0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 12 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 895 Kcal

    • Frukost - 356 Kcal

      Yoghurt med ketomüsli

    • Lunch - 225 Kcal

      Portabellosvamp med spenat och parmesan

    • Middag - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1040 Kcal

    • Frukost - 326 Kcal

      Stekt ägg med grönsaker

    • Lunch - 230 Kcal

      Räk- och kräftröra på salladsblad

    • Middag - 484 Kcal

      Köttbullar med blomkålsrisotto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1651 Kcal

    • Frukost - 539 Kcal

      Bovetegröt med torkad frukt

    • Lunch - 484 Kcal

      Köttbullar med blomkålsrisotto

    • Middag - 629 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1294 Kcal

    • Frukost - 314 Kcal

      Grönkålsdrink

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1313 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

    • Lunch - 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

    • Middag - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1504 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 773 Kcal

       Panerad torsk med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert - 221 Kcal

      Kiwisymfoni med hallon och kesella

  • Söndag - 1453 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

    • Lunch - 477 Kcal

      Kycklingsallad

    • Middag - 761 Kcal

      Ostfyllda kalvfärsbiffar med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 63.7 gram

    Fett: 80.7 gram

    Protein: 80.1 gram

    Energi: 1307.1 kcal

    • Måndag frukost 356 Kcal

      Yoghurt med ketomüsli

      Servera din yoghurt med hemmagjord ketomüsli. Sök på ketomüsli i receptbanken!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 356 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 portion ketomüsli

      Gör så här

      • Lägg yoghurt och müsli i en skål och servera!
      • 1 portion = 3/4 dl müsli

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 portion ketomüsli

      Måndag lunch 225 Kcal

      Portabellosvamp med spenat och parmesan

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 225 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st portabellosvamp
      • 100 g spenat
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk riven parmesanost
      Tillbehör
      • 1.5 dl babyspenat
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Gröp ur svampen något och hacka inkråmet.
      • Skala och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek inkråmet, spenat, vitlök och gräslök några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner hälften av osten och lägg blandningen i svampen.
      • Toppa med resterande ost och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med spenat och cocktailtomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st portabellosvamp
      • 100 g spenat
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk riven parmesanost
      Tillbehör
      • 1.5 dl babyspenat
      • 4 st cocktailtomat

      Måndag middag 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      • 0 msk bladpersilja
      Rödkålssallad
      • 8 dl strimlad rödkål
      • 2 st äpple
      • 2 msk senap
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
        runt om några minuter.
      • Häll på lite vatten och sänk värmen.
      • Låt filén sauteras till den är genomstekt.
      • Vänd filén efter en stund.
      • Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
      • Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
      • Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
      • Dekorera med persilja.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      • 0 msk bladpersilja
      Rödkålssallad
      • 8 dl strimlad rödkål
      • 2 st äpple
      • 2 msk senap
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag frukost 326 Kcal

      Stekt ägg med grönsaker

      Har du överblivna grönsaker hemma i kylskåpet? Gör isåfall receptet nedan, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 326 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk majonnäs
      • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen. Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
      • Servera med majonnäs och  t ex tomat och gurka.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk majonnäs
      • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

      Tisdag lunch 230 Kcal

      Räk- och kräftröra på salladsblad

      Salladsblad toppad med en räk och kräftröra på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 230 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk dill
      • 1 st tärnat äpple
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Skär räkor och kräftstjärtar i lite mindre bitar.
      • Lägg i en skål och blanda ner dill, äpple, gurka, gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
      • Lägg salladsblad på en tallrik och lägg på hälften av röran.
      • Dekorera med dill och äppelskivor.
      • Spara den andra portionen i kylen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk dill
      • 1 st tärnat äpple
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple
      • 2 st dillkvistar

      Tisdag middag 484 Kcal

      Köttbullar med blomkålsrisotto

      Tillaga varma köttbullar med en krämig blomkålsrisotto. Dekorera med apelsinklyfta och persilja. Laga en extra portion och ät som lunch dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 484 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 4 msk persilja
      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      Blomkålsrisotto
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 12 st färska champinjoner
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st blomkål
      • 2 msk persilja
      • 2 dl parmesan
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör 1 portion:
      • 1 dl rucola
      • 0.33 st röd paprika
      • 1 msk ajvar relish
      • 1 msk Aioli
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 st apelsinskiva
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Finhacka vitlök och lök.
      • Blanda lök med färs, persilja, örtagårdskrydda, salt och peppar i en skål.
      • Forma färsen till köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
      • Skala och finhacka rödlök och vitlök samt skiva champinjoner.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsakerna.
      • Riv blomkålen fint med ett rivjärn och lägg ner i stekpanna.
      • Låt steka någon minut och tillsätt persilja och parmesan.
      • Smaka av med salt och peppar. 
      • Bryn några minuter.
      • Lägg upp rucolasallad på tallrikar och lägg på en klick blomkålsrisotto och köttbullar.
      • Lägg på skivad paprika och dekorera med apelsinklyfta och persilja. 
      • Servera med ajvar relish och aioli samt riven parmesanost.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 4 msk persilja
      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      Blomkålsrisotto
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 12 st färska champinjoner
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st blomkål
      • 2 msk persilja
      • 2 dl parmesan
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör 1 portion:
      • 1 dl rucola
      • 0.33 st röd paprika
      • 1 msk ajvar relish
      • 1 msk Aioli
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 st apelsinskiva
      • 1 msk bladpersilja

    • Onsdag frukost 539 Kcal

      Bovetegröt med torkad frukt

      Varm och mättande frukost med goda toppings på, som tex, äpple, mandelspån, kanel torkad frukt och en klick havremjölk - mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 539 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl bovete
      • 1.5 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.5 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 msk pumpakärnor
      • 1 msk linfrön
      • 0.5 dl torkad frukt
      Topping
      • 0.5 msk mandelspån
      • 1 tsk kanel
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 dl havremjölk

      Gör så här

      • Koka upp vatten i kastrull och lägg i bovetet.
      • Låt ligga 1 minut och häll av vattnet.
      • Lägg alla ingredienser i en kastrull.
      • Koka upp och låt sjuda på svag värme i cirka 7 minuter.
      • Späd med mer vatten, om det behövs.
      • Lägg upp i en skål och toppa med mandel, kanel och äpple.
      • Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl bovete
      • 1.5 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.5 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 msk pumpakärnor
      • 1 msk linfrön
      • 0.5 dl torkad frukt
      Topping
      • 0.5 msk mandelspån
      • 1 tsk kanel
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 dl havremjölk

      Onsdag lunch 484 Kcal

      Köttbullar med blomkålsrisotto

      Tillaga varma köttbullar med en krämig blomkålsrisotto. Dekorera med apelsinklyfta och persilja. Laga en extra portion och ät som lunch dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 484 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 4 msk persilja
      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      Blomkålsrisotto
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 12 st färska champinjoner
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st blomkål
      • 2 msk persilja
      • 2 dl parmesan
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör 1 portion:
      • 1 dl rucola
      • 0.33 st röd paprika
      • 1 msk ajvar relish
      • 1 msk Aioli
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 st apelsinskiva
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Finhacka vitlök och lök.
      • Blanda lök med färs, persilja, örtagårdskrydda, salt och peppar i en skål.
      • Forma färsen till köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
      • Skala och finhacka rödlök och vitlök samt skiva champinjoner.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsakerna.
      • Riv blomkålen fint med ett rivjärn och lägg ner i stekpanna.
      • Låt steka någon minut och tillsätt persilja och parmesan.
      • Smaka av med salt och peppar. 
      • Bryn några minuter.
      • Lägg upp rucolasallad på tallrikar och lägg på en klick blomkålsrisotto och köttbullar.
      • Lägg på skivad paprika och dekorera med apelsinklyfta och persilja. 
      • Servera med ajvar relish och aioli samt riven parmesanost.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 4 msk persilja
      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      Blomkålsrisotto
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 12 st färska champinjoner
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st blomkål
      • 2 msk persilja
      • 2 dl parmesan
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör 1 portion:
      • 1 dl rucola
      • 0.33 st röd paprika
      • 1 msk ajvar relish
      • 1 msk Aioli
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 st apelsinskiva
      • 1 msk bladpersilja

      Onsdag middag 629 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärter

      God pinjenötslax serveras tillsammans med en fetaost och ärtsallad. Perfekt måltid till en lunch eller middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 629 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st dillkvistar
      • 4 st citronskiva

      Gör så här

      • Lägg laxen på en ugnsplåt och ringla över olivolja.
      • Strö över salt och svartpeppar,toppa med pinjenötter.
      • Stek i ugnen i 200°, ca 20 min.
      • Tina ärterna i ett ljummet vattenbad.
      • Smula fetaost i en skål.
      • Skär sockerärter i mindre bitar.
      • Blanda ner ärter, sockerärter, pressa över saften av citronen.
      • Strö den hackade dillen över.
      • Ringla över olivolja, blanda.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera laxen tillsammans med fetaostsalladen.
      • Toppa med några dillkvistar och citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st dillkvistar
      • 4 st citronskiva

    • Torsdag frukost 314 Kcal

      Grönkålsdrink

      En härlig grön drink med grönkål som balanseras av mango, apelsin och ingefära!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 67 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 25 g grönkål
      • 1 st äpple
      • 1 st apelsin
      • 100 g mango (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 1 dl havremjölk
      • 200 g vatten

      Gör så här

      • Lägg ner grönkål i en blender.
      • Skär ner äpple och frukten av en apelsin.
      • Tillsätt mango, ingefära och havremjölk.
      • Mixa och späd med vatten till en krämig konsistens.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 25 g grönkål
      • 1 st äpple
      • 1 st apelsin
      • 100 g mango (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 1 dl havremjölk
      • 200 g vatten

      Torsdag lunch 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Torsdag middag 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

      En trevlig korvgryta med massa gott i. Frys in resterna och ta ut vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 53 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 662 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g salsiccia
      • 150 g Kolbasz korv
      • 125 g skogschampinjoner
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk smör
      • 1 msk senap
      • 1 msk kalvfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.5 dl purjolök
      • 30 g bladspenat

      Gör så här

      • Skiva korvar och dela champinjoner.
      • Skala och hacka lök.
      • Skiva fänkål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek korv, champinjoner, lök och fänkål några minuter.
      • Tillsätt senap, fond, vatten och grädde.
      • Låt koka ihop 10 minuter och lägg ner purjolök och spenat.
      • Servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g salsiccia
      • 150 g Kolbasz korv
      • 125 g skogschampinjoner
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk smör
      • 1 msk senap
      • 1 msk kalvfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.5 dl purjolök
      • 30 g bladspenat

    • Fredag frukost 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 462 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3.75 st champinjoner
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.25 st granatäpple
      • 50 g böngroddar

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Dela champinjonerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
      • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
      • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3.75 st champinjoner
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.25 st granatäpple
      • 50 g böngroddar

      Fredag lunch 662 Kcal

      Korvgryta med champinjoner

      En trevlig korvgryta med massa gott i. Frys in resterna och ta ut vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 53 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 662 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g salsiccia
      • 150 g Kolbasz korv
      • 125 g skogschampinjoner
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk smör
      • 1 msk senap
      • 1 msk kalvfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.5 dl purjolök
      • 30 g bladspenat

      Gör så här

      • Skiva korvar och dela champinjoner.
      • Skala och hacka lök.
      • Skiva fänkål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek korv, champinjoner, lök och fänkål några minuter.
      • Tillsätt senap, fond, vatten och grädde.
      • Låt koka ihop 10 minuter och lägg ner purjolök och spenat.
      • Servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g salsiccia
      • 150 g Kolbasz korv
      • 125 g skogschampinjoner
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk smör
      • 1 msk senap
      • 1 msk kalvfond
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.5 dl purjolök
      • 30 g bladspenat

      Fredag middag 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

    • Lördag frukost 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

      En fräsch och stadig frukost! Byt ut frukterna mot de som är i säsong om du önskar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 320 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 1 st färska fikon
      • 0.25 st mango
      • 0.1 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
      • Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
      • Ringla lite honung över.
      • Strö fröna över kesotallriken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 1 st färska fikon
      • 0.25 st mango
      • 0.1 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Lördag lunch 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Lördag middag 773 Kcal

       Panerad torsk med nudlar

      Laga en torskrätt tillsammans med nudlar och koriandercréme!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 67 gram

      Energi: 773 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 1 msk olivolja
      Nudelsallad
      • 100 g glasnudlar
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 dl purjolök
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      Koriandercréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 st lime
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Vänd i ett uppvispat ägg och sedan i ströbrödet.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn torsken runt om i ca 5 minuter.
      • Gör nudelsalladen genom att koka nudlarna i lättsaltat vatten i ca 3 min eller efter anvisningarna på paketet.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Hacka chili och blanda ner tillsammans med limesaft, olja, sesamfrön och purjolök.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strimla mango och avokado och blanda ner.
      • Gör koriandercrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 1 msk olivolja
      Nudelsallad
      • 100 g glasnudlar
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 dl purjolök
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      Koriandercréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 st lime
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och vitpeppar

      Lördag dessert 221 Kcal

      Kiwisymfoni med hallon och kesella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2.5 msk kesella
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 tsk honung
      • 1 st gul kiwi
      • 1 st grön kiwi
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 10 g mörk choklad

      Gör så här

      • Blanda kesella med vaniljpulver och honung. Fördela röran i en skål. Skala kiwin med en vass kniv och skär i jämstora bitar.
      • Lägg kiwibitar på kesellan och toppa med färska hallon. Hacka choklad och strö över desserten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2.5 msk kesella
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 tsk honung
      • 1 st gul kiwi
      • 1 st grön kiwi
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 10 g mörk choklad

    • Söndag frukost 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

      En härlig och uppfriskande smoothie med smak av apelsin och morot!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 215 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st morot
      • 0.5 st äpple
      • 0.25 tsk ingefära
      • 5 g gurkmeja (färsk)
      • 4 st isbitar
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin och morot och skär i mindre bitar.
      • Lägg i en höghastighetsblender.
      • Skär äpplet i bitar och lägg ner tillsammans med skalad ingefära och gurkmeja.
      • Mixa till en jämn massa och häll på vatten till en bra konsistens.
      • Fyll på med is och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st morot
      • 0.5 st äpple
      • 0.25 tsk ingefära
      • 5 g gurkmeja (färsk)
      • 4 st isbitar
      • 1 dl vatten

      Söndag lunch 477 Kcal

      Kycklingsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 477 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 dl blandsallad
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 dl majs
      • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 50 g cocktailtomater
      • 125 g mozzarella
      • 200 g färdiggrillad kyckling
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Lägg sallad i en skål och toppa med gurka, paprika och majs.
      • Blanda ner färsk hackad basilika
      • Lägg på cocktailtomater, mozzarella och kyckling.
      • Dekorera med basilika och servera med dressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 dl blandsallad
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 dl majs
      • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 50 g cocktailtomater
      • 125 g mozzarella
      • 200 g färdiggrillad kyckling
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Söndag middag 761 Kcal

      Ostfyllda kalvfärsbiffar med granatäpple

      Kalvfärsbiffar kan man variera lite hur man vill, tex, som att variera att fylla biffarna med olika ostsorter eller variera med vilt, fläsk och lammfärs. Toppa biffarna med granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 62 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 761 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st grön paprika
      • 150 g fetaost
      • 350 g kalvfärs
      • 1 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 dl grädde
      • 0.25 st granatäpple
      • 1 msk smör

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela paprikorna mitt itu och tryck ner osten i dem.
      • Lägg på en ugnsplåt och sätt in i ugnen medan du förbereder biffarna.
      • Blanda färs med timjan, salt, peppar, vitlök och grädde.
      • Forma färsen till 4 bollar.
      • Gör ett hål och tryck ner lite ost och granatäpplekärnor.
      • Sätt ihop och forma till en rund boll.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn bollarna runt om i några minuter.
      • Ta ut plåten med paprikor och lägg biffarna på samma plåt.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
      • Strö över granatäpplekärnor om det har blivit några över.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st grön paprika
      • 150 g fetaost
      • 350 g kalvfärs
      • 1 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 dl grädde
      • 0.25 st granatäpple
      • 1 msk smör
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 3 msk riven parmesanost
    • 1 dl gräddfil
    • 4 tsk smör
    • 2 dl parmesan
    • 1.5 dl havremjölk
    • 250 g fetaost
    • 100 g halloumi
    • 2.5 dl grädde
    • 250 g keso
    • 1.5 dl keso, 4%
    • 2.5 msk kesella
    • 125 g mozzarella
    Frukt/grönt
    • 2 st portabellosvamp
    • 100 g spenat
    • 4.5 klyfta vitlök
    • 1.5 dl babyspenat
    • 4 st cocktailtomat
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 4.25 st äpple
    • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
    • 1 st tärnat äpple
    • 4 st salladsblad
    • 3 st gul lök
    • 1.5 st rödlök
    • 12 st färska champinjoner
    • 0.5 st blomkål
    • 1 dl rucola
    • 0.83 st röd paprika
    • 1 st apelsinskiva
    • 125 g frysta ärtor
    • 150 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 4 st citronskiva
    • 25 g grönkål
    • 2 st apelsin
    • 100 g mango (fryst)
    • 3.25 tsk ingefära
    • 3 st morot
    • 0.25 st squash
    • 125 g skogschampinjoner
    • 0.5 st fänkål
    • 1.5 dl purjolök
    • 30 g bladspenat
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.5 st granatäpple
    • 50 g böngroddar
    • 1 st färska fikon
    • 0.75 st mango
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st lime
    • 1 st gul kiwi
    • 1 st grön kiwi
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 5 g gurkmeja (färsk)
    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 4 st grön paprika
    Torrvaror
    • 7.5 tsk olivolja
    • 1.5 tsk flytande honung
    • 4 msk solrosfrön
    • 2 msk pumpakärnor
    • 1 msk linfrön
    • 0.5 dl torkad frukt
    • 0.5 msk mandelspån
    • 15 g pinjenötter
    • 50 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 100 g glasnudlar
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk honung
    • 2 dl majs
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk bladpersilja
    • 4 msk dill
    • 6 st dillkvistar
    • 6 msk persilja
    • 1 msk ajvar relish
    • 1 krm salt
    • 1.6 tsk kanel
    • färsk basilika
    • 1 msk kalvfond
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk färsk koriander
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 krm torkad timjan
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g kycklingfilé
    • 9 st ägg
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 600 g nötfärs
    • 300 g laxfilé
    • 150 g salsiccia
    • 150 g Kolbasz korv
    • 40 g bacon
    • 200 g torskrygg
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 350 g kalvfärs
    Övrigt
    • 3 msk senap
    • 5.5 msk majonnäs
    • 1 msk Aioli
    • 0.5 dl bovete
    • 1 rulle smördeg
    • 600 g frusen spenat
    • 10 g mörk choklad
    • 4 st isbitar
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!