Behåll vikten vecka 18 2023

Måndag - 1532 Kcal
- Frukost - 263 Kcal
  
  Omelett med granatäpple och kiwi
- Lunch - 855 Kcal
  
  Grön quinoasallad med getost och pistage
- Middag - 414 Kcal
  
  Köttfärssås med färska tomater
- Mellanmål
- Dessert
Tisdag - 915 Kcal
- Frukost - 116 Kcal
  
  Grön Smoothie
- Lunch - 414 Kcal
  
  Köttfärssås med färska tomater
- Middag - 386 Kcal
  
  Lax med parmesan
- Mellanmål
- Dessert
Onsdag - 1291 Kcal
- Frukost - 257 Kcal
  
  Sojayoghurt med bär
- Lunch - 338 Kcal
  
  Kycklingröra med curry
- Middag - 696 Kcal
  
  Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki
- Mellanmål
- Dessert
Torsdag - 1485 Kcal
- Frukost - 636 Kcal
  
  Omelettwrap med ost, skinka och avokado
- Lunch - 696 Kcal
  
  Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki
- Middag - 153 Kcal
  
  Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella
- Mellanmål
- Dessert
Fredag - 1779 Kcal
- Frukost - 493 Kcal
  
  Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel
- Lunch - 366 Kcal
  
  Sjögräsnudlar med räkor och grönsaker
- Middag - 919 Kcal
  
  Biff Yakiniki
- Mellanmål
- Dessert
Lördag - 1720 Kcal
- Frukost
- Lunch - 549 Kcal
  
  Grönsakswok med halloumi
- Middag - 794 Kcal
  
  Panerad rödspätta med remouladsås och palsternacksmos
- Mellanmål
- Dessert - 378 Kcal
  
  Rabarberpaj med jordgubbsmaräng
Söndag - 1465 Kcal
- Frukost - 494 Kcal
  
  Äggplättar
- Lunch - 293 Kcal
  
  Squashtagliatelle med pesto och lufttorkad skinka
- Middag - 678 Kcal
  
  Thailändsk kycklingsoppa med nudlar
- Mellanmål
- Dessert

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 96.9 gram

Fett: 77.3 gram

Protein: 81.9 gram

Energi: 1455.3 kcal

Måndag frukost 263 Kcal

Omelett med granatäpple och kiwi

Omelett toppad med granatäpplen och kiwi, en mättande frukost eller mellanmål!
Näringsvärden

Kolhydrater: 10 gram

Fett: 16 gram

Protein: 17 gram

Energi: 263 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.25 st granatäpple

1 st kiwi

2 st ägg

0 salt och vitpeppar

1 tsk smör
Gör så här
Gröp ur kärnorna från granatäpplet.

Skär av skalet från kiwin och skär i skivor.

Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.

Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.

Låt steka några minuter och lägg upp omeletten på ett fat.

Toppa med granatäpplekärnor och kiwi.
Ingredienser
1 portioner

0.25 st granatäpple

1 st kiwi

2 st ägg

0 salt och vitpeppar

1 tsk smör
Måndag lunch 855 Kcal

Grön quinoasallad med getost och pistage

En smarrig sallad med krämig getost och hackade nötter på toppen! Perfekt tillbehör på buffén eller som vardagsrätt.
Näringsvärden

Kolhydrater: 75 gram

Fett: 43 gram

Protein: 35 gram

Energi: 855 kcal
Ingredienser

4 portioner

4 dl vit quinoa, okokt

300 g broccoli

200 g frysta sojabönor

2 st citron

4 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

4 msk dill

2 st äpple

2 st avokado

2 st selleristjälk

100 g machesallad

200 g krämig getost

4 msk pistagenötter

4 st citronskiva

25 g ärtskott
Gör så här
Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.

Skär broccoli i buketter och lägg i en matberedare.

Mixa och lägg i en skål.

Pressa ner citron och blanda ner quinoa, sojabönor, olja, kryddor och dill.

Skiva halva äpplet och avokado och spara till dekoration.

Hacka resten av äpplet, avokadon, selleri och blanda ner.

Lägg upp machesallad på en tallrik och lägg på quinoasalladen.

Toppa med getost och hackade pistagenötter.

Dekorera med äpple, avokado, ärtskott och citron.
Ingredienser
4 portioner

4 dl vit quinoa, okokt

300 g broccoli

200 g frysta sojabönor

2 st citron

4 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

4 msk dill

2 st äpple

2 st avokado

2 st selleristjälk

100 g machesallad

200 g krämig getost

4 msk pistagenötter

4 st citronskiva

25 g ärtskott
Måndag middag 414 Kcal

Köttfärssås med färska tomater

Enkel maträtt att äta på vardagarna, en god köttfärssås med squashpasta och färska tomater. Laga en extra portion och ha till matlåda dagen efter!
Näringsvärden

Kolhydrater: 16 gram

Fett: 26 gram

Protein: 30 gram

Energi: 414 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk smör

250 g nötfärs

0 salt och svartpeppar

3 st soltorkad tomat

0.25 kruka färsk basilika

200 g krossade tomater

0.5 dl grädde

0.5 st squash

1 tsk olivolja

100 g cocktailtomater

0.5 st paprika
Gör så här
Skala och hacka löken.

Finhacka vitlöken.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.

Tillsätt färsen och krydda med salt och peppar.

Skiva soltorkade tomater och hacka hälften av basilikan och lägg i stekpannan.

Tillsätt krossade tomater och grädde.

Låt puttra ca 10 minuter.

Hyvla squashen med en potatisskalare till tagliatelle eller svarva till spagetti.

Blanda squashpastan med olivolja, salt och peppar.

Fördela tagliatellen på tallriken och lägg köttfärssåsen på tagliatellen.

Skölj tomaterna och lägg några tomater på varje tallrik.

Dekorera med resten av basilikan och toppa med paprika.
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk smör

250 g nötfärs

0 salt och svartpeppar

3 st soltorkad tomat

0.25 kruka färsk basilika

200 g krossade tomater

0.5 dl grädde

0.5 st squash

1 tsk olivolja

100 g cocktailtomater

0.5 st paprika
Tisdag frukost 116 Kcal

Grön Smoothie

En klassisk grön smoothie som funkar i alla lägen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 22 gram

Fett: 0 gram

Protein: 2 gram

Energi: 116 kcal
Ingredienser

2 portioner

1 st banan

1 st apelsin

70 g bladspenat

100 g vatten

1 dl is
Gör så här
Blanda i alla ingredienser i en blender.

Häll upp smoothien i två glas.
Ingredienser
2 portioner

1 st banan

1 st apelsin

70 g bladspenat

100 g vatten

1 dl is
Tisdag lunch 414 Kcal

Köttfärssås med färska tomater

Enkel maträtt att äta på vardagarna, en god köttfärssås med squashpasta och färska tomater. Laga en extra portion och ha till matlåda dagen efter!
Näringsvärden

Kolhydrater: 16 gram

Fett: 26 gram

Protein: 30 gram

Energi: 414 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk smör

250 g nötfärs

0 salt och svartpeppar

3 st soltorkad tomat

0.25 kruka färsk basilika

200 g krossade tomater

0.5 dl grädde

0.5 st squash

1 tsk olivolja

100 g cocktailtomater

0.5 st paprika
Gör så här
Skala och hacka löken.

Finhacka vitlöken.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.

Tillsätt färsen och krydda med salt och peppar.

Skiva soltorkade tomater och hacka hälften av basilikan och lägg i stekpannan.

Tillsätt krossade tomater och grädde.

Låt puttra ca 10 minuter.

Hyvla squashen med en potatisskalare till tagliatelle eller svarva till spagetti.

Blanda squashpastan med olivolja, salt och peppar.

Fördela tagliatellen på tallriken och lägg köttfärssåsen på tagliatellen.

Skölj tomaterna och lägg några tomater på varje tallrik.

Dekorera med resten av basilikan och toppa med paprika.
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk smör

250 g nötfärs

0 salt och svartpeppar

3 st soltorkad tomat

0.25 kruka färsk basilika

200 g krossade tomater

0.5 dl grädde

0.5 st squash

1 tsk olivolja

100 g cocktailtomater

0.5 st paprika
Tisdag middag 386 Kcal

Lax med parmesan

En snabblagad och smakrik lax som går att äta tillsammans med varierade tillbehör. Lägg till exempel till rostade rotfrukter eller grönsallad för en komplett måltid!
Näringsvärden

Kolhydrater: 4 gram

Fett: 26 gram

Protein: 34 gram

Energi: 386 kcal
Ingredienser

4 portioner

600 g laxfilé

8 st soltorkad tomat

1 dl parmesan

0 salt och svartpeppar

2 msk pinjenötter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 – 200 grader.

Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.

Lägg på fyllningen med grovt riven parmesan och strö på salt och peppar.

Strö över nötter.

Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

Servera med rostade rotfrukter eller en grönsallad.
Ingredienser
4 portioner

600 g laxfilé

8 st soltorkad tomat

1 dl parmesan

0 salt och svartpeppar

2 msk pinjenötter
Onsdag frukost 257 Kcal

Sojayoghurt med bär

Snabb och enkel frukost, en skål med sojayoghurt med bär, frön och lite nötter!
Näringsvärden

Kolhydrater: 16 gram

Fett: 13 gram

Protein: 10 gram

Energi: 257 kcal
Ingredienser

1 portioner

1.5 dl sojayoghurt

0.5 dl blåbär

0.5 dl färska björnbär

0.2 dl granatäppelkärnor

1 dl körsbär

1 msk pumpafrön

5 st valnöt
Gör så här
Fördela sojayoghurt i en skål.

Toppa med färska bär, granatäpplekärnor, pumpafrön och valnötter.
Ingredienser
1 portioner

1.5 dl sojayoghurt

0.5 dl blåbär

0.5 dl färska björnbär

0.2 dl granatäppelkärnor

1 dl körsbär

1 msk pumpafrön

5 st valnöt
Onsdag lunch 338 Kcal

Kycklingröra med curry

Kyckling passar så bra med curry och äpple!
Näringsvärden

Kolhydrater: 23 gram

Fett: 10 gram

Protein: 34 gram

Energi: 338 kcal
Ingredienser

1 portioner

100 g färdiggrillad kyckling

1 msk gräddfil

0.5 msk malen curry

0.5 st äpple

1 st salladslök

1 msk bladpersilja

0 salt och svartpeppar

1 dl blandsallad

25 g selleri

0.25 st gurka
Gör så här
Blanda alla ingredienser i en skål.

Smaka av med salt och peppar.

Lägg sallad i en djup tallrik/skål.

Skiva gurka och selleri och lägg vid sidan.

Lägg på röran.

Toppa med tärnat äpple och persilja.
Ingredienser
1 portioner

100 g färdiggrillad kyckling

1 msk gräddfil

0.5 msk malen curry

0.5 st äpple

1 st salladslök

1 msk bladpersilja

0 salt och svartpeppar

1 dl blandsallad

25 g selleri

0.25 st gurka
Onsdag middag 696 Kcal

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!
Näringsvärden

Kolhydrater: 96 gram

Fett: 18 gram

Protein: 31 gram

Energi: 696 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

250 gram torkade kikärtor

3 msk persilja

1 msk tahini

2 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

0.5 tärning grönsaksbuljong

0.5 tsk spiskummin

0 salt och svartpeppar

0.5 msk sweet chilisås

0.5 st morot

Sallad

0.5 st rött äpple

1 st selleristjälk

50 g rotselleri

0.5 st morot

0.15 st gurka

1 msk gräslök

0.5 st citron

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

Äppletzatziki med mynta

1.5 dl turkisk yoghurt

0.5 st grönt äpple

0.5 msk mynta

0.5 tsk honung

1 st citronklyfta

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

4 st salladsblad

2 st citronklyfta
Gör så här
Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.

Häll av vattnet och lägg i en matberedare.

Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.

Skala och hacka vitlök och lök.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.

Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.

Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.

Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.

Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.

Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.

Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.

Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.

Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.

Dekorera med citronskivor.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

250 gram torkade kikärtor

3 msk persilja

1 msk tahini

2 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

0.5 tärning grönsaksbuljong

0.5 tsk spiskummin

0 salt och svartpeppar

0.5 msk sweet chilisås

0.5 st morot

Sallad

0.5 st rött äpple

1 st selleristjälk

50 g rotselleri

0.5 st morot

0.15 st gurka

1 msk gräslök

0.5 st citron

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

Äppletzatziki med mynta

1.5 dl turkisk yoghurt

0.5 st grönt äpple

0.5 msk mynta

0.5 tsk honung

1 st citronklyfta

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

4 st salladsblad

2 st citronklyfta
Torsdag frukost 636 Kcal

Omelettwrap med ost, skinka och avokado

Mixa ihop en god omelett och häll i ost, skinka och avokado.
Näringsvärden

Kolhydrater: 2 gram

Fett: 54 gram

Protein: 36 gram

Energi: 636 kcal
Ingredienser

1 portioner

3 st ägg

1 tsk smör

0 salt och svartpeppar

2 skiva ost

2 skivor skinka

1 st avokado

1 paket smörgåskrasse
Gör så här
Gröp ur avokadon och skär fruktköttet i skivor.

Vispa ihop ägg, salt och peppar i en liten bunke.

Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.

Låt smeten stelna i någon minut och lägg sedan på ost och skinka.

Fördela avokadon jämnt ovanpå och låt omeletten stelna helt.

Rulla ihop omeletten till en rulle.

Dela rullen på mitten och lägg den i en matlåda med lock.

Toppa med krasse.
Ingredienser
1 portioner

3 st ägg

1 tsk smör

0 salt och svartpeppar

2 skiva ost

2 skivor skinka

1 st avokado

1 paket smörgåskrasse
Torsdag lunch 696 Kcal

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!
Näringsvärden

Kolhydrater: 96 gram

Fett: 18 gram

Protein: 31 gram

Energi: 696 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

250 gram torkade kikärtor

3 msk persilja

1 msk tahini

2 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

0.5 tärning grönsaksbuljong

0.5 tsk spiskummin

0 salt och svartpeppar

0.5 msk sweet chilisås

0.5 st morot

Sallad

0.5 st rött äpple

1 st selleristjälk

50 g rotselleri

0.5 st morot

0.15 st gurka

1 msk gräslök

0.5 st citron

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

Äppletzatziki med mynta

1.5 dl turkisk yoghurt

0.5 st grönt äpple

0.5 msk mynta

0.5 tsk honung

1 st citronklyfta

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

4 st salladsblad

2 st citronklyfta
Gör så här
Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.

Häll av vattnet och lägg i en matberedare.

Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.

Skala och hacka vitlök och lök.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.

Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.

Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.

Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.

Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.

Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.

Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.

Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.

Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.

Dekorera med citronskivor.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

250 gram torkade kikärtor

3 msk persilja

1 msk tahini

2 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

0.5 tärning grönsaksbuljong

0.5 tsk spiskummin

0 salt och svartpeppar

0.5 msk sweet chilisås

0.5 st morot

Sallad

0.5 st rött äpple

1 st selleristjälk

50 g rotselleri

0.5 st morot

0.15 st gurka

1 msk gräslök

0.5 st citron

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

Äppletzatziki med mynta

1.5 dl turkisk yoghurt

0.5 st grönt äpple

0.5 msk mynta

0.5 tsk honung

1 st citronklyfta

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

4 st salladsblad

2 st citronklyfta
Torsdag middag 153 Kcal

Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella
Näringsvärden

Kolhydrater: 3 gram

Fett: 13 gram

Protein: 3 gram

Energi: 153 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

250 g quinoaspagetti

1 msk smör

150 g fläsktärningar

1 st röd paprika

150 g gratängmozzarella

4 msk grön pesto

100 g blandad sallad

0 kruka färsk basilika
Gör så här
Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.

Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.

Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.

Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.

Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.

Dekorera med färsk basilika.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

250 g quinoaspagetti

1 msk smör

150 g fläsktärningar

1 st röd paprika

150 g gratängmozzarella

4 msk grön pesto

100 g blandad sallad

0 kruka färsk basilika
Fredag frukost 493 Kcal

Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

En god mättande gröt med äpple, aprikoser och kanel.
Näringsvärden

Kolhydrater: 58 gram

Fett: 17 gram

Protein: 17 gram

Energi: 493 kcal
Ingredienser

2 portioner

2 dl havregryn

0.5 dl solrosfrön

2 msk linfrön

0.5 tsk kanel

0.5 st äpple

8 st torkade aprikoser

4 dl vatten

1 krm salt

Tillbehör

0.25 st äpple

4 st aprikos

2 tsk kanel

2 dl havremjölk
Gör så här
Blanda havregryn, solrosfrön, linfrön och kanel i en kastrull.

Riv äpplet, tillsätt det och aprikoser, vatten och salt i kastrullen.

Koka gröten i ca 6 min eller tills den är färdig.

Toppa med äppelskivor och hackade aprikoser.

Pudra slutligen över lite kanel och servera med mjölk, havre- eller sojadryck.
Ingredienser
2 portioner

2 dl havregryn

0.5 dl solrosfrön

2 msk linfrön

0.5 tsk kanel

0.5 st äpple

8 st torkade aprikoser

4 dl vatten

1 krm salt

Tillbehör

0.25 st äpple

4 st aprikos

2 tsk kanel

2 dl havremjölk
Fredag lunch 366 Kcal

Sjögräsnudlar med räkor och grönsaker

Med ett paket glasnudlar, räkor och grönsaker kommer du långt med, här får du en god fräsch måltid antingen till lunch eller middag!
Näringsvärden

Kolhydrater: 26 gram

Fett: 19 gram

Protein: 21 gram

Energi: 366 kcal
Ingredienser

2 portioner

300 g sjögräsnudlar

4 st grön sparris

0.25 st squash

2 st salladslök

100 g pak choi

1 tsk olivolja

1 msk färsk ingefära

0

0.5 tsk röd chili

2 tsk sesamolja

1 msk soja

1 tsk honung

2 msk sesamfrön

0 salt och svartpeppar

150 g handskalade räkor

0.5 kruka färsk koriander
Gör så här
Lägg nudlarna i blöt några minuter.

Skiva alla grönsaker i mindre bitar.

Hetta upp en stekpanna med olivolja och lägg ner ingefära, vitlök, chili, sesamfrön och alla grönsaker.

Woka någon minuter och häll på sesamolja, soja, honung och smaka av med salt och peppar.

Häll av vattnet från nudlarna och torka av ordentligt.

Lägg ner nudlar och räkor i woken och blanda om och värm hastigt.

Servera med färsk koriander.
Ingredienser
2 portioner

300 g sjögräsnudlar

4 st grön sparris

0.25 st squash

2 st salladslök

100 g pak choi

1 tsk olivolja

1 msk färsk ingefära

0

0.5 tsk röd chili

2 tsk sesamolja

1 msk soja

1 tsk honung

2 msk sesamfrön

0 salt och svartpeppar

150 g handskalade räkor

0.5 kruka färsk koriander
Fredag middag 919 Kcal

Biff Yakiniki

En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.
Näringsvärden

Kolhydrater: 81 gram

Fett: 42 gram

Protein: 49 gram

Energi: 919 kcal
Ingredienser

2 portioner

300 g ryggbiff

0 salt och svartpeppar

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk rapsolja

3 msk yakinikusås

1 msk sesamfrön

1 tsk honung

5 g solrosskott

Quinoasallad

2 dl vit quinoa, okokt

1 tsk sesamolja

1 msk sweet chilisås

1 msk gräslök

0 salt och svartpeppar

0.15 st gurka

75 g sockerärtor

Tillbehör

0.5 dl cashewnötter

2 msk sesamfrön
Gör så här
Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.

Häll av vattnet och torka väl.

Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.

Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.

Blanda ner i salladen.

Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.

Skala och hacka lök och vitlök.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.

Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.

Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.

Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.

Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.
Ingredienser
2 portioner

300 g ryggbiff

0 salt och svartpeppar

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk rapsolja

3 msk yakinikusås

1 msk sesamfrön

1 tsk honung

5 g solrosskott

Quinoasallad

2 dl vit quinoa, okokt

1 tsk sesamolja

1 msk sweet chilisås

1 msk gräslök

0 salt och svartpeppar

0.15 st gurka

75 g sockerärtor

Tillbehör

0.5 dl cashewnötter

2 msk sesamfrön
Lördag lunch 549 Kcal

Grönsakswok med halloumi
Näringsvärden

Kolhydrater: 32 gram

Fett: 36 gram

Protein: 29 gram

Energi: 549 kcal
Ingredienser

1 portioner

Innehåll

1 st gul paprika

0.5 st rödlök

1 st morot

100 g sugarsnaps

100 g halloumi

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

0 tsk örtagårdskrydda

0 g rucola
Gör så här
Skär alla grönsaker i mindre bitar.

Skär halloumin i tärningar.

Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner allt.

Stek i några minuter och strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda.

Servera med rucolasallad.
Ingredienser
1 portioner

Innehåll

1 st gul paprika

0.5 st rödlök

1 st morot

100 g sugarsnaps

100 g halloumi

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

0 tsk örtagårdskrydda

0 g rucola
Lördag middag 794 Kcal

Panerad rödspätta med remouladsås och palsternacksmos

Servera rödspätta med remouladsås och palsternacksmos till middag eller som en lyxig lunch. Perfekt måltid att bjuda gäster på!
Näringsvärden

Kolhydrater: 24 gram

Fett: 62 gram

Protein: 31 gram

Energi: 794 kcal
Ingredienser

4 portioner

500 g rödspätta

0 salt och vitpeppar

0.5 dl havremjöl

1 st ägg

0.5 dl mandelmjöl

0.5 dl vita sesamfrön

1 msk smör

Remouladsås

0.2 dl smörgåsgurka

1 dl majonnäs

1 dl crème fraiche

1 msk citronsaft

1 msk persilja

1 tsk dijonsenap

0.5 tsk vitpeppar

0.5 tsk gurkmeja

0 salt och svartpeppar

Palsternackmos

5 st palsternacka

2 msk grädde

1 msk smör

1 msk dill

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Börja med att skala och dela palsternackorna.

Koka i lättsaltat vatten tills de är mjuka.

Gör sedan remouladsåsen genom att blanda alla ingredienserna till såsen och smaka av med salt och peppar.

Ställ kallt tills servering.

Lägg ut rödspättorna på en stor tallrik och krydda med salt och peppar.

Panera först fisken i havremjöl.

Vispa upp ägget och blanda mandelmjöl och sesamfrön på ett fat.

Vänd fisken i äggvispet och panera sidan fisken i mandel- och sesamblandningen.

Hetta upp en stekpanna och med smör och stek fisken gyllenbrun några minuter på varje sida.

Mixa under tiden de kokta palsternackorna med grädde, smör och dill och smaka av med salt och peppar.

Servera den panerade fisken med remouladsås och palsternacksmos och dekorera med citronklyftor och färsk dill.
Ingredienser
4 portioner

500 g rödspätta

0 salt och vitpeppar

0.5 dl havremjöl

1 st ägg

0.5 dl mandelmjöl

0.5 dl vita sesamfrön

1 msk smör

Remouladsås

0.2 dl smörgåsgurka

1 dl majonnäs

1 dl crème fraiche

1 msk citronsaft

1 msk persilja

1 tsk dijonsenap

0.5 tsk vitpeppar

0.5 tsk gurkmeja

0 salt och svartpeppar

Palsternackmos

5 st palsternacka

2 msk grädde

1 msk smör

1 msk dill

0 salt och svartpeppar
Lördag dessert 378 Kcal

Rabarberpaj med jordgubbsmaräng

Baka en härlig, somrig rabarberpaj med en fluffig jordgubbsmaräng topping!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 29 gram

Protein: 10 gram

Energi: 378 kcal
Ingredienser

4 portioner

Pajskalet

50 g smör

2 dl mandelmjöl

1 dl rismjöl

0.5 tsk bakpulver

1 krm salt

2 tsk vatten

1 st ägg

Rabarberfyllning

3 st rabarberstänger

100 gram hallon

0.5 tsk vaniljpulver

4 tsk kokossocker

1 msk vatten

Jordgubbsmaräng

2 st äggvitor

0.5 msk citronsaft

1 dl sukrin melis

0.5 dl mandelsplitter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Tärna smöret och lägg i en bunke.

Blanda ner alla ingredienser till pajskalen och forma till en jämn deg.

Tryck ut degen i pajformerna med avtagbar kant (12 cm) och ställ in i frysen 15 minuter.

Förgrädda pajerna i 10 minuter.

Skiva rabarber i tunna skivor och lägg bitarna i en kastrull och tillsätt hallon, vaniljpulver, kokossocker samt vatten.

Koka upp till en puré.

Ta ut pajskalet och sänk ugnsvärmen till 125 grader.

Häll ner rabarberfyllningen i pajskalet och sätt in i ugnen i 30 minuter.

Låt svalna.

Höj temperaturen på ugnen till 250 grader.

Vispa upp äggvita, citronjuice och 1/3 av sukrin till en fast maräng.

Tillsätt resten av sukrin tillsammans med de mosade jordgubbarna.

Lägg ner marängen i en spritspåse och klicka ut på pajerna.

Toppa med mandelsplitter.

Sätt in pajerna i ugnen ca 5 minuter eller tills den har fått fin färg.
Ingredienser
4 portioner

Pajskalet

50 g smör

2 dl mandelmjöl

1 dl rismjöl

0.5 tsk bakpulver

1 krm salt

2 tsk vatten

1 st ägg

Rabarberfyllning

3 st rabarberstänger

100 gram hallon

0.5 tsk vaniljpulver

4 tsk kokossocker

1 msk vatten

Jordgubbsmaräng

2 st äggvitor

0.5 msk citronsaft

1 dl sukrin melis

0.5 dl mandelsplitter
Söndag frukost 494 Kcal

Äggplättar

Äggplättar med bacon och ost i. Toppa plättarna med avokado, gräslök och tomat.
Näringsvärden

Kolhydrater: 2 gram

Fett: 43 gram

Protein: 24 gram

Energi: 494 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st ägg

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

40 g bacon

0.2 dl riven ost

0.5 msk gräslök

0.5 st avokado

1 st cocktailtomat
Gör så här
Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.

Hetta upp en plättlagg med smör och bryn bacon runt om.

Fördela äggsmet i plättlaggen och lägg på ost.

Låt steka på medelvärme några minuter.

Toppa med gräslök och servera med hackad avokado och tomat.
Ingredienser
1 portioner

2 st ägg

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

40 g bacon

0.2 dl riven ost

0.5 msk gräslök

0.5 st avokado

1 st cocktailtomat
Söndag lunch 293 Kcal

Squashtagliatelle med pesto och lufttorkad skinka

Smarrig lunch eller middag med squash, pesto och skinka!
Näringsvärden

Kolhydrater: 14 gram

Fett: 23 gram

Protein: 14 gram

Energi: 293 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.5 st grön sparris

1 msk grön pesto

3 st salladsblad

4 skiva lufttorkad skinka

0.5 dl körsbär

4 st svarta oliver

0.5 msk pumpafrön

0.5 kruka färsk basilika
Gör så här
Svarva squash eller hyvla tagliatelle med en potatisskalare.

Lägg i en skål och blanda med grön pesto.

Fördela salladen på fat och lägg på squashtagliatellen i mitten.

Lägg upp skinka runt om och lägg på tomater och oliver.

Strö på pumpafrön och dekorera med en basilikakvist.
Ingredienser
1 portioner

0.5 st grön sparris

1 msk grön pesto

3 st salladsblad

4 skiva lufttorkad skinka

0.5 dl körsbär

4 st svarta oliver

0.5 msk pumpafrön

0.5 kruka färsk basilika
Söndag middag 678 Kcal

Thailändsk kycklingsoppa med nudlar

En smakrik soppa med kycklingfärsbullar och nudlar!
Näringsvärden

Kolhydrater: 45 gram

Fett: 11 gram

Protein: 86 gram

Energi: 678 kcal
Ingredienser

2 portioner

Köttbullarna

300 g kycklingfärs

1 klyfta vitlök

1 tsk ingefära

1 msk soja

2 msk ketjap manis

0.5 st purjolök

4 msk koriander

1 st ägg

0 salt och vitpeppar

15 g smör

Soppan

5 dl vatten

1 st morot

50 g sockerärtor

0.25 st purjolök

1 tsk ingefära

1 klyfta vitlök

1 tsk sesamolja

1 tsk fisksås

1 msk ljus soja

1 msk ketjap manis

1 nypa chiliflakes

3 tsk kycklingfond

3 msk koriander

1 tsk honung

100 g glasnudlar

Topping

2 msk gräslök

1 st lime
Gör så här
Lägg kycklingfärs i en skål.

Skala och riv vitlöken.

Blanda ner vitlök, riven ingefära, soja, ketjap manis, finhackad purjolök, hackad färsk koriander, ägg, salt och peppar.

Forma till köttbullar.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingbullarna runt om några minuter.

Lägg alla ingredienser till soppan, förutom nudlarna i en stor kastrull.

Koka upp och sänk värmen.

Lägg ner kycklingbullarna och låt sjuda 10 minuter.

Blanda ner nudlarna och låt sjuda ytterligare 2 minuter.

Strö på hackad gräslök och servera med limeklyftor.
Ingredienser
2 portioner

Köttbullarna

300 g kycklingfärs

1 klyfta vitlök

1 tsk ingefära

1 msk soja

2 msk ketjap manis

0.5 st purjolök

4 msk koriander

1 st ägg

0 salt och vitpeppar

15 g smör

Soppan

5 dl vatten

1 st morot

50 g sockerärtor

0.25 st purjolök

1 tsk ingefära

1 klyfta vitlök

1 tsk sesamolja

1 tsk fisksås

1 msk ljus soja

1 msk ketjap manis

1 nypa chiliflakes

3 tsk kycklingfond

3 msk koriander

1 tsk honung

100 g glasnudlar

Topping

2 msk gräslök

1 st lime

Frukt/grönt

0.25 st granatäpple
1 st kiwi
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
3 st citron
3.25 st äpple
3.5 st avokado
4 st selleristjälk
100 g machesallad
4 st citronskiva
25 g ärtskott
3 st gul lök
9 klyfta vitlök
1.25 st squash
200 g cocktailtomater
1 st paprika
1 st banan
1 st apelsin
70 g bladspenat
0.5 dl blåbär
0.5 dl färska björnbär
0.2 dl granatäppelkärnor
1.5 dl körsbär
3 st salladslök
1 dl blandsallad
25 g selleri
0.7 st gurka
4 st morot
1 st rött äpple
100 g rotselleri
1 st grönt äpple
6 st citronklyfta
11 st salladsblad
1 paket smörgåskrasse
1 st röd paprika
100 g blandad sallad
4 st aprikos
4.5 st grön sparris
100 g pak choi
1 msk färsk ingefära
0.5 tsk röd chili
5 g solrosskott
125 g sockerärtor
1 st gul paprika
0.5 st rödlök
100 g sugarsnaps
rucola
1.5 msk citronsaft
5 st palsternacka
3 st rabarberstänger
100 gram hallon
1 st cocktailtomat
2 tsk ingefära
0.75 st purjolök
1 st lime

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

10 st ägg
500 g nötfärs
600 g laxfilé
100 g färdiggrillad kyckling
2 skivor skinka
150 g fläsktärningar
150 g handskalade räkor
300 g ryggbiff
500 g rödspätta
2 st äggvitor
40 g bacon
4 skiva lufttorkad skinka
300 g kycklingfärs

Mejeri

73 tsk smör
200 g krämig getost
3 dl grädde
1 dl parmesan
1.5 dl sojayoghurt
1 msk gräddfil
3 dl turkisk yoghurt
2 skiva ost
150 g gratängmozzarella
2 dl havremjölk
100 g halloumi
1 dl crème fraiche
0.2 dl riven ost

Torrvaror

6 dl vit quinoa, okokt
9 tsk olivolja
4 msk pistagenötter
400 g krossade tomater
2 msk pinjenötter
1.5 msk pumpafrön
5 st valnöt
4 tsk honung
250 g quinoaspagetti
2 dl havregryn
0.5 dl solrosfrön
2 msk linfrön
8 st torkade aprikoser
300 g sjögräsnudlar
5 msk sesamfrön
1 tsk rapsolja
0.5 dl cashewnötter
0.5 dl havremjöl
2.5 dl mandelmjöl
0.5 dl vita sesamfrön
1 dl rismjöl
0.5 tsk bakpulver
4 tsk kokossocker
1 dl sukrin melis
100 g glasnudlar

Kryddor/smaksättare

5 msk dill
1 kruka färsk basilika
0.5 msk malen curry
1 msk bladpersilja
7 msk persilja
1 tärning grönsaksbuljong
1 tsk spiskummin
2 msk sweet chilisås
5.5 msk gräslök
1 msk mynta
5 msk grön pesto
2.5 tsk kanel
2 krm salt
4 tsk sesamolja
2 msk soja
0.5 kruka färsk koriander
örtagårdskrydda
1 tsk dijonsenap
0.5 tsk vitpeppar
0.5 tsk gurkmeja
0.5 tsk vaniljpulver
3 msk ketjap manis
7 msk koriander
1 tsk fisksås
1 msk ljus soja
1 nypa chiliflakes
3 tsk kycklingfond

Övrigt

14 st soltorkad tomat
1 dl is
500 gram torkade kikärtor
2 msk tahini
3 msk yakinikusås
0.2 dl smörgåsgurka
1 dl majonnäs
0.5 dl mandelsplitter
4 st svarta oliver

Måndag - 1532 Kcal

Frukost - 263 Kcal

Omelett med granatäpple och kiwi

Lunch - 855 Kcal

Grön quinoasallad med getost och pistage

Middag - 414 Kcal

Köttfärssås med färska tomater

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 915 Kcal

Frukost - 116 Kcal

Grön Smoothie

Lunch - 414 Kcal

Köttfärssås med färska tomater

Middag - 386 Kcal

Lax med parmesan

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1291 Kcal

Frukost - 257 Kcal

Sojayoghurt med bär

Lunch - 338 Kcal

Kycklingröra med curry

Middag - 696 Kcal

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1485 Kcal

Frukost - 636 Kcal

Omelettwrap med ost, skinka och avokado

Lunch - 696 Kcal

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

Middag - 153 Kcal

Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1779 Kcal

Frukost - 493 Kcal

Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

Lunch - 366 Kcal

Sjögräsnudlar med räkor och grönsaker

Middag - 919 Kcal

Biff Yakiniki

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1720 Kcal

Frukost

Lunch - 549 Kcal

Grönsakswok med halloumi

Middag - 794 Kcal

Panerad rödspätta med remouladsås och palsternacksmos

Mellanmål

Dessert - 378 Kcal

Rabarberpaj med jordgubbsmaräng

Söndag - 1465 Kcal

Frukost - 494 Kcal

Äggplättar

Lunch - 293 Kcal

Squashtagliatelle med pesto och lufttorkad skinka

Middag - 678 Kcal

Thailändsk kycklingsoppa med nudlar

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 263 Kcal

Omelett med granatäpple och kiwi

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 855 Kcal

Grön quinoasallad med getost och pistage

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag middag 414 Kcal

Köttfärssås med färska tomater