0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 16 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 856 Kcal

    • Frukost - 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

    • Lunch - 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    • Middag - 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1592 Kcal

    • Frukost - 488 Kcal

      Grekisk omelett

    • Lunch - 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    • Middag - 507 Kcal

      GI – lasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1382 Kcal

    • Frukost - 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

    • Lunch - 507 Kcal

      GI – lasagne

    • Middag - 501 Kcal

      Ajvarlax med fetatostopping – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1168 Kcal

    • Frukost - 435 Kcal

      Morot- och ingefärsjuice

    • Lunch - 314 Kcal

      Fruktig quinoasallad

    • Middag - 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1089 Kcal

    • Frukost - 389 Kcal

      Ägghack

    • Lunch - 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

    • Middag - 280 Kcal

      Riswraps med mango och currysås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1427 Kcal

    • Frukost - 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

    • Lunch - 335 Kcal

      Räksallad med ägg och äpple

    • Middag - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert - 357 Kcal

      Mango med vit chokladkräm

  • Söndag - 1246 Kcal

    • Frukost - 328 Kcal

      Bananplättar med apelsin och kiwi

    • Lunch - 578 Kcal

      Grönsakspytt med korv och ajvarcréme

    • Middag - 341 Kcal

      Paj med grönsaksrullar

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 73.7 gram

    Fett: 70.2 gram

    Protein: 69.7 gram

    Energi: 1251.5 kcal

    • Måndag frukost 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

      Lättlagad kesofrutti som fungerar både som frukost, mellanmål och efterrätt. Det går utmärkt att byta ut till färska jordgubbar eller till och med ett annat bär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 163 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Gör så här

      • Tina jordgubbar och lägg i ett glas.
      • Lägg keso i en skål.
      • Skär bort skalet på apelsinen och skär ut fina filéer med en vass kniv.
      • Blanda ner apelsinfiléerna i keson och lägg över jordgubbarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Måndag lunch 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

      Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 406 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
      • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
      • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
      • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
      • Låt rinna av och servera med fisken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Måndag middag 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

      Zucchinirullar fyllda med parmaskinka och en krämig ricottafyllning. Toppa rullarna med pinjenötter och servera tillsammans med en fräsch sallad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda Ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 
      • Fördela Ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

    • Tisdag frukost 488 Kcal

      Grekisk omelett

      En riktigt god grekisk omelett som serveras med bland annat avokado, granatäpple, valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 488 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g fetaost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.5 st avokado
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg och vatten.
      • Tillsätt salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Stek omeletten någon minut på medelvärme och smula sedan ner fetaosten.
      • Skiva paprika och avokado och lägg över fetaosten.
      • Toppa med granatäppelkärnor och valnötter.
      • Dekorera med persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g fetaost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.5 st avokado
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk valnötter

      Tisdag lunch 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 598 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Fördela pesto över.
      • Skiva mozzarella och lägg över.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner sallad, citron och olivolja.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
      • Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
      • Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Tisdag middag 507 Kcal

      GI – lasagne

      Sugen på en god och gräddig lasagne? Här är ett recept för dig då. Squashskivor på varje lager, riktigt gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 507 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st squash
      • 1 krm salt
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 500 g krossade tomater
      • 1 st lagerblad
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 200 g mozarella

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva squashen på längden.
      • Lägg upp skivorna på en handduk och strö över salt för att dra ut onödig vätska.
      • Hacka lök och vitlök och fräs i olivolja i en stekpanna i någon minut.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Bryn köttfärsen i olivolja. 
      • Tillsätt stekt lök, krossade tomater, lagerblad och örter. 
      • Smaka av med salt och svartpeppar. 
      • Låt koka i ca 10 minuter.
      • Smörj en ugnsfast form med smör och lägg ett lager med squashskivor på botten. 
      • Varva med köttfärssås, ett lager squash, köttfärssås och ett sista lager squash på toppen. 
      • Häll på grädden.
      • Riv mozzarellan och strö över gratängen.
      • Gratinera i ugn 20–30 minuter eller tills gratängen fått fin färg. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st squash
      • 1 krm salt
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 500 g krossade tomater
      • 1 st lagerblad
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 200 g mozarella

    • Onsdag frukost 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad frömüsli. Receptet hittar du genom att söka på Rostad frömüsli i hälsobanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Onsdag lunch 507 Kcal

      GI – lasagne

      Sugen på en god och gräddig lasagne? Här är ett recept för dig då. Squashskivor på varje lager, riktigt gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 507 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st squash
      • 1 krm salt
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 500 g krossade tomater
      • 1 st lagerblad
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 200 g mozarella

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva squashen på längden.
      • Lägg upp skivorna på en handduk och strö över salt för att dra ut onödig vätska.
      • Hacka lök och vitlök och fräs i olivolja i en stekpanna i någon minut.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Bryn köttfärsen i olivolja. 
      • Tillsätt stekt lök, krossade tomater, lagerblad och örter. 
      • Smaka av med salt och svartpeppar. 
      • Låt koka i ca 10 minuter.
      • Smörj en ugnsfast form med smör och lägg ett lager med squashskivor på botten. 
      • Varva med köttfärssås, ett lager squash, köttfärssås och ett sista lager squash på toppen. 
      • Häll på grädden.
      • Riv mozzarellan och strö över gratängen.
      • Gratinera i ugn 20–30 minuter eller tills gratängen fått fin färg. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st squash
      • 1 krm salt
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 500 g krossade tomater
      • 1 st lagerblad
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 200 g mozarella

      Onsdag middag 501 Kcal

      Ajvarlax med fetatostopping – 2 portioner

      Laxfilé med ajvar och en topping av fetaost, pinjenötter och lite finhackad bacon på - servera gärna med en grönsallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 501 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 msk ajvar relish
      • 75 g fetaost
      • 1 msk pinjenötter
      • 25 g tärnad bacon

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Lägg i en ugnsfast form och häll på ajvar relish.
      • Smula över fetaost och toppa med pinjenötter.
      • Ugnsbaka i ugnen i 15 minuter.
      • Stek bacon i en stekpanna och strö över.
      • Servera med en god, valfri sallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 msk ajvar relish
      • 75 g fetaost
      • 1 msk pinjenötter
      • 25 g tärnad bacon

    • Torsdag frukost 435 Kcal

      Morot- och ingefärsjuice

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 88 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 435 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 6 st morot
      • 1 st äpple
      • 0.5 st citron
      • 0.5 tsk ingefära

      Gör så här

      • Skala morötterna och lägg ner i en råsaftcentrifug.
      • Dela äpplet och lägg i och kör allt till en juice.
      • Har du inte en råsaftcentrifug, skär morötter och äpple i mindre bitar och lägg i en blender.
      • Skala och riv ingefära fint och blanda ner i juicen tillsammans med saften från citron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 6 st morot
      • 1 st äpple
      • 0.5 st citron
      • 0.5 tsk ingefära

      Torsdag lunch 314 Kcal

      Fruktig quinoasallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 3 msk purjolök
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk dill
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 100 g sockerärtor
      • 5 st rädisor
      • 1 st päron
      • 50 g galiamelon
      • 0 st physalis
      Topping
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 2 st dillkvistar
      • 0.5 dl sockerärtor

      Gör så här

      • Koka upp quinoa enligt anvisningen på förpackningen, ca 13 min och häll av i ett durkslag.
      • Blanda ner quinoa, olja och lime i en skål tillsammans med purjolök.
      • Tillsätt flytande honung, hackad dill, frysta ärtor, salt och peppar och blanda runt.
      • Skär avokado, sockerärtor, rädisor, päron och melon i bitar.
      • Dela physalis på hälften och lägg ner  alla grönsaker i quinoasalladen och blanda om.
      • Lägg upp salladen på ett uppläggningsfat och dekorera med jordgubbar, dill och strimlade sockerärtor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 3 msk purjolök
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk dill
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 100 g sockerärtor
      • 5 st rädisor
      • 1 st päron
      • 50 g galiamelon
      • 0 st physalis
      Topping
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 2 st dillkvistar
      • 0.5 dl sockerärtor

      Torsdag middag 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

      Bjud familjen på en fredagsmiddag med en enkel och god måltid - Fläskfilégryta med squashris och en tomatsallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 420 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fläskfile
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk tomatpuré
      • 0.5 tsk torkade örter
      Tomatsallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 tsk olivolja
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Squashris
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      Topping
      • 2 msk riven parmesanost
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Putsa och skär fläskfilén i skivor.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn kött, lök och vitlök i smör.
      • Salta och peppra efter smak.
      • Tillsätt krossade tomater, grädde, buljongtärning, tomatpuré och torkade örter.
      • Låt det koka ihop och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
      • Späd med vatten om det behövs.
      • Halvera tomater och lägg i en skål.
      • Tillsätt olivolja, salladskrydda, salt och peppar.
      • Riv squash och krama ur vätskan.
      • Skala och finhacka rödlök.
      • Skär paprika i små bitar.
      • Blanda squash, lök, paprika i en skål och tillsätt salt, peppar, olivolja och citronsaft.
      • Servera fläskfiléfrytan med squashriset och toppa med parmesan och basilikakvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fläskfile
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk tomatpuré
      • 0.5 tsk torkade örter
      Tomatsallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 tsk olivolja
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Squashris
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      Topping
      • 2 msk riven parmesanost
      • 0 basilika

    • Fredag frukost 389 Kcal

      Ägghack

      Gör en dubbelsats av ägghack och ställ i kylen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 389 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad
      • 50 g rökt lax

      Gör så här

      • Koka äggen i 7 minuter och spola av dem i kallt vatten.
      • Skala och hacka äggen och blanda den med majonnäs.
      • Vänd ner gräslök och smaka av med salt och peppar. 
      • Servera med 50 gram rimmad eller rökt lax och salladsblad. 

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad
      • 50 g rökt lax

      Fredag lunch 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

      Bjud familjen på en fredagsmiddag med en enkel och god måltid - Fläskfilégryta med squashris och en tomatsallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 420 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fläskfile
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk tomatpuré
      • 0.5 tsk torkade örter
      Tomatsallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 tsk olivolja
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Squashris
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      Topping
      • 2 msk riven parmesanost
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Putsa och skär fläskfilén i skivor.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn kött, lök och vitlök i smör.
      • Salta och peppra efter smak.
      • Tillsätt krossade tomater, grädde, buljongtärning, tomatpuré och torkade örter.
      • Låt det koka ihop och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
      • Späd med vatten om det behövs.
      • Halvera tomater och lägg i en skål.
      • Tillsätt olivolja, salladskrydda, salt och peppar.
      • Riv squash och krama ur vätskan.
      • Skala och finhacka rödlök.
      • Skär paprika i små bitar.
      • Blanda squash, lök, paprika i en skål och tillsätt salt, peppar, olivolja och citronsaft.
      • Servera fläskfiléfrytan med squashriset och toppa med parmesan och basilikakvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fläskfile
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk tomatpuré
      • 0.5 tsk torkade örter
      Tomatsallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 tsk olivolja
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Squashris
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      Topping
      • 2 msk riven parmesanost
      • 0 basilika

      Fredag middag 280 Kcal

      Riswraps med mango och currysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st morot
      • 62.5 g sockerärtor
      • 100 g selleri
      • 0.5 dl vitkål
      • 0.5 dl strimlad rödkål
      • 5 st risblad
      Mango och currysås
      • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
      • 0.5 st mango
      • 0.25 st lime
      • 2 st myntakvist
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 tsk gurkmeja

      Gör så här

      • Börja med mango- och currysåsen.
      • Låt cashewnötterna ligga i blöt i vatten i 8 timmar, och häll sedan av vattnet ordentligt.
      • Skala och kärna ur mangon.
      • Skär fruktköttet i bitar och lägg dem i en matberedare tillsammans med resten av ingredienserna.
      • Mixa ihop till en slät sås och häll ner i en skål.
      • Skär morötterna i tunna stavar.
      • Skär sockerärter och selleri i tunna strimlor.
      • Blötlägg ett rispapper i ett fat med kallt vatten.
      • Lägg upp på en skärbräda när det känns mjukt (efter cirka 20 sekunder).
      • Lägg lite av alla grönsakerna i mitten på pappret och rulla ihop till en wrap.
      • Upprepa proceduren med resten av rispapprena.
      • Dela wrapsen på hälften och lägg dem på ett serveringsfat.
      • Servera tillsammans med såsen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st morot
      • 62.5 g sockerärtor
      • 100 g selleri
      • 0.5 dl vitkål
      • 0.5 dl strimlad rödkål
      • 5 st risblad
      Mango och currysås
      • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
      • 0.5 st mango
      • 0.25 st lime
      • 2 st myntakvist
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 tsk gurkmeja

    • Lördag frukost 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

      Fräsch yoghurtfrukost toppad med en rostad mandelblandning och lite päron och tranbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 351 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st päron
      • 2 msk torkade tranbär
      Rostad mandelblandning
      • 2 msk mandel
      • 0.2 dl havrekärnor

      Gör så här

      • Rosta först mandel och havrekärnor i en torr stekpanna.
      • Låt svalna.
      • Häll upp yoghurt i skål eller ”to go” burk.
      • Skär päron i tärning och lägg på yoghurten och toppa med tranbär.
      • Servera med den rostade mandelblandningen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st päron
      • 2 msk torkade tranbär
      Rostad mandelblandning
      • 2 msk mandel
      • 0.2 dl havrekärnor

      Lördag lunch 335 Kcal

      Räksallad med ägg och äpple

      En fantastiskt god räksallad som går snabbt att göra. Toppa med äpple eller varför inte granatäpplekärnor?

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 335 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl blandsallad
      • 50 g sockerärtor
      • 0.25 st rödlök
      • 0.2 st gurka
      • 2 st ägg
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 st äpple
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dressing
      • 4 msk crème fraiche
      • 0.5 msk färsk dill
      • 0.25 st citron
      • 0.25 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0 st dillkvistar
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Börja med att koka äggen i vatten. Låt svalna och skala sedan äggen.
      • Lägg sallad på ett fat. Strimla sockerärtorna och rödlök.
      • Skär gurkan i avlånga stavar. Dela tomater och skiva äpple. Hacka äggen.
      • Fördela grönsakerna över salladen och lägg på hackat ägg och räkor.
      • Dekorera med skivat äpple, dillkvistar och citronklyftor.
      • Gör dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål och servera till salladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl blandsallad
      • 50 g sockerärtor
      • 0.25 st rödlök
      • 0.2 st gurka
      • 2 st ägg
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 st äpple
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dressing
      • 4 msk crème fraiche
      • 0.5 msk färsk dill
      • 0.25 st citron
      • 0.25 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0 st dillkvistar
      • 0.25 st citron

      Lördag middag 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

      En klassisk thailändsk rätt, den här gången utan nudlar. Spara tid genom att köpa färdig padthai-sås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 383 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 200 g frysta wokgrönsaker
      • 1 st ägg
      • 0.25 st vitkål
      • 1 förp pad thaisås
      • 60 g jordnötter
      • 1 st lime
      • 1 st salladslök

      Gör så här

      • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
      • Lägg upp kycklingen på ett fat.
      • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
      • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
      • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
      • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
      • Häll på pad thaisåsen och blanda.
      • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
      • Skär limen i klyftor.
      • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 200 g frysta wokgrönsaker
      • 1 st ägg
      • 0.25 st vitkål
      • 1 förp pad thaisås
      • 60 g jordnötter
      • 1 st lime
      • 1 st salladslök

      Lördag dessert 357 Kcal

      Mango med vit chokladkräm

      Solmogen mango med krämig vit choklad, mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g vit choklad (1 ruta)
      • 3 msk philadelphiaost
      • 1 st mango
      • 2 st passionsfrukt
      Dekoration
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 msk pinjenötter
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Skär choklad i bitar och lägg ner i en skål.
      • Smält chokladen i mikron och blanda ner philadelphiaost.
      • Dela mango och skär den snyggt i skalet. Lägg på en tallrik och servera med den vita chokladkrämen.
      • Värm en torr stekpanna och rosta pinjenötterna.
      • Toppa med granatäpplekärnor och rostade pinjenötter.
      • Dela passionsfrukten och pressa den ena halvan över mangon och lägg den andra halvan bredvid.
      • Dekorera med färsk mynta!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g vit choklad (1 ruta)
      • 3 msk philadelphiaost
      • 1 st mango
      • 2 st passionsfrukt
      Dekoration
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 msk pinjenötter
      • 1 st myntakvist

    • Söndag frukost 328 Kcal

      Bananplättar med apelsin och kiwi

      Goda bananplättar toppade med apelsinskivor, kiwi och en klick kesella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 328 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 st apelsin
      • 1 st kiwi
      • 2 msk kesella

      Gör så här

      • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Servera med en klick kesella, kiwi och apelsinskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 st apelsin
      • 1 st kiwi
      • 2 msk kesella

      Söndag lunch 578 Kcal

      Grönsakspytt med korv och ajvarcréme

      En perfekt lunch eller middag - grönsaker med korv och en klick ajvarcréme till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 578 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g haricots verts
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 msk persilja
      • 4 st chorizo
      Ajvarcréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 msk persilja

      Gör så här

      • Skala och skär rotfrukterna och löken i mindre bitar.
      • Dela och skär squash, paprika och haricot verts i små bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek alla grönsaker med salt, svartpeppar och hackad persilja.
      • Gör sitt i korven och stek jämt på sidorna.
      • Blanda ihop alla ingredienser till ajvarcrémen.
      • Servera grönsakspytt med korven och toppa med ajvarcréme och persilja.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g haricots verts
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 msk persilja
      • 4 st chorizo
      Ajvarcréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 msk persilja

      Söndag middag 341 Kcal

      Paj med grönsaksrullar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajskal
      • 150 g smör
      • 2 dl havremjöl
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 2 krm salt
      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 800 g morötter i olika färger
      • 1 st squash

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg, ställ den i kylen i c:a 30 minuter.
      • Tryck ut degen i en pajform och ställ in i frysen i ytterligare 30 minuter.
      • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
      • Blanda ihop ägg, creme fraiche, västerbottenost, salt, peppar och örtagårdskrydda i en skål.
      • Skala morötterna.
      • Skär tunna skivor av grönsakerna med hjälp av en osthyvel eller en mandolin.
      • Häll äggsmeten i formen, rulla ihop grönsakerna till rullar och stick ner i smeten.
      • Grädda i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajskal
      • 150 g smör
      • 2 dl havremjöl
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 2 krm salt
      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 800 g morötter i olika färger
      • 1 st squash
    Frukt/grönt
    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 1 st apelsin
    • 1.75 st citron
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad
    • 2 st zucchini
    • 1 kruka krispsallad
    • 1.25 st röd paprika
    • 0.75 st gul paprika
    • 2.5 st avokado
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 1 st nektarin
    • 7 dl blandsallad
    • 4 st squash
    • 4 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 0.2 st ananas
    • 1.75 st mango
    • 6 st färsk jordgubbe
    • 0.2 dl blåbär
    • 7 st morot
    • 1.5 st äpple
    • 0.5 tsk ingefära
    • 1.75 st lime
    • 3 msk purjolök
    • 213 g sockerärtor
    • 5 st rädisor
    • 1.5 st päron
    • 50 g galiamelon
    • physalis
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.75 st rödlök
    • 2 msk citronsaft
    • 2 st salladsblad
    • 100 g selleri
    • 0.75 dl vitkål
    • 0.5 dl strimlad rödkål
    • 0.2 st gurka
    • 6 st cocktailtomat
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st salladslök
    • 2 st passionsfrukt
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st banan
    • 1 st kiwi
    • 1 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 100 g rotselleri
    • 100 g haricots verts
    • 800 g morötter i olika färger
    Mejeri
    • 1 dl keso, 4%
    • 250 g ricottaost
    • 155.5 tsk smör
    • 100 g fetaost
    • 125 g mozzarella
    • 4 dl grädde
    • 400 g mozarella
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 msk riven parmesanost
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 5 msk crème fraiche
    • 3 msk philadelphiaost
    • 2 msk kesella
    • 2 dl riven västerbottenost
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 250 g torskrygg
    • 100 g parmaskinka
    • 10 st ägg
    • 810 g kycklingfilé
    • 1000 g nötfärs
    • 300 g laxfilé
    • 25 g tärnad bacon
    • 600 g fläskfile
    • 50 g rökt lax
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 4 st chorizo
    Torrvaror
    • 10.5 tsk olivolja
    • 53 g pinjenötter
    • 1 msk valnötter
    • 20 g cashewnötter
    • 1 tsk honung
    • 1400 g krossade tomater
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 1 tsk flytande honung
    • 5 st risblad
    • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
    • 2 msk torkade tranbär
    • 2 msk mandel
    • 0.2 dl havrekärnor
    • 3 tsk rapsolja
    • 60 g jordnötter
    • 2 dl havremjöl
    • 1.5 dl bovetemjöl
    Övrigt
    • 2 msk havrefraiche
    • 5 st soltorkad tomat
    • 0.5 dl rostad frömüsli
    • 1.5 msk majonnäs
    • 50 g vit choklad (1 ruta)
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.6 msk salladskrydda
    • basilikablad
    • 2 msk grön pesto
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk basilika
    • 4 krm salt
    • 2 st lagerblad
    • 2 tsk torkad basilika
    • 1 msk oregano
    • 10 msk ajvar relish
    • 2 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 tsk torkade örter
    • 0.5 msk gräslök
    • 3 st myntakvist
    • 0.5 msk malen curry
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 msk färsk dill
    • 0.25 tsk paprikapulver
    • 1 förp pad thaisås
    • 8 msk persilja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!