Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 12 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1137 Kcal

    • Frukost - 227 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 623 Kcal

      Grönsaksspagetti med pestosås

    • Middag - 287 Kcal

      Torsk med kesoaioli och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1051 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Champinjonomelett

    • Lunch - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Middag - 296 Kcal

      Krämig kycklingröra med ananas

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 974 Kcal

    • Frukost - 271 Kcal

      Keso med grapefrukt

    • Lunch - 181 Kcal

      Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1499 Kcal

    • Frukost - 437 Kcal

      Äggröra med mortadella

    • Lunch - 352 Kcal

      Budget - Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Middag - 710 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1209 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Ananassmoothie med gurkmeja

    • Lunch - 428 Kcal

      Varm getost på fröbröd och tomatsallad

    • Middag - 397 Kcal

      Ängamatsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1448 Kcal

    • Frukost - 308 Kcal

      Banan och kokosplättar

    • Lunch - 319 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

    • Middag - 509 Kcal

      Auberginerullar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 312 Kcal

      Våfflor med bär och kesella

  • Söndag - 909 Kcal

    • Frukost - 227 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 234 Kcal

      Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Middag - 449 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 64 gram

Fett: 64.4 gram

Protein: 75.6 gram

Energi: 1175.2 kcal

  • Måndag frukost 227 Kcal

    Morotsbröd

    Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 227 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot 1 st
    • 14 dl Dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Smula jästen i en bunke.
    • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
    • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
    • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
    • Spara lite av mjölet till utbakningen.
    • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
    • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
    • Knåda degen smidig och format till en rulle.
    • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
    • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
    • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

    Måndag lunch 623 Kcal

    Grönsaksspagetti med pestosås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 623 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st zucchini
    • 0.5 st morot
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g quornbitar
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 1 msk grön pesto
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost
    • 5 st st cocktailtomat
    Dekoration
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Svarva zucchini och morot med en spirulizer eller använd en potatisskalare.
    • Lägg i en skål.
    • Skala och hacka rödlök och finhacka vitlök.
    • Skär paprika i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och lägg ner de frysta quornbitarna.
    • Stek några minuter och tillsätt lök, vitlök, paprika och låt steka med.
    • Tillsätt buljong, pesto och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt puttra 10 minuter och häll såsen över grönsaksspagettin.
    • Toppa med parmesanost och färska cocktailtomater.
    • Dekorera med färsk basilika.

    Måndag middag 287 Kcal

    Torsk med kesoaioli och grönsaker

    Torskfilé med kesoaioli och goda grönsaker till - bjud dina nära och kära på en trevlig middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 287 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g fryst torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 8 st Färska champinjoner
    • 0.5 st rödlök
    • 0.33 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 30 g bladspenat
    • 2 st citronklyfta
    • 0 dillkvistar
    Kesoaioli
    • 2 msk keso
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tina fisken och strö på salt och vitpeppar.
    • Gör kesoaiolin genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
    • Dela champinjoner, skiva lök och skär squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.
    • Lägg ner grönsakerna och låt steka bredvid.
    • Servera fisken med de varma grönsakerna och en klick kesoaioli.
    • Dekorera med citronklyfta och dill.
  • Tisdag frukost 339 Kcal

    Champinjonomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -20 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 10 g smör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 0.25 dl alfaalfagroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Skiva champinjoner och rödlök tunt.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn champinjoner och rödlök någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg hälften av svampen och rödlöken på ett fat.
    • Häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg över de resterande champinjonerna och rödlöken.
    • Dekorera med timjan och servera med alfa-alfagroddar.

    Tisdag lunch 416 Kcal

    Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 416 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Squashsallad
    • 4 st mini squash
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g mozzarella
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 65 g ruccola
    • 2 msk grön pesto
    Topping
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
    • Skär fyra snitt i kycklingen.
    • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
    • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
    • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
    • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

    Tisdag middag 296 Kcal

    Krämig kycklingröra med ananas

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 296 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingklubbor
    • 1 dl majs
    • 0.5 st purjolök
    • 2 msk finhackad basilika
    • 0.25 st ananas
    • 6 msk keso
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st salladsblad

    Gör så här

    • Skär kycklingen i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Plocka undan lite strimlad purjolök och en basilikakvist till dekoration.
    • Skölj majs och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
    • Lägg upp på ett salladsblad och dekorera med purjolök och basilika.
  • Onsdag frukost 271 Kcal

    Keso med grapefrukt

    Fungerar både till frukost eller till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 271 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 dl keso dl
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blandade nötter

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skär bort skalet från grapen med en vass kniv.
    • Skär ut filéer och lägg på keson.
    • Toppa med torkad eller färska bär och nötter.

    Onsdag lunch 181 Kcal

    Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 181 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 dillkvistar
    Dekoration
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    Gör så här

    • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
    • Skär blomkål i mindre buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
    • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
    • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
    • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

    Onsdag middag 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
  • Torsdag frukost 437 Kcal

    Äggröra med mortadella

    En krämig äggröra med 2 skivor mortadella toppad med sallad och granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 st Mortadella 1 skiva
    • 0.25 st granatäpple
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran hastigt, några sekunder.
    • Lägg upp på tallriken tillsammans med mortadellan.
    • Strö över granatäpplekärnor över äggröran.
    • Dekorera med lite salladsblad.

    Torsdag lunch 352 Kcal

    Budget - Köttfärsragu med stekt blomkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0 tjock skiva blomkål
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.

    Torsdag middag 710 Kcal

    Curry Masalagryta med räkor

    En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 64 gram

    Energi: 710 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st styck sötpotatis
    • 2 tsk olivolja
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st aubergine
    • 1 paket kikärtor
    • 2 dl créme fraiche
    • 1000 g räkor med skal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk msk färsk koriander
    Topping 1 portion
    • 0.2 dl granatäpplekärnor
    • 1 msk msk cashewnötter
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.
    • Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.
    • Låt sjuda i 10 minuter.
    • Skala räkor och blanda ner i grytan.
    • Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
    • Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander
  • Fredag frukost 383 Kcal

    Ananassmoothie med gurkmeja

    Fredag lunch 428 Kcal

    Varm getost på fröbröd och tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö
    • 100 g chevreost
    • 0.1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk flytande honung
    • 30 g Blandad sallad
    • 1 msk msk valnötter
    • 0.1 tsk salt
    • 0.5 msk balsamico
    Tomatsallad
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0.1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Lägg brödet på en ugnsplåt och lägg på osten.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och ringla honung över.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner olja, balsamico, kryddor och basilika.
    • Lägg sallad på ett stort fat och lägg på de varma getostbrödet.
    • Ringla lite balsamico över osten.
    • Lägg på tomatsalladen.
    • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på salt.
    • Ringla lite honung över och strö på nötterna över salladen.
    • Toppa med färsk basilika.

     

    Fredag middag 397 Kcal

    Ängamatsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 3 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 125 g mascarponeost
    • 6 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 60 g bladspenat
    Topping
    • 0.5 dl alfaalfagroddar
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 0.7 st morot

    Gör så här

    • Strimla purjolöken och eller hacka löken.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök några någon minut.
    • Tillsätt frysta ärter, hönsbuljong, vatten och mascarponeost.
    • Låt koka i 5 minuter.
    • Mixa soppan slät i en matberedare tillsammans med färsk spenat.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp soppan i en skål och toppa med alfa-alfagroddar, ärtor och morötter.
  • Lördag frukost 308 Kcal

    Banan och kokosplättar

    Lyxa till helgfrukosten med plättar med smak av banan och kokos - toppa plättarna med jordgubbar och pistagenötter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 st banan
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 0.5 tsk tsk bakpulver
    • 2 tsk tsk smör
    Topping 2 portioner
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 1 dl Jordgubbar färska dl
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Mosa bananer i en skål och knäck ner äggen.
    • Vispa runt och blanda ner kokos och bakpulver.
    • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
    • Grädda varje plätt i någon minut per sida.
    • Servera med kokosflingor jordgubbar och pistagenötter.

    Lördag lunch 319 Kcal

    Kycklingwok med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 225 g frysta wokgrönsaker
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 0.5 st lime
    • 6 msk koriander
    • 1 msk sweet chilisås

    Gör så här

    • Strimla kycklingen, riv ingefära, skala och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja.
    • Woka kyckling, vitlök och ingefära någon minut.
    • Smaksätt med salt, peppar, ketjap manis, soja och sweetchilisås.
    • Tillsätt wokgrönsaker och stek några minuter.
    • Blanda ner sjögräsnudlar och lägg upp på tallrikar.
    • Strö på en halv kruka hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta.

    Lördag middag 509 Kcal

    Auberginerullar med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 509 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 75 g fetaost
    • 4 st soltorkad tomat
    • 0 basilikablad
    Tomatsås
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 1 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en grillpanna med olivolja.
    • Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de mjukar.
    • Strö på salt och peppar och lägg upp på ett fat.
    • Fördela pesto på varje aubergineskiva.
    • Lägg i en smord ugnsfast form.
    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater, örtkrydda och honung.
    • Låt koka några minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost.
    • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.

    Lördag dessert 312 Kcal

    Våfflor med bär och kesella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 312 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st äggvitor
    • 1 st ägg
    • 2 msk msk kokosmjöl
    • 2 msk mjölk
    • 0.5 tsk tsk bakpulver
    • 0.5 msk msk smör
    Topping
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 msk kesella

    Gör så här

    • Vispa äggvitorna fast i en skål. Vänd ner kokosmjöl, bakpulver, mjölk och ägg.
    • Vispa ihop till en jämn smet. Hetta upp ett våffeljärn eller en stekpanna och häll i smeten.
    • Grädda tills de har fått en fin färg. Servera med färska blåbär och granatäpplekärnor och ev en klick kesella till.
  • Söndag frukost 227 Kcal

    Morotsbröd

    Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 227 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot 1 st
    • 14 dl Dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Smula jästen i en bunke.
    • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
    • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
    • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
    • Spara lite av mjölet till utbakningen.
    • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
    • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
    • Knåda degen smidig och format till en rulle.
    • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
    • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
    • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

    Söndag lunch 234 Kcal

    Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping för 2 portioner:
    • 100 g chorizo
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.

    Söndag middag 449 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.
Mejeri
  • 50 g färsk jäst
  • 1 dl grädde
  • 2 msk riven parmesanost
  • 8 msk keso
  • 10 g smör
  • 250 g mozzarella
  • 0.5 dl keso dl
  • 200 g minimozzarella
  • 2 msk grädde
  • 3 tsk tsk smör
  • 2 dl créme fraiche
  • 100 g chevreost
  • 125 g mascarponeost
  • 125 g fetaost
  • 2 msk mjölk
  • 2.5 msk msk smör
  • 1 msk kesella
  • 8 dl mjölk
Övrigt
  • 10 dl ljummet vatten (37 grader)
  • 2 msk ljus sirap
  • 8 st Färska champinjoner
  • 1 msk majonnäs
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 17.5 dl dl vatten
  • 2 st Mortadella 1 skiva
  • 1 msk msk flytande honung
  • 30 g Curry Santa Maria
  • 400 g vatten
  • 1 dl is
  • 2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö
  • 2 tsk flytande honung
  • 1.5 msk balsamico
  • 4 dl frysta gröna ärtor
  • 1 dl Jordgubbar färska dl
  • 0.5 msk soja
  • 225 g frysta wokgrönsaker
  • 1 msk sweet chilisås
  • 4 st soltorkad tomat
Torrvaror
  • 2.5 dl dl solrosfrön
  • 1 dl linfrön
  • 28 dl Dinkelfullkornsmjöl
  • 12 tsk olivolja
  • 6 msk grön pesto
  • 3 msk olivolja
  • 3.5 msk pinjenötter
  • 1 dl majs
  • 0.5 dl blandade nötter
  • 700 g krossade tomater
  • 1 paket kikärtor
  • 1 msk msk cashewnötter
  • 1 msk msk valnötter
  • 0.7 dl kokosflingor
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • 2 msk pistagenötter
  • 1 tsk rapsolja
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 1 tsk honung
  • 2 msk msk kokosmjöl
  • 3 dl dinkelsikt
Kryddor/smaksättare
  • 4.1 tsk salt
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 2.4 tsk örtagårdskrydda
  • 4 msk finhackad basilika
  • 0.5 msk curry
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • tsk balsamvinäger
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk kalvfond
  • 1 tsk gurkmeja
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 0.5 kvist färsk rosmarin
Frukt/grönt
  • 200 g rivna morötter
  • 4 st riven morot 1 st
  • 0.25 st zucchini
  • 3.2 st morot
  • 4 st rödlök
  • 7.5 klyfta vitlök
  • 0.25 st röd paprika
  • 5 st st cocktailtomat
  • basilika
  • 0.33 st squash
  • 90 g bladspenat
  • 2 st citronklyfta
  • dillkvistar
  • 1 msk hackad dill
  • 10 st champinjoner
  • 0.75 dl alfaalfagroddar
  • 4.5 st mini squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 2 st små plommontomater
  • 65 g ruccola
  • 0.5 st purjolök
  • 0.75 st ananas
  • 7 st salladsblad
  • 0.5 st grapefrukt
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
  • 349.5 g cocktailtomater
  • 3 dl rucola
  • 0.75 st granatäpple
  • 2 st selleristjälk
  • tjock skiva blomkål
  • 2.5 styck tomat
  • 1 st styck sötpotatis
  • 1.5 st aubergine
  • 4 msk msk färsk koriander
  • 0.2 dl granatäpplekärnor
  • 2 st banan
  • 200 g tärnad melon
  • 1 st gurka
  • 30 g Blandad sallad
  • 10 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.1 kruka färsk basilika
  • 3 tsk ingefära
  • 0.5 st lime
  • 6 msk koriander
  • basilikablad
  • 1 dl blåbär
  • Bladpersilja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st uppvispat ägg
  • 150 g quornbitar
  • 300 g fryst torskrygg
  • 12 st ägg
  • 800 g kycklingfilé
  • 200 g kycklingklubbor
  • 250 g kycklingfärs
  • 4 skivor serranoskinka
  • 1000 g nötfärs
  • 1000 g räkor med skal
  • 2 st äggvitor
  • 100 g chorizo
  • 4 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!