Behåll vikten vecka 14 2022

Måndag - 1096 Kcal
- Frukost - 384 Kcal
  
  Äggröra med kycklingbacon
- Lunch - 343 Kcal
  
  Köttfärssås med blomkålsris
- Middag - 369 Kcal
  
  Asiatisk lax- och torsksoppa
- Mellanmål
- Dessert
Tisdag - 1289 Kcal
- Frukost - 93 Kcal
  
  Yoghurt med jordgubbar och mango
- Lunch - 481 Kcal
  
  Kycklingröra i salladsblad
- Middag - 715 Kcal
  
  Entrecote med kikärtscoleslaw
- Mellanmål
- Dessert
Onsdag - 1457 Kcal
- Frukost - 516 Kcal
  
  Smoothie bowl
- Lunch - 369 Kcal
  
  Asiatisk lax- och torsksoppa
- Middag - 572 Kcal
  
  Grekiska hamburgare med spenat och fetaost
- Mellanmål
- Dessert
Torsdag - 1359 Kcal
- Frukost - 408 Kcal
  
  Omelettrulle med mozzarella och salami
- Lunch - 560 Kcal
  
  Halloumisallad med päron
- Middag - 391 Kcal
  
  Sesamlax med gurkcréme
- Mellanmål
- Dessert
Fredag - 1418 Kcal
- Frukost - 287 Kcal
  
  Bananpannkaka med skyr och bär
- Lunch - 391 Kcal
  
  Sesamlax med gurkcréme
- Middag - 740 Kcal
  
  Kalkon med chevrépäron
- Mellanmål
- Dessert
Lördag - 1528 Kcal
- Frukost - 314 Kcal
  
  Yoghurt med mango
- Lunch - 397 Kcal
  
  Somrig räksallad med fetaost
- Middag - 525 Kcal
  
  Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad
- Mellanmål
- Dessert - 293 Kcal
  
  Mango och myntaglass
Söndag - 1058 Kcal
- Frukost - 379 Kcal
  
  Frukostmacka
- Lunch - 286 Kcal
  
  Linssoppa med halloumi
- Middag - 393 Kcal
  
  Chevrégratäng med rotfrukter och ugnsbakad oxfilé
- Mellanmål
- Dessert

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 58.9 gram

Fett: 77.8 gram

Protein: 82.6 gram

Energi: 1315 kcal

Måndag frukost 384 Kcal

Äggröra med kycklingbacon

Laga en god helgfrukost som innehåller kycklingbacon och en krämig äggröra och lite tomater till.
Näringsvärden

Kolhydrater: 6 gram

Fett: 30 gram

Protein: 25 gram

Energi: 384 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 tsk smör

50 g kycklingbacon

2 st ägg

1 msk grädde

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

5 st cocktailtomat
Gör så här
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn först bacon på bägge sidor tills de får en fin färg.

Vispa ihop ägg med grädde, salt och peppar i en skål.

Tillsätt smör i en stekpanna och häll ner äggsmeten.

Rör hastigt med en trägaffel i ca 15 sek.

Lägg äggröran i en skål och servera med kycklingbacon och tomater.
Ingredienser
1 portioner

1 tsk smör

50 g kycklingbacon

2 st ägg

1 msk grädde

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

5 st cocktailtomat
Måndag lunch 343 Kcal

Köttfärssås med blomkålsris

Denna rätt går alldeles utmärkt att laga vegetariskt, byt ut nötfärsen mot sojafärs!
Näringsvärden

Kolhydrater: 26 gram

Fett: 15 gram

Protein: 34 gram

Energi: 343 kcal
Ingredienser

2 portioner

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

300 g nötfärs

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

200 g krossade tomater

1 msk tomatpuré

1 krm torkad basilika

0.5 st blomkålshuvud

6 st salladsblad

6 st cocktailtomat
Gör så här
Hacka lök och riv vitlök.

Hetta upp en stekpanna med olivolja.

Stek nötfärsen i några minuter.

Strö på salt och peppar.

Tillsätt lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.

Rör ner krossade tomater, tomatpuré och basilika.

Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.

Lägg salladsblad på en tallriken.

Riv blomkål grovt och lägg upp på salladsbladen.

Lägg på köttfärssås och servera med halverade cocktailtomater.
Ingredienser
2 portioner

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

300 g nötfärs

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

200 g krossade tomater

1 msk tomatpuré

1 krm torkad basilika

0.5 st blomkålshuvud

6 st salladsblad

6 st cocktailtomat
Måndag middag 369 Kcal

Asiatisk lax- och torsksoppa

En snabb och lättlagad asiatisk soppa!
Näringsvärden

Kolhydrater: 31 gram

Fett: 9 gram

Protein: 35 gram

Energi: 369 kcal
Ingredienser

2 portioner

2 st salladslök

1 st morot

50 g sockerärtor

150 g broccoli

125 g pak choi

1 tsk olivolja

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

0.5 msk ketjap manis

0.5 msk soja

0.5 st fiskbuljongtärning

6 dl vatten

1 tsk fisksås

1 tsk sesamolja

0.25 st lime

1 st röd chili

1 paket torsk & laxtärningar

0 salt och svartpeppar

0.25 kruka färsk koriander
Gör så här
Strimla salladslök och skala och skär morot i mindre bitar.

Dela sockerärtor och skär broccoli i buketter.

Skiva pak choi. Hetta upp en kastrull med olja och bryn riven vitlök, riven ingefära och salladslök någon minut.

Häll på ketjap manis och soja. Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.

Tillsätt fisksås, sesamolja och pressa ner lite limesaft.

Hacka chilin. Skala och hacka morötter.

Lägg ner chili, morötter och pak choi.

Tillsätt fryst torsk och laxtärningar och låt sjuda några minuter.

Blanda ner broccoli och sockerärtor. Smaka av med salt och peppar.

Häll upp soppan i skålar och toppa med färsk koriander.
Ingredienser
2 portioner

2 st salladslök

1 st morot

50 g sockerärtor

150 g broccoli

125 g pak choi

1 tsk olivolja

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

0.5 msk ketjap manis

0.5 msk soja

0.5 st fiskbuljongtärning

6 dl vatten

1 tsk fisksås

1 tsk sesamolja

0.25 st lime

1 st röd chili

1 paket torsk & laxtärningar

0 salt och svartpeppar

0.25 kruka färsk koriander
Tisdag frukost 93 Kcal

Yoghurt med jordgubbar och mango

Yoghurt med bär och mango, går utmärkt att variera på andra bär och frukter!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 3 gram

Protein: 4 gram

Energi: 93 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl naturell yoghurt

0.25 st mango

1 dl jordgubbar
Gör så här
Lägg yoghurt i en skål.

Servera med tärnad mango och jordgubbar.
Ingredienser
1 portioner

1 dl naturell yoghurt

0.25 st mango

1 dl jordgubbar
Tisdag lunch 481 Kcal

Kycklingröra i salladsblad
Näringsvärden

Kolhydrater: 9 gram

Fett: 33 gram

Protein: 33 gram

Energi: 481 kcal
Ingredienser

2 portioner

200 g färdiggrillad kyckling

0.25 st purjolök

2 msk majonnäs

2 dl gräddfil

1 msk bladpersilja

1.5 msk senap

0 salt och svartpeppar

4 blad romansallad
Gör så här
Bena ur kycklingen och skär köttet i mindre bitar.

Finhacka en halv deciliter purjolök och bladpersiljan

Lägg kycklingen i en skål och blanda ner purjolök, majonnäs, gräddfil, persilja och senap.

Smaka av med salt och peppar.

Servera röran i salladsblad.
Ingredienser
2 portioner

200 g färdiggrillad kyckling

0.25 st purjolök

2 msk majonnäs

2 dl gräddfil

1 msk bladpersilja

1.5 msk senap

0 salt och svartpeppar

4 blad romansallad
Tisdag middag 715 Kcal

Entrecote med kikärtscoleslaw

Tips till fredagsmiddagen - entrecote med en kikärtscoleslaw och lite sallad till.
Näringsvärden

Kolhydrater: 27 gram

Fett: 46 gram

Protein: 51 gram

Energi: 715 kcal
Ingredienser

1 portioner

175 g entrecote

1 tsk smör

0 salt och svartpeppar

50 g grönsallad

2 st rädisor

Kikärtscoleslaw

2 dl vitkål

3 st rädisor

4 msk purjolök

1 dl konserverade kikärtor

0.5 msk sötstark senap

0.5 msk majonnäs

1 msk gräddfil

0 salt och svartpeppar

Chilimajonnäs

1 msk majonnäs

0.5 msk siracha sås
Gör så här
Börja med att göra coleslaw genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.

Blanda ihop chilimajjonnäsen.

Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.

Krydda med salt och peppar.

Vänd köttet efter några minuter.

Klicka på chilimajonnäs och servera med coleslaw, sallad och rädisor.
Ingredienser
1 portioner

175 g entrecote

1 tsk smör

0 salt och svartpeppar

50 g grönsallad

2 st rädisor

Kikärtscoleslaw

2 dl vitkål

3 st rädisor

4 msk purjolök

1 dl konserverade kikärtor

0.5 msk sötstark senap

0.5 msk majonnäs

1 msk gräddfil

0 salt och svartpeppar

Chilimajonnäs

1 msk majonnäs

0.5 msk siracha sås
Onsdag frukost 516 Kcal

Smoothie bowl

Blanda ihop en svalkande smoothiebowl med frysta blåbär, hallon och sen lite banan och kokosgrädde i. Och såklart får vi inte missa den goda toppingen till!
Näringsvärden

Kolhydrater: 45 gram

Fett: 30 gram

Protein: 6 gram

Energi: 516 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.75 dl blåbär (frysta)

0.5 dl hallon (frysta)

1 dl kokosgrädde

1 st banan

Dekoration

0.5 dl färska blåbär

0.5 st kiwi

0.2 dl kokosflingor

0.5 msk hampafrön

4 st physalis

0.25 st nektarin
Gör så här
Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smet.

Lägg i en skål och toppa med dekorationen.
Ingredienser
1 portioner

0.75 dl blåbär (frysta)

0.5 dl hallon (frysta)

1 dl kokosgrädde

1 st banan

Dekoration

0.5 dl färska blåbär

0.5 st kiwi

0.2 dl kokosflingor

0.5 msk hampafrön

4 st physalis

0.25 st nektarin
Onsdag lunch 369 Kcal

Asiatisk lax- och torsksoppa

En snabb och lättlagad asiatisk soppa!
Näringsvärden

Kolhydrater: 31 gram

Fett: 9 gram

Protein: 35 gram

Energi: 369 kcal
Ingredienser

2 portioner

2 st salladslök

1 st morot

50 g sockerärtor

150 g broccoli

125 g pak choi

1 tsk olivolja

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

0.5 msk ketjap manis

0.5 msk soja

0.5 st fiskbuljongtärning

6 dl vatten

1 tsk fisksås

1 tsk sesamolja

0.25 st lime

1 st röd chili

1 paket torsk & laxtärningar

0 salt och svartpeppar

0.25 kruka färsk koriander
Gör så här
Strimla salladslök och skala och skär morot i mindre bitar.

Dela sockerärtor och skär broccoli i buketter.

Skiva pak choi. Hetta upp en kastrull med olja och bryn riven vitlök, riven ingefära och salladslök någon minut.

Häll på ketjap manis och soja. Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.

Tillsätt fisksås, sesamolja och pressa ner lite limesaft.

Hacka chilin. Skala och hacka morötter.

Lägg ner chili, morötter och pak choi.

Tillsätt fryst torsk och laxtärningar och låt sjuda några minuter.

Blanda ner broccoli och sockerärtor. Smaka av med salt och peppar.

Häll upp soppan i skålar och toppa med färsk koriander.
Ingredienser
2 portioner

2 st salladslök

1 st morot

50 g sockerärtor

150 g broccoli

125 g pak choi

1 tsk olivolja

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

0.5 msk ketjap manis

0.5 msk soja

0.5 st fiskbuljongtärning

6 dl vatten

1 tsk fisksås

1 tsk sesamolja

0.25 st lime

1 st röd chili

1 paket torsk & laxtärningar

0 salt och svartpeppar

0.25 kruka färsk koriander
Onsdag middag 572 Kcal

Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

Hamburgare med grekiska smaker, innehåller en god tomatsallad med fetaost i. Servera burgaren med spenatblad och citronklyftor!
Näringsvärden

Kolhydrater: 13 gram

Fett: 42 gram

Protein: 40 gram

Energi: 572 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

0.5 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

25 g bladspenat

300 g nötfärs

0 salt och svartpeppar

50 g tärnad fetaost i olja

1 tsk olivolja

Tomatsallad

50 g tärnad fetaost i olja

125 g cocktailtomater

0.5 st rödlök

100 g gröna oliver

1 msk bladpersilja

0.5 msk olivolja

0.5 msk balsamico

0.5 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

1 dl babyspenat

4 st citronklyfta
Gör så här
Skala och finhacka gul lök och riv vitlöken fint.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och spenat någon minut.

Låt svalna och lägg i en skål.

Blanda ner färs, salt och peppar.

Blanda ner fetaost försiktigt och forma till hamburgare.

Stek hamburgarna i lite olja några minuter per sida.

Gör under tiden tomatsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.

Lägg upp färska spenatblad på en tallrik och lägg på en hamburgare.

Toppa med tomatsallad och garnera med citronklyftor.
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

0.5 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

25 g bladspenat

300 g nötfärs

0 salt och svartpeppar

50 g tärnad fetaost i olja

1 tsk olivolja

Tomatsallad

50 g tärnad fetaost i olja

125 g cocktailtomater

0.5 st rödlök

100 g gröna oliver

1 msk bladpersilja

0.5 msk olivolja

0.5 msk balsamico

0.5 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

1 dl babyspenat

4 st citronklyfta
Torsdag frukost 408 Kcal

Omelettrulle med mozzarella och salami

Omelettrulle fylld med mozarella och salami - toppa med färsk persilja!
Näringsvärden

Kolhydrater: 2 gram

Fett: 31 gram

Protein: 28 gram

Energi: 408 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st ägg

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

60 g mozarella

2 st skiva salami

1 kvist färsk persilja
Gör så här
Knäck äggen i en skål och krydda med salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.

Låt stelna någon minut, lägg på ost och salami.

Låt omeletten stelna.

Lägg upp omeletten på en skärbräda och rulla ihop till en rulle.

Skär i skivor och toppa med färsk persilja.
Ingredienser
1 portioner

2 st ägg

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

60 g mozarella

2 st skiva salami

1 kvist färsk persilja
Torsdag lunch 560 Kcal

Halloumisallad med päron
Näringsvärden

Kolhydrater: 30 gram

Fett: 35 gram

Protein: 26 gram

Energi: 560 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 dl blandsallad

5 st rädisor

1 st päron

1 st färska fikon

100 g halloumi

1 tsk olivolja

1 msk pumpakärnor

1 msk torkade tranbär
Gör så här
Lägg sallad på ett fat.

Fördela rädisor på salladen.

Skiva päronen och fikonen och lägg på salladen.

Skiva osten och stek i olja någon minut per sida.

Toppa salladen med den varma osten och strö på lite pumpafrön och torkade tranbär.
Ingredienser
1 portioner

2 dl blandsallad

5 st rädisor

1 st päron

1 st färska fikon

100 g halloumi

1 tsk olivolja

1 msk pumpakärnor

1 msk torkade tranbär
Torsdag middag 391 Kcal

Sesamlax med gurkcréme

Lyxa till det med en sesamlax som du serverar tillsammans med en gurkcréme och sparris!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 25 gram

Protein: 28 gram

Energi: 391 kcal
Ingredienser

2 portioner

225 g laxfilé

0 salt och vitpeppar

2 tsk sesamfrö

2 tsk olivolja

10 st grön sparris

Gurkcréme

0.5 st gurka

4 msk gräddfil

3 msk citronsaft

3 tsk citronskal

0 salt och vitpeppar

Dekoration

0.2 st gurka

2 msk färsk dill

4 st citronklyfta
Gör så här
Gör först gurkcrémen genom att finhacka gurkan och lägg i en skål.

Blanda ihop med gräddfil, citronskal, citronsaft och smaka av med salt och peppar.

Ställ kallt.

Strö på salt, peppar och sesamfrön på laxfiléerna.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca 5 -7 minuter.

Koka sparris i 2 minuter i lättsaltat vatten.

Servera laxfilén med gurkcréme, sparris, citronklyfta och dillkvist
Ingredienser
2 portioner

225 g laxfilé

0 salt och vitpeppar

2 tsk sesamfrö

2 tsk olivolja

10 st grön sparris

Gurkcréme

0.5 st gurka

4 msk gräddfil

3 msk citronsaft

3 tsk citronskal

0 salt och vitpeppar

Dekoration

0.2 st gurka

2 msk färsk dill

4 st citronklyfta
Fredag frukost 287 Kcal

Bananpannkaka med skyr och bär

Servera familjen en lyxig helgfrukost som består av bananpannkaka toppad med skyr med smak av hallon och granatäpple och valfria färska bär som tex, hallon, blåbär och jordgubbar!
Näringsvärden

Kolhydrater: 20 gram

Fett: 12 gram

Protein: 18 gram

Energi: 287 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.5 st banan

1 st ägg

0.5 msk smör

1 tsk vaniljpulver

0.5 burk skyr hallon & granatäpple

1 dl Bär
Gör så här
Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.

Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.

Lägg i en nypa vaniljpulver.

Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.

Häll i smet och grädda två pannkakor några minuter per sida.

Servera med Skyr och bär.
Ingredienser
1 portioner

0.5 st banan

1 st ägg

0.5 msk smör

1 tsk vaniljpulver

0.5 burk skyr hallon & granatäpple

1 dl Bär
Fredag lunch 391 Kcal

Sesamlax med gurkcréme

Lyxa till det med en sesamlax som du serverar tillsammans med en gurkcréme och sparris!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 25 gram

Protein: 28 gram

Energi: 391 kcal
Ingredienser

2 portioner

225 g laxfilé

0 salt och vitpeppar

2 tsk sesamfrö

2 tsk olivolja

10 st grön sparris

Gurkcréme

0.5 st gurka

4 msk gräddfil

3 msk citronsaft

3 tsk citronskal

0 salt och vitpeppar

Dekoration

0.2 st gurka

2 msk färsk dill

4 st citronklyfta
Gör så här
Gör först gurkcrémen genom att finhacka gurkan och lägg i en skål.

Blanda ihop med gräddfil, citronskal, citronsaft och smaka av med salt och peppar.

Ställ kallt.

Strö på salt, peppar och sesamfrön på laxfiléerna.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca 5 -7 minuter.

Koka sparris i 2 minuter i lättsaltat vatten.

Servera laxfilén med gurkcréme, sparris, citronklyfta och dillkvist
Ingredienser
2 portioner

225 g laxfilé

0 salt och vitpeppar

2 tsk sesamfrö

2 tsk olivolja

10 st grön sparris

Gurkcréme

0.5 st gurka

4 msk gräddfil

3 msk citronsaft

3 tsk citronskal

0 salt och vitpeppar

Dekoration

0.2 st gurka

2 msk färsk dill

4 st citronklyfta
Fredag middag 740 Kcal

Kalkon med chevrépäron
Näringsvärden

Kolhydrater: 35 gram

Fett: 45 gram

Protein: 50 gram

Energi: 740 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

600 g kalkonfilé

0 salt och svartpeppar

5 g smör

0 oregano

1 st palsternacka

1 st morot

1 st rödlök

1 st squash

1 klyfta vitlök

1 msk olivolja

0.5 msk rosmarin

Chévrepäron

2 st päron

0 salt och svartpeppar

150 g chevreost

3 tsk honung

0 oregano

10 msk pistagenötter

4 kvist färsk rosmarin

Mango chutneycréme

1.5 dl crème fraiche

3 msk mango chutney

0 oregano

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Skiva päron och lägg på en ugnsplåt.

Strö på salt och svartpeppar.

Skiva osten och lägg över och ringla honung på.

Strö på oregano, pistagenötter och rosmarin.

Sätt in i ugnen i ca 20 min eller tills osten har fin färg.

Gör mango chutneycrémen genom att blanda ihop alla ingredienser och ställ kallt.

Skiva kalkonen i 1 cm tunna skivor.

Strö på salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med smör och stek skivorna ca 5 minuter per sida.

Strö på oregano och håll varmt.

Skala palsternacka, morot och rödlök.

Skiva alla grönsaker i stavar.

Skala och finhacka vitlöken.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryna alla grönsaker några minuter runt om.

Strö på salt, peppar och rosmarin.

Lägg grönsakerna på ett uppläggningsfat och lägg på kalkonskivor.

Servera med chévrepäron och mangochutneycrémen.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

600 g kalkonfilé

0 salt och svartpeppar

5 g smör

0 oregano

1 st palsternacka

1 st morot

1 st rödlök

1 st squash

1 klyfta vitlök

1 msk olivolja

0.5 msk rosmarin

Chévrepäron

2 st päron

0 salt och svartpeppar

150 g chevreost

3 tsk honung

0 oregano

10 msk pistagenötter

4 kvist färsk rosmarin

Mango chutneycréme

1.5 dl crème fraiche

3 msk mango chutney

0 oregano

0 salt och svartpeppar
Lördag frukost 314 Kcal

Yoghurt med mango

En fruktig yoghurt skål - passar perfekt till en somrig frukost eller till mellanmål!
Näringsvärden

Kolhydrater: 20 gram

Fett: 22 gram

Protein: 7 gram

Energi: 314 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl naturell yoghurt

0.5 st mango

1 st passionsfrukt

0.5 dl kokosskivor
Gör så här
Lägg yoghurt i en skål.

Skiva och hacka mango och lägg vid yoghurten.

Dela passionsfrukt och gröp ur kärnorna.

Toppa skålen med passionsfrukt och kokosskivor.
Ingredienser
1 portioner

1 dl naturell yoghurt

0.5 st mango

1 st passionsfrukt

0.5 dl kokosskivor
Lördag lunch 397 Kcal

Somrig räksallad med fetaost

Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!
Näringsvärden

Kolhydrater: 22 gram

Fett: 27 gram

Protein: 25 gram

Energi: 397 kcal
Ingredienser

2 portioner

6 dl blandsallad

200 g tärnad melon

0.5 st mango

0.5 st avokado

0.5 st rödlök

4 msk dill

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

150 g räkor

100 g tärnad fetaost i olja

0 st dillkvistar
Gör så här
Lägg upp sallad på ett sort fat.

Lägg melonkuber i en skål.

Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.

Lägg över blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.

Dekorera med dillkvistar.
Ingredienser
2 portioner

6 dl blandsallad

200 g tärnad melon

0.5 st mango

0.5 st avokado

0.5 st rödlök

4 msk dill

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

150 g räkor

100 g tärnad fetaost i olja

0 st dillkvistar
Lördag middag 525 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Lyxa till kycklingfärsbiffarna med parmaskinka och en god mozzarellasallad!
Näringsvärden

Kolhydrater: 9 gram

Fett: 36 gram

Protein: 51 gram

Energi: 525 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

250 g kycklingfärs

1 klyfta vitlök

0.5 st rödlök

1 msk grön pesto

1 msk basilika

0 salt och vitpeppar

1 tsk olivolja

4 skivor serranoskinka

Tomat och mozzarellasallad

200 g minimozzarella

150 g cocktailtomater

0.5 st rödlök

1 msk basilika

1 tsk olivolja

1 tsk balsamvinäger

0 salt och svartpeppar

2 dl rucola
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.

Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.

Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.

Sätt in i ugnen i 20 minuter.

Blanda mozzarella och tomater i en skål.

Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.

Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

250 g kycklingfärs

1 klyfta vitlök

0.5 st rödlök

1 msk grön pesto

1 msk basilika

0 salt och vitpeppar

1 tsk olivolja

4 skivor serranoskinka

Tomat och mozzarellasallad

200 g minimozzarella

150 g cocktailtomater

0.5 st rödlök

1 msk basilika

1 tsk olivolja

1 tsk balsamvinäger

0 salt och svartpeppar

2 dl rucola
Lördag dessert 293 Kcal

Mango och myntaglass

Svalkande glass med en fräsch mango och mynta smak. Fungerar att byta ut den frysta mangon till tex, hallon om så önskas!
Näringsvärden

Kolhydrater: 15 gram

Fett: 23 gram

Protein: 4 gram

Energi: 293 kcal
Ingredienser

4 portioner

2 st äggula

2 dl grädde

1 tsk vaniljpulver

3 tsk limesaft

1 st lime

1 dl naturell yoghurt

1 dl fryst mango

0.25 dl färsk mynta

1 st banan

Dekoration

4 st limeskiva

0.5 dl färsk mynta
Gör så här
Vispa äggulorna och grädde var för sig och häll i en matberedare.

Riv skalet av en lime.

Tillsätt resten av ingredienserna och mixa till en jämn smet.

Häll smeten i en plastburk och låt stå i frysen i minst 4 timmar.

Servera med limeklyftor och färska myntablad.
Ingredienser
4 portioner

2 st äggula

2 dl grädde

1 tsk vaniljpulver

3 tsk limesaft

1 st lime

1 dl naturell yoghurt

1 dl fryst mango

0.25 dl färsk mynta

1 st banan

Dekoration

4 st limeskiva

0.5 dl färsk mynta
Söndag frukost 379 Kcal

Frukostmacka

Gör i ordning en lyxig frukostmacka och toppa med paprika, skinka, ost och groddar!
Näringsvärden

Kolhydrater: 1 gram

Fett: 9 gram

Protein: 6 gram

Energi: 379 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 bröd fröbröd

1 tsk smör

1 skiva ost

1 skivor skinka

2 st paprikaringar

10 g groddar
Gör så här
Skiva brödet.

Bred på smör och lägg på ost, skinka, paprika och groddar.
Ingredienser
1 portioner

1 bröd fröbröd

1 tsk smör

1 skiva ost

1 skivor skinka

2 st paprikaringar

10 g groddar
Söndag lunch 286 Kcal

Linssoppa med halloumi

Gör en god linssoppa med smaker av curry, ingefära, kanel och kokosmjölk!
Näringsvärden

Kolhydrater: 15 gram

Fett: 24 gram

Protein: 3 gram

Energi: 286 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 st morot

3 tsk rapsolja

3 tsk ingefära

0.5 msk malen curry

1 tärning grönsaksbuljong

4 dl vatten

0.5 burk kokosmjölk

1 msk sweet chilisås

150 g röda linser

1 st kanelstång

0 salt och svartpeppar

50 g halloumiost
Gör så här
Skala och hacka lök och vitlök.

Skala och skiva moroten.

Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, morötter, ingefära och curry.

Låt steka någon minut.

Smula ner buljongtärningen och häll på vatten, kokosmjölk och sweet chilisås.

Häll i linser och lägg ner kanelstången.

Koka på svag värme i 15 minuter.

Späd med mer vatten om det behövs.

Smaka av med salt och peppar.

Mixa soppan slät och häll upp i skålar.

Skiva osten och stek i lite olja.

Fördela på soppan och dekorera med purjolök och skivad rödlök.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 st morot

3 tsk rapsolja

3 tsk ingefära

0.5 msk malen curry

1 tärning grönsaksbuljong

4 dl vatten

0.5 burk kokosmjölk

1 msk sweet chilisås

150 g röda linser

1 st kanelstång

0 salt och svartpeppar

50 g halloumiost
Söndag middag 393 Kcal

Chevrégratäng med rotfrukter och ugnsbakad oxfilé

En fantastiskt god varmrätt med chevrégratäng och oxfilé! Palsternacka och rödbetor kan bytas mot valfria rotfrukter som ni har i kylen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 16 gram

Protein: 40 gram

Energi: 393 kcal
Ingredienser

4 portioner

Chevrégratäng med rotfrukter

2 st palsternacka

2 st rödbetor

2 tsk olivolja

1 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

2 msk solrosfrön

1 tsk flytande honung

1 st färska fikon

1 kvist färsk rosmarin

Ugnsbakad oxfilé

700 g oxfilé

1 klyfta vitlök

2 tsk olivolja

1 tsk örtagårdskrydda

1 msk ketjap manis

0.5 msk smör

1 st citron
Gör så här
Chevrégratäng med rotfrukter

Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar och blanda ner i två skålar.

Blanda ner hälften av oljan och riven vitlök i bägge skålarna.

Krydda med salt, peppar och örtagårdkrydda. Blanda ner flytande honung med rödbetorna.

Lägg rödbetorna i mitten och palsternackan runt om i en ugnsform.

Lägg skivad chevré över och krydda med örtagårskrydda. Dela fikon i fyra delar.

Toppa med solrosfrön, fikon och ringla honung över.

Gratinera i ugn 20 minuter.

Ugnsbakad oxfilé

Sätt ugnen på 200 grader. Skala och riv vitlök i en skål. Blanda ner olivolja, örtagårdskrydda och ketjap manis.

Lägg i oxfilén och låt marinera i minst 30 minuter eller helst över natten.

Skiva citron och bryn med köttet i en stekpanna med smör.

Lägg de stekta citronerna åt sidan i en ugnform och placera oxfilén bredvid.

Gratinera i ugn 30-40 minuter. Ta ut oxfilén när innertemperaturen är ungefär 55 grader.

Linda in köttet folié och låt vila 10 minuter.

Skär sedan upp köttet i önskade skivor.
Ingredienser
4 portioner

Chevrégratäng med rotfrukter

2 st palsternacka

2 st rödbetor

2 tsk olivolja

1 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

2 msk solrosfrön

1 tsk flytande honung

1 st färska fikon

1 kvist färsk rosmarin

Ugnsbakad oxfilé

700 g oxfilé

1 klyfta vitlök

2 tsk olivolja

1 tsk örtagårdskrydda

1 msk ketjap manis

0.5 msk smör

1 st citron

Mejeri

11 tsk smör
3 msk grädde
3 dl naturell yoghurt
11 dl gräddfil
0.5 msk siracha sås
200 g tärnad fetaost i olja
60 g mozarella
100 g halloumi
0.5 burk skyr hallon & granatäpple
150 g chevreost
1.5 dl crème fraiche
200 g minimozzarella
1 skiva ost
50 g halloumiost

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

50 g kycklingbacon
5 st ägg
600 g nötfärs
200 g färdiggrillad kyckling
175 g entrecote
2 st skiva salami
450 g laxfilé
600 g kalkonfilé
150 g räkor
250 g kycklingfärs
4 skivor serranoskinka
2 st äggula
1 skivor skinka
700 g oxfilé

Frukt/grönt

11 st cocktailtomat
1.5 st gul lök
8.5 klyfta vitlök
0.5 st blomkålshuvud
6 st salladsblad
4 st salladslök
4 st morot
100 g sockerärtor
300 g broccoli
250 g pak choi
2 msk färsk ingefära
1.5 st lime
2 st röd chili
1.25 st mango
1 dl jordgubbar
4.25 st purjolök
4 blad romansallad
50 g grönsallad
10 st rädisor
2 dl vitkål
0.75 dl blåbär (frysta)
0.5 dl hallon (frysta)
2.5 st banan
0.5 dl färska blåbär
0.5 st kiwi
4 st physalis
0.25 st nektarin
25 g bladspenat
275 g cocktailtomater
3 st rödlök
1 dl babyspenat
12 st citronklyfta
8 dl blandsallad
3 st päron
2 st färska fikon
20 st grön sparris
1.4 st gurka
6 msk citronsaft
6 tsk citronskal
3 st palsternacka
1 st squash
1 st passionsfrukt
200 g tärnad melon
0.5 st avokado
2 dl rucola
3 tsk limesaft
1 dl fryst mango
4 st limeskiva
2 st paprikaringar
3 tsk ingefära
2 st rödbetor
1 st citron

Torrvaror

18.5 tsk olivolja
200 g krossade tomater
1 dl konserverade kikärtor
1 dl kokosgrädde
0.2 dl kokosflingor
1.5 tsk flytande honung
1 msk pumpakärnor
1 msk torkade tranbär
4 tsk sesamfrö
3 tsk honung
10 msk pistagenötter
0.5 dl kokosskivor
3 tsk rapsolja
0.5 burk kokosmjölk
150 g röda linser
2 msk solrosfrön

Kryddor/smaksättare

1 msk tomatpuré
1 krm torkad basilika
2 msk ketjap manis
1 msk soja
1 st fiskbuljongtärning
2 tsk fisksås
2 tsk sesamolja
0.5 kruka färsk koriander
2 msk bladpersilja
0.5 msk sötstark senap
0.5 msk balsamico
1 kvist färsk persilja
4 msk färsk dill
2 tsk vaniljpulver
oregano
0.5 msk rosmarin
5 kvist färsk rosmarin
3 msk mango chutney
4 msk dill
dillkvistar
1 msk grön pesto
2 msk basilika
1 tsk balsamvinäger
0.75 dl färsk mynta
0.5 msk malen curry
1 tärning grönsaksbuljong
1 msk sweet chilisås
1 st kanelstång
2 tsk örtagårdskrydda

Övrigt

2 paket torsk & laxtärningar
3.5 msk majonnäs
1.5 msk senap
0.5 msk hampafrön
100 g gröna oliver
1 dl Bär
10 g groddar

Måndag - 1096 Kcal

Frukost - 384 Kcal

Äggröra med kycklingbacon

Lunch - 343 Kcal

Köttfärssås med blomkålsris

Middag - 369 Kcal

Asiatisk lax- och torsksoppa

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1289 Kcal

Frukost - 93 Kcal

Yoghurt med jordgubbar och mango

Lunch - 481 Kcal

Kycklingröra i salladsblad

Middag - 715 Kcal

Entrecote med kikärtscoleslaw

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1457 Kcal

Frukost - 516 Kcal

Smoothie bowl

Lunch - 369 Kcal

Asiatisk lax- och torsksoppa

Middag - 572 Kcal

Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1359 Kcal

Frukost - 408 Kcal

Omelettrulle med mozzarella och salami

Lunch - 560 Kcal

Halloumisallad med päron

Middag - 391 Kcal

Sesamlax med gurkcréme

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1418 Kcal

Frukost - 287 Kcal

Bananpannkaka med skyr och bär

Lunch - 391 Kcal

Sesamlax med gurkcréme

Middag - 740 Kcal

Kalkon med chevrépäron

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1528 Kcal

Frukost - 314 Kcal

Yoghurt med mango

Lunch - 397 Kcal

Somrig räksallad med fetaost

Middag - 525 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Mellanmål

Dessert - 293 Kcal

Mango och myntaglass

Söndag - 1058 Kcal

Frukost - 379 Kcal

Frukostmacka

Lunch - 286 Kcal

Linssoppa med halloumi

Middag - 393 Kcal

Chevrégratäng med rotfrukter och ugnsbakad oxfilé

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 384 Kcal

Äggröra med kycklingbacon

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 343 Kcal

Köttfärssås med blomkålsris

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag middag 369 Kcal