Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 2

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 802 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

    • Lunch

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 887 Kcal

    • Frukost - 282 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola

    • Lunch

    • Middag - 605 Kcal

      Kycklingrullar med tomatmarinerad blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 829 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch

    • Middag - 498 Kcal

      Färslåda med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 584 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch

    • Middag - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1535 Kcal

    • Frukost - 205 Kcal

      Yoghurt med blåbär och rostade frön

    • Lunch - 487 Kcal

      Rödbetsquinoa med fetaost

    • Middag - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 686 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1132 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

    • Middag - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Mellanmål - 298 Kcal

      Jordgubbssmoothie

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 48.7 gram

Fett: 53 gram

Protein: 51.1 gram

Energi: 922.2 kcal

  • Måndag frukost 263 Kcal

    Yoghurt med bär och granola med äpple

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl bär (frysta)
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Tina bären.
    • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
    • Toppa med granola.

    Måndag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Tisdag frukost 282 Kcal

    Yoghurt med äpple och granola

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 st rött äpple
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Skär äpplet i bitar.
    • Lägg yoghurt i en skål och lägg färska äpplebitar.
    • Toppa med granola.

    Tisdag middag 605 Kcal

    Kycklingrullar med tomatmarinerad blomkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 57 gram

    Energi: 605 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 800 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 3 msk ajvar relish
    • 75 g tapenade
    • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk torkade örter
    • 60 g cashewnötter
    Tomatmarinerad blomkål
    • 0.75 st blomkålshuvud
    • 150 g soltorkade tomater i olja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg kycklingfiléerna på en skärbräda.
    • Strö på salt och peppar.
    • Fördela fetaost över och klicka på ajvar relish och tapenade.
    • Toppa med hackade färska örter. Rulla ihop filéerna och lägg på en ugnsfast form.
    • Häll över olivoljan och lägg på lite torkade örter.
    • Strö över cashewnötterna och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skär blomkålen i små buketter och lägg i en skål.
    • Blanda ner tomaterna och häll över oljespadet och blanda om.
    • Servera med kycklingrullarna.
  • Onsdag frukost 331 Kcal

    Ägghack med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 25 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
    • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

    Onsdag middag 498 Kcal

    Färslåda med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g nötfärs
    • 0 st ägg
    • 2 msk Bladpersilja
    • 2 msk ajvar relish
    • 0.5 dl grädde
    • 1 nypa nypa salt
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk grön pesto
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st soltorkad tomat
    • 25 g fetaost
    • 0 g ruccola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg nötfärsen i en skål och blanda med ägg, persilja, ajvar och grädde.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tryck ut färsblandningen i en smord ugnsform.
    • Bred på grön pesto över.
    • Fördela lök och tomater ovanpå färsen.
    • Smula över fetaost och ställ in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med färsk ruccolasallad
  • Torsdag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Torsdag middag 454 Kcal

    Kycklingwok

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 st lime
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung

    Gör så här

    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
    • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
    • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
    • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
    • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.
  • Fredag frukost 205 Kcal

    Yoghurt med blåbär och rostade frön

    Enkel och god frukost eller mellanmål. Variera mellan olika frön och bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna och rosta fröna tills de har fått lite färg.
    • Servera med yoghurt och blåbär.

    Fredag lunch 487 Kcal

    Rödbetsquinoa med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 50 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 2 st kokta rödbetor
    • 50 g sojabönor
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 msk hackad persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 5 st pekannötter
    Dekoration
    • 0.5 kvist färsk persilja
    • 0.25 st grapefrukt

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skär rödbetorna i små tärningar och lägg i en skål.
    • Blanda ner quinoa, sojabönor, olja, vinäger och persilja.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela rucolasallad på tallrikar och lägg på rödbetsquinoan.
    • Lägg på osten och toppa med nötter.
    • Dekorera med persilja och grapefrukt.

    Fredag middag 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.
  • Lördag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Lördag lunch 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Söndag lunch 286 Kcal

    Linssoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 286 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 3 tsk rapsolja
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk curry
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 400 g vatten
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 1 msk sweet chilisås
    • 150 g röda linser
    • 1 st kanelstång
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skala och skiva moroten.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, morötter, ingefära och curry.
    • Låt steka någon minut.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten, kokosmjölk och sweet chilisås.
    • Häll i linser och lägg ner kanelstången.
    •  Koka på svag värme i 15 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    •  Mixa soppan slät och häll upp i skålar.
    •  Skiva osten och stek i lite olja.
    •  Fördela på soppan och dekorera med purjolök och skivad rödlök.

    Söndag middag 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -3 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.

    Söndag mellanmål 298 Kcal

    Jordgubbssmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 298 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Gör så här

    • Skala och skär apelsinen i bitar.
    • Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.
    • Mixa till en jämn smoothie.
Mejeri
  • 3 dl grekisk yoghurt
  • 1 dl granola med äpple (receptbanken)
  • 2 msk grädde
  • 2.5 msk msk smör
  • 1 dl grädde
  • 225 g fetaost
  • 1 dl keso dl
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 3 msk riven parmesanost
  • 250 g buffelmozzarella
  • 1 dl havremjölk
  • 4 g smör
  • 50 g vitlöksost med örter
Övrigt
  • 1 dl bär (frysta)
  • 75 g tapenade
  • 150 g soltorkade tomater i olja
  • 1 msk majonnäs
  • 2 st soltorkad tomat
  • 5 msk teriyakisås
  • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
  • 1 dl fryst bärmix
  • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 8 st svarta oliver
  • 400 g vatten
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
Frukt/grönt
  • 4.5 klyfta vitlök
  • 1.5 st rödlök
  • 2 st schalottenlök
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 3 st morot
  • grönsallad
  • broccoli
  • 274.5 g cocktailtomater
  • 0.5 st rött äpple
  • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 0.75 st blomkålshuvud
  • 3 st salladsblad
  • 2 msk Bladpersilja
  • 30 g ruccola
  • 2 dl blåbär
  • 0.5 st purjolök
  • 0.5 st spetspaprika
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st lime
  • 2 st kokta rödbetor
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 dl rucola
  • 0.25 st grapefrukt
  • 0.5 dl finhackad purjolök
  • 1 msk hackad dill
  • 0.5 tsk citronskal
  • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
  • 1 st citronklyfta
  • 1 dl strimlade sockerärtor
  • 0.75 st apelsin
  • 0.25 st zucchini
  • 0.25 st äpple
  • 3 tsk ingefära
  • 1 st banan
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 550 g nötfärs
  • 1100 g kycklingfilé
  • 2 st ägg
  • 25 g rökt skinka
  • 150 g laxfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg
  • 150 g kycklingfärs
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 5 msk ajvar relish
  • 3.2 tsk torkade örter
  • 2 nypa nypa salt
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk mynta
  • 0.5 kvist färsk persilja
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 msk curry
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • 1 st kanelstång
Torrvaror
  • 200 g krossade tomater
  • 1 msk olivolja
  • 110 g cashewnötter
  • 2 msk grön pesto
  • 4 tsk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 4 msk solrosfrön
  • 1 dl quinoa
  • 50 g sojabönor
  • 0.5 msk rödvinsvinäger
  • 5 st pekannötter
  • 0.5 dl ströbröd
  • 1.5 msk msk valnötter
  • 150 g sojabönspagetti
  • 20 g mandelspån
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk msk linfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 3 tsk rapsolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 150 g röda linser
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!