0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 13 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1400 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

    • Lunch - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Middag - 750 Kcal

      Kalvfärsbiffar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1454 Kcal

    • Frukost - 127 Kcal

      Fröknäcke

    • Lunch - 591 Kcal

      Omelettrulle med ost, skinka och avokado

    • Middag - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Mellanmål - 402 Kcal

      Chiafrögröt med frysta bär

    • Dessert

  • Onsdag - 988 Kcal

    • Frukost - 370 Kcal

      Äggröra med skinka

    • Lunch - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Middag - 228 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1438 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Yoghurt med havremüsli

    • Lunch - 556 Kcal

      Fröfisk med rostade rotfrukter

    • Middag - 662 Kcal

      Kalkonschnitzel med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1680 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Chiapudding

    • Lunch - 685 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

    • Middag - 674 Kcal

      Blomkål och broccoligratäng med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1849 Kcal

    • Frukost - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Lunch - 487 Kcal

      Rödbetsquinoa med fetaost

    • Middag - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Mellanmål

    • Dessert - 786 Kcal

      Cheesecake med lime, blåbär och passionsfrukt

  • Söndag - 1976 Kcal

    • Frukost - 600 Kcal

      Avokadomacka med ägg och bacon

    • Lunch - 260 Kcal

      Primörsoppa med sparris

    • Middag - 406 Kcal

      Kycklingsoppa med ädelost

    • Mellanmål

    • Dessert - 711 Kcal

      Tårta med citron och maräng

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 72.3 gram

    Fett: 101.9 gram

    Protein: 83.7 gram

    Energi: 1540.5 kcal

    • Måndag frukost 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

      En svalkande god smoothie med bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 196 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 st mango
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk frystorkade jordgubbar

      Gör så här

      • Skala och skär mango i bitar.
      • Lägg mango och bär i en blender och mixa.
      • Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.
      • Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 st mango
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk frystorkade jordgubbar

      Måndag lunch 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

      En perfekt lunchrätt där det gå bra att använda de grönsaker du har hemma!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 454 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl quinoa
      • 0.5 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk dill
      • 1 dl ärter
      • 1 st morot
      • 0.25 st gurka
      • 1 dl majs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 st salladsblad
      • 2 st ägg
      • 5 st små plommontomater
      • 150 g räkor

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
      • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
      • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl quinoa
      • 0.5 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk dill
      • 1 dl ärter
      • 1 st morot
      • 0.25 st gurka
      • 1 dl majs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 st salladsblad
      • 2 st ägg
      • 5 st små plommontomater
      • 150 g räkor

      Måndag middag 750 Kcal

      Kalvfärsbiffar med fetaost

      Kalvfärsbiffar med en fantastiskt god pestokräm! Hittar du inte kalvfärs kan du använda dig av nötfärs eller lammfärs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 67 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 750 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st ägg
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st citron
      • 300 g kalvfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g fetaost
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g spenat
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 msk färsk timjan
      Kall pestokräm
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Knäck ägget i en bunke och blanda i créme fraiche, vitlök, salt och svartpeppar, persilja, örtagårdskrydda och citronzest av en halv citron, rödlök och smula ner fetaost.
      • Blanda i kalvfärsen.
      • Forma färsen till biffar och hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek biffarna på medeltemperatur i 10 minuter. Skär blomkålen i 1 cm tunna skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek båda sidorna tills skivorna har fått färg.
      • Dela citroner på hälften och grilla i stekpannan.
      • Blanda créme fraichemed pesto och lägg upp i små skålar, smaka av med salt och peppar.
      • Fördela spenaten på tallrikar, lägg upp blomkålsskivorna och biffarna.
      • Lägg på citron och granatäpplekärnor.
      • Servera med pestokrämen och dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st ägg
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st citron
      • 300 g kalvfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g fetaost
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g spenat
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 msk färsk timjan
      Kall pestokräm
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag frukost 127 Kcal

      Fröknäcke

      Ett knaprigt knäckebröd som passar utmärkt till frukost eller mellanmål - servera det med färskost och valfri grönsak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 127 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 3 dl linfrön
      • 3 dl vatten
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 0.5 msk lantbuljong

      Gör så här

      • Blanda linfrö, sesamfrö, solrosfrön och pumpafrön med vattnet.
      • Låt stå cirka 4 timmar.
      • Sätt ugnen på 40 – 45 grader.
      • Häll av vattnet och tillsätt buljongen.
      • Blanda om och bred ut ett tunt lager på två bakplåtspappersklädda ugnsplåtar.
      • Grädda i mitten av ugnen i ca 8 timmer.
      • Öppna ugnslocket emellanåt.
      • Bryt till mindre bitar och ät som ett knäckebröd.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 3 dl linfrön
      • 3 dl vatten
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 0.5 msk lantbuljong

      Tisdag lunch 591 Kcal

      Omelettrulle med ost, skinka och avokado

      Avokado har ett högt näringsvärde och brukar ibland kallas som en superråvara! Vad är avokado bra för? Superråvaran innehåller vitamin A, E och avokatin B, alfa- och betakaroten, biotin samt vegetabiliska och omättade fetter.  Avokado är även full med antioxidanter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 591 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka
      • 1 st avokado

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål och krydda med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
      • Låt stelna någon minut, lägg på ost och skinka.
      • Gröp ur avokadon och skär i skivor.
      • Lägg på avokadon på omeletten och låt stelna helt. L
      • Lägg upp omeletten på en skärbräda och rulla ihop till en rulle. Skär i skivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka
      • 1 st avokado

      Tisdag middag 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

      En helt ljuvlig torskfilé som har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 334 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 150 g färskost med vitlök
      • 1 dl hasselnötter
      Tomatsallad med gremolatatopping
      • 40 st pärltomater
      • 4 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk citronskal
      • 4 msk bladpersilja
      • 1.5 dl parmesan

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
      • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
      • Toppa med hackade hasselnötter.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
      • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
      • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
      • Tvätta citronen och riv skalet fint.
      • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
      • Servera med fisken. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 150 g färskost med vitlök
      • 1 dl hasselnötter
      Tomatsallad med gremolatatopping
      • 40 st pärltomater
      • 4 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk citronskal
      • 4 msk bladpersilja
      • 1.5 dl parmesan

      Tisdag mellanmål 402 Kcal

      Chiafrögröt med frysta bär

      Chiagröt med frysta bär i, som tex, björnbär, blåbär och physalis!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 402 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl havremjölk
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 dl bär (frysta)
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm salt

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål.
      • Blanda ner de frysta bären.
      • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 1 timme i rumstemperatur eller i kylen under natten.
      • Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Rosta solrosfrön i en torr stekpanna och droppa en gnutta honung över och strö på lite salt.
      • Toppa chiafrögröten med fröna och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl havremjölk
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 dl bär (frysta)
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm salt

    • Onsdag frukost 370 Kcal

      Äggröra med skinka

      Gräddig äggröra med lite paprika, ruccola och några skivor skinka.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 370 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 10 g rucola
      • 2 st cocktailtomat
      • 5 skivor skinka
      • 0.5 st röd paprika

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg i en skål och krydda med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
      • Rör om med en trägaffel ca 20 sek.
      • Lägg upp på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och skinkskivor.
      • Toppa med finhackad röd paprika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 10 g rucola
      • 2 st cocktailtomat
      • 5 skivor skinka
      • 0.5 st röd paprika

      Onsdag lunch 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

      En vegetarisk enkel rätt med goda smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 390 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st röd paprika
      • 130 g krämig getost
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 2 msk valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
      • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
      • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
      • Toppa med örtkryddor och valnötter.
      • Gratinera 15 minuter i ugnen.
      • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st röd paprika
      • 130 g krämig getost
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 2 msk valnötter

      Onsdag middag 228 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

      En pizza med supergod blomkålsbotten, toppa med det du gillar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 228 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkål
      • 0.25 dl riven peccorinoost
      • 50 g buffelmozzarella
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk salt
      • 0 krm vitlökspulver
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 125 g buffelmozzarella
      • 12 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.1 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 1 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 1 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
      •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
      • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
      • Mixa till en deg.
      • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
      • Mixa tomatsåsen slät.
      • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
      • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
      • Lägg grönsakerna på pizzan.
      • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
      • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
      • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
      •  Servera med rucolasallad.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkål
      • 0.25 dl riven peccorinoost
      • 50 g buffelmozzarella
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk salt
      • 0 krm vitlökspulver
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 125 g buffelmozzarella
      • 12 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.1 st squash
      • 0.25 st gul paprika
      • 1 msk pinjenötter
      Tillbehör
      • 1 dl rucola

    • Torsdag frukost 220 Kcal

      Yoghurt med havremüsli

      En skål med naturell yoghurt toppad med havremusli och hallon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 220 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 30 g havremusli
      • 0.25 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med müsli och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 30 g havremusli
      • 0.25 dl hallon (färska)

      Torsdag lunch 556 Kcal

      Fröfisk med rostade rotfrukter

      Torskfilé som är doppad i en fröblandning, detta serveras sedan med rostade rotfrukter och gärna med en klick ärtpesto.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 556 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      Rostade rotfrukter
      • 2 st palsternacka
      • 2 st svartrot
      • 2 st morot
      • 4 st potatis
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 8 st svarta oliver

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skala och skär rotfrukterna i stavar.
      • Lägg upp rotfrukterna på en ugnsplåt och ringla lite olivolja över.
      • Strö på salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Strö på färsk timjan och garnera med svarta oliver innan serveringen.
      • Vispa ett ägg lätt i en djup tallrik.
      • Blanda pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön i en annan djup tallrik.
      • Salta och peppra fiskfiléerna och vänd fisken först i ägget och sedan i fröblandningen.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek fisken 3-4 minuter per sida.
      • Servera direkt med rostade rotfrukter.
      • Servera gärna med en klick ärtpesto. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      Rostade rotfrukter
      • 2 st palsternacka
      • 2 st svartrot
      • 2 st morot
      • 4 st potatis
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 8 st svarta oliver

      Torsdag middag 662 Kcal

      Kalkonschnitzel med bearnaisesås

      En lyxig schnitzel som är gjort på magert kalkonkött. En perfekt bjudrätt till helgen eller när du vill ha något litet extra.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 55 gram

      Energi: 662 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kalkonfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 1 dl mjöl av bovete
      • 8 g smör
      • 1 st citron
      • 3 msk bearnaisesås
      • 2 dl blandsallad
      • 2 styck tomat

      Gör så här

      • Dela kalkonfiléerna om de är tjocka och skiva dem på längden till tunna skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Vispa upp ett ägg i en skål.
      • Häll upp ströbröd och mjöl på varsin tallrik.
      • Doppa kalkonfiléerna i mjölet, sedan i ägg och sist i ströbrödet.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kalkonschnitzlarna 2-3 minuter på bägge sidor på medelvärme.
      • Pressa över citronsaft och servera med bearnaisesås, salladsblad och tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kalkonfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 1 dl mjöl av bovete
      • 8 g smör
      • 1 st citron
      • 3 msk bearnaisesås
      • 2 dl blandsallad
      • 2 styck tomat

    • Fredag frukost 320 Kcal

      Chiapudding

      Nyttig chiapudding som blir godast att förbereda kvällen innan och sedan äta till frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 320 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 2 dl sojamjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 1 dl Bär
      • 0.2 dl mandlar

      Gör så här

      • Blanda samman chiafrön med mjölken och vaniljpulver.
      • Efter ca 10 min, rör om ordentligt igen för att undvika att det bildas klumpar.
      • Låt stå och svälla i kylen i minst 1-2 timmar men förbered med fördel dagen innan.
      • Innan servering, rör runt och toppa med valfria bär och lite hackade mandlar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 2 dl sojamjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 1 dl Bär
      • 0.2 dl mandlar

      Fredag lunch 685 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

      Två avokado halvor som är toppade med en krämig tonfiskröra - serveras tillsammans med en avokadosallad med bland annat äpple i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 54 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 685 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st cornichongurkor
      • 0.25 st röd paprika
      • 75 g tonfisk
      • 1 msk rödlök
      • 0.5 msk gräslök
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      Avokadosallad
      • 1 st avokado
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Hacka gurka och paprika i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner alla andra ingredienser och smaka av med salt och peppar.
      • Dela avokadon och gröp ur lite av innehållet.
      • Skär avokadoköttet i tärningar och lägg i en skål.
      • Skär äpplet i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med gräslök, salt och peppar.
      • Pressa citronsaft över.
      • Fördela tonfiskröran på avokadohalvorna och lägg salladen bredvid.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st cornichongurkor
      • 0.25 st röd paprika
      • 75 g tonfisk
      • 1 msk rödlök
      • 0.5 msk gräslök
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      Avokadosallad
      • 1 st avokado
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron

      Fredag middag 674 Kcal

      Blomkål och broccoligratäng med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 674 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 st broccolistånd
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 st gul lök
      • 2 dl vispgrädde
      • 2.5 dl crème fraiche
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 3 tsk dijonsenap

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skär buketter av blomkål och broccoli.
      • Lägg i en kastrull och häll på vatten så det täcker.
      • Koka upp med kycklingbuljongtärning tills buketterna är al dente, ca 3 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg i en ugnsfast form.
      • Strimla kyckling i medelstora bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingen tillsammans med örter, salt, svartpeppar och den hackade löken.
      • Låt steka några minuter och tillsätt grädde, créme fraiche, riven ost, dijonsenap, salt och svartpeppar och låt koka upp.
      • Häll såsen över broccolin och sätt in i ugnen i cirka 15 min.
      • Servera med en grönsallad.
      • Frys in resterna eller bjud familj eller vänner.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 st broccolistånd
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 st gul lök
      • 2 dl vispgrädde
      • 2.5 dl crème fraiche
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 3 tsk dijonsenap

    • Lördag frukost 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Skiva champinjoner.
      • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
      • Stek några minuter i lite smör.
      • Strö på salt och peppar.
      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
      • Strö på persilja och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Lördag lunch 487 Kcal

      Rödbetsquinoa med fetaost

      En god och mättande vegetarisk sallad smaksatt med rödvinsvinäger och persilja!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 487 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl quinoa
      • 2 st kokta rödbetor
      • 50 g sojabönor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk rödvinsvinäger
      • 1 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl rucola
      • 100 g fetaost
      • 5 st pekannötter
      Dekoration
      • 0.5 kvist färsk persilja
      • 0.25 st grapefrukt

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
      • Skär rödbetorna i små tärningar och lägg i en skål.
      • Blanda ner quinoa, sojabönor, olja, vinäger och persilja.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela rucolasallad på tallrikar och lägg på rödbetsquinoan.
      • Lägg på osten och toppa med nötter.
      • Dekorera med persilja och grapefrukt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl quinoa
      • 2 st kokta rödbetor
      • 50 g sojabönor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk rödvinsvinäger
      • 1 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl rucola
      • 100 g fetaost
      • 5 st pekannötter
      Dekoration
      • 0.5 kvist färsk persilja
      • 0.25 st grapefrukt

      Lördag middag 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

      Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
      • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
      • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
      • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
      • Hacka koriander och blanda ner.
      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
      • Stek runt om någon minut.
      • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
      • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
      • Strö på salt och peppar.
      • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
      • Dekorera med limeklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 2 dl vatten
      • 400 g brysselkål
      • 1 msk olivolja
      Mangosalsa
      • 200 g handskalade räkor
      • 1 st mango
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st lime
      • 1 msk olivolja
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk koriander
      Dekoration
      • 0.5 st lime
      • 1 msk färsk koriander

      Lördag dessert 786 Kcal

      Cheesecake med lime, blåbär och passionsfrukt

      En riktigt trevlig och fräsch cheesecake med en topping av färska blåbär, lime och passionsfrukt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 74 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 786 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Botten
      • 200 gram sötmandel
      • 25 g smör
      • 2 tsk kanel
      Fyllning
      • 3 dl grädde
      • 2 st gelatinblad
      • 3 dl gräddfil
      • 400 g philadelphiaost
      • 1 st lime
      • 3 msk sukrin melis
      Dekoration
      • 100 g färska blåbär
      • 2 st passionsfrukt
      • 15 st limeskiva

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Mixa mandel i en matberedare till ett mjöl.
      • Blanda mandel, mör och kanel i en skål och tryck ner i en ugnsform med avtagbar botten.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Tag ut och låt svalna.
      • Vispa grädden i en skål.
      • Blötlägg gelatinbladen i 2 msk kokande vatten.
      • Blanda ner gräddfil och philadelphiaost i grädden och häll på vattnet med gelatinblad. Blanda om.
      • Riv skalet på limen och blanda ner.
      • Fördela fyllningen på bottnen och ställ in i kylen någon timme.
      • Garnera med färska blåbär, passionsfrukt och limeskivor.

      Ingredienser

      6 portioner

      Botten
      • 200 gram sötmandel
      • 25 g smör
      • 2 tsk kanel
      Fyllning
      • 3 dl grädde
      • 2 st gelatinblad
      • 3 dl gräddfil
      • 400 g philadelphiaost
      • 1 st lime
      • 3 msk sukrin melis
      Dekoration
      • 100 g färska blåbär
      • 2 st passionsfrukt
      • 15 st limeskiva

    • Söndag frukost 600 Kcal

      Avokadomacka med ägg och bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 59 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 600 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 1 st avokado
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk smör
      • 20 g bacon
      • 0.25 st paprika
      • 0.5 msk rödlök
      • 0.5 msk sesamfrön
      • 10 g solrosgroddar

      Gör så här

      • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
      • Dela avokadon och gröp ur köttet.
      • Lägg den ena halvan på salladsbladet och lägg på en klick majonnäs.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek ägget och baconskivorna.
      • Strimla rödlök och paprika.
      • Lägg ägg, bacon, rödlök och paprika över avokadohalvan och lägg på den andra avokadohalvan.
      • Toppa med sesamfrön och groddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 1 st avokado
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk smör
      • 20 g bacon
      • 0.25 st paprika
      • 0.5 msk rödlök
      • 0.5 msk sesamfrön
      • 10 g solrosgroddar

      Söndag lunch 260 Kcal

      Primörsoppa med sparris

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st gul lök
      • 125 g sparris
      • 75 g sockerärtor
      • 250 g vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 1 dl crème fraiche
      • 30 g spenat
      • 0.5 msk äppelcidervinäger
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och vitpeppar
      Topping
      • 25 g sockerärtor
      • 0 g sparris

      Gör så här

      • Hacka gul lök och låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      •  Skär sparris och sockerärtor till mindre bitar.
      • Hoppa över den träiga delen på sparrisen och spara några sockerärtor och sparrisar till topping.
      • Tillsätt sparris och sockerärtor i kastrullen och låt fräsa i några minuter.
      • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
      • Låt sjuda i 10 minuter.
      • Blanda i crème fraiche och häll soppan i en matberedare.
      • Tillsätt spenaten och mixa till en jämn soppa.
      • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med mer vatten om det behövs.
      • Tillsätt lite äppelcidervinäger, honung, salt och peppar och låt allt bli varmt.
      • Finhacka de sista sparrisarna och strimla tunt sockerärtorna.
      • Skeda upp soppan i skålar toppa med sparris och sockerärtor.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st gul lök
      • 125 g sparris
      • 75 g sockerärtor
      • 250 g vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 1 dl crème fraiche
      • 30 g spenat
      • 0.5 msk äppelcidervinäger
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och vitpeppar
      Topping
      • 25 g sockerärtor
      • 0 g sparris

      Söndag middag 406 Kcal

      Kycklingsoppa med ädelost

      Gillar du ädelost? Då kommer du gilla den här soppan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 406 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st gul paprika
      • 10 st champinjoner
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 75 g st agur ost
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 75 g sockerärtor
      • 75 g sparris
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Skala och hacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, och kycklingfärs någon minut.
      • Strö på kryddor.
      • Skär paprika och champinjoner i mindre bitar och tillsätt i stekpannan.
      • Rör ner ädelosten och späd med vatten.
      • Tillsätt buljongtärning och låt sjuda 5 minuter.
      • Skär sockerärtor och sparris i mindre bitar och lägg ner i grytan.
      • Lägg i tomaterna och häll sedan upp i soppskålar och dekorera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st gul paprika
      • 10 st champinjoner
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 75 g st agur ost
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 75 g sockerärtor
      • 75 g sparris
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 st basilikakvist

      Söndag dessert 711 Kcal

      Tårta med citron och maräng

      En härlig gul tårta med citronsmak och toppad med maräng på, en utmärkt dessert inför ett härligt firande!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 54 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 711 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskalet
      • 100 g smör
      • 4 dl mandelmjöl
      • 1.5 dl rismjöl
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 1 msk vatten
      • 1 st ägg
      Citronfyllning
      • 125 g smör
      • 8 msk citronsaft
      • 1 st citron
      • 3 st ägg
      • 0.5 dl agavesirap
      Marängtopping
      • 2 st äggvitor
      • 1 dl agavesirap

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Tärna smöret och lägg i en bunke.
      • Blanda ner alla ingredienser till pajskalet och forma till en jämn deg.
      • Tryck ut degen i en pajform med avtagbar kant (24 cm) och ställ in i frysen 15 minuter.
      • Förgrädda pajen i 15 minuter.
      • Gör under tiden fyllningen genom att smälta smör i en kastrull.
      • Låt svalna och blanda ner alla andra ingredienser.
      • Vispa till en jämn smet.
      • Ta ut pajskalet och sänk ugnsvärmen till 125 grader.
      • Häll ner citronfyllningen i pajskalet och sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Låt svalna.
      • Vispa äggvitor till ett fast skum.
      • Häll ner agavesirapen och vispa ytterligare en stund.
      • Lägg ner marängen i en spritspåse och klicka ut toppar på citrontårtan.
      • Använd en brännare så att marängen får en gyllenbrun färg eller ställ in 2 minuter på grill i ugnen.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskalet
      • 100 g smör
      • 4 dl mandelmjöl
      • 1.5 dl rismjöl
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 1 msk vatten
      • 1 st ägg
      Citronfyllning
      • 125 g smör
      • 8 msk citronsaft
      • 1 st citron
      • 3 st ägg
      • 0.5 dl agavesirap
      Marängtopping
      • 2 st äggvitor
      • 1 dl agavesirap
    Frukt/grönt
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 1.5 st mango
    • 4 st citron
    • 1 dl ärter
    • 3 st morot
    • 0.25 st gurka
    • 11 st salladsblad
    • 5 st små plommontomater
    • 3 klyfta vitlök
    • 3 st rödlök
    • 1.25 st blomkålshuvud
    • 55 g spenat
    • 0.5 st granatäpple
    • 3 st avokado
    • 40 st pärltomater
    • 2 tsk citronskal
    • 12 g rucola
    • 8 st cocktailtomat
    • 5.25 st röd paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2.5 st gul lök
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.1 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 dl hallon (färska)
    • 2 st palsternacka
    • 4 st potatis
    • 2 dl blandsallad
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st äpple
    • 1 st broccolistånd
    • 15 st champinjoner
    • 2 st kokta rödbetor
    • 0.25 st grapefrukt
    • 400 g brysselkål
    • 2.5 st lime
    • 1 st röd chili
    • 100 g färska blåbär
    • 2 st passionsfrukt
    • 15 st limeskiva
    • 0.25 st paprika
    • 10 g solrosgroddar
    • 200 g sparris
    • 175 g sockerärtor
    • 8 msk citronsaft
    Mejeri
    • 2 dl naturell yoghurt
    • 5.5 msk crème fraiche
    • 150 g fetaost
    • 263 tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1.5 dl parmesan
    • 1.5 dl havremjölk
    • 4 msk grädde
    • 130 g krämig getost
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 175 g buffelmozzarella
    • 2 dl sojamjölk
    • 2 dl vispgrädde
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 3 dl gräddfil
    • 400 g philadelphiaost
    • 75 g st agur ost
    Torrvaror
    • 1 msk frystorkade jordgubbar
    • 2 dl quinoa
    • 16 tsk olivolja
    • 1 dl majs
    • 3 dl linfrön
    • 1 dl vita sesamfrön
    • 4 dl solrosfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 1 dl hasselnötter
    • 4 msk chiafrön
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk valnötter
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk pinjenötter
    • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 1 dl mjöl av bovete
    • 0.2 dl mandlar
    • 50 g sojabönor
    • 5 st pekannötter
    • 3 msk sukrin melis
    • 0.5 msk sesamfrön
    • 1 tsk honung
    • 4 dl mandelmjöl
    • 1.5 dl rismjöl
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1.5 dl agavesirap
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk dill
    • 3 msk persilja
    • 1.7 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk färsk timjan
    • 1 msk grön pesto
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 4 msk bladpersilja
    • 2 krm vaniljpulver
    • 2.5 krm salt
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • vitlökspulver
    • 1.5 msk gräslök
    • 1.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 tsk torkade örter
    • 3 tsk dijonsenap
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 kvist färsk persilja
    • 2 kruka färsk koriander
    • 2 tsk kanel
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 1 st basilikakvist
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 17 st ägg
    • 150 g räkor
    • 300 g kalvfärs
    • 50 g rökt skinka
    • 1800 g torskfile
    • 5 skivor skinka
    • 400 g kalkonfilé
    • 75 g tonfisk
    • 500 g kycklingfilé
    • 200 g handskalade räkor
    • 20 g bacon
    • 250 g kycklingfärs
    • 2 st äggvitor
    Övrigt
    • 1 dl bär (frysta)
    • 30 g havremusli
    • 2 st svartrot
    • 8 st svarta oliver
    • 3 msk bearnaisesås
    • 1 dl Bär
    • 5 st cornichongurkor
    • 3 msk majonnäs
    • 200 gram sötmandel
    • 2 st gelatinblad
    • 0.5 msk äppelcidervinäger

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!