Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 22 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1278 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

    • Lunch - 604 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

    • Middag - 272 Kcal

      Zucchinirullader med kalvfärs

    • Mellanmål

    • Dessert - 140 Kcal

      Hemgjord granola med äpple

  • Tisdag - 1016 Kcal

    • Frukost - 324 Kcal

      Yoghurt med citrusfrukter och granatäpple

    • Lunch - 272 Kcal

      Zucchinirullader med kalvfärs

    • Middag - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1247 Kcal

    • Frukost - 324 Kcal

      Yoghurt med citrusfrukter och granatäpple

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1447 Kcal

    • Frukost - 396 Kcal

      Havregrynsgröt med torkad frukt, kokos och blåbär

    • Lunch - 272 Kcal

      Zucchinirullader med kalvfärs

    • Middag - 779 Kcal

      Korv Stroganoff med sallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1680 Kcal

    • Frukost - 126 Kcal

      Gul smoothie

    • Lunch - 779 Kcal

      Korv Stroganoff med sallad

    • Middag - 775 Kcal

      Räkgryta med cashewnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1509 Kcal

    • Frukost - 126 Kcal

      Gul smoothie

    • Lunch - 775 Kcal

      Räkgryta med cashewnötter

    • Middag - 314 Kcal

      Asiatisk sallad med sötpotatisnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert - 293 Kcal

      Mango och myntaglass

  • Söndag - 998 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 314 Kcal

      Asiatisk sallad med sötpotatisnudlar

    • Middag - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 85.7 gram

Fett: 70.7 gram

Protein: 56.5 gram

Energi: 1310.8 kcal

  • Måndag frukost 263 Kcal

    Yoghurt med bär och granola med äpple

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 10 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl bär (frysta)
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Tina bären.
    • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
    • Toppa med granola.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl bär (frysta)
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Måndag lunch 604 Kcal

    Äggwrap med svampstuvning

    En omelett med god och mättande svampfyllning!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 604 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 8 st champinjoner
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk persilja
    • 20 g rucola
    • 4 st små plommontomater
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Vispa ägg i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
    •  Låt steka i någon minut och låt svalna.
    • Skiva svampen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 2-4 minuter.
    • Häll på grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner persilja.
    • Häll över svampstuvningen i äggwrapen och lägg på tomat och ruccola.
    •  Rulla ihop till en wrap.
    • Rosta pinjenötter i en torr panna och toppa med tillsammans med lite mer färsk persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 8 st champinjoner
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk persilja
    • 20 g rucola
    • 4 st små plommontomater
    • 2 msk pinjenötter

    Måndag middag 272 Kcal

    Zucchinirullader med kalvfärs

    Goda zucchinirullader fyllda med kalvfärs. Toppa med färsk basilika och riven parmesanost. Frys in resterna och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 272 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop färsen med ägg, grädde, vitlök, salt och peppar.
    • Skär zucchinin på längden i ca ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna och stek zucchinin i olivolja tills dom blir mjuka.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Forma köttfärsen till järpar och rulla in dessa i zucchinin.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater, ajvar relish och honung.
    • Låt koka i ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll en sats tomatsås i en ugnsfast form och lägg i ruladerna i formen.
    • Strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen ca 20 min.
    • Toppa därefter med färsk basilika och riven parmesanost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Måndag dessert 140 Kcal

    Hemgjord granola med äpple

    Hemligheten är äpplet som binder ihop det hela och ger naturlig sötma!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 140 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 1 st grönt äpple
    • 1 dl havregryn
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 dl pumpakärnor
    • 1 dl hasselnötter
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 msk kakaonibs 
    • 0 nypa flingsalt
    • 1 tsk kanel
    • 1 tsk malen kardemumma

    Gör så här

    • Kärna ur äpplet och mixa det till puré i en matberedare eller med stavmixer.
    • Lägg resten av ingredienserna i en skål och krama in äpplet i någon min så att allt blir fuktigt av äppelsaften.
    • Strö ut allt på en bakpappersklädd plåt.
    • Grädda i 140°, 70–75 min (tills det fått färg och är krispigt).
    • Rör om några gånger under gräddningen. Förvara torrt i burk.

    Ingredienser

    10 portioner

    • 1 st grönt äpple
    • 1 dl havregryn
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 dl pumpakärnor
    • 1 dl hasselnötter
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 msk kakaonibs 
    • 0 nypa flingsalt
    • 1 tsk kanel
    • 1 tsk malen kardemumma
  • Tisdag frukost 324 Kcal

    Yoghurt med citrusfrukter och granatäpple

    En fräsch skål med yoghurt, apelsin, grapefrukt och granatäpple och sedan lite knaprig musli på - mums!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 324 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl naturell yoghurt
    • 1 st apelsin
    • 1 st grapefrukt
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Skär av skalet på apelsin och grapefrukt med en vass kniv.
    • Skär ut fina filéer och lägg på ett fat.
    • Gröp ur granatäpplet och strö kärnor över citrusfiléerna.
    • Lägg citrussalladen på yoghurten och toppa med frömüsli.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl naturell yoghurt
    • 1 st apelsin
    • 1 st grapefrukt
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl rostad frömüsli

    Tisdag lunch 272 Kcal

    Zucchinirullader med kalvfärs

    Goda zucchinirullader fyllda med kalvfärs. Toppa med färsk basilika och riven parmesanost. Frys in resterna och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 272 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop färsen med ägg, grädde, vitlök, salt och peppar.
    • Skär zucchinin på längden i ca ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna och stek zucchinin i olivolja tills dom blir mjuka.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Forma köttfärsen till järpar och rulla in dessa i zucchinin.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater, ajvar relish och honung.
    • Låt koka i ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll en sats tomatsås i en ugnsfast form och lägg i ruladerna i formen.
    • Strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen ca 20 min.
    • Toppa därefter med färsk basilika och riven parmesanost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Tisdag middag 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön
  • Onsdag frukost 324 Kcal

    Yoghurt med citrusfrukter och granatäpple

    En fräsch skål med yoghurt, apelsin, grapefrukt och granatäpple och sedan lite knaprig musli på - mums!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 324 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl naturell yoghurt
    • 1 st apelsin
    • 1 st grapefrukt
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Skär av skalet på apelsin och grapefrukt med en vass kniv.
    • Skär ut fina filéer och lägg på ett fat.
    • Gröp ur granatäpplet och strö kärnor över citrusfiléerna.
    • Lägg citrussalladen på yoghurten och toppa med frömüsli.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl naturell yoghurt
    • 1 st apelsin
    • 1 st grapefrukt
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl rostad frömüsli

    Onsdag lunch 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Onsdag middag 502 Kcal

    Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    En favoritkombination i en sallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 502 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g förkokta rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g blandad sallad
    • 1 kvist färsk persilja
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st granatäpple
    Rostade valnötter
    • 1 msk valnötter
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0.2 tsk salt
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
    • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
    • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
    • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
    • Ringla över honung och strö på salt.
    • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g förkokta rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g blandad sallad
    • 1 kvist färsk persilja
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st granatäpple
    Rostade valnötter
    • 1 msk valnötter
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0.2 tsk salt
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 0.25 st citron
  • Torsdag frukost 396 Kcal

    Havregrynsgröt med torkad frukt, kokos och blåbär

    Havregrynsgröt som går att variera i det oändliga!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 396 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 krm salt
    • 0.5 dl torkad papaya
    • 2 dl vatten
    • 0.5 dl blåbär
    • 1 msk kokoschips
    • 1 dl mandelmjölk

    Gör så här

    • Koka upp havregryn, salt, vatten och torkad frukt.
    • Låt sjuda 3 minuter.
    • Lägg i en skål och toppa med blåbär och kokoschips.
    • Servera med mandelmjölk.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 krm salt
    • 0.5 dl torkad papaya
    • 2 dl vatten
    • 0.5 dl blåbär
    • 1 msk kokoschips
    • 1 dl mandelmjölk

    Torsdag lunch 272 Kcal

    Zucchinirullader med kalvfärs

    Goda zucchinirullader fyllda med kalvfärs. Toppa med färsk basilika och riven parmesanost. Frys in resterna och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 272 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop färsen med ägg, grädde, vitlök, salt och peppar.
    • Skär zucchinin på längden i ca ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna och stek zucchinin i olivolja tills dom blir mjuka.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Forma köttfärsen till järpar och rulla in dessa i zucchinin.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater, ajvar relish och honung.
    • Låt koka i ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll en sats tomatsås i en ugnsfast form och lägg i ruladerna i formen.
    • Strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen ca 20 min.
    • Toppa därefter med färsk basilika och riven parmesanost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Torsdag middag 779 Kcal

    Korv Stroganoff med sallad

    Lättlagad korv stroganoff med lite chilisås i som serveras med en god rucolasallad till. Perfekt att laga till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 67 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 779 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk smör
    • 1.5 msk stark chilisås
    • 1.5 msk sötstark senap
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Sallad
    • 25 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.5 st röd paprika
    • 6 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Skär korven i strimlar.
    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korv och lök några minuter.
    • Tillsätt chilisås, senap och grädde.
    • Låt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med sallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk smör
    • 1.5 msk stark chilisås
    • 1.5 msk sötstark senap
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Sallad
    • 25 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.5 st röd paprika
    • 6 st cocktailtomat
  • Fredag frukost 126 Kcal

    Gul smoothie

    En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 126 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 100 g sharon
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 dl vatten

    Gör så här

    • Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
    • Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 100 g sharon
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 dl vatten

    Fredag lunch 779 Kcal

    Korv Stroganoff med sallad

    Lättlagad korv stroganoff med lite chilisås i som serveras med en god rucolasallad till. Perfekt att laga till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 67 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 779 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk smör
    • 1.5 msk stark chilisås
    • 1.5 msk sötstark senap
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Sallad
    • 25 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.5 st röd paprika
    • 6 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Skär korven i strimlar.
    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korv och lök några minuter.
    • Tillsätt chilisås, senap och grädde.
    • Låt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med sallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk smör
    • 1.5 msk stark chilisås
    • 1.5 msk sötstark senap
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Sallad
    • 25 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.5 st röd paprika
    • 6 st cocktailtomat

    Fredag middag 775 Kcal

    Räkgryta med cashewnötter

    Krämig räkgryta garnerad med cashewnötter, granatäpplekärnor och lite färsk koriander - Bjud dina nära och kära på en god middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 64 gram

    Energi: 775 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 paket Curry Masala Santa Maria
    • 1.5 dl vatten
    • 0.25 st aubergine
    • 200 g konserverade kikärtor
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 500 g räkor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander
    Garnering
    • 4 msk cashewnötter
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala lök och sötpotatis och skär i bitar.
    • Fräs det i olja.
    • Blanda ner curry masala och vatten.
    • Tillsätt aubergine, kikärter och crème fraiche.
    • Sjud i 10 min.
    • Skala räkorna och blanda dem i grytan.
    • Smaka av med salt, svartpeppar och koriander.
    • Rosta cashewnötterna i het stekpanna.
    • Servera i skålar och garnera med cashewnötter, granatäppelkärnor och koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 paket Curry Masala Santa Maria
    • 1.5 dl vatten
    • 0.25 st aubergine
    • 200 g konserverade kikärtor
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 500 g räkor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander
    Garnering
    • 4 msk cashewnötter
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 msk färsk koriander
  • Lördag frukost 126 Kcal

    Gul smoothie

    En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 126 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 100 g sharon
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 dl vatten

    Gör så här

    • Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
    • Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 100 g sharon
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 dl vatten

    Lördag lunch 775 Kcal

    Räkgryta med cashewnötter

    Krämig räkgryta garnerad med cashewnötter, granatäpplekärnor och lite färsk koriander - Bjud dina nära och kära på en god middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 64 gram

    Energi: 775 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 paket Curry Masala Santa Maria
    • 1.5 dl vatten
    • 0.25 st aubergine
    • 200 g konserverade kikärtor
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 500 g räkor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander
    Garnering
    • 4 msk cashewnötter
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala lök och sötpotatis och skär i bitar.
    • Fräs det i olja.
    • Blanda ner curry masala och vatten.
    • Tillsätt aubergine, kikärter och crème fraiche.
    • Sjud i 10 min.
    • Skala räkorna och blanda dem i grytan.
    • Smaka av med salt, svartpeppar och koriander.
    • Rosta cashewnötterna i het stekpanna.
    • Servera i skålar och garnera med cashewnötter, granatäppelkärnor och koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 paket Curry Masala Santa Maria
    • 1.5 dl vatten
    • 0.25 st aubergine
    • 200 g konserverade kikärtor
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 500 g räkor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander
    Garnering
    • 4 msk cashewnötter
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 msk färsk koriander

    Lördag middag 314 Kcal

    Asiatisk sallad med sötpotatisnudlar

    En god asiatiskt sallad med sötpotatisnudlar, här kan du byta ut nudlarna mot andra nudlar såsom glasnudlar eller sjögräsnudlar om du inte hittar sötpotatisnudlar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g sötpotatisnudlar
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 20 gram rostade sesamfrön
    • 2 msk färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet.
    • Strimla alla grönsaker i mindre bitar och finhacka chili.
    • Lägg chili, olja, vitlök, ingefära, ketjap manis, soja sesamfrön och de strimlade grönsakerna i en skål.
    • Blanda ihop och lägg ner nudlarna.
    • Blanda ner koriander och pressa limesaft över.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera med limeklyftor och strö över lite extra koriander.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g sötpotatisnudlar
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 20 gram rostade sesamfrön
    • 2 msk färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk färsk koriander

    Lördag dessert 293 Kcal

    Mango och myntaglass

    Svalkande glass med en fräsch mango och mynta smak. Fungerar att byta ut den frysta mangon till tex, hallon om så önskas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 293 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st äggula
    • 2 dl grädde
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 3 tsk limesaft
    • 1 st lime
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl fryst mango
    • 0.25 dl färsk mynta
    • 1 st banan
    Dekoration
    • 4 st limeskiva
    • 0.5 dl färsk mynta

    Gör så här

    • Vispa äggulorna och grädde var för sig och häll i en matberedare.
    • Riv skalet av en lime.
    • Tillsätt resten av ingredienserna och mixa till en jämn smet.
    • Häll smeten i en plastburk och låt stå i frysen i  minst 4 timmar.
    • Servera med limeklyftor och färska myntablad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st äggula
    • 2 dl grädde
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 3 tsk limesaft
    • 1 st lime
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl fryst mango
    • 0.25 dl färsk mynta
    • 1 st banan
    Dekoration
    • 4 st limeskiva
    • 0.5 dl färsk mynta
  • Söndag frukost 263 Kcal

    Bananplättar med yoghurt och bär

    En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en klick yoghurt och bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk turkisk yoghurt

    Söndag lunch 314 Kcal

    Asiatisk sallad med sötpotatisnudlar

    En god asiatiskt sallad med sötpotatisnudlar, här kan du byta ut nudlarna mot andra nudlar såsom glasnudlar eller sjögräsnudlar om du inte hittar sötpotatisnudlar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g sötpotatisnudlar
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 20 gram rostade sesamfrön
    • 2 msk färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet.
    • Strimla alla grönsaker i mindre bitar och finhacka chili.
    • Lägg chili, olja, vitlök, ingefära, ketjap manis, soja sesamfrön och de strimlade grönsakerna i en skål.
    • Blanda ihop och lägg ner nudlarna.
    • Blanda ner koriander och pressa limesaft över.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera med limeklyftor och strö över lite extra koriander.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g sötpotatisnudlar
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 20 gram rostade sesamfrön
    • 2 msk färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk färsk koriander

    Söndag middag 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
  • 6.5 g smör
  • 6 dl grädde
  • 3 dl tomatsås
  • 1 dl riven ost
  • 4 msk riven parmesanost
  • 3 dl naturell yoghurt
  • 200 g fetaost
  • 2 dl mandelmjölk
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 2 msk turkisk yoghurt
Övrigt
  • 1 dl bär (frysta)
  • 1 dl rostad frömüsli
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st ägg
  • 500 g kalvfärs
  • 600 g laxfilé
  • 300 g falukorv med hög kötthalt
  • 500 g räkor
  • 2 st äggula
Frukt/grönt
  • 8 st champinjoner
  • 45 g rucola
  • 4 st små plommontomater
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st zucchini
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 2 st gul lök
  • 1 st grönt äpple
  • 2 st apelsin
  • 1 st grapefrukt
  • 1.75 st granatäpple
  • 250 g förkokta rödbetor
  • 10 g blandad sallad
  • 0.25 st citron
  • 1 dl blåbär
  • 1 st morot
  • 1 st röd paprika
  • 6 st cocktailtomat
  • 0.5 st mango
  • 100 g sharon
  • 0.5 st sötpotatis
  • 0.25 st aubergine
  • 100 g sockerärtor
  • 2 st salladslök
  • 0.5 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 2 st lime
  • 3 tsk limesaft
  • 1 dl fryst mango
  • 1.5 st banan
  • 4 st limeskiva
  • 0.5 dl hallon (färska)
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk persilja
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 5 msk ajvar relish
  • 2 tsk vaniljpulver
  • flingsalt
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk malen kardemumma
  • 1 msk balsamico
  • 2 kvist färsk persilja
  • 1.2 tsk salt
  • 1.5 msk stark chilisås
  • 1.5 msk sötstark senap
  • 0.5 paket Curry Masala Santa Maria
  • 2 msk koriander
  • 5 msk färsk koriander
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 msk ljus soja
  • 0.75 dl färsk mynta
Torrvaror
  • 2 msk pinjenötter
  • 3.5 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 3.5 tsk flytande honung
  • 2 dl havregryn
  • 3 dl solrosfrön
  • 1 dl pumpakärnor
  • 1 dl hasselnötter
  • 1 msk kakaonibs 
  • 1 msk valnötter
  • 0.5 dl torkad papaya
  • 1 msk kokoschips
  • 200 g konserverade kikärtor
  • 4 msk cashewnötter
  • 200 g sötpotatisnudlar
  • 20 gram rostade sesamfrön

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!