Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 3

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 751 Kcal

    • Frukost - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Lunch

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 803 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 352 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

    • Lunch

    • Middag - 236 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 862 Kcal

    • Frukost - 404 Kcal

      Äggröra med bacon

    • Lunch

    • Middag - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1015 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Middag - 521 Kcal

      Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 849 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

    • Lunch - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert - 229 Kcal

      Chokladfondant

  • Söndag - 1612 Kcal

    • Frukost - 189 Kcal

      Omelett med jordgubbar och groddar

    • Lunch - 829 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.6 gram

Fett: 53.8 gram

Protein: 54.7 gram

Energi: 892 kcal

  • Måndag frukost 342 Kcal

    Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 342 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.2 st gurka

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
    • Toppa med grönsaker.

    Måndag middag 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.
  • Tisdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Tisdag lunch 571 Kcal

    Bönpasta med kycklingsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 571 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 150 g bönpasta
    • 1 st squash
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingsås
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 1.5 dl grädde
    • 50 g vatten
    • 2 msk senap
    • 3 msk finhackad basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100.5 g cocktailtomater
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g bacon
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Koka bönpastan enligt anvisningar på förpackningen och skölj sedan i kallt vatten.
    • Hyvla squash och morot med en potatisskalare och vänd ihop med olivolja salt och peppar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och tillsätt kyckling och vitlök.
    • Fräs några minuter.
    • Tillsätt grädde, vatten och senap och låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Tillsätt sedan basilika och smaka av med salt och peppar.
    • Skär cocktailtomater, paprika, och rödlök i mindre bitar och tillsätt till kycklingen.
    • Skär bacon i mindre bitar och stek bacon i en het panna.
    • Fördela bön- och grönsakspastan på tallrikar och lägg kycklingssåsen på bönpastan.
    • Toppa med stekt bacon och färsk basilika.
  • Onsdag frukost 116 Kcal

    Keso med kiwi och mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 116 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st mango
    • 1 st kiwi
    • 2 msk keso

    Gör så här

    • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
    • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

    Onsdag middag 236 Kcal

    Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 236 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 4 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 0 dl rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
    • Lägg köttet på en plåt.
    • Lägg på pesto och ost.
    • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.
  • Torsdag frukost 404 Kcal

    Äggröra med bacon

    Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 404 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g bacon
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
    • Skölj stekpannan och lägg ner smör.
    • Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
    • Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
    • Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.

    Torsdag middag 458 Kcal

    Italiensk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 458 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 6 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 6 st gröna oliver
    • 1 msk finhackad basilika

    Gör så här

    • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
    • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
    • Lägg över i en gryta.
    • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
    • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
    • Tillsätt oliver och hackad basilika.
    • Dekorera med färsk basilika
  • Fredag lunch 494 Kcal

    Halloumiburgare med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 494 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
    • 0.25 st röd paprika
    • 4 st svarta oliver
    • 1 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
    • Skala och skiva lök och tomat.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
    • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
    • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
    • Toppa med lök, tomat och oliver.
    • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

    Fredag middag 521 Kcal

    Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -28 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 521 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 3 dl dl havremjöl
    • 100 g smör
    Fyllning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st rödlök
    • 300 g körsbärstomater
    • 1 kruka färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 1 dl tärnad fetaost
    • 1 tsk rosé peppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg och tryck ut i en pajform ca 24 cm i diameter.
    • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Höj temperaturen till 200 grader.
    • Skär paprika i mindre bitar.
    • Skala och skär löken i bitar och lägga alla grönsaker i pajformen.
    • Strö över hackad basilika och bred på pesto.
    • Vispa ihop ägg, grädde och ost i en skål och häll över pajen.
    • Strö över rosépeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
  • Lördag frukost 263 Kcal

    Yoghurt med bär och granola med äpple

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl bär (frysta)
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Tina bären.
    • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
    • Toppa med granola.

    Lördag lunch 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Lördag dessert 229 Kcal

    Chokladfondant

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 150 g gram mörk choklad
    • 25 g smör
    • 2 msk grädde
    • 1 msk pistagenötter
    • 0.3 dl mandlar
    • 1 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Bryt chokladen och smält den i ett vattenbad. Blanda ner alla ingredienser.
    • Klä 6 små formar med plastfolie och häll ner blandningen.
    • Sätt in i kylen och låt stelna. Vänd upp och ner på formen och lägg chokladfondanten på tallrikar.
  • Söndag frukost 189 Kcal

    Omelett med jordgubbar och groddar

    Färska jordgubbar kan du byta ut mot valfria bär eller frukt efter säsong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 189 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 nypa nypa salt
    • 30 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 dl alfaalfagroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg och salt i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Grädda omeletten någon minut och lägg upp på en tallrik.
    • Servera med jordgubbar och groddar

    Söndag lunch 829 Kcal

    Quinoasallad med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 94 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 57 gram

    Energi: 829 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g sojabönor
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g körsbärstomater
    • 250 g varmrökt lax
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 25 g sockerärtor

    Gör så här

    • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
    • Blanda om.
    • Lägg på lax och toppa med rödlök, skivat äpple och sockerärtor.

    Söndag middag 594 Kcal

    Chicken Tikka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
    • Skiva paprika och lök.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
    • Låt steka i några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
    • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
    • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 9 st ägg
  • 25 g rökt skinka
  • 300 g torskfile
  • 750 g kycklinglårfilé
  • 140 g bacon
  • 600 g fläskkarré
  • 300 g kycklingfilé
  • 600 g grytbitar
  • 250 g varmrökt lax
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk fiskfond
  • salt och vitpeppar
  • 4.25 tsk kanel
  • 4 msk finhackad basilika
  • örtagårdskrydda
  • 3 tsk kycklingfond
  • 1 msk ajvar relish
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • 1 tsk rosé peppar
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 0.5 msk ketjap manis
  • nypa salt
  • 100 g tikka masala sås
Mejeri
  • 2 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 4.5 dl grädde
  • 1 dl havremjölk
  • 2 msk keso
  • 1.33 msk msk smör
  • 125 g mozzarella
  • 3 msk grädde
  • 1 dl havregrädde
  • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
  • 125 g smör
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 1 dl tärnad fetaost
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
Frukt/grönt
  • 1.5 st röd paprika
  • 0.2 st gurka
  • 1.75 st squash
  • 3 styck tomat
  • 5 klyfta vitlök
  • 5 msk hackad dill
  • 2.5 st morot
  • 250.5 g cocktailtomater
  • 1 st orange paprika
  • 2.5 st rödlök
  • basilika
  • 0.5 st mango
  • 1 st kiwi
  • rucola
  • 1 st cocktailtomat
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st fänkål
  • 6 st champinjoner
  • 1 st salladsblad
  • 1 st st cocktailtomat
  • 2 st citronskiva
  • 350 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 150 g gram kålrot
  • 100 g skogschampinjoner
  • 150 g grönsallad
  • 30 g jordgubbar (färska)
  • 0.5 dl alfaalfagroddar
  • 0.5 st citron
  • 1 st äpple
  • 100 g sockerärtor
  • 0.5 st grön paprika
  • 2 msk koriander
  • 3 st gul lök
Torrvaror
  • 3 tsk olivolja
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 0.5 dl linfrön
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 150 g bönpasta
  • 2 msk olivolja
  • 8 msk grön pesto
  • 4 msk pinjenötter
  • 3 dl dl havremjöl
  • 2 st inlagda rödbetor
  • 150 g gram mörk choklad
  • 1 msk pistagenötter
  • 0.3 dl mandlar
  • 1 msk msk valnötter
  • 2 dl quinoa
  • 100 g sojabönor
  • 1 msk solrosolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 30 g cashewnötter
Övrigt
  • 3 dl dl vatten
  • 16 st gröna oliver
  • 250 g vatten
  • 2 msk senap
  • 4 st svarta oliver
  • 1 dl bär (frysta)
  • 1 msk tomatpuré

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!