Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 14 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 721 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 389 Kcal

      Sesamlax med gurkcréme

    • Middag - 332 Kcal

      Köttfärssås med blomkålsris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1762 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 332 Kcal

      Köttfärssås med blomkålsris

    • Middag - 715 Kcal

      Entrecote med kikärtscoleslaw

    • Mellanmål - 715 Kcal

      Entrecote med kikärtscoleslaw

    • Dessert

  • Onsdag - 1764 Kcal

    • Frukost - 715 Kcal

      Entrecote med kikärtscoleslaw

    • Lunch - 715 Kcal

      Entrecote med kikärtscoleslaw

    • Middag - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 523 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1216 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Middag - 693 Kcal

      Morotsfalafel med äppletzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 395 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 610 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Middag - 389 Kcal

      Sesamlax med gurkcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 43.6 gram

Fett: 60.5 gram

Protein: 75.2 gram

Energi: 998.7 kcal

  • Måndag lunch 389 Kcal

    Sesamlax med gurkcréme

    Lyxa till lunchen med en sesamlax som du serverar tillsammans med en gurkcréme och sparris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 389 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 225 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk sesamfrö
    • 2 tsk olivolja
    • 10 st grön sparris
    Gurkcréme
    • 0.5 st gurka
    • 4 msk msk gräddfil
    • 3 msk Citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    Dekoration
    • 0.2 st gurka
    • 0 dillkvistar
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först gurkcrémen genom att finhacka gurkan och lägg i en skål.
    • Blanda ihop med gräddfil, citronskal, citronsaft och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Strö på salt, peppar och sesamfrön på laxfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca 5 -7 minuter. 
    • Koka sparris i 2 minuter i lättsaltat vatten. 
    • Servera laxfilén med gurkcréme, sparris, citronklyfta och dillkvist

    Måndag middag 332 Kcal

    Köttfärssås med blomkålsris

    Denna rätt går alldeles utmärkt att laga vegetariskt, byt ut nötfärsen mot sojafärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 6 st salladsblad
    • 5 st Pärltomater

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Rör ner krossade tomater, tomatpuré och basilika.
    • Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.
    • Riv blomkål grovt och lägg upp på en tallrik med sallad.
    • Lägg på köttfärssås.
    • Servera med salladsblad och pärltomater.
  • Tisdag lunch 332 Kcal

    Köttfärssås med blomkålsris

    Denna rätt går alldeles utmärkt att laga vegetariskt, byt ut nötfärsen mot sojafärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 6 st salladsblad
    • 5 st Pärltomater

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Rör ner krossade tomater, tomatpuré och basilika.
    • Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.
    • Riv blomkål grovt och lägg upp på en tallrik med sallad.
    • Lägg på köttfärssås.
    • Servera med salladsblad och pärltomater.

    Tisdag middag 715 Kcal

    Entrecote med kikärtscoleslaw

    Tips till fredagsmiddagen - entrecote med en kikärtscoleslaw och lite sallad till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 715 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 175 g entrecote
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    • 2 st rädisor
    Kikärtscoleslaw
    • 2 dl strimlad vitkål
    • 3 st rädisor
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl konserverade kikärtor
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk msk gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar
    Chilimajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk Siracha sås

    Gör så här

    • Börja med att göra coleslaw genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Blanda ihop chilimajjonnäsen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Vänd köttet efter några minuter.
    • Klicka på chilimajonnäs och servera med coleslaw, sallad och rädisor.

    Tisdag mellanmål 715 Kcal

    Entrecote med kikärtscoleslaw

    Tips till fredagsmiddagen - entrecote med en kikärtscoleslaw och lite sallad till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 715 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 175 g entrecote
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    • 2 st rädisor
    Kikärtscoleslaw
    • 2 dl strimlad vitkål
    • 3 st rädisor
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl konserverade kikärtor
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk msk gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar
    Chilimajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk Siracha sås

    Gör så här

    • Börja med att göra coleslaw genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Blanda ihop chilimajjonnäsen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Vänd köttet efter några minuter.
    • Klicka på chilimajonnäs och servera med coleslaw, sallad och rädisor.
  • Onsdag frukost 715 Kcal

    Entrecote med kikärtscoleslaw

    Tips till fredagsmiddagen - entrecote med en kikärtscoleslaw och lite sallad till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 715 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 175 g entrecote
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    • 2 st rädisor
    Kikärtscoleslaw
    • 2 dl strimlad vitkål
    • 3 st rädisor
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl konserverade kikärtor
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk msk gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar
    Chilimajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk Siracha sås

    Gör så här

    • Börja med att göra coleslaw genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Blanda ihop chilimajjonnäsen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Vänd köttet efter några minuter.
    • Klicka på chilimajonnäs och servera med coleslaw, sallad och rädisor.

    Onsdag lunch 715 Kcal

    Entrecote med kikärtscoleslaw

    Tips till fredagsmiddagen - entrecote med en kikärtscoleslaw och lite sallad till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 715 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 175 g entrecote
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    • 2 st rädisor
    Kikärtscoleslaw
    • 2 dl strimlad vitkål
    • 3 st rädisor
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl konserverade kikärtor
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk msk gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar
    Chilimajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk Siracha sås

    Gör så här

    • Börja med att göra coleslaw genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Blanda ihop chilimajjonnäsen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Vänd köttet efter några minuter.
    • Klicka på chilimajonnäs och servera med coleslaw, sallad och rädisor.

    Onsdag middag 334 Kcal

    Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    En helt ljuvlig torskfilé som är har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1 dl dl hasselnötter
    Tomatsallad med gremolatatopping
    • 50 st Pärltomater
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronskal
    • 4 msk Bladpersilja
    • 1.5 dl parmesan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
    • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med hackade hasselnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
    • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
    • Tvätta citronen och riv skalet fint.
    • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
    • Servera med fisken. 
  • Torsdag middag 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
  • Fredag lunch 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.

    Fredag middag 693 Kcal

    Morotsfalafel med äppletzatziki

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 93 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 693 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 gram Torkade kikärtor gram
    • 3 msk persilja
    • 1 msk tahini
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 tärning Grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 st morot
    Sallad
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.5 st morot
    • 0.15 st gurka
    • 0 msk gräslök
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppletzatziki med mynta
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 st grönt äpple
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 msk mynta
    • 0.5 tsk honung
    • 1 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
    • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
    • Dekorera med citronskivor.
  • Lördag lunch 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm cm purjolök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter
  • Söndag lunch 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Söndag middag 389 Kcal

    Sesamlax med gurkcréme

    Lyxa till lunchen med en sesamlax som du serverar tillsammans med en gurkcréme och sparris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 389 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 225 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk sesamfrö
    • 2 tsk olivolja
    • 10 st grön sparris
    Gurkcréme
    • 0.5 st gurka
    • 4 msk msk gräddfil
    • 3 msk Citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    Dekoration
    • 0.2 st gurka
    • 0 dillkvistar
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först gurkcrémen genom att finhacka gurkan och lägg i en skål.
    • Blanda ihop med gräddfil, citronskal, citronsaft och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Strö på salt, peppar och sesamfrön på laxfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca 5 -7 minuter. 
    • Koka sparris i 2 minuter i lättsaltat vatten. 
    • Servera laxfilén med gurkcréme, sparris, citronklyfta och dillkvist
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 450 g laxfilé
  • 600 g nötfärs
  • 700 g entrecote
  • 600 g torskfile
  • 500 g kycklingfärs
  • 8 skivor serranoskinka
  • 5 st ägg
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk torkad basilika
  • 2 msk sötstark senap
  • 4 msk finhackad basilika
  • tsk balsamvinäger
  • 3 msk persilja
  • 0.5 tärning Grönsaksbuljong
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 0.5 msk mynta
Torrvaror
  • 4 tsk sesamfrö
  • 14 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 4 dl konserverade kikärtor
  • 1 dl dl hasselnötter
  • 2 msk grön pesto
  • 0.5 msk olivolja
  • 0.5 tsk honung
Frukt/grönt
  • 20 st grön sparris
  • 1.55 st gurka
  • 6 msk Citronsaft
  • 8 tsk citronskal
  • dillkvistar
  • 9 st citronklyfta
  • 7 klyfta vitlök
  • 1 st blomkålshuvud
  • 12 st salladsblad
  • 60 st Pärltomater
  • 200 g grönsallad
  • 20 st rädisor
  • 8 dl strimlad vitkål
  • 16 msk strimlad purjolök
  • 4 msk Bladpersilja
  • 2 st rödlök
  • 300 g cocktailtomater
  • 4 dl rucola
  • 1 st morot
  • 0.5 st rött äpple
  • 1 st selleristjälk
  • 50 g rotselleri
  • 1 msk gräslök
  • 0.5 st citron
  • 0.5 st grönt äpple
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 400 g trattkantareller
  • 10 cm cm purjolök
  • 0.5 styck tomat
Mejeri
  • 12 msk msk gräddfil
  • 5 tsk tsk smör
  • 2 msk Siracha sås
  • 150 g färskost med vitlök
  • 1.5 dl parmesan
  • 400 g minimozzarella
  • 1.5 dl turkisk yoghurt
  • 1 msk msk smör
  • 2 dl grädde
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 2.5 st gul lök
Övrigt
  • 2 msk tomatpuré
  • 6 msk majonnäs
  • 250 gram Torkade kikärtor gram
  • 1 msk tahini
  • 0.5 msk sweet chilisås
  • 1 rulle smördeg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!