Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 19 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 600 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Grön drink med ananas - 1 portion

    • Lunch

    • Middag - 408 Kcal

      Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1125 Kcal

    • Frukost - 269 Kcal

      Äggwrap med lufttorkad skinka

    • Lunch - 408 Kcal

      Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    • Middag - 449 Kcal

      Gratinerade getostpäron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 619 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 334 Kcal

      Torskrygg med laxrom och citronsås

    • Middag - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 284 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.2 gram

Fett: 45.9 gram

Protein: 31.7 gram

Energi: 657 kcal

  • Måndag frukost 192 Kcal

    Grön drink med ananas - 1 portion

    Måndag middag 408 Kcal

    Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    Biffar gjorda på lammfärs som serveras tillsammans med en gräddig fänkålsgratäng och en rädissallad. Spara resterna till lunchen dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 408 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 500 g lammfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Fänkålsgratäng
    • 3 st fänkål
    • 2 dl grädde
    • 1 paket saffran
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl parmesan
    Rädissallad
    • 50 g machesallad
    • 8 st rädisor
    • 20 gram Groddar gram

    Gör så här

    • Gör först gratängen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva fänkålen fint.
    • Koka upp grädde tillsammans med saffran i en kastrull .
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner fänkålen och blanda om ordentligt.
    • Häll över i en ugnsfast form och toppa med parmesanost.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
    • Blanda färsen med grädde, vitlök, lök, rosmarin och salt och peppar.
    • Forma smeten till avlånga biffar och trä upp dem på spett . 
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn spetten runt om.
    • Lägg dem sedan på en smord ugnsplåt och sätt in i ugnen i 10 minuter. 
    • Servera spetten med fänkålsgratäng och en sallad med rädisor  och groddar.
  • Tisdag frukost 269 Kcal

    Äggwrap med lufttorkad skinka

    Tillaga en snabb äggwrap till frukost, lunch eller till mellanmål. Fyll den med skinka och lite paprika. Enkelt men gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 269 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    Fyllning
    • 1 dl rucola
    • 3 skiva Lufttorkad skinka
    • 0.25 dl hackad paprika

    Gör så här

    • Gör först omeletten genom att blanda ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Stek omeletten i någon minut och låt svalna.
    • Finhacka paprika.
    • Lägg på rucola på omeletten och skinkan rulla ihop till en wrap.
    • Toppa med paprika.

    Tisdag lunch 408 Kcal

    Lammfärsbiffar med krämig fänkålsgratäng

    Biffar gjorda på lammfärs som serveras tillsammans med en gräddig fänkålsgratäng och en rädissallad. Spara resterna till lunchen dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 408 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 500 g lammfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Fänkålsgratäng
    • 3 st fänkål
    • 2 dl grädde
    • 1 paket saffran
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl parmesan
    Rädissallad
    • 50 g machesallad
    • 8 st rädisor
    • 20 gram Groddar gram

    Gör så här

    • Gör först gratängen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva fänkålen fint.
    • Koka upp grädde tillsammans med saffran i en kastrull .
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner fänkålen och blanda om ordentligt.
    • Häll över i en ugnsfast form och toppa med parmesanost.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
    • Blanda färsen med grädde, vitlök, lök, rosmarin och salt och peppar.
    • Forma smeten till avlånga biffar och trä upp dem på spett . 
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn spetten runt om.
    • Lägg dem sedan på en smord ugnsplåt och sätt in i ugnen i 10 minuter. 
    • Servera spetten med fänkålsgratäng och en sallad med rädisor  och groddar.

    Tisdag middag 449 Kcal

    Gratinerade getostpäron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 st päron
    • 50 g chevreost
    • 2 tsk honung
    • 2 msk pinjenötter
    • 0 g ruccola
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Dela päronen och lägg på en ugnsplåt.
    • Skiva osten och fördela över.
    • Ringla på lite honung om du vill och strö på nötter.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
    • Servera med en grön sallad, grapefrukt och färsk timjan.
  • Onsdag lunch 334 Kcal

    Torskrygg med laxrom och citronsås

    Väldigt enkelt och väldigt gott recept på torsk med laxrom och citronsås.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk hackad dill
    Citronsås
    • 2 dl grädde
    • 4 msk Citronsaft
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 80 g Löjrom gram
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Strö på salt och peppar på torskryggsfiléerna och lägg på en ugnsplåt.
    • Lägg på en klick smör på varje torskbit.
    • Sätt in i ugnen i ca 12-15 minuter. 
    • Skala och skär morötter i stavar. 
    • Gör såsen genom att koka upp grädde i en kastrull.
    • Tillsätt citronsaft, buljongtärning och honung och låt puttra ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. 
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn morötterna runt om i några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Blanda ner dill.
    • Lägg upp torsken på en bädd av morötter och toppa med rom. 
    • Vispa upp såsen med en stavmixer och häll över fisken.
    • Toppa med dillkvistar.

    Onsdag middag 284 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
    • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strö på hackad persilja och servera.
  • Torsdag lunch 284 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
    • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strö på hackad persilja och servera.
Frukt/grönt
  • 0.25 st ananas
  • 1 st grapefrukt
  • 0.5 st gurka
  • 1.5 st päron
  • 1 dl mynta (färsk)
  • 2 klyfta vitlök
  • 2 st rödlök
  • 6.5 st fänkål
  • 100 g machesallad
  • 16 st rädisor
  • 1 dl rucola
  • 0.25 dl hackad paprika
  • ruccola
  • 1 msk hackad dill
  • 4 msk Citronsaft
  • dillkvistar
  • 0.5 st squash
  • 1 st gul paprika
  • 1 st röd paprika
  • 6 msk Bladpersilja
Övrigt
  • 1 dl is
  • 100 g vatten
  • 40 gram Groddar gram
  • 1 tsk flytande honung
  • 80 g Löjrom gram
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1000 g lammfärs
  • 2 st ägg
  • 3 skiva Lufttorkad skinka
  • 500 g torskrygg
Mejeri
  • 7 dl grädde
  • 4 dl parmesan
  • 1 tsk tsk smör
  • 50 g chevreost
  • 1 msk msk smör
  • 250 g mozzarella
Kryddor/smaksättare
  • 4 msk rosmarin
  • salt och svartpeppar
  • 2 paket saffran
  • salt och vitpeppar
  • färsk timjan
  • 1 tärning fiskbuljong
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 2 tsk honung
  • 2 msk pinjenötter
  • 2 tsk olivolja
  • 6 msk pumpakärnor

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!