Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 17 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1276 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Omelett med granatäpple och kiwi

    • Lunch - 321 Kcal

      Krämig sallad med kräftstjärtar

    • Middag - 692 Kcal

      Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1284 Kcal

    • Frukost - 202 Kcal

      Myntadrink med ingefära och äpple

    • Lunch - 692 Kcal

      Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    • Middag - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1321 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

    • Lunch - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Middag - 611 Kcal

      Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1505 Kcal

    • Frukost - 202 Kcal

      Myntadrink med ingefära och äpple

    • Lunch - 611 Kcal

      Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

    • Middag - 692 Kcal

      Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1459 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

    • Lunch - 611 Kcal

      Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

    • Middag - 528 Kcal

      Snabb grekisk fiskgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1987 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Fröbröd

    • Lunch - 528 Kcal

      Snabb grekisk fiskgryta

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 641 Kcal

      RAW Chocholate Cashewcream cake

  • Söndag - 1510 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Fröbröd

    • Lunch - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Middag - 692 Kcal

      Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 89.7 gram

Fett: 83.8 gram

Protein: 87.3 gram

Energi: 1477.3 kcal

  • Måndag frukost 263 Kcal

    Omelett med granatäpple och kiwi

    Omelett toppad med granatäpplen och kiwi, en mättande frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st granatäpple
    • 1 st kiwi
    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk smör

    Gör så här

    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet.
    • Skär av skalet från kiwin och skär i skivor.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Låt steka några minuter och lägg upp omeletten på ett fat.
    • Toppa med granatäpplekärnor och kiwi.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st granatäpple
    • 1 st kiwi
    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk smör

    Måndag lunch 321 Kcal

    Krämig sallad med kräftstjärtar

    En tallrik fylld med lite av allt - grönsaker med en krämig sås som även innehåller kräftstjärtar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk gräddfil

    Gör så här

    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär tomaterna och lägg runt om.
    • Dela sparrisen och koka 5 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och fördela sparris på salladen.
    • Skiva hälften av rädisorna och halva sellerin och lägg på salladen.
    • Hacka de andra rädisorna och resten av sellerin  i små kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner gräddfil, majonnäs och avrunna kräftstjärtar.
    • Smaka av med salt, peppar och saften av ¼ citron.
    • Lägg röran på salladen och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk gräddfil

    Måndag middag 692 Kcal

    Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    En rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 692 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på grill.
    • Använd den ena förpackningen i sataypåsen och lägg i en skål med ½ dl kokosmjölk.
    • Skär kyckling i avlånga bitar och lägg ner i skålen.
    • Blanda om och lägg kycklingen på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in på grill i 15 minuter.
    • Koka upp den resterande kokosmjölken i en kastrull och lägg ner den andra förpackningen i påsen.
    • Hacka jordnötter grovt och blanda ner.
    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (sjögräsnudlar ska inte kokas).
    • Häll av vattnet i en sil.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Riv vitlöken.
    • Woka hastigt i en stekpanna med olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner nudlarna och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Blanda om och servera med kyckling och sås.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis
  • Tisdag frukost 202 Kcal

    Myntadrink med ingefära och äpple

    En fräsch drink med god smak av ingefära och äpple. God till frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 tsk ingefära
    • 2 st äpple
    • 0 st gurka
    • 1 st lime
    • 1 dl is
    • 100 g vatten
    • 5 msk mynta

    Gör så här

    • Skala och skär ingefära och äpple i mindre bitar.
    • Skär gurkan i bitar.
    • Lägg mynta, ingefära, äpple och gurka i en blender.
    • Häll i saften från limen.
    • Mixa till en jämn smoothie och späd med vatten till lagom konsistens.
    • Förvara rester i kylen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 tsk ingefära
    • 2 st äpple
    • 0 st gurka
    • 1 st lime
    • 1 dl is
    • 100 g vatten
    • 5 msk mynta

    Tisdag lunch 692 Kcal

    Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    En rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 692 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på grill.
    • Använd den ena förpackningen i sataypåsen och lägg i en skål med ½ dl kokosmjölk.
    • Skär kyckling i avlånga bitar och lägg ner i skålen.
    • Blanda om och lägg kycklingen på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in på grill i 15 minuter.
    • Koka upp den resterande kokosmjölken i en kastrull och lägg ner den andra förpackningen i påsen.
    • Hacka jordnötter grovt och blanda ner.
    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (sjögräsnudlar ska inte kokas).
    • Häll av vattnet i en sil.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Riv vitlöken.
    • Woka hastigt i en stekpanna med olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner nudlarna och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Blanda om och servera med kyckling och sås.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Tisdag middag 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    En vegetarisk enkel rätt med goda smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk valnötter
  • Onsdag frukost 320 Kcal

    Keso med fikon och mango

    En fräsch och stadig frukost! Byt ut frukterna mot de som är i säsong om du önskar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 320 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso, 4%
    • 1 st färska fikon
    • 0.25 st mango
    • 0.1 tsk kanel
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
    • Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
    • Ringla lite honung över.
    • Strö fröna över kesotallriken.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso, 4%
    • 1 st färska fikon
    • 0.25 st mango
    • 0.1 tsk kanel
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Onsdag lunch 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    En vegetarisk enkel rätt med goda smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk valnötter

    Onsdag middag 611 Kcal

    Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

    Laga en kryddig köttfärslimpa med sesamfrön och en gurk- och morotssallad till. Ett tips är att hälla av det mesta av vätskan när du öppnar kokosmjölksburken och behåll den "tjockare" vätskan till köttfärslimpan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 611 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st ägg
    • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk sesamfrön
    Gurk- och morotssallad
    • 1 st gurka
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till limpan i en skål och forma till en eller två avlånga limpor på en ugnsplåt.
    • Strö på sesamfrön och ugnsbaka i ca 25 minuter.
    • Gör salladen genom att hyvla gurka och morötter med en potatisskalare.
    • Strimla sockerärtorna.
    • Lägg alla grönsaker i en skål och blanda ner sesamfrön, limesaft, olja, salt och peppar.
    • Servera köttfärslimpan med salladen runt om och dekorera med limeklyftor.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st ägg
    • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk sesamfrön
    Gurk- och morotssallad
    • 1 st gurka
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag frukost 202 Kcal

    Myntadrink med ingefära och äpple

    En fräsch drink med god smak av ingefära och äpple. God till frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 tsk ingefära
    • 2 st äpple
    • 0 st gurka
    • 1 st lime
    • 1 dl is
    • 100 g vatten
    • 5 msk mynta

    Gör så här

    • Skala och skär ingefära och äpple i mindre bitar.
    • Skär gurkan i bitar.
    • Lägg mynta, ingefära, äpple och gurka i en blender.
    • Häll i saften från limen.
    • Mixa till en jämn smoothie och späd med vatten till lagom konsistens.
    • Förvara rester i kylen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 tsk ingefära
    • 2 st äpple
    • 0 st gurka
    • 1 st lime
    • 1 dl is
    • 100 g vatten
    • 5 msk mynta

    Torsdag lunch 611 Kcal

    Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

    Laga en kryddig köttfärslimpa med sesamfrön och en gurk- och morotssallad till. Ett tips är att hälla av det mesta av vätskan när du öppnar kokosmjölksburken och behåll den "tjockare" vätskan till köttfärslimpan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 611 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st ägg
    • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk sesamfrön
    Gurk- och morotssallad
    • 1 st gurka
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till limpan i en skål och forma till en eller två avlånga limpor på en ugnsplåt.
    • Strö på sesamfrön och ugnsbaka i ca 25 minuter.
    • Gör salladen genom att hyvla gurka och morötter med en potatisskalare.
    • Strimla sockerärtorna.
    • Lägg alla grönsaker i en skål och blanda ner sesamfrön, limesaft, olja, salt och peppar.
    • Servera köttfärslimpan med salladen runt om och dekorera med limeklyftor.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st ägg
    • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk sesamfrön
    Gurk- och morotssallad
    • 1 st gurka
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Torsdag middag 692 Kcal

    Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    En rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 692 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på grill.
    • Använd den ena förpackningen i sataypåsen och lägg i en skål med ½ dl kokosmjölk.
    • Skär kyckling i avlånga bitar och lägg ner i skålen.
    • Blanda om och lägg kycklingen på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in på grill i 15 minuter.
    • Koka upp den resterande kokosmjölken i en kastrull och lägg ner den andra förpackningen i påsen.
    • Hacka jordnötter grovt och blanda ner.
    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (sjögräsnudlar ska inte kokas).
    • Häll av vattnet i en sil.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Riv vitlöken.
    • Woka hastigt i en stekpanna med olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner nudlarna och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Blanda om och servera med kyckling och sås.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis
  • Fredag frukost 320 Kcal

    Keso med fikon och mango

    En fräsch och stadig frukost! Byt ut frukterna mot de som är i säsong om du önskar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 320 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso, 4%
    • 1 st färska fikon
    • 0.25 st mango
    • 0.1 tsk kanel
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
    • Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
    • Ringla lite honung över.
    • Strö fröna över kesotallriken.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso, 4%
    • 1 st färska fikon
    • 0.25 st mango
    • 0.1 tsk kanel
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Fredag lunch 611 Kcal

    Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

    Laga en kryddig köttfärslimpa med sesamfrön och en gurk- och morotssallad till. Ett tips är att hälla av det mesta av vätskan när du öppnar kokosmjölksburken och behåll den "tjockare" vätskan till köttfärslimpan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 611 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st ägg
    • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk sesamfrön
    Gurk- och morotssallad
    • 1 st gurka
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till limpan i en skål och forma till en eller två avlånga limpor på en ugnsplåt.
    • Strö på sesamfrön och ugnsbaka i ca 25 minuter.
    • Gör salladen genom att hyvla gurka och morötter med en potatisskalare.
    • Strimla sockerärtorna.
    • Lägg alla grönsaker i en skål och blanda ner sesamfrön, limesaft, olja, salt och peppar.
    • Servera köttfärslimpan med salladen runt om och dekorera med limeklyftor.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st ägg
    • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk sesamfrön
    Gurk- och morotssallad
    • 1 st gurka
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Fredag middag 528 Kcal

    Snabb grekisk fiskgryta

    Lättlagad grekisk fiskgryta - passar utmärkt att ta med som lunch till jobbet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 528 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst torskrygg
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g frysta grönsaker
    • 6 st cocktailtomat
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 1 dl vatten
    • 2 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g spenat

    Gör så här

    • Tina fisken något.
    • Hetta upp olja i en stekpanna och lägg ner de frysta grönsakerna.
    • Tillsätt tomater, buljongtärning, pesto, grädde och vatten.
    • Låt koka ihop i några minuter.
    • Dela fisken i lagom stora bitar.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt fisken i grytan och låt sjuda på svag värme cirka 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner spenat och servera. 

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst torskrygg
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g frysta grönsaker
    • 6 st cocktailtomat
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 1 dl vatten
    • 2 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g spenat
  • Lördag frukost 220 Kcal

    Fröbröd

    Dessa fröbröd går bra att portionsfrysa och ta upp under de kommande veckorna. Bred på en tesked smör och en ostskiva så får du en underbar frukostmacka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 220 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform med kanter, ca 25 cm x 30 cm.
    • Häll ner smeten och toppa med frön.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter. Låt svalna och skär i bitar.

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Lördag lunch 528 Kcal

    Snabb grekisk fiskgryta

    Lättlagad grekisk fiskgryta - passar utmärkt att ta med som lunch till jobbet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 528 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst torskrygg
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g frysta grönsaker
    • 6 st cocktailtomat
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 1 dl vatten
    • 2 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g spenat

    Gör så här

    • Tina fisken något.
    • Hetta upp olja i en stekpanna och lägg ner de frysta grönsakerna.
    • Tillsätt tomater, buljongtärning, pesto, grädde och vatten.
    • Låt koka ihop i några minuter.
    • Dela fisken i lagom stora bitar.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt fisken i grytan och låt sjuda på svag värme cirka 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner spenat och servera. 

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst torskrygg
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g frysta grönsaker
    • 6 st cocktailtomat
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 1 dl vatten
    • 2 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g spenat

    Lördag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Lördag dessert 641 Kcal

    RAW Chocholate Cashewcream cake

    Nyttig och mättande RAW tårta med massor av härliga nötter i. Passar perfekt både till fikat som till dessert efter en lättare middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 30 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 641 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Botten
    • 100 g valnötter
    • 100 g mandel
    • 1 tsk malen kardemumma
    • 1 krm salt
    • 10 st torkade dadlar
    Fyllning
    • 0.75 dl kokosolja
    • 100 g vit choklad (1 ruta)
    • 100 g mörk choklad
    • 300 g cashewnötter
    • 400 gram kokosgrädde
    Topping
    • 50 g mörk choklad
    • 0.5 dl pistagenötter
    • 100 gram hallon färska

    Gör så här

    • Blötlägg cashewnötter under natten.
    • Lägg valnötter, mandel, kardemumma, salt och dadlar i en matberedare och mixa till en jämn smet.
    • Fördela i en bakplåtsklädd bakform med avtagbar kant, ca 24 cm.
    • Ställ in i frysen.
    • Smält kokosfettet i en kastrull, låt svalna något.
    • Smält den vita chokladen i ett vattenbad och den mörka chokladen i ett annat vattenbad. Låt svalna något.
    • Häll av vattnet från cashewnötterna och lägg i en mixer.
    • Mixa hastigt och tillsätt kokosolja.
    • Öppna kokosmjölken och lägg ner den tjocka massan av kokosmjölken i matberedaren (släng vattnet som blir över eller använd till något annat).
    • Mixa allt ca 2 minuter till en jämn, fluffig smet.
    • Fördela smeten i 2 skålar.
    • Häll den smälta vita chokladen i den ena skålen och blanda om.
    • Gör likadant med den mörka choklad i den andra skålen.
    • Bred först över den mörka chokladcrémen på bottnen och sedan den vita chokladcrémen.
    • Ställ in i frysen i 4-5 timmar.
    • Ta ut kakan 20 minuter innan servering och dekorera med riven mörk choklad, hackade pistagenötter och färska hallon.

     

     

     

    Ingredienser

    10 portioner

    Botten
    • 100 g valnötter
    • 100 g mandel
    • 1 tsk malen kardemumma
    • 1 krm salt
    • 10 st torkade dadlar
    Fyllning
    • 0.75 dl kokosolja
    • 100 g vit choklad (1 ruta)
    • 100 g mörk choklad
    • 300 g cashewnötter
    • 400 gram kokosgrädde
    Topping
    • 50 g mörk choklad
    • 0.5 dl pistagenötter
    • 100 gram hallon färska
  • Söndag frukost 220 Kcal

    Fröbröd

    Dessa fröbröd går bra att portionsfrysa och ta upp under de kommande veckorna. Bred på en tesked smör och en ostskiva så får du en underbar frukostmacka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 220 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform med kanter, ca 25 cm x 30 cm.
    • Häll ner smeten och toppa med frön.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter. Låt svalna och skär i bitar.

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Söndag lunch 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Söndag middag 692 Kcal

    Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    En rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 692 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på grill.
    • Använd den ena förpackningen i sataypåsen och lägg i en skål med ½ dl kokosmjölk.
    • Skär kyckling i avlånga bitar och lägg ner i skålen.
    • Blanda om och lägg kycklingen på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in på grill i 15 minuter.
    • Koka upp den resterande kokosmjölken i en kastrull och lägg ner den andra förpackningen i påsen.
    • Hacka jordnötter grovt och blanda ner.
    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (sjögräsnudlar ska inte kokas).
    • Häll av vattnet i en sil.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Riv vitlöken.
    • Woka hastigt i en stekpanna med olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner nudlarna och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Blanda om och servera med kyckling och sås.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis
Frukt/grönt
  • 0.25 st granatäpple
  • 1 st kiwi
  • 25 g blandad sallad
  • 50 g körsbärstomater
  • 150 g sparris
  • 4 st rädisor
  • 25 g selleri
  • 0.25 st citron
  • 3 st morot
  • 100 g minimajs
  • 100 g sugarsnaps
  • 150 g broccoli
  • 4 klyfta vitlök
  • 0.5 st purjolök
  • 3 tsk ingefära
  • 4 st äpple
  • 1 st gurka
  • 3 st lime
  • 4 st röd paprika
  • 2 st färska fikon
  • 0.5 st mango
  • 1 msk färsk ingefära
  • 100 g sockerärtor
  • 6 st cocktailtomat
  • 75 g spenat
  • 1 st gul lök
  • 70 g rucola
  • 150 g cocktailtomater
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 10 st ägg
  • 75 g kräftstjärtar
  • 600 g kycklingfilé
  • 600 g nötfärs
  • 400 g fryst torskrygg
Mejeri
  • 1 tsk smör
  • 2 msk gräddfil
  • 130 g krämig getost
  • 3 dl keso, 4%
  • 1 dl grädde
  • 5 dl riven ost
  • 2 msk crème fraiche
  • 150 g färskost
  • 200 g halloumi
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 2 dl is
  • 200 g frysta grönsaker
  • 200 g frusen spenat
  • 0.75 dl kokosolja
  • 100 g vit choklad (1 ruta)
  • 150 g mörk choklad
  • 400 gram kokosgrädde
  • 100 gram hallon färska
Kryddor/smaksättare
  • 35 g sataymix
  • 1 msk gräslök
  • 3 msk teriyakisås
  • 1 msk ketjap manis
  • 10 msk mynta
  • 0.5 msk balsamico
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 0.2 tsk kanel
  • 1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
  • 2 tsk sesamolja
  • 0.5 st fiskbuljongtärning
  • 2 msk grön pesto
  • 4.5 tsk salt
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan
  • 1 tsk malen kardemumma
Torrvaror
  • 2 burk kokosmjölk
  • 40 g jordnötter
  • 200 g risnudlar
  • 2 tsk rapsolja
  • 102 msk valnötter
  • 6 msk solrosfrön
  • 4 tsk flytande honung
  • 3 msk sesamfrön
  • 2 tsk olivolja
  • 1.5 tsk bakpulver
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 1 dl vita sesamfrön
  • 2 msk fiberhusk
  • 400 g krossade tomater
  • 6 msk pumpakärnor
  • 100 g mandel
  • 10 st torkade dadlar
  • 300 g cashewnötter
  • 0.5 dl pistagenötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!