Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 10 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 979 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1006 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

    • Middag - 422 Kcal

      Ugnsbakad lax med citronpesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1257 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Lunch - 403 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med kyckling

    • Middag - 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1271 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 397 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

    • Middag - 617 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1254 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

    • Lunch - 257 Kcal

      Fiskrullar med avokadosalsa

    • Middag - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1714 Kcal

    • Frukost - 362 Kcal

      Bananpannkakor

    • Lunch - 199 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

    • Middag - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert - 659 Kcal

      Rostad mandel och cashew cheesecake

  • Söndag - 1463 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Grön drink med ananas - 1 portion

    • Lunch - 693 Kcal

      Quinoasallad med ost och kalkon

    • Middag - 579 Kcal

      Lax med ädelost och färska fikon

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 73.3 gram

Fett: 76.3 gram

Protein: 74.4 gram

Energi: 1277.7 kcal

  • Måndag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Måndag lunch 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

    Måndag middag 698 Kcal

    Kyckling med svampsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 698 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Svampsås
    • 250 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 7.5 g smör
    • 3 dl grädde
    • 0.5 st purjolök
    • 0 salt och svartpeppar
    Sötpotatismos
    • 2 st liten sötpotatis
    • 3 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör 2 portioner
    • 100 g spenat
    • 2 st polkabetor
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Börja med att göra moset.
    • Skala sötpotatisen och skär i mindre bitar.
    • Koka i lättsaltat vatten i ca 10 min eller tills sötpotatisen är mjuk.
    • Häll av vattnet. Mixa sötpotatisen med en stavmixer till ett mos.
    • Tillsätt grädde, salt och peppar. Ställ åt sidan med ett lock på.
    • Skala och koka betorna i en kastrull till de har blivit lite mjuka, ca 20 min.
    • Häll av vattnet och låt ligga i kastrullen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp kantareller och lök tills vätskan försvunnit.
    • Tillsätt grädde, purjolök, salt och svartpeppar.
    • Dela kycklingen på hälften och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen runt om i ca 5 minuter.
    • Lägg ner filéerna i svampsåsen och låt sjuda 5 minuter.
    • Späd med vatten om såsen blir för tjock.

     

    • Dela kokta polkabetor i klyftor och servera på tallrikar med bladspenat, sötpotatismos, kyckling och svampsås.
    • Toppa med gräslök.
  • Tisdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Tisdag lunch 352 Kcal

    Het ratatouille med Apertinas Paneer

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st grön paprika
    • 1 st morot
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 225 g Apetina panéer
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm krm curry
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter.
    • Skär osten i stora tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda  och låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och strö över persilja.

    Tisdag middag 422 Kcal

    Ugnsbakad lax med citronpesto

    Till den här fiskrätten kan du använda vilken fisk som helst, till exempel torsk, sej eller gös. Ugnsbaka fisken i låg temperatur för bästa resultat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 422 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 2 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk röd pesto
    • 1 dl parmesan
    Bulgursallad
    • 6 dl bulgur
    • 1 st grön sparris
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk Citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 150 g cocktailtomater
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Smörj en ugnsfast form med lite olivolja.
    • Skär citronerna i skivor och täck botten och kanten på formen med citronskivor. 
    • Lägg i laxfilén och strö på salt och peppar. 
    • Bred röd pesto över laxen och toppa med riven parmesan.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
    • Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen (ca 15 minuter).
    • Skär sparrisen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med lite olivolja och lägg i bulgur, citronskal, sparris och tomater och rör om. 
    • Låt allt bli varmt och smaka av med salt och peppar.
    • Dekorera med klippt gräslök.
  • Onsdag frukost 239 Kcal

    Champinjonomelett med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    • Tillsätt lite olja och purjolök.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Onsdag lunch 403 Kcal

    Sjögräsnudelsallad med kyckling

    Önskar du tillaga din kyckling själv istället för att köpa färdig grillad kyckling? Då kan du räkna med att den råa kycklingen tappar ca 15-20 % i vikt. 200 gram rå kyckling väger ungefär efter tillagning ca 170 gram - räknat på att kyckling tappar 15% i vikt efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g sjögräsnudlar
    • 1 st morot
    • 0.5 st mango
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 msk teriyakisås
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk koriander
    • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna.
    • Hacka grönsakerna i små tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna utan olja och lägg ner allt i pannan, häll över teriyakisås.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg i en skål och toppa med jordnötter och färsk koriander.

    Onsdag middag 615 Kcal

    Rotfruktsgratäng med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk msk smör
    • 2.5 dl créme fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukterna i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt och peppar. Tillsätt créme fraiche, grädde och soltorkade tomater.
    • Blanda ner basilika och häll i en ugnsfast form.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
  • Torsdag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Torsdag lunch 397 Kcal

    Somrig räksallad med fetaost

    Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk hackad dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Lägg upp sallad på ett sort fat.
    • Lägg melonkuber i en skål.
    • Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.
    • Lägg över blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.
    • Dekorera med dillkvistar.

    Torsdag middag 617 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 53 gram

    Energi: 617 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Fredag frukost 383 Kcal

    Stekt ägg med bacon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 50 g bacon
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Tärna bacon i mindre bitar och stek i en torr panna. Lägg upp på ett papper och låt rinna av.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner ägg.
    • Låt steka några minuter. Strö på salt och peppar.
    • Servera med bacon och sallad.

    Fredag lunch 257 Kcal

    Fiskrullar med avokadosalsa

    Recept på fiskrullar med en krämig avokadosalsa till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 800 g Pangasiusfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st lime
    • 1 tsk furikake fröblandning
    Avokadosalsa
    • 1 st avokado
    • 1 st gurka
    • 2 styck tomat
    • 1 st Jalapeno
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 st lime
    • 1 msk msk honung
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Låt pangasiusfiléen tina.
    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg fiskfiléerna på en skärbräda och strö på salt och vitpeppar.
    • Rulla ihop filéerna och lägg på en smord ugnsform. 
    • Strö över furikakekrydda.
    • Riv limeskal och fördela över fiskrullarna. 
    • Ställ in i ugnen cirka 20 minuter.
    • Gör under tiden salsan. Skär avokado, gurka, tomater och jalapeno i små tärningar.
    • Hacka koriander fint och rör ihop alla ingredienserna.
    • Pressa saft ur limen och blanda ner i salsan tillsammans med honung.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera fiskrullarna med avokadosalsan.

    Fredag middag 615 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och vitpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 4 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175  ̊C.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    • Hyvla gurka med en potatisskalare.
    • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.

     

    • Skala och hacka löken till såsen.
    • Finhacka vitlöken och chilin.
    • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.

     

    • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.
  • Lördag frukost 362 Kcal

    Bananpannkakor

    Grädda goda bananpannkakor med en fyllning av philadelphiaost och färska jordgubbar - perfekt till frukost, lunch eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 362 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st banan
    • 4 st ägg
    • 2 krm Vaniljpulver krm
    • 2 tsk tsk smör
    Fyllning
    • 150 g gram philadelphiaost
    • 2 krm Vaniljpulver krm
    • 250 g jordgubbar (färska)
    • 1 msk mynta
    Dekoration
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 4 st myntakvist

    Gör så här

    • Mosa bananen med gaffel i en bunke.
    • Blanda ner ägg, vaniljpulver och vispa ihop till en jämn smet.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och grädda små pannkakor på båda sidorna på låg värme.
    • Låt svalna.
    • Blanda philiadelphiaost med vaniljpulver och bred på pannkakorna.
    • Hacka jordgubbar och blanda med finhackad mynta och lägg över osten.
    • Rulla ihop och servera med jordgubbar och några kvistar mynta.

     

    Lördag lunch 199 Kcal

    Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 199 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk kapris
    • 0 basilika
    • 262.5 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 0 basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk balsamico

    Gör så här

    • Tina torsken och strö på salt och vitpeppar.
    • Skär squash i skivor.
    • Skär tomaterna och lägg i en skål.
    • Strimla rödlök och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
    • Salt och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner fisken.
    • Låt steka några minuter och vänd sedan fisken.
    • Lägg ner squashskivorna och låt steka hastigt bredvid.
    • Lägg upp squash på en tallrik och lägg fisken bredvid.
    • Toppa med tomatsallad och dekorera med kapris och basilika.

    Lördag middag 494 Kcal

    Halloumiburgare med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 494 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
    • 0.25 st röd paprika
    • 4 st svarta oliver
    • 1 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
    • Skala och skiva lök och tomat.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
    • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
    • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
    • Toppa med lök, tomat och oliver.
    • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

    Lördag dessert 659 Kcal

    Rostad mandel och cashew cheesecake

    Ljuvlig kaka som kan förvaras i frysen. Ta ut 20 min innan servering!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 659 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Botten
    • 4.5 dl skållade mandlar
    • 1 msk msk honung
    • 0.5 tsk salt
    • 10 st torkade dadlar
    Mandelcréme
    • 15 st torkade dadlar
    • 2 msk mandelsmör msk
    • 2 msk kokosolja
    • 0.2 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk Himalayasalt
    Cashewnötcréme
    • 400 g cashewnötter
    • 1 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl Kokosolja (dl)
    • 0.75 dl dl agavesirap
    • 3 msk mandelsmör msk
    • 1 tsk kanel
    • 1 krm Vaniljpulver krm
    Topping mellan lager 1 och 2
    • 0.5 dl Mandelspån dl
    • 1 dl mandlar

    Gör så här

    Cashewnötcrémen:

    • Blötlägg cashewnötterna över natten.
    • Häll av vattnet och torka av nötterna ordentligt.
    • Lägg nötterna i en matberedare och mixa några minuter.
    • Tillsätt alla andra ingredienser och mixa till en jämn créme.
    • Ställ in cashewnötscrémen i kylen.  

     

    Botten:

    • Hetta upp en stekpanna och rosta mandlarna några minuter tills de har fått färg.
    • Häll på honung och strö på lite salt.
    • Låt svalna något och lägg mandlarna i en matberedare.
    • Tillsätt dadlar och mixa till en massa.
    • Fördela massan i en form ca 20 cm i diameter.
    • Sätt in i frysen en liten stund.

    Mandelcrémen:

    • Blötlägg dadlar i i varmt vatten i 10 minuter.
    • Torka av dadlarna och lägg i en matberedare tillsammans med alla andra ingredienser.
    • Mixa till en jämn smet och bred över pajen.
    • Strö över mandelspån och bred på cashewnötcrémen.
    • Sätt in i frysen i 2 timmar och toppa med hackade, saltade mandlar.

     

  • Söndag frukost 192 Kcal

    Grön drink med ananas - 1 portion

    Söndag lunch 693 Kcal

    Quinoasallad med ost och kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 693 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl majs
    • 2 dl frysta ärtor
    • 0.5 st purjolök
    • 1 st morot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g kalkonpastrami
    • 100 g chevreost
    • 0.5 st grönt äpple
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet ca: 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olja, majs, ärtor och purjolök.
    • Skala och tärna moroten och blanda ner tillsammans med salt och peppar.
    • Skär kalkon, ost och äpple i tärningar och lägg på salladen.
    • Dekorera med örter eller krasse och servera med dressing.

    Söndag middag 579 Kcal

    Lax med ädelost och färska fikon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 579 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 100 g st agur ost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk honung
    • 2 st fikon
    • 3 msk balsamico
    • 5 tsk olivolja
    • 50 g vatten
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 msk persilja
    • 225 g cocktailtomater
    • 1 st rödlök
    • 100 g spenat
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 st fikon
    • 50 g st agur ost

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Skär upp 4 st laxfiléer och lägg på en plåt. Skär ett snitt i mitten på laxen.
    • Skär skivor av ost och lägg i snittet.
    • Salta och peppra.
    • Skär klyftor av fikon och lägg på toppen av laxen, ringla över honung.
    • Sätt in i ugnen i cirka 15 min.
    • Blanda balsamvinäger, olivolja, honung, kryddor och hackad basilika i en skål.
    • Skär cocktailtomater i klyftor och blanda med den tunt skivade löken.
    • Ringla över vinegretten på tomatsalladen.
    • Lägg upp bladspenat på tallrikar och placera laxen över.
    • Smula över ost och servera med tomatsallad.

       

Frukt/grönt
  • 1.5 st grapefrukt
  • 250 g vit sparris
  • 300 g sparris
  • 250 g trattkantareller
  • 1 st purjolök
  • 200 g spenat
  • 2 st polkabetor
  • 2 msk gräslök
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st grön paprika
  • 4 st morot
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 4 klyfta vitlök
  • 2 msk hackad persilja
  • 2 st citron
  • 1 st grön sparris
  • 2 msk Citronsaft
  • 3 tsk citronskal
  • 637.5 g cocktailtomater
  • 250 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • Blandad sallad
  • 1 st mango
  • 100 g sockerärtor
  • 2 st salladslök
  • 50 g broccoli
  • 5 msk koriander
  • 0.5 st palsternacka
  • 0.25 st kålrot
  • 0.25 st apelsin
  • 6 dl blandsallad
  • 200 g tärnad melon
  • 1.5 st avokado
  • 2.75 st rödlök
  • 4 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 3 styck tomat
  • 3 st salladsblad
  • 2 st lime
  • 2.5 st gurka
  • 2 st röd chili
  • 2 st banan
  • 250 g jordgubbar (färska)
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 4 st myntakvist
  • basilika
  • 1 st st cocktailtomat
  • 0.25 st röd paprika
  • 2 st citronskiva
  • 0.25 st ananas
  • 0.5 st päron
  • 1 dl mynta (färsk)
  • 0.5 st grönt äpple
  • 4 st fikon
Mejeri
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 7.5 g smör
  • 4.5 dl grädde
  • 3 msk grädde
  • 1 dl havremjölk
  • 225 g Apetina panéer
  • 1 dl parmesan
  • 0.83 msk msk smör
  • 2.5 dl créme fraiche
  • 150 g fetaost
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 100 g tärnad fetaost i olja
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 3 tsk tsk smör
  • 150 g gram philadelphiaost
  • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
  • 1.2 dl mandelmjölk
  • 100 g chevreost
  • 150 g st agur ost
Torrvaror
  • 1 msk pistagenötter
  • 19 tsk olivolja
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 0.5 dl linfrön
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 0.5 msk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 6 dl bulgur
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 140 g jordnötter
  • 1.5 msk msk valnötter
  • 3 tsk agavesirap
  • 1 msk sesamfrön
  • 1 burk kokosmjölk
  • 4.5 dl skållade mandlar
  • 25 st torkade dadlar
  • 5 msk mandelsmör msk
  • 2 msk kokosolja
  • 400 g cashewnötter
  • 0.75 dl dl agavesirap
  • 1 dl mandlar
  • 1.5 dl vit quinoa
  • 1 dl majs
  • 4 tsk honung
  • 4.5 st gul lök
  • 3 st liten sötpotatis
Övrigt
  • 750 g vatten
  • 1 tsk flytande honung
  • 2 msk teriyakisås
  • 90 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 1 dl fryst bärmix
  • 2 msk tacosås
  • 800 g Pangasiusfilé
  • 1 st Jalapeno
  • 2 msk msk honung
  • 1 msk sweet chilisås
  • 5 krm Vaniljpulver krm
  • 1 msk kapris
  • 3.5 msk balsamico
  • 4 st svarta oliver
  • 0.5 tsk Himalayasalt
  • 0.5 dl Kokosolja (dl)
  • 0.5 dl Mandelspån dl
  • 1 dl is
  • 2 dl frysta ärtor
  • 30 g Lallerstedts currydressing
Kryddor/smaksättare
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 5 tsk kanel
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 krm krm spiskummin
  • 1 krm krm curry
  • 1 tsk torkade örter
  • 2 msk röd pesto
  • 2 msk persilja
  • 2 msk finhackad basilika
  • salt och vitpeppar
  • 1 tsk furikake fröblandning
  • 0.25 kruka färsk koriander
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • 1 msk mynta
  • 1 msk ajvar relish
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • 0.5 tsk salt
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1 msk färsk timjan
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kycklingfilé
  • 1200 g laxfilé
  • 75 gram skinka
  • 13 st ägg
  • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)
  • 150 g räkor
  • 150 g nötfärs
  • 50 g bacon
  • 500 g kycklingfärs
  • 300 g torskrygg
  • 100 g kalkonpastrami

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!