Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 16 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1443 Kcal

    • Frukost - 291 Kcal

      Linfröfralla med ost och paprika

    • Lunch - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Middag - 567 Kcal

      Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    • Mellanmål

    • Dessert - 215 Kcal

      Linfröfrallor med tranbär

  • Tisdag - 1507 Kcal

    • Frukost - 517 Kcal

      Yellow Sunrise Smoothie

    • Lunch - 567 Kcal

      Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    • Middag - 424 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1085 Kcal

    • Frukost - 291 Kcal

      Linfröfralla med ost och paprika

    • Lunch - 424 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    • Middag - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1327 Kcal

    • Frukost - 437 Kcal

      Äggröra med mortadella

    • Lunch - 567 Kcal

      Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    • Middag - 323 Kcal

      Torsk med ägg och spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1338 Kcal

    • Frukost - 416 Kcal

      Havregröt med blåbär och pekannötter

    • Lunch - 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

    • Middag - 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1730 Kcal

    • Frukost - 291 Kcal

      Linfröfralla med ost och paprika

    • Lunch - 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

    • Middag - 496 Kcal

      Fisk och scampigryta med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert - 328 Kcal

      Blodapelsincarpaccio med vit chokladcréme och pistagenötter

  • Söndag - 871 Kcal

    • Frukost - 195 Kcal

      Arabiska ägg i tomatsås

    • Lunch - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Middag - 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 91.2 gram

Fett: 73.5 gram

Protein: 75.7 gram

Energi: 1328.6 kcal

  • Måndag frukost 291 Kcal

    Linfröfralla med ost och paprika

    En hembakad fralla smaksatt med tranbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 291 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st linfröfralla med tranbär
    • 1 tsk smör
    • 0.1 st röd paprika
    • 1 skiva ost

    Gör så här

    • Bred smör på frallan och lägg på skivad paprika och ost.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st linfröfralla med tranbär
    • 1 tsk smör
    • 0.1 st röd paprika
    • 1 skiva ost

    Måndag lunch 370 Kcal

    Köttfärsragu med stekt blomkål

    En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Måndag middag 567 Kcal

    Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    En härlig och smakrik vegetarisk gryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 567 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st broccolistånd
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 st apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 krm salt

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken.
    • Skala och skär sötpotatis och lök i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och bryn ingefära, vitlök, sötpotatis och lök i några minuter.
    • Ringla honung över och tillsätt röd currypasta.
    • Blanda om och häll i kokosmjölk och buljong.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Skär blomkål och broccoli i buketter.
    • Tillsätt blomkålen och låt koka med i 5 minuter.
    • Skölj bönorna ordentligt.
    • Tillsätt sedan broccoli och bönor till grytan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Riv skalet på apelsinen fint.
    • Hetta upp en stekpanna med lite olja och stek cashewnöttrerna i några minuter.
    • Strö på salt och rivet apelsinskal.
    • Hacka koriander och strö över grytan innan servering. Toppa med apelsinstekta cashewnötter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st broccolistånd
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 st apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 krm salt

    Måndag dessert 215 Kcal

    Linfröfrallor med tranbär

    Baka dessa goda frukostfrallor med linfrö och tranbär. Går bra att frysa in!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär
  • Tisdag frukost 517 Kcal

    Yellow Sunrise Smoothie

    En härlig gul smoothie med kokosbas och fräsch mango!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 517 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 1 st lime
    • 1 msk mynta
    • 0.2 tsk vaniljpulver
    • 100 g mango (fryst)

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas eller flaska.
    • Förvara rester i kylen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 1 st lime
    • 1 msk mynta
    • 0.2 tsk vaniljpulver
    • 100 g mango (fryst)

    Tisdag lunch 567 Kcal

    Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    En härlig och smakrik vegetarisk gryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 567 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st broccolistånd
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 st apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 krm salt

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken.
    • Skala och skär sötpotatis och lök i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och bryn ingefära, vitlök, sötpotatis och lök i några minuter.
    • Ringla honung över och tillsätt röd currypasta.
    • Blanda om och häll i kokosmjölk och buljong.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Skär blomkål och broccoli i buketter.
    • Tillsätt blomkålen och låt koka med i 5 minuter.
    • Skölj bönorna ordentligt.
    • Tillsätt sedan broccoli och bönor till grytan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Riv skalet på apelsinen fint.
    • Hetta upp en stekpanna med lite olja och stek cashewnöttrerna i några minuter.
    • Strö på salt och rivet apelsinskal.
    • Hacka koriander och strö över grytan innan servering. Toppa med apelsinstekta cashewnötter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st broccolistånd
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 st apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 krm salt

    Tisdag middag 424 Kcal

    Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    En riktigt god och krämig kycklinggryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 424 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, strimla fänkål och skriva vitlöken.
    • Skär kycklingen i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp lök, vitlök och fänkål.
    • Tillsätt kycklingen och stek någon minut.
    • Häll ner kycklingfond, grädde och vänd ner färskosten.
    • Låt puttra ihop i cirka 10 min.
    • Dela tomaterna i klyftor och ta bort kärnhuset.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Vänd ner grönsakerna i grytan och låt sjuda i 5 min.
    • Krydda med salt, peppar och hackad dill.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill
  • Onsdag frukost 291 Kcal

    Linfröfralla med ost och paprika

    En hembakad fralla smaksatt med tranbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 291 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st linfröfralla med tranbär
    • 1 tsk smör
    • 0.1 st röd paprika
    • 1 skiva ost

    Gör så här

    • Bred smör på frallan och lägg på skivad paprika och ost.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st linfröfralla med tranbär
    • 1 tsk smör
    • 0.1 st röd paprika
    • 1 skiva ost

    Onsdag lunch 424 Kcal

    Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    En riktigt god och krämig kycklinggryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 424 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, strimla fänkål och skriva vitlöken.
    • Skär kycklingen i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp lök, vitlök och fänkål.
    • Tillsätt kycklingen och stek någon minut.
    • Häll ner kycklingfond, grädde och vänd ner färskosten.
    • Låt puttra ihop i cirka 10 min.
    • Dela tomaterna i klyftor och ta bort kärnhuset.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Vänd ner grönsakerna i grytan och låt sjuda i 5 min.
    • Krydda med salt, peppar och hackad dill.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 75 g Boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Onsdag middag 370 Kcal

    Köttfärsragu med stekt blomkål

    En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola
  • Torsdag frukost 437 Kcal

    Äggröra med mortadella

    En krämig äggröra med 2 skivor mortadella toppad med sallad och granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 tsk smör
    • 2 st skiva mortadella
    • 0.25 st granatäpple
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran hastigt, några sekunder.
    • Lägg upp på tallriken tillsammans med mortadellan.
    • Strö över granatäpplekärnor över äggröran.
    • Dekorera med lite salladsblad.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 tsk smör
    • 2 st skiva mortadella
    • 0.25 st granatäpple
    • 2 st salladsblad

    Torsdag lunch 567 Kcal

    Sötpotatisgryta med kokosmjölk och apelsinstekta cashewnötter

    En härlig och smakrik vegetarisk gryta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 53 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 567 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st broccolistånd
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 st apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 krm salt

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken.
    • Skala och skär sötpotatis och lök i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och bryn ingefära, vitlök, sötpotatis och lök i några minuter.
    • Ringla honung över och tillsätt röd currypasta.
    • Blanda om och häll i kokosmjölk och buljong.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Skär blomkål och broccoli i buketter.
    • Tillsätt blomkålen och låt koka med i 5 minuter.
    • Skölj bönorna ordentligt.
    • Tillsätt sedan broccoli och bönor till grytan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Riv skalet på apelsinen fint.
    • Hetta upp en stekpanna med lite olja och stek cashewnöttrerna i några minuter.
    • Strö på salt och rivet apelsinskal.
    • Hacka koriander och strö över grytan innan servering. Toppa med apelsinstekta cashewnötter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 st liten sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 2 msk olivolja
    • 3 tsk riven ingefära
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 msk röd currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st broccolistånd
    • 3 dl vita bönor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Apelsinstekta cashewnötter
    • 1 st apelsinskal
    • 0.5 msk olivolja
    • 100 g cashewnötter
    • 1 krm salt

    Torsdag middag 323 Kcal

    Torsk med ägg och spenatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 323 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 300 g torskfile
    • 1 tsk salt
    • 2 msk pepparrot
    • 1 msk gräslök
    • 250 g spenat
    • 5 g smör
    • 1 dl havregrädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först spenatsåsen genom att tina spenaten något.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök någon minut.
    • Lägg ner spenaten och häll på grädde.
    • Låt koka ihop 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt.
    • Hacka äggen grovt.
    • Strö på salt på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken någon minut per sida.
    • Häll på vatten och låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Häll spenatsås på tallrikar och lägg en fiskfilé över.
    • Toppa med färskriven pepparrot, hackat ägg och gräslök

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 300 g torskfile
    • 1 tsk salt
    • 2 msk pepparrot
    • 1 msk gräslök
    • 250 g spenat
    • 5 g smör
    • 1 dl havregrädde
    • 0 salt och svartpeppar
  • Fredag frukost 416 Kcal

    Havregröt med blåbär och pekannötter

    En mättande frukost som passar utmärkt med olika frysta bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 416 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.75 dl havrekärnor steel cut (Axa)
    • 1.5 dl vatten
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 krm salt
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 20 gram pekannötter
    Tillbehör
    • 1 dl mandelmjölk

    Gör så här

    • Koka upp havre, vatten, mjölk och salt i en kastrull.
    • Sänk värmen och sjud i 6-7 minuter.
    • Blanda ner blåbär och lägg upp i en skål.
    • Strö över nötter och servera med mandelmjölk.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.75 dl havrekärnor steel cut (Axa)
    • 1.5 dl vatten
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 krm salt
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 20 gram pekannötter
    Tillbehör
    • 1 dl mandelmjölk

    Fredag lunch 307 Kcal

    Kycklingfärswok med chili

    Wok gjord på kycklingfärs med thailändska smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingfärs, vitlök, chili, ingefära och lök några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt wokgrönsaker och strö på chicken thai wok kryddan.
    • Låt steka någon minut.
    • Strimla vitkålen och blanda ner.
    • Dekorera med färsk koriander.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander

    Fredag middag 615 Kcal

    Äggpizza med mozzarella och salami

    Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk kesella
    • 1 msk flytande honung
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 1 tsk bakpulver
    Topping
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g salami
    • 150 g cocktailtomater
    • 100 g gröna oliver
    • 50 g rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
    • Grädda ytterligare en pizzabotten.
    • Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
    • Bred på ajvar på bottnarna.
    • Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
    • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
    • Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad. 

     

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk kesella
    • 1 msk flytande honung
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 1 tsk bakpulver
    Topping
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g salami
    • 150 g cocktailtomater
    • 100 g gröna oliver
    • 50 g rucola
  • Lördag frukost 291 Kcal

    Linfröfralla med ost och paprika

    En hembakad fralla smaksatt med tranbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 291 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st linfröfralla med tranbär
    • 1 tsk smör
    • 0.1 st röd paprika
    • 1 skiva ost

    Gör så här

    • Bred smör på frallan och lägg på skivad paprika och ost.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st linfröfralla med tranbär
    • 1 tsk smör
    • 0.1 st röd paprika
    • 1 skiva ost

    Lördag lunch 615 Kcal

    Äggpizza med mozzarella och salami

    Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk kesella
    • 1 msk flytande honung
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 1 tsk bakpulver
    Topping
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g salami
    • 150 g cocktailtomater
    • 100 g gröna oliver
    • 50 g rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
    • Grädda ytterligare en pizzabotten.
    • Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
    • Bred på ajvar på bottnarna.
    • Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
    • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
    • Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad. 

     

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk kesella
    • 1 msk flytande honung
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 1 tsk bakpulver
    Topping
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g salami
    • 150 g cocktailtomater
    • 100 g gröna oliver
    • 50 g rucola

    Lördag middag 496 Kcal

    Fisk och scampigryta med grönsaker

    En härlig fisk och skaldjursgryta med grönsaker och smak av vitt vin!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 125 g fryst scampi
    • 1 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g torskfile
    • 0.5 st röd paprika
    • 200 g vit sparris
    • 0.25 st squash
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 dl vitt vin
    • 1 dl grädde
    • 0.25 st purjolök
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Tina scampi och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, vitlök, chilipulver eller hackad chili,  salt och svartpeppar.
    • Låt stå i 10 minuter.
    • Skär fisken i mindre bitar.
    • Skär sparris, paprika och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull och lägg ner scampiblandningen.
    • Låt steka 5 minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vin.
    • Låt puttra 5 minuter.
    • Späd med lite vatten  om det behövs.
    • Häll i grädde och lägg ner grönsakerna.
    • Tillsätt fisken och sänk värmen.
    • Låt sjuda några minuter och lägg ner purjolök och dill.
    • Servera i djupa skålar.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 125 g fryst scampi
    • 1 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g torskfile
    • 0.5 st röd paprika
    • 200 g vit sparris
    • 0.25 st squash
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 dl vitt vin
    • 1 dl grädde
    • 0.25 st purjolök
    • 1 msk dill

    Lördag dessert 328 Kcal

    Blodapelsincarpaccio med vit chokladcréme och pistagenötter

    En helt fantastiskt god dessert med en vit chokladcréme som passar med olika frukter och bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 30 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 328 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st blodapelsin
    • 50 g vit choklad (1 ruta)
    • 3 msk philadelphiaost
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på apelsinerna och skär i skivor.
    • Fördela på tallrikar.
    • Bryt chokladen i bitar och värm i mikron tills chokladen har smält. Blanda ner Philadelphiaost.
    • Klicka på crémen på apelsinskivorna och toppa med hackade pistagenötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st blodapelsin
    • 50 g vit choklad (1 ruta)
    • 3 msk philadelphiaost
    • 2 msk pistagenötter
  • Söndag frukost 195 Kcal

    Arabiska ägg i tomatsås

    En riktigt trevlig helgfrukost att laga tillsammans med familjen! Ägg i tomatsås toppad med lök och hackad persilja.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st zucchini
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 tsk rökt paprikapulver
    • 1 tsk kanel
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 2 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en liten stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, zucchini.
    • Häll på tomater och lägg i alla kryddor.
    • Låt småputtra 10 minuter på svag värme.
    • Knäck i ägg och lägg på ett lock om du har.
    • Strö på salt på äggen och låt stelna. Rör ner äggvitan lite med en gaffel.
    • Strö på hackad persilja och lägg rödlöksringar som dekoration.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st zucchini
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 tsk rökt paprikapulver
    • 1 tsk kanel
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 2 msk bladpersilja

    Söndag lunch 370 Kcal

    Köttfärsragu med stekt blomkål

    En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Söndag middag 307 Kcal

    Kycklingfärswok med chili

    Wok gjord på kycklingfärs med thailändska smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingfärs, vitlök, chili, ingefära och lök några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt wokgrönsaker och strö på chicken thai wok kryddan.
    • Låt steka någon minut.
    • Strimla vitkålen och blanda ner.
    • Dekorera med färsk koriander.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
Mejeri
  • 19 tsk smör
  • 3 skiva ost
  • 25 g färsk jäst
  • 7 dl mjölk
  • 3 dl havregrädde
  • 150 g Boursin färskost
  • 3 msk grädde
  • 2 dl mandelmjölk
  • 4 msk kesella
  • 250 g mozarella
  • 3 msk philadelphiaost
Frukt/grönt
  • 0.8 st röd paprika
  • 6 st selleristjälk
  • 6 st morot
  • 9 st gul lök
  • 18 klyfta vitlök
  • 3 st blomkålshuvud
  • 1.5 styck tomat
  • 103 dl rucola
  • 4.5 st liten sötpotatis
  • 9 tsk riven ingefära
  • 1.5 st broccolistånd
  • 3 st apelsinskal
  • 1 st apelsin
  • 2 tsk ingefära
  • 1 st lime
  • 100 g mango (fryst)
  • 1 st fänkål
  • 4 st kvisttomat
  • 200 g sparris
  • 0.25 st granatäpple
  • 2 st salladsblad
  • 250 g spenat
  • 1 dl blåbär (frysta)
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 600 g frysta wokgrönsaker
  • 0.5 st vitkål
  • 1.5 st rödlök
  • 300 g cocktailtomater
  • 1 st chili
  • 200 g vit sparris
  • 0.25 st squash
  • 0.25 st purjolök
  • 3 st blodapelsin
  • 0.5 st zucchini
Torrvaror
  • 16 msk olivolja
  • 1400 g krossade tomater
  • 15 msk flytande honung
  • 3.5 burk kokosmjölk
  • 9 dl vita bönor
  • 300 g cashewnötter
  • 10 g pofiber
  • 1 dl linfrön
  • 25 g fibrex
  • 2.75 dl havregryn
  • 4 dl bovetemjöl
  • 0.35 dl sojamjöl
  • 20 g psylliumhusk
  • 3 msk torkade tranbär
  • 0.75 dl havrekärnor steel cut (Axa)
  • 1 msk chiafrön
  • 2 tsk bakpulver
  • 2 msk pistagenötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1800 g nötfärs
  • 500 g kycklingfilé
  • 10 st ägg
  • 2 st skiva mortadella
  • 550 g torskfile
  • 1000 g kycklingfärs
  • 80 g salami
  • 125 g fryst scampi
Kryddor/smaksättare
  • 3 tsk örtagårdskrydda
  • 3 nypa chiliflakes
  • 3 msk kalvfond
  • 3 msk röd currypasta
  • 3 st grönsaksbuljongtärning
  • 3.5 kruka färsk koriander
  • 6.5 krm salt
  • 1 krm brödkrydda
  • 1 msk mynta
  • 0.2 tsk vaniljpulver
  • 3 tsk kycklingfond
  • 3 msk dill
  • 2 msk pepparrot
  • 1 msk gräslök
  • 2 påse Chicken Thai wok krydda
  • 1 dl ajvar relish
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk rökt paprikapulver
  • 1 tsk kanel
  • 2 msk bladpersilja
Övrigt
  • 25 g rapsolja
  • 20 gram pekannötter
  • 200 g gröna oliver
  • 1 dl vitt vin
  • 50 g vit choklad (1 ruta)

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!