0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 23 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1171 Kcal

    • Frukost - 258 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

    • Lunch - 625 Kcal

      Grekisk sallad med quinoa

    • Middag - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1392 Kcal

    • Frukost - 278 Kcal

      Omelett med skinka

    • Lunch - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Middag - 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1286 Kcal

    • Frukost - 319 Kcal

      Rosa smoothiebowl

    • Lunch - 335 Kcal

      Räksallad med ägg och äpple

    • Middag - 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1430 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

    • Lunch - 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

    • Middag - 509 Kcal

      Auberginerullar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1488 Kcal

    • Frukost - 384 Kcal

      Äggröra med kycklingbacon

    • Lunch - 289 Kcal

      Italiensk matlåda

    • Middag - 816 Kcal

      Ugnsbakad lax med västerbottenost och quinoasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1816 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 816 Kcal

      Ugnsbakad lax med västerbottenost och quinoasallad

    • Middag - 585 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 77 Kcal

      Fruktspett

  • Söndag - 1106 Kcal

    • Frukost - 494 Kcal

      Äggplättar

    • Lunch - 495 Kcal

      Blomkålssallad med halloumi och rökt pancetta

    • Middag - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 76.8 gram

    Fett: 80.8 gram

    Protein: 85.7 gram

    Energi: 1384.1 kcal

    • Måndag frukost 258 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

      Enkel frukost eller mellanmål som tar under 5 min att få ihop!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 258 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.75 dl färska blåbär
      • 0.75 dl färska björnbär
      • 0.5 dl granola (paulúns)

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och toppa med färska bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.75 dl färska blåbär
      • 0.75 dl färska björnbär
      • 0.5 dl granola (paulúns)

      Måndag lunch 625 Kcal

      Grekisk sallad med quinoa

      Ät en härlig grekisk sallad med quinoa för extra mättnadskänsla och smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 625 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 dl quinoa
      • 0.33 kruka färsk basilika
      • 3 msk grön pesto
      • 4 st kvisttomat
      • 0.5 st rödlök
      • 150 g svarta oliver kärnfria
      • 250 g fetaost
      Garnering
      • 3 msk pumpakärnor
      • 1 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Skölj quinoan väl och koka enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
      • Hacka persilja eller basilika och lägg i en skål.
      • Blanda ner pesto.
      • Skiva tomaterna och skala och skiva rödlöken
      • Lägg lök och tomat i skålen.
      • Tillsätt den kokta quinoan och oliver.
      • Blanda om väl och smaka av med salt och peppar.
      • Skär fetaosten i småbitar och fördela över salladen.
      • Toppa med pumpakärnor och solrosfrön.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 dl quinoa
      • 0.33 kruka färsk basilika
      • 3 msk grön pesto
      • 4 st kvisttomat
      • 0.5 st rödlök
      • 150 g svarta oliver kärnfria
      • 250 g fetaost
      Garnering
      • 3 msk pumpakärnor
      • 1 msk solrosfrön

      Måndag middag 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

      Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
      • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
      • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
      • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
      • Hacka koriander och blanda ner.
      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
      • Stek runt om någon minut.
      • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
      • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
      • Strö på salt och peppar.
      • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
      • Dekorera med limeklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

    • Tisdag frukost 278 Kcal

      Omelett med skinka

      Omelett med några skivor skinka i. Servera omeletten med lite äppelskivor och jordgubbar eller en annan valfri frukt.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 278 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skivor skinka
      Tillbehör
      • 0.25 st äpple
      • 2 st färsk jordgubbe

      Gör så här

      • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
      • Låt steka någon minut och lägg på skinka.
      • Vik ihop omeletten och lägg på en tallrik.
      • Servera med någon frukt eller bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skivor skinka
      Tillbehör
      • 0.25 st äpple
      • 2 st färsk jordgubbe

      Tisdag lunch 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

      Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
      • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
      • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
      • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
      • Hacka koriander och blanda ner.
      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
      • Stek runt om någon minut.
      • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
      • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
      • Strö på salt och peppar.
      • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
      • Dekorera med limeklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Tisdag middag 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

      En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 826 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Kycklingspett
      • 4 st träspett
      • 350 g kycklingfilé
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 tsk rapsolja
      • 0.5 st lime
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 50 g jordnötter
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.25 st lime
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
      • Skär kyckling i avlånga bitar.
      • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
      • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
      • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
      • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
      • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
      • Mixa slätt i en matbredare.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
      • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
      • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
      • Toppa med limeklyftor och jordnötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Kycklingspett
      • 4 st träspett
      • 350 g kycklingfilé
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 tsk rapsolja
      • 0.5 st lime
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 50 g jordnötter
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.25 st lime
      • 0 salt och vitpeppar

    • Onsdag frukost 319 Kcal

      Rosa smoothiebowl

      Härlig smoothiebowl med drakfrukt på toppen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 61 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl hallon (frysta)
      • 100 g mango (fryst)
      • 1 st banan
      • 1 dl sojayoghurt
      Topping
      • 100 g drakfrukt (pithaya)
      • 0.5 dl hallon (frysta)

      Gör så här

      • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
      • Häll upp i en skål.
      • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
      • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl hallon (frysta)
      • 100 g mango (fryst)
      • 1 st banan
      • 1 dl sojayoghurt
      Topping
      • 100 g drakfrukt (pithaya)
      • 0.5 dl hallon (frysta)

      Onsdag lunch 335 Kcal

      Räksallad med ägg och äpple

      En fantastiskt god räksallad som går snabbt att göra. Toppa med äpple eller varför inte granatäpplekärnor?

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 335 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl blandsallad
      • 50 g sockerärtor
      • 0.25 st rödlök
      • 0.2 st gurka
      • 2 st ägg
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 st äpple
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dressing
      • 4 msk crème fraiche
      • 0.5 msk färsk dill
      • 0.25 st citron
      • 0.25 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0 st dillkvistar
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Börja med att koka äggen i vatten. Låt svalna och skala sedan äggen.
      • Lägg sallad på ett fat. Strimla sockerärtorna och rödlök.
      • Skär gurkan i avlånga stavar. Dela tomater och skiva äpple. Hacka äggen.
      • Fördela grönsakerna över salladen och lägg på hackat ägg och räkor.
      • Dekorera med skivat äpple, dillkvistar och citronklyftor.
      • Gör dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål och servera till salladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl blandsallad
      • 50 g sockerärtor
      • 0.25 st rödlök
      • 0.2 st gurka
      • 2 st ägg
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 st äpple
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dressing
      • 4 msk crème fraiche
      • 0.5 msk färsk dill
      • 0.25 st citron
      • 0.25 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0 st dillkvistar
      • 0.25 st citron

      Onsdag middag 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

      En härlig kalkonrätt med tillbehör som gör måltiden komplett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skiva päronen och lägg på plåt.
      • Strö över salt och peppar.
      • Skiva osten och lägg ovanpå, ringla över honung.
      • Strö på oregano, hackad pistaschmandel och rosmarin.
      • Grädda i 200° ca 20 min.
      • Blanda alla ingredienser till mango chutney-krämen och ställ kallt.
      • Skär kalkonen i tunna skivor, 1 cm.
      • Salta och peppra.
      • Stek dem i smör ca 
5 min per sida.
      • Strö på oregano och håll varmt.
      •  Skala palsternacka, morot och rödlök.
      • Skär alla grönsaker i stavar.
      • Skala och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja, bryn alla grönsaker några min runt om.
      • Strö på salt, peppar och rosmarin.
      • Lägg grönsakerna på ett fat och lägg på kalkonskivor.
      • Servera med chèvrepäron och mango chutney-kräm.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

    • Torsdag frukost 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

      En skål fylld med härligheter - chiagröt med smak av hallon, med en topping av nötter och valfri frukt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 dl hallon (frysta)
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 1 dl frukt och bär
      • 0.25 dl blandade nötter

      Gör så här

      • Blanda chiafrön , mjölk och hallon  i en skål.
      • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Toppa med hackad frukt och nötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 dl hallon (frysta)
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 1 dl frukt och bär
      • 0.25 dl blandade nötter

      Torsdag lunch 632 Kcal

      Kalkon med getostgratinerade päron

      En härlig kalkonrätt med tillbehör som gör måltiden komplett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skiva päronen och lägg på plåt.
      • Strö över salt och peppar.
      • Skiva osten och lägg ovanpå, ringla över honung.
      • Strö på oregano, hackad pistaschmandel och rosmarin.
      • Grädda i 200° ca 20 min.
      • Blanda alla ingredienser till mango chutney-krämen och ställ kallt.
      • Skär kalkonen i tunna skivor, 1 cm.
      • Salta och peppra.
      • Stek dem i smör ca 
5 min per sida.
      • Strö på oregano och håll varmt.
      •  Skala palsternacka, morot och rödlök.
      • Skär alla grönsaker i stavar.
      • Skala och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja, bryn alla grönsaker några min runt om.
      • Strö på salt, peppar och rosmarin.
      • Lägg grönsakerna på ett fat och lägg på kalkonskivor.
      • Servera med chèvrepäron och mango chutney-kräm.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      • 1 msk oregano
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 1 st rödlök
      • 1 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk rosmarin
      Mango chutney-kräm
      • 1.5 dl crème fraiche
      • 4.5 msk mango chutney
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Chèvrepäron
      • 2 st päron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g chevre
      • 3 tsk honung
      • 1 msk oregano
      • 100 g pistaschmandel
      • 3 kvist färsk rosmarin

      Torsdag middag 509 Kcal

      Auberginerullar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 75 g fetaost
      • 4 st soltorkad tomat
      • 0 basilikablad
      Tomatsås
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en grillpanna med olivolja.
      • Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de mjukar.
      • Strö på salt och peppar och lägg upp på ett fat.
      • Fördela pesto på varje aubergineskiva.
      • Lägg i en smord ugnsfast form.
      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater, örtkrydda och honung.
      • Låt koka några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost.
      • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 75 g fetaost
      • 4 st soltorkad tomat
      • 0 basilikablad
      Tomatsås
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 msk pinjenötter

    • Fredag frukost 384 Kcal

      Äggröra med kycklingbacon

      Laga en god helgfrukost som innehåller kycklingbacon och en krämig äggröra och lite tomater till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 384 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 50 g kycklingbacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 5 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn först bacon på bägge sidor tills de får en fin färg.
      • Vispa ihop ägg med grädde, salt och peppar i en skål.
      • Tillsätt smör i en stekpanna och häll ner äggsmeten.
      • Rör hastigt med en trägaffel i ca 15 sek.
      • Lägg äggröran i en skål och servera med kycklingbacon och tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 50 g kycklingbacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 5 st cocktailtomat

      Fredag lunch 289 Kcal

      Italiensk matlåda

      Rör ihop en italiensk matlåda som innehåller bland annat mozzarella, parmaskinka, rödlök och paprika! Enkelt att ta med som lunch till jobbet.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 62 g mozarella
      • 3 st skiva parmaskinka
      • 5 st cocktailtomat
      • 1 st snackspaprika
      • 50 g grönsallad
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skiva mozzarellan i skivor.
      • Lägg mozzarella, parmaskinka, tomat, paprika, grönsallad i en matlåda.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Lägg ner i matlådan tillsammans med valnötter.
      • Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 62 g mozarella
      • 3 st skiva parmaskinka
      • 5 st cocktailtomat
      • 1 st snackspaprika
      • 50 g grönsallad
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag middag 816 Kcal

      Ugnsbakad lax med västerbottenost och quinoasallad

      En färgglad tallrik med ugnsbakad lax med västerbottenost, quinoasallad och steka trädgårdsgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 64 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 52 gram

      Energi: 816 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      • 2 dl quinoa "tricolore"
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 2 msk färsk dill
      Stekta trädgårdsgrönsaker
      • 100 g morötter i olika färger
      • 50 g sockerärtor
      • 1 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 0.5 msk olivolja
      Dekoration
      • 0.25 st citron
      • 1 st dillkvistar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela laxfilén i 2 bitar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Skär ett snitt i laxen och fördela västerbottenost i skåran.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter. Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
      • Skölj och häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Blanda ner ärtor, olja, citronsaft och dill.
      • Servera med stekta grönsaker från trädgården.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      • 2 dl quinoa "tricolore"
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 2 msk färsk dill
      Stekta trädgårdsgrönsaker
      • 100 g morötter i olika färger
      • 50 g sockerärtor
      • 1 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 0.5 msk olivolja
      Dekoration
      • 0.25 st citron
      • 1 st dillkvistar

    • Lördag frukost 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

      En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Gör så här

      • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Lördag lunch 816 Kcal

      Ugnsbakad lax med västerbottenost och quinoasallad

      En färgglad tallrik med ugnsbakad lax med västerbottenost, quinoasallad och steka trädgårdsgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 64 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 52 gram

      Energi: 816 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      • 2 dl quinoa "tricolore"
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 2 msk färsk dill
      Stekta trädgårdsgrönsaker
      • 100 g morötter i olika färger
      • 50 g sockerärtor
      • 1 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 0.5 msk olivolja
      Dekoration
      • 0.25 st citron
      • 1 st dillkvistar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela laxfilén i 2 bitar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Skär ett snitt i laxen och fördela västerbottenost i skåran.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter. Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
      • Skölj och häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Blanda ner ärtor, olja, citronsaft och dill.
      • Servera med stekta grönsaker från trädgården.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      • 2 dl quinoa "tricolore"
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 2 msk färsk dill
      Stekta trädgårdsgrönsaker
      • 100 g morötter i olika färger
      • 50 g sockerärtor
      • 1 dl blomkålsbuketter i olika färger
      • 0.5 msk olivolja
      Dekoration
      • 0.25 st citron
      • 1 st dillkvistar

      Lördag middag 585 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

      En allt i ett rätt som sköter sig själv i ugnen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 52 gram

      Energi: 585 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 styck tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk balsamico
      • 125 g mozzarella
      • 12 st svarta oliver
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.
      • Lägg ut allt på en ugnsplåt.
      • Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.
      • Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.
      • Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
      • Strö på färska örter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 styck tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk balsamico
      • 125 g mozzarella
      • 12 st svarta oliver
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Lördag dessert 77 Kcal

      Fruktspett

      Festliga fruktspett med ringlad choklad över - perfekt efterrätt att bjuda på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 77 kcal

      Ingredienser

      7 portioner

      • 7 st träspett
      • 7 st färsk jordgubbe
      • 2 st grön kiwi
      • 2 st plommon
      • 200 g galiamelon
      • 0.5 dl fryst mango
      • 50 g mörk choklad

      Gör så här

      • Skär bort skalet på kiwi, mango och melonerna.
      • Skär alla frukter i mindre bitar och trä på spetten.
      • Smält chokladen i ett vattenbad och ringla över spetten.

      Ingredienser

      7 portioner

      • 7 st träspett
      • 7 st färsk jordgubbe
      • 2 st grön kiwi
      • 2 st plommon
      • 200 g galiamelon
      • 0.5 dl fryst mango
      • 50 g mörk choklad

    • Söndag frukost 494 Kcal

      Äggplättar

      Äggplättar med bacon och ost i. Toppa plättarna med avokado, gräslök och tomat.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 494 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.2 dl riven ost
      • 0.5 msk gräslök
      • 0.5 st avokado
      • 1 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och bryn bacon runt om.
      • Fördela äggsmet i plättlaggen och lägg på ost.
      • Låt steka på medelvärme några minuter.
      • Toppa med gräslök och servera med hackad avokado och tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.2 dl riven ost
      • 0.5 msk gräslök
      • 0.5 st avokado
      • 1 st cocktailtomat

      Söndag lunch 495 Kcal

      Blomkålssallad med halloumi och rökt pancetta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 495 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 2 msk gräslök
      • 30 g bladspenat
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 112.5 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Riv blomkål eller mixa i en matberedare.
      • Skala och finhacka läk och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkål, lök och vitlök några minuter.
      • Skär paprika och squash i större bitar och låt steka med blomkålsriset. Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner persilja, gräslök och basilika.
      • Fördela spenatblad på tallrikar och lägg på blomkålsriset.
      • Skär halloumi i bitar och stek i olja några minuter.
      • Fördela på salladen och lägg på tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 2 msk gräslök
      • 30 g bladspenat
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g rökt pancetta
      • 112.5 g cocktailtomater

      Söndag middag 118 Kcal

      Sparrissoppa

      Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
      • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
      • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
      • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
      • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
      • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris
    Mejeri
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 375 g fetaost
    • 16 tsk smör
    • 1 dl sojayoghurt
    • 5.5 msk crème fraiche
    • 150 g chevre
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 1 msk grädde
    • 62 g mozarella
    • 0.5 dl riven västerbottenost
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 125 g mozzarella
    • 0.2 dl riven ost
    • 150 g halloumi
    Frukt/grönt
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.75 dl färska blåbär
    • 0.75 dl färska björnbär
    • 4 st kvisttomat
    • 4 st rödlök
    • 400 g brysselkål
    • 1 st mango
    • 2.25 st lime
    • 2 st röd chili
    • 0.75 st äpple
    • 13 st färsk jordgubbe
    • 6 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1.5 st gul lök
    • 2.5 dl hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 5 dl blandsallad
    • 100 g sockerärtor
    • 0.2 st gurka
    • 17 st cocktailtomat
    • 1.25 st citron
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 1.25 st squash
    • 2 st päron
    • 1 st aubergine
    • 312 g cocktailtomater
    • 1 st snackspaprika
    • 50 g grönsallad
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 100 g morötter i olika färger
    • 1 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 5 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 5 styck tomat
    • 2 st grön kiwi
    • 2 st plommon
    • 200 g galiamelon
    • 0.5 dl fryst mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st röd paprika
    • 30 g bladspenat
    • 250 g vit sparris
    • 300 g sparris
    Övrigt
    • 0.5 dl granola (paulúns)
    • 150 g svarta oliver kärnfria
    • 11 st träspett
    • 1 dl frukt och bär
    • 4 st soltorkad tomat
    • 12 st svarta oliver
    • 50 g mörk choklad
    Torrvaror
    • 3 dl quinoa
    • 3 msk pumpakärnor
    • 1 msk solrosfrön
    • 8 msk olivolja
    • 5 tsk rapsolja
    • 50 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 4 tsk honung
    • 100 g pistaschmandel
    • 2 msk chiafrön
    • 0.25 dl blandade nötter
    • 1 msk pinjenötter
    • 1.5 msk valnötter
    • 2 dl quinoa "tricolore"
    Kryddor/smaksättare
    • 0.33 kruka färsk basilika
    • 5 msk grön pesto
    • 2 kruka färsk koriander
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 2.5 msk färsk dill
    • 0.25 tsk paprikapulver
    • 1 st dillkvistar
    • 2.5 msk oregano
    • 0.5 msk rosmarin
    • 4.5 msk mango chutney
    • 3 kvist färsk rosmarin
    • 1 tsk vaniljpulver
    • basilikablad
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk balsamico
    • 2.5 msk gräslök
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 600 g torskfile
    • 200 g handskalade räkor
    • 8 st ägg
    • 2 skivor skinka
    • 350 g kycklingfilé
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 600 g kalkonfilé
    • 50 g kycklingbacon
    • 3 st skiva parmaskinka
    • 350 g laxfilé
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 40 g bacon
    • 75 g rökt pancetta

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!