över rosépeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 3 dl havremjöl
      • 100 g smör
      Fyllning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st rödlök
      • 300 g körsbärstomater
      • 1 kruka färsk basilika
      • 2 msk grön pesto
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 1 dl tärnad fetaost
      • 1 tsk rosépeppar

    • Lördag frukost 396 Kcal

      Kavring med linfrö och solroskärnor

      Saftigt och gott bröd som håller länge!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 44 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 396 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Innehåll
      • 6 dl filmjölk
      • 1 dl mörk sirap
      • 3.75 dl bovetemjöl
      • 0.75 dl sojamjöl
      • 0.5 dl nyponmjöl
      • 1 dl linfrön
      • 2 dl solroskärnor
      • 2 msk psylliumhusk
      • 1 tsk bikarbonat
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 msk bovetemjöl
      • 0.5 dl pumpafrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke.
      • Låt stå och svälla i några minuter. Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
      • Fördela smeten jämnt i formen och strö över pumpafrön.
      • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

      Ingredienser

      8 portioner

      Innehåll
      • 6 dl filmjölk
      • 1 dl mörk sirap
      • 3.75 dl bovetemjöl
      • 0.75 dl sojamjöl
      • 0.5 dl nyponmjöl
      • 1 dl linfrön
      • 2 dl solroskärnor
      • 2 msk psylliumhusk
      • 1 tsk bikarbonat
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 msk bovetemjöl
      • 0.5 dl pumpafrön

      Lördag lunch 360 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

      En god gryta för hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st morot
      • 150 g kålrot
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g skogschampinjoner
      • 600 g grytbitar
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk tomatpuré
      • 2 dl vatten
      • 1 st oxköttbuljongtärning
      • 0.25 tsk kanel
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      • 0.5 msk ketjap manis
      Tillbehör
      • 2 st inlagda rödbetor
      • 150 g grönsallad

      Gör så här

      • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
      • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
      • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
      • Låt koka 60 minuter.
      • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st morot
      • 150 g kålrot
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g skogschampinjoner
      • 600 g grytbitar
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk tomatpuré
      • 2 dl vatten
      • 1 st oxköttbuljongtärning
      • 0.25 tsk kanel
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      • 0.5 msk ketjap manis
      Tillbehör
      • 2 st inlagda rödbetor
      • 150 g grönsallad

      Lördag dessert 229 Kcal

      Chokladfondant

      Avsluta middagen med en härlig chokladkaka till kaffet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 229 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 150 g mörk choklad
      • 25 g smör
      • 2 msk grädde
      • 1 msk pistagenötter
      • 0.3 dl mandlar
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Bryt chokladen och smält den i ett vattenbad. Blanda ner alla ingredienser.
      • Klä 6 små formar med plastfolie och häll ner blandningen.
      • Sätt in i kylen och låt stelna. Vänd upp och ner på formen och lägg chokladfondanten på tallrikar.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 150 g mörk choklad
      • 25 g smör
      • 2 msk grädde
      • 1 msk pistagenötter
      • 0.3 dl mandlar
      • 1 msk valnötter

    • Söndag frukost 189 Kcal

      Omelett med jordgubbar

      Färska jordgubbar kan du byta ut mot valfria bär eller frukt efter säsong!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 krm salt
      • 30 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg och salt i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Grädda omeletten någon minut och lägg upp på en tallrik.
      • Servera med jordgubbar och groddar

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 krm salt
      • 30 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 dl alfalfagroddar

      Söndag lunch 617 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 64 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 617 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl quinoa
      • 0 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 3 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g sojabönor
      • 1 st rödlök
      • 1 st morot
      • 1 st äpple
      • 75 g sockerärtor
      • 100 g körsbärstomater
      • 500 g varmrökt lax
      Dekoration
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st äpple
      • 50 g sockerärtor
      • 5 g ärtskott
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
      • Skölj och lägg i en skål.
      • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
      • Skala och skär morot i mindre bitar.
      • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
      • Blanda om.
      • Lägg på lax och toppa med finhackad rödlök, skivat äpple och strimlade sockerärtor. Toppa sist med lite ärtskott och några citronklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl quinoa
      • 0 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 3 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g sojabönor
      • 1 st rödlök
      • 1 st morot
      • 1 st äpple
      • 75 g sockerärtor
      • 100 g körsbärstomater
      • 500 g varmrökt lax
      Dekoration
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st äpple
      • 50 g sockerärtor
      • 5 g ärtskott
      • 0.25 st citron

      Söndag middag 594 Kcal

      Chicken Tikka med koriander och cashewnötter

      En snabblagad version av Tikka Masala som går hem hos alla som gillar indiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 594 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g tikka masala sås
      • 350 g kycklinglårfilé
      • 1 msk solrosolja
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st grön paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 2 msk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
      • Skiva paprika och lök.
      • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
      • Låt steka i några minuter.
      • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
      • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
      • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g tikka masala sås
      • 350 g kycklinglårfilé
      • 1 msk solrosolja
      • 1 dl vatten
      • 0.5 st grön paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 2 msk koriander
      • 30 g cashewnötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 9 st ägg
    • 25 g rökt skinka
    • 100 g rostbiff
    • 300 g torskfile
    • 750 g kycklinglårfilé
    • 140 g bacon
    • 150 g laxfilé
    • 600 g fläskkarré
    • 300 g kycklingfilé
    • 300 g torskrygg
    • 600 g grytbitar
    • 500 g varmrökt lax
    Mejeri
    • 134.33 tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 1 dl gräddfil
    • 10.5 dl grädde
    • 1 dl havremjölk
    • 125 g fetaost
    • 1.5 dl keso, 4%
    • 125 g mozzarella
    • 100 g halloumiburgare
    • 1 dl havregrädde
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 1 dl tärnad fetaost
    • 6 dl filmjölk
    Frukt/grönt
    • 1.75 st röd paprika
    • 0.2 st gurka
    • 25 g rucola
    • 4 styck tomat
    • 50 g champinjon
    • 4.33 st rödlök
    • 3 st gul lök
    • 1.75 st squash
    • 8 klyfta vitlök
    • 5.5 st morot
    • 250.5 g cocktailtomater
    • 1 st orange paprika
    • 151 st kålrot
    • 290 g färsk grönkål
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 4 st citronskiva
    • 3 st färska fikon
    • 0.25 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 1.5 st citron
    • 2 st cocktailtomat
    • 1 st salladsblad
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 11 st champinjoner
    • 0.5 st selleristjälk
    • 0.25 st ananas
    • 25 g spenat
    • 1 st apelsin
    • 6 g gurkmeja (färsk)
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk riven ingefära
    • 400 g körsbärstomater
    • 100 g skogschampinjoner
    • 150 g grönsallad
    • 30 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 dl alfalfagroddar
    • 1.5 st äpple
    • 125 g sockerärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.5 st grön paprika
    Torrvaror
    • 11.5 tsk olivolja
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 1.5 dl linfrön
    • 4.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 150 g bönpasta
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 dl kikärter
    • 4 msk pinjenötter
    • 3 dl havremjöl
    • 4.25 dl bovetemjöl
    • 0.75 dl sojamjöl
    • 0.5 dl nyponmjöl
    • 2 dl solroskärnor
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk bikarbonat
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 1 msk pistagenötter
    • 0.3 dl mandlar
    • 1 msk valnötter
    • 2 dl quinoa
    • 200 g sojabönor
    • 1 msk solrosolja
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 30 g cashewnötter
    Övrigt
    • 5 st cornichongurkor
    • 16 st gröna oliver
    • 2 msk senap
    • 1 msk grov senap
    • 4 st svarta oliver
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
    • 1 dl mörk sirap
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g mörk choklad
    Kryddor/smaksättare
    • örtkrydda
    • 1 tsk dijonsenap
    • 3 msk persilja
    • 1 tsk fiskfond
    • 5 msk dill
    • 4.35 tsk kanel
    • 4 msk basilika
    • 1 st basilikakvist
    • 1 msk sötstark senap
    • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk salvia
    • 8 msk grön pesto
    • 1 msk ajvar relish
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • örtagårdskrydda
    • 3 tsk kycklingfond
    • 0.1 tsk svartpeppar
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök
    • 1 kruka färsk basilika
    • 1 tsk rosépeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    • salt
    • 100 g tikka masala sås
    • 2 msk koriander

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!