Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 19 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 760 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 352 Kcal

      Morotssoppa med ingefära

    • Middag - 408 Kcal

      Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 591 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 334 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 334 Kcal

      Torskrygg med laxrom och citronsås

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1073 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1014 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 352 Kcal

      Budget - Tonfiskröra i salladsblad med äpple

    • Middag - 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 831 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 438 Kcal

      Sötpotatis tortilla med fetaost

    • Middag - 394 Kcal

      Vegetariska risrullar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1271 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 684 Kcal

      Stor ostburgare med bacon

    • Middag - 587 Kcal

      Syrliga mexikanska räktacos

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 43.4 gram

Fett: 53.3 gram

Protein: 44.3 gram

Energi: 839.2 kcal

  • Måndag lunch 352 Kcal

    Morotssoppa med ingefära

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 3 tsk honung
    • 800 g vatten
    • 5 st morot
    • 1 msk lantbuljong
    • 6 tsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 75 g tärnad fetaost i olja

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp olivoljan i en kastrull och fräs lök och vitlök i någon minut.
    • Häll på honung och vatten.
    • Skala och skiva morötterna.
    •  Rör ner morötter, buljong, ingefära i kastrullen.
    •  Låt koka i 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka den i kastrullen.
    • Späd med mer vatten, om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med fetaost.

    Måndag middag 408 Kcal

    Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    Biffar gjorda på lammfärs som serveras tillsammans med en gräddig fänkålsgratäng och en rädissallad. Spara resterna till lunchen dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 408 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 500 g lammfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Fänkålsgratäng
    • 3 st fänkål
    • 2 dl grädde
    • 1 paket saffran
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl parmesan
    Rädissallad
    • 50 g machesallad
    • 8 st rädisor
    • 20 gram Groddar gram

    Gör så här

    • Gör först gratängen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva fänkålen fint.
    • Koka upp grädde tillsammans med saffran i en kastrull .
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner fänkålen och blanda om ordentligt.
    • Häll över i en ugnsfast form och toppa med parmesanost.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
    • Blanda färsen med grädde, vitlök, lök, rosmarin och salt och peppar.
    • Forma smeten till avlånga biffar och trä upp dem på spett . 
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn spetten runt om.
    • Lägg dem sedan på en smord ugnsplåt och sätt in i ugnen i 10 minuter. 
    • Servera spetten med fänkålsgratäng och en sallad med rädisor  och groddar.
  • Tisdag middag 591 Kcal

    Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 591 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk honung
    • 125 g mozzarella
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2.5 msk grön pesto
    • 0 skivor ost
    • 1.5 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
    • Skär aubergine i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
    • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
    • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
    • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
    • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
    • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
    • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
    • Häll på en tredjedel tomatsås till.
    • Lägg på kycklingfiléer.
    • Lägg på resterande aubergineskivor.
    • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
    • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.
  • Onsdag lunch 334 Kcal

    Torskrygg med laxrom och citronsås

    Väldigt enkelt och väldigt gott recept på torsk med laxrom och citronsås.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk hackad dill
    Citronsås
    • 2 dl grädde
    • 4 msk Citronsaft
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 80 g Löjrom gram
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Strö på salt och peppar på torskryggsfiléerna och lägg på en ugnsplåt.
    • Lägg på en klick smör på varje torskbit.
    • Sätt in i ugnen i ca 12-15 minuter. 
    • Skala och skär morötter i stavar. 
    • Gör såsen genom att koka upp grädde i en kastrull.
    • Tillsätt citronsaft, buljongtärning och honung och låt puttra ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. 
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn morötterna runt om i några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Blanda ner dill.
    • Lägg upp torsken på en bädd av morötter och toppa med rom. 
    • Vispa upp såsen med en stavmixer och häll över fisken.
    • Toppa med dillkvistar.
  • Torsdag middag 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.
  • Fredag lunch 352 Kcal

    Budget - Tonfiskröra i salladsblad med äpple

    Variera denna rätt med att byta ut äpplet mot annan frukt du gillar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g tonfisk i vatten
    • 1 st grönt äpple
    • 1.5 st röd paprika
    • 10 cm cm purjolök
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 blad romansallad

    Gör så här

    • Häll av tonfisken och lägg i en skål.
    • Tärna äpple, paprika och strimla purjolöken.
    • Blanda ihop alla ingredienser och smaka av med salt och svartpeppar.
    • Servera tonfiskröran i salladsblad.

    Fredag middag 662 Kcal

    Korvgryta med champinjoner

    En trevlig korvgryta med massa gott i. Frys in resterna och ta ut vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g salsiccia
    • 150 g Kolbasz korv
    • 125 g skogschampinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 msk senap
    • 1 msk kalvfond
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 30 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korvar och dela champinjoner.
    • Skala och hacka lök.
    • Skiva fänkål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek korv, champinjoner, lök och fänkål några minuter.
    • Tillsätt senap, fond, vatten och grädde.
    • Låt koka ihop 10 minuter och lägg ner purjolök och spenat.
    • Servera direkt.
  • Lördag lunch 438 Kcal

    Sötpotatis tortilla med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 46 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 438 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st rödlök
    • 1 st liten sötpotatis
    • 75 g fetaost
    • 1 dl babyspenat
    • 1 tsk olivolja
    • 3 st ägg
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 kruka färsk oregano

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Koka upp vatten i en kastrull.
    • Skala och skär sötpotatisen i bitar.
    • Lägg ner sötpotatisbitarna och låt koka tills de är mjuka.
    • Häll av vattnet och låt svalna.
    • Skala och halvera rödlöken och skär i skivor.
    • Hetta upp stekpanna med olivolja. Stek lök, sötpotatis, spenaten på låg värme.
    • Vispa ihop ägg, vatten, salt och svartpeppar.
    • Häll sedan i smeten i stekpannan.
    • Sprid ut lök, spenat och sötpotatis i pannan jämnt.
    • Smula över fetaosten och ställ in stekpannan i ugnen och grädda i cirka 15 min.
    • Ta ut stekpannan ur ugnen och låt tortillan vila i 5-10 min.
    • Servera den i tårtbitar med en god grönsallad.

    Lördag middag 394 Kcal

    Vegetariska risrullar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 394 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st morot
    • 2 dl strimlad vitkål
    • 2 msk msk cashewnötter
    • 0.1 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.4 st gurka
    • 50 g sockerärtor
    • 2 msk ketjap manis
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk limesaft
    • 0.1 kruka färsk koriander
    • 8 st risblad
    • 1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 msk soja
    • 1 tsk sesamfrö
    • 25 g ärtskott

    Gör så här

    • Skala och skiva moroten.
    • Lägg morot, vitkål, nötter, chili och ingefära i en matberedare och mixa till ett grovt ris.
    • Hetta upp en stekpanna med lite sesamolja och bryn blandningen någon minut.
    • Skär gurkan i små tärningar och strimla sockerärter fint.
    • Blanda ner i stekpannan tillsammans med ketjap manis, sweet chilisås, salt och peppar.
    • Pressa över lime och blanda ner koriander.
    • Ta av från värmen.
    • Blötlägg varje risblad i ett fat med vatten, en och en och lägg upp bladet på en skärbräda när det känns mjukt, ca 20 sekunder.
    • Fördela grönsaksblandningen i mitten på risbladet och rulla ihop till en wrap.
    • Lägg på ett fat eller en bricka och strö på lite sesamfrön.
    • Servera med soja, sesamfrön och ärtskott.
  • Söndag lunch 684 Kcal

    Stor ostburgare med bacon

    En mycket stor och trevlig burgare med ost och bacon på. Servera burgaren på ett salladsblad och lägg på en klick majonnäs på! Tillaga en extra portion och ät till lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 684 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 200 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk Bladpersilja
    • 2 skiva Bacon skiva
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st salladsblad
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 1 msk majonnäs

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Lägg i en skål och blanda ner färs, salt, peppar, örtagårdskrydda och persilja.
    • Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn bacon runt om.
    • Låt rinna av på hushållspapper.
    • Tillsätt en klick smör i stekpannan och bryn hamburgaren på bägge sidor så den får färg.
    • Lägg på en ugnsplåt och lägg på ostskivor och rödlök.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Lägg upp på ett salladsblad och toppa med bacon, persilja och en klick majonnäs.

    Söndag middag 587 Kcal

    Syrliga mexikanska räktacos

    En god variant på tacos som uppskattas av både stora och små.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 587 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Guacamole
    • 2 st avokado
    • 0.5 st lime
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 400 g handskalade räkor
    • 0.5 st ananas
    • 400 g svarta bönor gram
    • 100 g sojabönor
    • 1 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 st Tacoskal
    Dekoration
    • 0.25 dl majs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime
    • 0.25 st ananas

    Gör så här

    • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
    • Lägg köttet i en matberedare tillsammans ned vitlök och pressa ner saften av ½  lime.
    • Mixa till en jämn röra.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Skala räkorna och lägg i en skål.
    • Skala och skär ananas i mindre bitar.
    • Lägg i en skål.
    • Skölj av bönor och blanda med annans och sojabönor.
    • Blanda salladen med koriander, lime, salt och svart peppar och honung. 
    • Lägg upp salladen i tacoskal och dekorera med majs, gräddfil, koriander och 1 klyfta lime och ananas.
    • Toppa med räkor och servera med guacamole.
  • 1.75 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis
Frukt/grönt
  • 6.5 klyfta vitlök
  • 6 st morot
  • 6 tsk ingefära
  • 1.75 st rödlök
  • 3.5 st fänkål
  • 50 g machesallad
  • 14 st rädisor
  • 1 st aubergine
  • 2 st bananschalottenlökar
  • 0.6 st röd chili
  • basilika
  • 1 msk hackad dill
  • 4 msk Citronsaft
  • dillkvistar
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 msk gräslök
  • 7 st salladsblad
  • 0.8 st gurka
  • 0.5 st grapefrukt
  • 4 st avokado
  • 10 st physalis
  • 1 st grönt äpple
  • 1.5 st röd paprika
  • 10 cm cm purjolök
  • 4 blad romansallad
  • 125 g skogschampinjoner
  • 0.5 dl finhackad purjolök
  • 30 g bladspenat
  • 1 dl babyspenat
  • 2 dl strimlad vitkål
  • 1 tsk riven ingefära
  • 50 g sockerärtor
  • 2 tsk limesaft
  • 25 g ärtskott
  • 1 msk Bladpersilja
  • 2 st lime
  • 0.75 st ananas
  • 2 msk koriander
Torrvaror
  • 4 tsk olivolja
  • 6 tsk honung
  • 4 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 2.5 msk grön pesto
  • 1 dl svarta linser
  • 2 msk solrosfrön
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 150 g tonfisk i vatten
  • 2 msk msk cashewnötter
  • 1 tsk sesamolja
  • 8 st risblad
  • 1 msk sesamfrön
  • 1 tsk sesamfrö
  • 400 g svarta bönor gram
  • 100 g sojabönor
  • 0.25 dl majs
Övrigt
  • 800 g vatten
  • 20 gram Groddar gram
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 2 tsk flytande honung
  • 80 g Löjrom gram
  • 2 msk apelsinjuice
  • 3 msk majonnäs
  • 1 msk senap
  • 1 dl dl vatten
  • 2 msk vatten msk
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1 msk soja
  • 4 st Tacoskal
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk lantbuljong
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk rosmarin
  • 1 paket saffran
  • salt och vitpeppar
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 0.5 msk salladskrydda
  • 0.5 msk curry
  • 1 msk kalvfond
  • 0.1 kruka färsk oregano
  • 2 msk ketjap manis
  • 1.1 kruka färsk koriander
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.2 kvist färsk persilja
Mejeri
  • 75 g tärnad fetaost i olja
  • 7 dl grädde
  • 2 dl parmesan
  • 125 g mozzarella
  • skivor ost
  • 1 msk msk smör
  • 200 g saganakiost
  • 0.5 dl gräddfil
  • 2 tsk tsk smör
  • 75 g fetaost
  • 2 skiva ost
  • 2 msk msk gräddfil
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g lammfärs
  • 700 g kycklingfilé
  • 500 g torskrygg
  • 150 g salsiccia
  • 150 g Kolbasz korv
  • 3 st ägg
  • 200 g nötfärs
  • 2 skiva Bacon skiva
  • 400 g handskalade räkor

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!