0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 11 2025

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1308 Kcal

    • Frukost - 280 Kcal

      Äggröra med bär

    • Lunch - 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

    • Middag - 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1099 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

    • Lunch - 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    • Middag - 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1317 Kcal

    • Frukost - 485 Kcal

      Exotisk smoothie

    • Lunch - 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

    • Middag - 401 Kcal

      Fläskfilégryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 862 Kcal

    • Frukost - 280 Kcal

      Äggröra med bär

    • Lunch - 401 Kcal

      Fläskfilégryta

    • Middag - 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1742 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch - 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

    • Middag - 919 Kcal

      Biff Yakiniki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1833 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 401 Kcal

      Fläskfilégryta

    • Middag - 584 Kcal

      Dubbelburgare med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 586 Kcal

      Chokladkaka med kardemummagrädde

  • Söndag - 1410 Kcal

    • Frukost - 110 Kcal

      Keso med jordgubbar

    • Lunch - 919 Kcal

      Biff Yakiniki

    • Middag - 380 Kcal

      Laxfilé med rödbetssallad

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 84.3 gram

    Fett: 77.1 gram

    Protein: 80.5 gram

    Energi: 1367.2 kcal

    • Måndag frukost 280 Kcal

      Äggröra med bär

      En god krämig äggröra toppad med valfria färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 dl Bär

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och svartpeppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
      • Rör om ca 30 sekunder och lägg upp på ett fat.
      • Servera med färska bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 dl Bär

      Måndag lunch 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

      Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök grovt.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
      • Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
      • Häll vatten och citronsaft.
      • Blanda ner färskosten och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Måndag middag 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

      En riktigt härlig kycklingrätt med goda smaker. Byt ut nektarinen till annan frukt i säsong vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 598 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Fördela pesto över.
      • Skiva mozzarella och lägg över.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner sallad, citron och olivolja.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
      • Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
      • Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

    • Tisdag frukost 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

      En fräsch och stadig frukost! Byt ut frukterna mot de som är i säsong om du önskar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 320 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 1 st färska fikon
      • 0.25 st mango
      • 0.1 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
      • Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
      • Ringla lite honung över.
      • Strö fröna över kesotallriken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 1 st färska fikon
      • 0.25 st mango
      • 0.1 tsk kanel
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Tisdag lunch 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

      En riktigt härlig kycklingrätt med goda smaker. Byt ut nektarinen till annan frukt i säsong vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 598 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Fördela pesto över.
      • Skiva mozzarella och lägg över.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner sallad, citron och olivolja.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
      • Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
      • Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Tisdag middag 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

      Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 181 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
      • Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
      • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
      • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    • Onsdag frukost 485 Kcal

      Exotisk smoothie

      När du gör en smoothie kan det bli en ganska stor mäng, tänk på att den håller bra minst två dagar i kylen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 99 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 485 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st mango
      • 0.5 st ananas
      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 st lime

      Gör så här

      • Skala och skär alla frukter i mindre bitar.
      • Lägg ner i en blender tillsammans med mynta och limejuice.
      • Mixa till en jämn smoothieoch späd med vatten om det behövs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st mango
      • 0.5 st ananas
      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 st lime

      Onsdag lunch 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

      Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök grovt.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
      • Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
      • Häll vatten och citronsaft.
      • Blanda ner färskosten och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Onsdag middag 401 Kcal

      Fläskfilégryta

      Bjud över dina vänner i helgen och servera de en riktigt god fläskfilégryta tillsammans med massor av grönsaker. Om det blir rester över så förvara de i frysen och ta fram vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 401 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st schalottenlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 st palsternacka
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk kalvfond
      • 2 dl vatten
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 1 dl grädde
      • 5 st cornichongurkor
      • 1 msk chilisås
      • 4 st snackspaprika
      • 1 msk basilika
      Tillbehör
      • 1 st squash
      • 1 st morot

      Gör så här

      • Skiva köttet i skivor och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka schalottenlök och finhacka vitlök.
      • Skala och skiva palsternacka.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i någon minut.
      • Tillsätt lök, vitlök och palsternacka.
      • Häll på fond och vatten och smaksätt med örtagårdskrydda och ajvar relish.
      • Sätt på ett lock och låt sjuda i 15 minuter.
      • Tillsätt grädde, chilisås och cornichons.
      • Dela paprikorna och blanda ner strax innan servering.
      • Strö på hackad färsk basilika och servera med svarvad squash och morötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st schalottenlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 st palsternacka
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk kalvfond
      • 2 dl vatten
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 1 dl grädde
      • 5 st cornichongurkor
      • 1 msk chilisås
      • 4 st snackspaprika
      • 1 msk basilika
      Tillbehör
      • 1 st squash
      • 1 st morot

    • Torsdag frukost 280 Kcal

      Äggröra med bär

      En god krämig äggröra toppad med valfria färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 dl Bär

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och svartpeppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
      • Rör om ca 30 sekunder och lägg upp på ett fat.
      • Servera med färska bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 dl Bär

      Torsdag lunch 401 Kcal

      Fläskfilégryta

      Bjud över dina vänner i helgen och servera de en riktigt god fläskfilégryta tillsammans med massor av grönsaker. Om det blir rester över så förvara de i frysen och ta fram vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 401 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st schalottenlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 st palsternacka
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk kalvfond
      • 2 dl vatten
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 1 dl grädde
      • 5 st cornichongurkor
      • 1 msk chilisås
      • 4 st snackspaprika
      • 1 msk basilika
      Tillbehör
      • 1 st squash
      • 1 st morot

      Gör så här

      • Skiva köttet i skivor och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka schalottenlök och finhacka vitlök.
      • Skala och skiva palsternacka.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i någon minut.
      • Tillsätt lök, vitlök och palsternacka.
      • Häll på fond och vatten och smaksätt med örtagårdskrydda och ajvar relish.
      • Sätt på ett lock och låt sjuda i 15 minuter.
      • Tillsätt grädde, chilisås och cornichons.
      • Dela paprikorna och blanda ner strax innan servering.
      • Strö på hackad färsk basilika och servera med svarvad squash och morötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st schalottenlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 st palsternacka
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk kalvfond
      • 2 dl vatten
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 1 dl grädde
      • 5 st cornichongurkor
      • 1 msk chilisås
      • 4 st snackspaprika
      • 1 msk basilika
      Tillbehör
      • 1 st squash
      • 1 st morot

      Torsdag middag 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

      Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 181 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
      • Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
      • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
      • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    • Fredag frukost 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

      Förbered morgonens frukost kvällen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
      • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
      • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Fredag lunch 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

      Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök grovt.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
      • Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
      • Häll vatten och citronsaft.
      • Blanda ner färskosten och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Fredag middag 919 Kcal

      Biff Yakiniki

      En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 919 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

      Gör så här

      • Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
      • Häll av vattnet och torka väl.
      • Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
      • Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
      • Blanda ner i salladen.
      • Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
      • Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
      • Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
      • Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
      • Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

    • Lördag frukost 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

      En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk turkisk yoghurt

      Gör så här

      • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Servera med en klick yoghurt och bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk turkisk yoghurt

      Lördag lunch 401 Kcal

      Fläskfilégryta

      Bjud över dina vänner i helgen och servera de en riktigt god fläskfilégryta tillsammans med massor av grönsaker. Om det blir rester över så förvara de i frysen och ta fram vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 401 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st schalottenlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 st palsternacka
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk kalvfond
      • 2 dl vatten
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 1 dl grädde
      • 5 st cornichongurkor
      • 1 msk chilisås
      • 4 st snackspaprika
      • 1 msk basilika
      Tillbehör
      • 1 st squash
      • 1 st morot

      Gör så här

      • Skiva köttet i skivor och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka schalottenlök och finhacka vitlök.
      • Skala och skiva palsternacka.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i någon minut.
      • Tillsätt lök, vitlök och palsternacka.
      • Häll på fond och vatten och smaksätt med örtagårdskrydda och ajvar relish.
      • Sätt på ett lock och låt sjuda i 15 minuter.
      • Tillsätt grädde, chilisås och cornichons.
      • Dela paprikorna och blanda ner strax innan servering.
      • Strö på hackad färsk basilika och servera med svarvad squash och morötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st schalottenlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 st palsternacka
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk kalvfond
      • 2 dl vatten
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 1 dl grädde
      • 5 st cornichongurkor
      • 1 msk chilisås
      • 4 st snackspaprika
      • 1 msk basilika
      Tillbehör
      • 1 st squash
      • 1 st morot

      Lördag middag 584 Kcal

      Dubbelburgare med spenat

      Laga en snabb maträtt till lunch eller middag - burgare med färsk spenat, mozarella, tomater och oliver. Toppa med en klick ajvar relish!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 584 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 200 g hamburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g bladspenat
      • 5 st gröna oliver
      • 60 g mozarella
      • 1 msk ajvar relish
      • 3 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk basilika

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek hamburgarna några minuter på varje sida.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg ner spenaten i stekpanna och fräs snabbt.
      • Lägg spenat och oliver på en tallrik och en hamburgare över.
      • Skiva mozzarella och lägg över tillsammans med en klick ajvar relish.
      • Toppa med den andra hamburgaren.
      • Dekorera med färsk basilika och servera med tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 200 g hamburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g bladspenat
      • 5 st gröna oliver
      • 60 g mozarella
      • 1 msk ajvar relish
      • 3 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk basilika

      Lördag dessert 586 Kcal

      Chokladkaka med kardemummagrädde

      En chokladkaka med grädde och jordgubbar sitter aldrig fel, går utmärkt att förvara den i frysen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 53 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 586 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 200 g mörk choklad
      • 175 g smör
      • 200 gram sötmandel
      • 4 st ägg
      Tillbehör
      • 2 dl vispad grädde
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0 jordgubbar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Smält chokladen i ett vattenbad.
      • Mixa mandel i en matberedare till ett mjöl.
      • Knäck äggen och separera äggulan och äggvitan.
      • Blanda mandelmjöl med choklad, smör och äggula i en skål.
      • Vispa äggvitan hårt och blanda ner i smeten.
      • Klä en pajform med avtagbar kant, ca 24 cm med bakplåtspapper och häll i smeten.
      • Grädda i ugnen i ca 20 minuter.
      • Låt svalna och servera med vispad grädde med lite malen kardemumma i och en jordgubbe på toppen.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 200 g mörk choklad
      • 175 g smör
      • 200 gram sötmandel
      • 4 st ägg
      Tillbehör
      • 2 dl vispad grädde
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0 jordgubbar

    • Söndag frukost 110 Kcal

      Keso med jordgubbar

      Enkelt, somrigt och gott. Använd frysta eller färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 110 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl vaniljkeso

      Gör så här

      • Tina jordgubbar över natten.
      • Servera med vaniljkeso.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl vaniljkeso

      Söndag lunch 919 Kcal

      Biff Yakiniki

      En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 919 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

      Gör så här

      • Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
      • Häll av vattnet och torka väl.
      • Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
      • Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
      • Blanda ner i salladen.
      • Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
      • Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
      • Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
      • Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
      • Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

      Söndag middag 380 Kcal

      Laxfilé med rödbetssallad

      En härlig vardagsrätt med snabblagad lax och god rödbetssallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 380 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Rödbetssallad
      • 4 st kokta rödbetor
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk färsk rosmarin
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rucola
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Skär laxen i 2 filéer och strö på salt och peppar.
      • Skär rödbetor i klyftor och skaka och skiva rödlök. Lägg i en skål. Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
      • Stek laxen i smör ca 10 minuter eller till den är genomstekt.
      • Servera med rödbetssallad och rucola. Dekorera med citronklyftor och rosmarin.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Rödbetssallad
      • 4 st kokta rödbetor
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk färsk rosmarin
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rucola
      • 2 st citronskiva
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 9 st ägg
    • 220 g fryst torskrygg
    • 220 g fryst lax
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 110 g kycklingfilé
    • 600 g fläskfile
    • 300 g ryggbiff
    • 200 g hamburgare
    • 250 g laxfilé
    Mejeri
    • 3.5 msk grädde
    • 180 tsk smör
    • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
    • 125 g mozzarella
    • 1.5 dl keso, 4%
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 2 msk turkisk yoghurt
    • 60 g mozarella
    • 2 dl vispad grädde
    • 1 dl vaniljkeso
    Övrigt
    • 2 dl Bär
    • 5 st soltorkad tomat
    • 5 st cornichongurkor
    • 3 msk yakinikusås
    • 5 st gröna oliver
    • 200 g mörk choklad
    • 200 gram sötmandel
    Frukt/grönt
    • 130 g bladspenat
    • 3 st palsternacka
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st fänkål
    • 5 klyfta vitlök
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st citron
    • 1 st avokado
    • 1 st nektarin
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st färska fikon
    • 0.75 st mango
    • 1.5 st gul lök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 0.5 st ananas
    • 1.5 st banan
    • 2 st apelsin
    • 1 st lime
    • 4 st schalottenlök
    • 4 st snackspaprika
    • 1 st squash
    • 1 st morot
    • 1 dl blåbär
    • 5 g solrosskott
    • 0.15 st gurka
    • 75 g sockerärtor
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 3 st cocktailtomat
    • jordgubbar
    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 4 st kokta rödbetor
    • 25 g rucola
    • 2 st citronskiva
    Torrvaror
    • 4.5 tsk olivolja
    • 20.5 g cashewnötter
    • 2 tsk honung
    • 4 msk solrosfrön
    • 2 tsk flytande honung
    • 2 msk chiafrön
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 3 msk gräslök
    • 2 msk grön pesto
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk basilika
    • 0.1 tsk kanel
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 2 st dillkvistar
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 0.5 msk kalvfond
    • 1.5 dl ajvar relish
    • 1 msk chilisås
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk färsk basilika
    • 1 tsk malen kardemumma
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk färsk rosmarin
    • 0.25 tsk torkade örter

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!