Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 13 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1137 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

    • Lunch - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Middag - 488 Kcal

      Kalvfärsbiffar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1450 Kcal

    • Frukost - 140 Kcal

      Fröknäcke - 2 plåtar

    • Lunch - 574 Kcal

      Budget - Omelettrulle med ost, skinka och avokado

    • Middag - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Mellanmål - 402 Kcal

      Chiafrögröt med frysta bär

    • Dessert

  • Onsdag - 992 Kcal

    • Frukost - 395 Kcal

      Äggröra med skinka

    • Lunch - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Middag - 207 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1476 Kcal

    • Frukost - 219 Kcal

      Yoghurt med havremüsli

    • Lunch - 596 Kcal

      Fröfisk med rostade rotfrukter

    • Middag - 662 Kcal

      Kalkonschnitzel med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1655 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Chiapudding

    • Lunch - 660 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

    • Middag - 674 Kcal

      Blomkål och broccoligratäng med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1849 Kcal

    • Frukost - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Lunch - 487 Kcal

      Rödbetsquinoa med fetaost

    • Middag - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Mellanmål

    • Dessert - 786 Kcal

      Cheesecake med lime, blåbär och passionsfrukt

  • Söndag - 1982 Kcal

    • Frukost - 610 Kcal

      Avokadomacka med ägg och bacon

    • Lunch - 260 Kcal

      Primörsoppa med sparris

    • Middag - 401 Kcal

      Kycklingsoppa med ädelost

    • Mellanmål

    • Dessert - 711 Kcal

      Tårta med citron och maräng

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 50.4 gram

Fett: 99 gram

Protein: 79.2 gram

Energi: 1505.9 kcal

  • Måndag frukost 196 Kcal

    Red Berry Smoothie

    En svalkande god smoothie med bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 196 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 st mango
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk frystorkade jordgubbar

    Gör så här

    • Skala och skär mango i bitar.
    • Lägg mango och bär i en blender och mixa.
    • Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.
    • Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.

    Måndag lunch 454 Kcal

    Quinoasallad med räkor och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk dill
    • 1 dl ärter
    • 1 st morot
    • 0.25 st gurka
    • 1 dl majs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 5 st små plommontomater
    • 150 g räkor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
    • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt

    Måndag middag 488 Kcal

    Kalvfärsbiffar med fetaost

    Kalvfärsbiffar med en fantastiskt god pestokräm! Hittar du inte kalvfärs kan du använda dig av nötfärs eller lammfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st ägg
    • 1 msk creme fraiche
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st citron
    • 300 g kalvfärs
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g fetaost
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g spenat
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 msk färsk timjan
    Kall pestokräm
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Knäck ägget i en bunke och blanda i créme fraiche, vitlök, salt och svartpeppar, persilja, örtagårdskrydda och citronzest av en halv citron, rödlök och smula ner fetaost.
    • Blanda i kalvfärsen.
    • Forma färsen till biffar och hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek biffarna på medeltemperatur i 10 minuter. Skär blomkålen i 1 cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek båda sidorna tills skivorna har fått färg.
    • Dela citroner på hälften och grilla i stekpannan.
    • Blanda créme fraichemed pesto och lägg upp i små skålar, smaka av med salt och peppar.
    • Fördela spenaten på tallrikar, lägg upp blomkålsskivorna och biffarna.
    • Lägg på citron och granatäpplekärnor.
    • Servera med pestokrämen och dekorera med färsk timjan.
  • Tisdag frukost 140 Kcal

    Fröknäcke - 2 plåtar

    Ett knaprigt knäckebröd som passar utmärkt till frukost eller mellanmål - servera det med färskost och valfri grönsak!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 140 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 dl linfrön
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0.5 dl dl solrosfrön
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 0.5 msk lantbuljong

    Gör så här

    • Blanda linfrö, sesamfrö, solrosfrön och pumpafrön med vattnet.
    • Låt stå cirka 4 timmar.
    • Sätt ugnen på 40 – 45 grader.
    • Häll av vattnet och tillsätt buljongen.
    • Blanda om och bred ut ett tunt lager på två bakplåtspappersklädda ugnsplåtar.
    • Grädda i mitten av ugnen i ca 8 timmer.
    • Öppna ugnslocket emellanåt.
    • Bryt till mindre bitar och ät som ett knäckebröd.

    Tisdag lunch 574 Kcal

    Budget - Omelettrulle med ost, skinka och avokado

    Avokado har ett högt näringsvärde och brukar ibland kallas som en superråvara! Vad är avokado bra för? Superråvaran innehåller vitamin A, E och avokatin B, alfa- och betakaroten, biotin samt vegetabiliska och omättade fetter.  Avokado är även full med antioxidanter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 574 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 skiva ost
    • 37.5 g rökt skinka
    • 1 st avokado

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och krydda med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt stelna någon minut, lägg på ost och skinka.
    • Gröp ur avokadon och skär i skivor.
    • Lägg på avokadon på omeletten och låt stelna helt. L
    • ägg upp omeletten på en skärbräda och rulla ihop till en rulle. Skär i skivor.

    Tisdag middag 334 Kcal

    Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    En helt ljuvlig torskfilé som är har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1 dl dl hasselnötter
    Tomatsallad med gremolatatopping
    • 50 st Pärltomater
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronskal
    • 4 msk Bladpersilja
    • 1.5 dl parmesan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
    • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med hackade hasselnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
    • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
    • Tvätta citronen och riv skalet fint.
    • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
    • Servera med fisken. 

    Tisdag mellanmål 402 Kcal

    Chiafrögröt med frysta bär

    Chiagröt med frysta bär i, som tex, björnbär, blåbär och physalis!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 402 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl havremjölk
    • 1 krm Vaniljpulver krm
    • 1 dl bär (frysta)
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mjölk i en skål.
    • Blanda ner de frysta bären.
    • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 1 timme i rumstemperatur eller i kylen under natten.
    • Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Rosta solrosfrön i en torr stekpanna och droppa en gnutta honung över och strö på lite salt.
    • Toppa chiafrögröten med fröna och servera.
  • Onsdag frukost 395 Kcal

    Äggröra med skinka

    Gräddig äggröra med lite paprika, ruccola och några skivor skinka.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 100 g gram rucola
    • 2 st cocktailtomat
    • 5 skiva Skinka skivor
    • 0.5 st röd paprika

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg i en skål och krydda med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Rör om med en trägaffel ca 20 sek.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Servera med sallad, tomat och skinkskivor.
    • Toppa med finhackad röd paprika.

    Onsdag lunch 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

    Onsdag middag 207 Kcal

    Italiensk blomkålspizza

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 50 g buffelmozzarella
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk salt
    • 0 krm vitlökspulver
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 125 g buffelmozzarella
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 1 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
    •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
    • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
    • Mixa till en deg.
    • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
    • Mixa tomatsåsen slät.
    • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
    • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
    • Lägg grönsakerna på pizzan.
    • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
    • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
    • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
    •  Servera med rucolasallad.

     

  • Torsdag frukost 219 Kcal

    Yoghurt med havremüsli

    En skål med naturell yoghurt toppad med havremusli och hallon!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 219 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 30 g Havremusli
    • 0.25 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med müsli och hallon.

    Torsdag lunch 596 Kcal

    Fröfisk med rostade rotfrukter

    Torskfilé som är doppad i en fröblandning, detta serveras sedan med rostade rotfrukter och gärna med en klick ärtpesto.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 596 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 0.5 dl dl solrosfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    Rostade rotfrukter
    • 2 st palsternacka
    • 2 st Svartrot
    • 2 st morot
    • 4 st potatis
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 8 st svarta oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär rotfrukterna i stavar.
    • Lägg upp rotfrukterna på en ugnsplåt och ringla lite olivolja över.
    • Strö på salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Strö på färsk timjan och garnera med svarta oliver innan serveringen.
    • Vispa ett ägg lätt i en djup tallrik.
    • Blanda pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön i en annan djup tallrik.
    • Salta och peppra fiskfiléerna och vänd fisken först i ägget och sedan i fröblandningen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek fisken 3-4 minuter per sida.
    • Servera direkt med rostade rotfrukter.
    • Servera gärna med en klick ärtpesto. 

    Torsdag middag 662 Kcal

    Kalkonschnitzel med bearnaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 55 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kalkonfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 1 dl mjöl av bovete
    • 8 g smör
    • 1 st citron
    • 3 msk bearnaisesås
    • 2 dl blandsallad
    • 2 styck tomat

    Gör så här

    • Dela kalkonfiléerna om de är tjocka och skiva dem på längden till tunna skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ett ägg i en skål.
    • Häll upp ströbröd och mjöl på varsin tallrik.
    • Doppa kalkonfiléerna i mjölet, sedan i ägg och sist i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kalkonschnitzlarna 2-3 minuter på bägge sidor på medelvärme.
    • Pressa över citronsaft och servera med bearnaisesås, salladsblad och tomater.
  • Fredag frukost 320 Kcal

    Chiapudding

    Nyttig chiapudding som blir godast att förbereda kvällen innan och sedan äta till frukost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 320 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 2 dl Sojamjölk dl
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl Bär dl
    • 0.2 dl mandlar

    Gör så här

    • Blanda samman chiafrön med mjölken och vaniljpulver.
    • Efter ca 10 min, rör om ordentligt igen för att undvika att det bildas klumpar.
    • Låt stå och svälla i kylen i minst 1-2 timmar men förbered med fördel dagen innan.
    • Innan servering, rör runt och toppa med valfria bär och lite hackade mandlar.

    Fredag lunch 660 Kcal

    Tonfiskröra med avokadosallad

    Två avokado halvor som är toppade med en krämig tonfiskröra - serveras tillsammans med en avokadosallad med bland annat äpple i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 54 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 660 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st cornichongurkor
    • 0.25 st röd paprika
    • 75 g tonfisk
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0.5 msk gräslök
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    Avokadosallad
    • 1 st avokado
    • 0.5 st äpple
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Hacka gurka och paprika i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner alla andra ingredienser och smaka av med salt och peppar.
    • Dela avokadon och gröp ur lite av innehållet.
    • Skär avokadoköttet i tärningar och lägg i en skål.
    • Skär äpplet i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med gräslök, salt och peppar.
    • Pressa citronsaft över.
    • Fördela tonfiskröran på avokadohalvorna och lägg salladen bredvid.

    Fredag middag 674 Kcal

    Blomkål och broccoligratäng med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 674 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st blomkålshuvud
    • 1 st Broccolihuvud
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 500 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 st gul lök
    • 2 dl vispgrädde
    • 2.5 dl créme fraiche
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 3 tsk dijonsenap

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skär buketter av blomkål och broccoli.
    • Lägg i en kastrull och häll på vatten så det täcker.
    • Koka upp med kycklingbuljongtärning tills buketterna är al dente, ca 3 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en ugnsfast form.
    • Strimla kyckling i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingen tillsammans med örter, salt, svartpeppar och den hackade löken.
    • Låt steka några minuter och tillsätt grädde, créme fraiche, riven ost, dijonsenap, salt och svartpeppar och låt koka upp.
    • Häll såsen över broccolin och sätt in i ugnen i cirka 15 min.
    • Servera med en grönsallad.
    • Frys in resterna eller bjud familj eller vänner.
  • Lördag frukost 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skiva champinjoner.
    • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
    • Stek några minuter i lite smör.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
    • Strö på persilja och servera.

    Lördag lunch 487 Kcal

    Rödbetsquinoa med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 50 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 2 st kokta rödbetor
    • 50 g sojabönor
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 msk hackad persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 5 st pekannötter
    Dekoration
    • 0.5 kvist färsk persilja
    • 0.25 st grapefrukt

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skär rödbetorna i små tärningar och lägg i en skål.
    • Blanda ner quinoa, sojabönor, olja, vinäger och persilja.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela rucolasallad på tallrikar och lägg på rödbetsquinoan.
    • Lägg på osten och toppa med nötter.
    • Dekorera med persilja och grapefrukt.

    Lördag middag 288 Kcal

    Torskrullar med mangosalsa

    Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk tsk smör
    • 2 dl dl vatten
    • 400 g Brysselkål
    • 1 msk olivolja
    Mangosalsa
    • 200 g handskalade räkor
    • 1 st mango
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st lime
    • 1 msk olivolja
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk koriander
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
    • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
    • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
    • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
    • Hacka koriander och blanda ner.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
    • Stek runt om någon minut.
    • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
    • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
    • Strö på salt och peppar.
    • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
    • Dekorera med limeklyftor.

    Lördag dessert 786 Kcal

    Cheesecake med lime, blåbär och passionsfrukt

    En riktigt trevlig och fräsch cheesecake med en topping av färska blåbär, lime och passionsfrukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 74 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 786 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Botten
    • 200 gram Sötmandel gram
    • 25 g smör
    • 2 tsk kanel
    Fyllning
    • 3 dl grädde
    • 2 st Gelatinblad
    • 3 dl gräddfil
    • 400 g gram philadelphiaost
    • 1 st lime
    • 3 msk msk sukrin melis
    Dekoration
    • 100 g färska blåbär
    • 2 st passionsfrukt
    • 15 st limeskiva

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mixa mandel i en matberedare till ett mjöl.
    • Blanda mandel, mör och kanel i en skål och tryck ner i en ugnsform med avtagbar botten.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Tag ut och låt svalna.
    • Vispa grädden i en skål.
    • Blötlägg gelatinbladen i 2 msk kokande vatten.
    • Blanda ner gräddfil och philadelphiaost i grädden och häll på vattnet med gelatinblad. Blanda om.
    • Riv skalet på limen och blanda ner.
    • Fördela fyllningen på bottnen och ställ in i kylen någon timme.
    • Garnera med färska blåbär, passionsfrukt och limeskivor.
  • Söndag frukost 610 Kcal

    Avokadomacka med ägg och bacon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 610 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st salladsblad
    • 1 st avokado
    • 1 msk majonnäs
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk tsk smör
    • 20 g bacon
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.1 st rödlök
    • 0.5 msk sesamfrön
    • 10 g solrosgroddar

    Gör så här

    • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
    • Dela avokado och gröp ur köttet.
    • Lägg den ena halvan på salladsbladet och lägg på en klick majonnäs.
    • Hetta upp en stekpanna och stek ägget och baconskivor.
    • Lägg ägg, bacon, rödlök, paprika över avokadohalvan och lägg på den andra avokadohalvan.
    • Toppa med sesamfrön och groddar.

    Söndag lunch 260 Kcal

    Primörsoppa med sparris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 260 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 125 g sparris
    • 75 g sockerärtor
    • 250 g vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 1 dl créme fraiche
    • 30 g spenat
    • 0.5 msk äppelcidervinäger
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 25 g sockerärtor
    • 0 g sparris

    Gör så här

    • Hacka gul lök och låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    •  Skär sparris och sockerärtor till mindre bitar.
    • Hoppa över den träiga delen på sparrisen och spara några sockerärtor och sparrisar till topping.
    • Tillsätt sparris och sockerärtor i kastrullen och låt fräsa i några minuter.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt sjuda i 10 minuter.
    • Blanda i crème fraiche och häll soppan i en matberedare.
    • Tillsätt spenaten och mixa till en jämn soppa.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med mer vatten om det behövs.
    • Tillsätt lite äppelcidervinäger, honung, salt och peppar och låt allt bli varmt.
    • Finhacka de sista sparrisarna och strimla tunt sockerärtorna.
    • Skeda upp soppan i skålar toppa med sparris och sockerärtor.

    Söndag middag 401 Kcal

    Kycklingsoppa med ädelost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 401 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st gul paprika
    • 10 st champinjoner
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 75 g st agur ost
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 75 g sockerärtor
    • 75 g sparris
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, och kycklingfärs någon minut.
    • Strö på kryddor.
    • Skär paprika och champinjoner i mindre bitar och tillsätt i stekpannan.
    • Rör ner ädelosten och späd med vatten.
    • Tillsätt buljongtärning och låt sjuda 5 minuter.
    • Skär sockerärtor och sparris i mindre bitar och lägg ner i grytan.
    • Lägg i tomaterna och häll sedan upp i soppskålar och dekorera med basilika.

    Söndag dessert 711 Kcal

    Tårta med citron och maräng

    En härlig gul tårta med citronsmak och toppad med maräng på, en utmärkt dessert inför ett härligt firande!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 54 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 711 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskalet
    • 100 g smör
    • 4 dl mandelmjöl
    • 1.5 dl dl rismjöl
    • 0.5 tsk tsk bakpulver
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk vatten msk
    • 1 st ägg
    Citronfyllning
    • 125 g smör
    • 8 msk Citronsaft
    • 1 st citron
    • 3 st ägg
    • 0.5 dl dl agavesirap
    Marängtopping
    • 2 st äggvitor
    • 1 dl dl agavesirap

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Tärna smöret och lägg i en bunke.
    • Blanda ner alla ingredienser till pajskalet och forma till en jämn deg.
    • Tryck ut degen i en pajform med avtagbar kant (24 cm) och ställ in i frysen 15 minuter.
    • Förgrädda pajen i 15 minuter.
    • Gör under tiden fyllningen genom att smälta smör i en kastrull.
    • Låt svalna och blanda ner alla andra ingredienser.
    • Vispa till en jämn smet.
    • Ta ut pajskalet och sänk ugnsvärmen till 125 grader.
    • Häll ner citronfyllningen i pajskalet och sätt in i ugnen i 30 minuter.
    • Låt svalna.
    • Vispa äggvitor till ett fast skum.
    • Häll ner agavesirapen och vispa ytterligare en stund.
    • Lägg ner marängen i en spritspåse och klicka ut toppar på citrontårtan.
    • Använd en brännare så att marängen får en gyllenbrun färg eller ställ in 2 minuter på grill i ugnen.
Övrigt
  • 1 dl blåbär (frysta)
  • 6 dl dl vatten
  • 1 krm Vaniljpulver krm
  • 1 dl bär (frysta)
  • 1 tsk flytande honung
  • 5 skiva Skinka skivor
  • 0.5 msk balsamico
  • 30 g Havremusli
  • 2 st Svartrot
  • 8 st svarta oliver
  • 3 msk bearnaisesås
  • 1 dl Bär dl
  • 5 st cornichongurkor
  • 3 msk majonnäs
  • 200 gram Sötmandel gram
  • 2 st Gelatinblad
  • 450 g vatten
  • 0.5 msk äppelcidervinäger
  • 1 msk vatten msk
Frukt/grönt
  • 100 g jordgubbar (färska)
  • 1.5 st mango
  • 4 st citron
  • 1 dl ärter
  • 3 st morot
  • 0.25 st gurka
  • 11 st salladsblad
  • 5 st små plommontomater
  • 1 klyfta vitlök
  • 1.6 st rödlök
  • 1.25 st blomkålshuvud
  • 55 g spenat
  • 0.5 st granatäpple
  • 3 st avokado
  • 50 st Pärltomater
  • 2 tsk citronskal
  • 4 msk Bladpersilja
  • 100 g gram rucola
  • 2 st cocktailtomat
  • 5.5 st röd paprika
  • 0.5 st blomkål
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 18 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.1 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 2 dl rucola
  • 0.25 dl hallon (färska)
  • 2 st palsternacka
  • 4 st potatis
  • 2 dl blandsallad
  • 2 styck tomat
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 1.5 msk gräslök
  • 0.5 st äpple
  • 1 st Broccolihuvud
  • 15 st champinjoner
  • 2 msk hackad persilja
  • 2 st kokta rödbetor
  • 0.25 st grapefrukt
  • 400 g Brysselkål
  • 2.5 st lime
  • 1 st röd chili
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 100 g färska blåbär
  • 2 st passionsfrukt
  • 15 st limeskiva
  • 10 g solrosgroddar
  • 200 g sparris
  • 175 g sockerärtor
  • basilika
  • 8 msk Citronsaft
Mejeri
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 1 msk creme fraiche
  • 150 g fetaost
  • 4.5 dl créme fraiche
  • 4.5 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 150 g färskost med vitlök
  • 1.5 dl parmesan
  • 1.5 dl havremjölk
  • 1 msk grädde
  • 130 g krämig getost
  • 0.25 dl riven peccorinoost
  • 175 g buffelmozzarella
  • 258 g smör
  • 2 dl Sojamjölk dl
  • 2 dl vispgrädde
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 0.5 msk msk smör
  • 3 dl grädde
  • 3 dl gräddfil
  • 400 g gram philadelphiaost
  • 75 g st agur ost
Torrvaror
  • 1 msk frystorkade jordgubbar
  • 2 dl quinoa
  • 11 tsk olivolja
  • 1 dl majs
  • 5 msk olivolja
  • 1 msk grön pesto
  • 3 dl linfrön
  • 1 dl vita sesamfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 1 dl dl hasselnötter
  • 4 msk chiafrön
  • 3 msk solrosfrön
  • 2 msk msk valnötter
  • 200 g krossade tomater
  • 1 msk pinjenötter
  • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 1 dl mjöl av bovete
  • 0.2 dl mandlar
  • 50 g sojabönor
  • 0.5 msk rödvinsvinäger
  • 5 st pekannötter
  • 3 msk msk sukrin melis
  • 0.5 msk sesamfrön
  • 1 tsk honung
  • 4 dl mandelmjöl
  • 1.5 dl dl rismjöl
  • 0.5 tsk tsk bakpulver
  • 1.5 dl dl agavesirap
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk dill
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk persilja
  • 1.7 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk färsk timjan
  • 0.5 msk lantbuljong
  • salt och vitpeppar
  • 2 nypa nypa salt
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 0.5 tsk salt
  • vitlökspulver
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1.5 st kycklingbuljongtärning
  • 1 tsk torkade örter
  • 3 tsk dijonsenap
  • 0.5 kvist färsk persilja
  • 1 kruka färsk koriander
  • 2 tsk kanel
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 17 st ägg
  • 150 g räkor
  • 300 g kalvfärs
  • 37.5 g rökt skinka
  • 1800 g torskfile
  • 400 g kalkonfilé
  • 75 g tonfisk
  • 500 g kycklingfilé
  • 200 g handskalade räkor
  • 20 g bacon
  • 250 g kycklingfärs
  • 2 st äggvitor
  • 2.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!