Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 19 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1178 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 770 Kcal

      Falukorv i ugn med äpple och senapscréme

    • Middag - 408 Kcal

      Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 618 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Middag - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1070 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 408 Kcal

      Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    • Middag - 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 820 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Middag - 536 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1734 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

    • Middag - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 584 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 584 Kcal

      Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 684 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 684 Kcal

      Stor ostburgare med bacon

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 26 gram

Fett: 76.6 gram

Protein: 45.1 gram

Energi: 955.5 kcal

  • Måndag lunch 770 Kcal

    Falukorv i ugn med äpple och senapscréme

    En klassisk vardagsmiddag att bjuda familjen på. Servera maträtten med tex, potatismos!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 66 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 770 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st äpple
    • 2 msk sötstark senap
    • 5 skiva ost
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 80 g spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kvist färsk persilja
    Senapscréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk sötstark senap
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Ta fram en ugnsfast form och lägg på falukorven.
    • Snitta falukorven.
    • Skiva äpplet i tunna halvor.
    • Bred på senap mellan varje snitt i korven och stoppa ner äppelskivor och ost i snitten.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skiva det andra äpplet och skala och skiva rödlök.
    • Hetta en stekpanna med olivolja och fräs upp spenat, äpple och rödlök.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Blanda créme fraiche, senap och salt och peppar i en skål.
    • Ta ut falukorven ur ugnen och lägg upp den stekta spenaten, rödlöken med äpple på ett serveringsfat.
    • Dekorera med persilja och servera med senapscrémen.

    Måndag middag 408 Kcal

    Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    Biffar gjorda på lammfärs som serveras tillsammans med en gräddig fänkålsgratäng och en rädissallad. Spara resterna till lunchen dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 408 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 500 g lammfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Fänkålsgratäng
    • 3 st fänkål
    • 2 dl grädde
    • 1 paket saffran
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl parmesan
    Rädissallad
    • 50 g machesallad
    • 8 st rädisor
    • 20 gram Groddar gram

    Gör så här

    • Gör först gratängen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva fänkålen fint.
    • Koka upp grädde tillsammans med saffran i en kastrull .
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner fänkålen och blanda om ordentligt.
    • Häll över i en ugnsfast form och toppa med parmesanost.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
    • Blanda färsen med grädde, vitlök, lök, rosmarin och salt och peppar.
    • Forma smeten till avlånga biffar och trä upp dem på spett . 
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn spetten runt om.
    • Lägg dem sedan på en smord ugnsplåt och sätt in i ugnen i 10 minuter. 
    • Servera spetten med fänkålsgratäng och en sallad med rädisor  och groddar.
  • Tisdag lunch 334 Kcal

    Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    En helt ljuvlig torskfilé som är har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1 dl dl hasselnötter
    Tomatsallad med gremolatatopping
    • 50 st Pärltomater
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronskal
    • 4 msk Bladpersilja
    • 1.5 dl parmesan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
    • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med hackade hasselnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
    • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
    • Tvätta citronen och riv skalet fint.
    • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
    • Servera med fisken. 

    Tisdag middag 284 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
    • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strö på hackad persilja och servera.
  • Onsdag lunch 408 Kcal

    Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    Biffar gjorda på lammfärs som serveras tillsammans med en gräddig fänkålsgratäng och en rädissallad. Spara resterna till lunchen dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 408 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 500 g lammfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Fänkålsgratäng
    • 3 st fänkål
    • 2 dl grädde
    • 1 paket saffran
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl parmesan
    Rädissallad
    • 50 g machesallad
    • 8 st rädisor
    • 20 gram Groddar gram

    Gör så här

    • Gör först gratängen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva fänkålen fint.
    • Koka upp grädde tillsammans med saffran i en kastrull .
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner fänkålen och blanda om ordentligt.
    • Häll över i en ugnsfast form och toppa med parmesanost.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
    • Blanda färsen med grädde, vitlök, lök, rosmarin och salt och peppar.
    • Forma smeten till avlånga biffar och trä upp dem på spett . 
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn spetten runt om.
    • Lägg dem sedan på en smord ugnsplåt och sätt in i ugnen i 10 minuter. 
    • Servera spetten med fänkålsgratäng och en sallad med rädisor  och groddar.

    Onsdag middag 662 Kcal

    Korvgryta med champinjoner

    En trevlig korvgryta med massa gott i. Frys in resterna och ta ut vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g salsiccia
    • 150 g Kolbasz korv
    • 125 g skogschampinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 msk senap
    • 1 msk kalvfond
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 30 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korvar och dela champinjoner.
    • Skala och hacka lök.
    • Skiva fänkål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek korv, champinjoner, lök och fänkål några minuter.
    • Tillsätt senap, fond, vatten och grädde.
    • Låt koka ihop 10 minuter och lägg ner purjolök och spenat.
    • Servera direkt.
  • Torsdag lunch 284 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
    • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strö på hackad persilja och servera.

    Torsdag middag 536 Kcal

    Grönkålsgratäng med fetaost

    En härligt rustik gratäng som passar utmärkt att äta som den är med den goda salladen eller servera som ett tillbehör. Som tillbehör räcker den dock till betydligt fler än det angivna antalet portioner.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 536 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Gratängen
    • 1 st kålrot
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g färsk grönkål
    • 3 dl grädde
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk grov senap
    • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g fetaost
    Grönkålssallad med granatäpple
    • 65 g färsk grönkål
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st citronskiva
    Tillbehör
    • 2 st färska fikon

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär kålrot i tärningar.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och vitlök.
    • Lägg ner kålrot, grönkål och lök.
    • Stek några minuter och tillsätt grädde, senap, buljongtärning, salt och peppar.
    • Smula ner fetaost och häll ner allt i en ugnsfastform.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 min.
      Hacka grönkål grovt och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salt, peppar och saften från en 1⁄2 citron.
    • Blanda runt.
    • Toppa med granatäpple och några skivor citron.
    • Servera gratängen tillsammans med grönkålssalladen och färska fikon.
  • Fredag lunch 662 Kcal

    Korvgryta med champinjoner

    En trevlig korvgryta med massa gott i. Frys in resterna och ta ut vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g salsiccia
    • 150 g Kolbasz korv
    • 125 g skogschampinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 msk senap
    • 1 msk kalvfond
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 30 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korvar och dela champinjoner.
    • Skala och hacka lök.
    • Skiva fänkål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek korv, champinjoner, lök och fänkål några minuter.
    • Tillsätt senap, fond, vatten och grädde.
    • Låt koka ihop 10 minuter och lägg ner purjolök och spenat.
    • Servera direkt.

    Fredag middag 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.
  • Lördag lunch 584 Kcal

    Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och citonpeppar
    • 125 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g körsbärstomater
    • 50 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk finhackad basilika
    • 2 dl rucola
    • 3 msk riven parmesanost
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 C.
    • Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
    • Krydda med salt och citronpeppar.
    • Skär champinjonerna i stora bitar.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaterna i halvor.
    • Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
    • Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
    • Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
    • Toppa med valnötter och servera till laxen.
  • Söndag lunch 684 Kcal

    Stor ostburgare med bacon

    En mycket stor och trevlig burgare med ost och bacon på. Servera burgaren på ett salladsblad och lägg på en klick majonnäs på! Tillaga en extra portion och ät till lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 684 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 200 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk Bladpersilja
    • 2 skiva Bacon skiva
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st salladsblad
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 1 msk majonnäs

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Lägg i en skål och blanda ner färs, salt, peppar, örtagårdskrydda och persilja.
    • Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn bacon runt om.
    • Låt rinna av på hushållspapper.
    • Tillsätt en klick smör i stekpannan och bryn hamburgaren på bägge sidor så den får färg.
    • Lägg på en ugnsplåt och lägg på ostskivor och rödlök.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Lägg upp på ett salladsblad och toppa med bacon, persilja och en klick majonnäs.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g falukorv med hög kötthalt
  • 1000 g lammfärs
  • 600 g torskfile
  • 300 g salsiccia
  • 300 g Kolbasz korv
  • 300 g laxfilé
  • 200 g nötfärs
  • 2 skiva Bacon skiva
Frukt/grönt
  • 1 st äpple
  • 4.25 st rödlök
  • 80 g spenat
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 7.5 st fänkål
  • 100 g machesallad
  • 22 st rädisor
  • 50 st Pärltomater
  • 2 tsk citronskal
  • 11 msk Bladpersilja
  • 0.5 st squash
  • 1 st gul paprika
  • 1 st röd paprika
  • 250 g skogschampinjoner
  • 1 dl finhackad purjolök
  • 60 g bladspenat
  • 1 st kålrot
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 265 g färsk grönkål
  • 1 msk Citronsaft
  • 0.5 st granatäpple
  • 2 st citronskiva
  • 2 st färska fikon
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 msk gräslök
  • 7 st salladsblad
  • 0.4 st gurka
  • 0.5 st grapefrukt
  • 2 st avokado
  • 10 st physalis
  • 125 g champinjon
  • 125 g körsbärstomater
  • 2 dl rucola
Kryddor/smaksättare
  • 4 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 0.7 kvist färsk persilja
  • 2 tsk dijonsenap
  • 4 msk rosmarin
  • 2 paket saffran
  • salt och vitpeppar
  • 2 msk kalvfond
  • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 msk salladskrydda
  • salt och citonpeppar
  • tsk balsamvinäger
  • 0.33 msk finhackad basilika
  • 1 tsk örtagårdskrydda
Mejeri
  • 7 skiva ost
  • 1 dl créme fraiche
  • 10 dl grädde
  • 5.5 dl parmesan
  • 150 g färskost med vitlök
  • 250 g mozzarella
  • 3 tsk tsk smör
  • 125 g fetaost
  • 200 g saganakiost
  • 3 msk riven parmesanost
Torrvaror
  • 11 tsk olivolja
  • 6 msk olivolja
  • 1 dl dl hasselnötter
  • 6 msk pumpakärnor
  • 1 dl svarta linser
  • 2 msk solrosfrön
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 50 g valnötter
Övrigt
  • 40 gram Groddar gram
  • 2 msk senap
  • 2 dl dl vatten
  • 1 msk grov senap
  • 2 msk apelsinjuice
  • 50 g svarta oliver, kärnfria
  • 1 msk majonnäs
  • 1.25 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!