0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 15 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 68.3 gram

    Fett: 71.7 gram

    Protein: 74.2 gram

    Energi: 1294.1 kcal

    • Måndag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Måndag lunch 670 Kcal

      Kycklingpytt med grönsaker och parmesansås

      I detta recept kan du byta ut grönsakerna mot grönsaker du har i kylskåpet - perfekt kylskåpsrensningsrecept!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 670 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g kycklinglårfilé
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st sötpotatis
      • 0.5 st fänkål
      • 50 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 dl vatten
      • 0.5 dl solroskärnor
      Tillbehör
      • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Strimla kycklingen och strö på salt och peppar.
      • Blanda ihop ketjap manis, soja, olja, riven vitlök och örtagårdskrydda i en skål.
      • Blanda ner kycklingen.
      • Skala och strimla lök och skär paprika i bitar.
      • Skala och slänta sötpotatis och strimla fänkål. Strimla kålen.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis tillsammans med riven vitlök.
      • Låt steka några minuter och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten och låt koka in.
      • Tillsätt kycklingen och låt steka 5 minuter.
      • Tillsätt solroskärnor och alla grönsaker. Låt steka 5 minuter.
      • Lägg upp på tallrik och servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g kycklinglårfilé
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st sötpotatis
      • 0.5 st fänkål
      • 50 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 dl vatten
      • 0.5 dl solroskärnor
      Tillbehör
      • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Måndag middag 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

      Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 222 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

      Gör så här

      • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
      • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
      • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
      • Låt filéerna steka några minuter per sida.
      • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

      Måndag mellanmål 121 Kcal

      Banan

    • Tisdag frukost 296 Kcal

      Champinjonomelett med rödlök

      Den enkla och goda kombinationen som aldrig slår fel!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 2 tsk smör
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 1 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Skiva champinjoner och rödlök tunt.
      • Hetta upp en stekpanna med 1 tsk smör och bryn champinjoner och rödlök någon minut.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg hälften av svampen och rödlöken på ett fat.
      • Lägg 1 tsk smör i stekpannan och häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg över de resterande champinjonerna och rödlöken.
      • Dekorera med timjan och servera med alfa-alfagroddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 2 tsk smör
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 1 dl alfalfagroddar

      Tisdag lunch 624 Kcal

      Äggwrap med tropisk kalkonröra

      En matig wrap utan bröd som du kan fylla med vad du vill, här har vi valt att fyll den med en god tropisk kalkonröra.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 624 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 g smör
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st salladslök
      • 0.2 dl gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 msk gräslök
      • 100 g rökt kalkon

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Grädda en omelett och låt svalna på en tallrik. Hacka kalkonkött, tärna ananas, strimla salladslök och lägg i en skål.
      • Tillsätt gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
      • Lägg ett salladsblad på omeletten och klicka på kalkonröran.
      • Toppa med skivad paprika och hackad gräslök
      • Vik ihop till en wrap.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 g smör
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st salladslök
      • 0.2 dl gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 msk gräslök
      • 100 g rökt kalkon

      Tisdag middag 360 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

      En god gryta för hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st morot
      • 150 g kålrot
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g skogschampinjoner
      • 600 g grytbitar
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk tomatpuré
      • 2 dl vatten
      • 1 st oxköttbuljongtärning
      • 0.25 tsk kanel
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      • 0.5 msk ketjap manis
      Tillbehör
      • 2 st inlagda rödbetor
      • 150 g grönsallad

      Gör så här

      • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
      • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
      • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
      • Låt koka 60 minuter.
      • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st morot
      • 150 g kålrot
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g skogschampinjoner
      • 600 g grytbitar
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk tomatpuré
      • 2 dl vatten
      • 1 st oxköttbuljongtärning
      • 0.25 tsk kanel
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      • 0.5 msk ketjap manis
      Tillbehör
      • 2 st inlagda rödbetor
      • 150 g grönsallad

    • Onsdag frukost 36 Kcal

      Kiwi

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 36 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kiwi
      • 1 st kiwi

      Gör så här

      Dela kiwin och ät den med sked

      Ingredienser

      1 portioner

      Kiwi
      • 1 st kiwi

      Onsdag lunch 898 Kcal

      Mediterranean salad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 75 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 898 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 100 g bladspenat
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 st avokado
      • 2 st rödbetor
      • 75 g fetaost
      • 2 skiva lufttorkad skinka
      Dekoration
      • 0 msk persilja
      • 0 st physalis
      Vinegrett
      • 2 msk olivolja
      • 1 tsk honung
      • 0.15 dl balsamvinäger
      • 0.1 msk salladskrydda
      • 15 g vatten

      Gör så här

      • Servera med en vinegrett.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 100 g bladspenat
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 st avokado
      • 2 st rödbetor
      • 75 g fetaost
      • 2 skiva lufttorkad skinka
      Dekoration
      • 0 msk persilja
      • 0 st physalis
      Vinegrett
      • 2 msk olivolja
      • 1 tsk honung
      • 0.15 dl balsamvinäger
      • 0.1 msk salladskrydda
      • 15 g vatten

      Onsdag middag 596 Kcal

      Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

      Laxfiléer i en krämig purjolökssås som serveras med citronmarinerad broccoli och hackat ägg över!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 596 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk purjolök
      • 2 st kokt ägg
      Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Marinera först broccoli genom att skära broccoli i mindre buketter. Lägg i en skål och blanda ner olivolja, citronsaft, salt och peppar.
      • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om i några minuter.
      • Häll på grädde och smula ner buljongtärning. Blanda ner purjolök och späd med vatten om såsen blir för tjock.
      • Servera fisken med citronmarinerad broccoli och strö på hackat ägg över.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk purjolök
      • 2 st kokt ägg
      Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag frukost 86 Kcal

      Yoghurt med bär

      Snabbt, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 86 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
      • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Torsdag lunch 283 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 283 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 200 g bönpasta
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 0.5 st zucchini
      • 2 tsk olivolja
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 300 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 0 oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 msk basilika
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
      • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
      • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
      • Finhacka de soltorkade tomaterna.
      • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
      • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
      • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
      • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 200 g bönpasta
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 0.5 st zucchini
      • 2 tsk olivolja
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 300 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 0 oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 msk basilika
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 1 nypa chiliflakes

      Torsdag middag 538 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 538 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Skala vitlöken.
      • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
      • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
      • Lägg på en ostskiva på burgaren.
      • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
      • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
      • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Torsdag mellanmål 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 130 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
      • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
      • Det går utmärkt att blanda olika bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl blåbär

    • Fredag frukost 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

      Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 379 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
      • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Fredag lunch 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

      En trevlig sallad med krämig mozzarella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 327 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk basilika
      • 120 g buffelmozzarella
      • 2 msk gula russin
      • 2 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
      • Skär squash och paprika i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
      • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
      • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk basilika
      • 120 g buffelmozzarella
      • 2 msk gula russin
      • 2 msk pumpakärnor

      Fredag middag 478 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 478 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
      • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
      • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
      • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Hacka färsk timjan och blanda ner.
      • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med en sallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde

    • Lördag frukost 341 Kcal

      Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

      Glutenfria pannkakor gjorda på bovetemjöl, som fylls med skinka och pepparrot. Ett recept som passar hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 1 krm salt
      • 1.5 dl havremjölk
      • 2 st ägg
      • 1 msk smör
      • 100 g philadelphiaost
      • 1.5 msk pepparrot
      • 0 salt och svartpeppar
      • 120 g lufttorkad skinka
      • 30 g rucola

      Gör så här

      • Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
      • Tillsätt hälften av havremjölken och vispa ner äggen.
      • Häll i resten av havremjölken och vispa ihop.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek små pannkakor.
      • Blanda Philadelphiaost med finriven pepparrot tillsammans med salt och peppar.
      • Bred ut crémen på pannkakorna.
      • Lägg på skinka och ruccolasallad. Rulla ihop och dela på hälften.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 1 krm salt
      • 1.5 dl havremjölk
      • 2 st ägg
      • 1 msk smör
      • 100 g philadelphiaost
      • 1.5 msk pepparrot
      • 0 salt och svartpeppar
      • 120 g lufttorkad skinka
      • 30 g rucola

      Lördag lunch 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

      En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Skala och riv vitlöken och ingefära fint. Hacka koriander och chili.
      • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
      • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
      • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
      • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag middag 444 Kcal

      Rödbetsbiffar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 444 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1.5 st rödbetor
      • 1 msk purjolök
      • 40 g fetaost
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk havremjöl
      • 0 tsk salt
      • 0.15 msk persilja
      • 1 tsk olivolja
      Äpplesallad
      • 0.25 st äpple
      • 0.25 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 msk persilja
      • 1 msk citronsaft
      • 10 g valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda alla ingredienserna till biffarna utom olivoljan i en bunke.
      •  Hetta upp en stekpanna med olivolja och klicka ut smeten.
      • Bryn biffarna tills de fått färg ca 2 minuter på varje sida.
      •  Lägg biffarna i en ugnsform och sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
      • Svarva eller strimla äpple, morot och squash och lägg i en skål.
      • Blanda ner persilja, citron och valnötter.
      • Servera med biffarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1.5 st rödbetor
      • 1 msk purjolök
      • 40 g fetaost
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk havremjöl
      • 0 tsk salt
      • 0.15 msk persilja
      • 1 tsk olivolja
      Äpplesallad
      • 0.25 st äpple
      • 0.25 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 msk persilja
      • 1 msk citronsaft
      • 10 g valnötter

      Lördag dessert 466 Kcal

      Melonskål med frukt och bär

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 466 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st mini vattenmelon
      • 1 st apelsin
      • 1 st gul kiwi
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Skär bort toppen på melonen och gröp ur köttet. Skär melonköttet i mindre bitar. Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer. Skär bort skalet på kiwin och skär i bitar.
      • Lägg ner melonbitar, apelsin, kiwi och bär i melonhalvan och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st mini vattenmelon
      • 1 st apelsin
      • 1 st gul kiwi
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl hallon (färska)

    • Söndag frukost 331 Kcal

      Ägghack med skinka

      Snabbt fixat om du kokat äggen dagen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 331 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 25 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st salladsblad

      Gör så här

      • Koka äggen.
      • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
      • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 25 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st salladsblad

      Söndag lunch 290 Kcal

      Portabellosvamp med sparrisstuvning

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 290 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st portabellosvamp
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g sparris
      • 1 st schalottenlök
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 1 tsk citronskal
      • 1 dl riven ost
      • 4 st salladsblad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort foten på svampen och lägg på en ugnsplåt. Häll på olivolja och strö på salt och peppar. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och tillsätt salt och peppar. Skala och hacka lök. Skär sparris i mindre bitar. Blanda ner i såsen och låt koka ihop.
      • Tillsätt riven ost och rivet citronskal och häll blandningen över svampen. Gratinera i ugnen i 5 minuter. Servera med salladsblad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st portabellosvamp
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g sparris
      • 1 st schalottenlök
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 1 tsk citronskal
      • 1 dl riven ost
      • 4 st salladsblad

      Söndag middag 559 Kcal

      Asiatisk kycklingsoppa

      Asiatiska smaker sitter aldrig fel!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 559 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citrongräs
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g pak choi
      • 1 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och hacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
      • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
      • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
      • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg ner citrongräs.
      • Skala och skiva morot.
      • Dela sockerärtor och pakchoy.
      • Lägg ner grönsakerna i grytan.
      • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
      • Strö på färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk röd currypaste
      • 0.5 st lime
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citrongräs
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g pak choi
      • 1 msk koriander
    Mejeri
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 1 msk riven parmesanost
    • 20 tsk smör
    • 0.2 dl gräddfil
    • 115 g fetaost
    • 3.5 dl grädde
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl riven peccorinoost
    • skivor västerbottenost
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 1 dl keso, 4%
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 1.5 dl havremjölk
    • 100 g philadelphiaost
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 dl riven ost
    Övrigt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 4 msk majonnäs
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    Frukt/grönt
    • 2.5 dl blåbär
    • 8.5 klyfta vitlök
    • 1.5 st rödlök
    • 1.75 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st sötpotatis
    • 0.5 st fänkål
    • 50 g svartkål
    • 75 g kantareller
    • 0.75 st squash
    • 1 st banan
    • 5 st champinjoner
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 0.4 st ananas
    • 1.5 st salladslök
    • 9 st salladsblad
    • 3.5 st gul lök
    • 2.25 st morot
    • 150 g kålrot
    • 100 g skogschampinjoner
    • 150 g grönsallad
    • 1 st kiwi
    • 100 g bladspenat
    • 1.5 st avokado
    • 3.5 st rödbetor
    • physalis
    • 6 msk purjolök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 2 msk citronsaft
    • 1 dl hallon
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 st gul chili
    • 1.5 st lime
    • 0.5 st mango
    • 2.25 st apelsin
    • 0.5 st granatäpple
    • 50 g körsbärstomater
    • 400 g trattkantareller
    • 30 g rucola
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0.25 st äpple
    • 1 st mini vattenmelon
    • 1 st gul kiwi
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 2 st portabellosvamp
    • 250 g sparris
    • 1 st schalottenlök
    • 1 tsk citronskal
    • 1 st citrongräs
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 140 g torskfile
    • 8.5 st ägg
    • 100 g rökt kalkon
    • 600 g grytbitar
    • 122 skiva lufttorkad skinka
    • 250 g laxfilé
    • 2 st kokt ägg
    • 500 g kycklingfärs
    • 600 g kycklingfilé
    • 199.99999995 g frysta skalade räkor
    • 25 g rökt skinka
    Kryddor/smaksättare
    • 2.5 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 3 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2.15 msk persilja
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1.5 msk färsk timjan
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • oregano
    • 6 msk basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 msk mango chutney
    • 3 kvist färsk persilja
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st myntakvist
    • 1 krm salt
    • 1.5 msk pepparrot
    • 3 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    Torrvaror
    • 11 tsk olivolja
    • 0.5 dl solroskärnor
    • 1 tsk honung
    • 200 g bönpasta
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 2 msk chiafrön
    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor
    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk havremjöl
    • 10 g valnötter
    • 1 burk kokosmjölk

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.