Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1344 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 1086 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 889 Kcal

    • Frukost - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Lunch - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1381 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Middag - 683 Kcal

      LCHF Lasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 854 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 523 Kcal

      Fetaostsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1090 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 521 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärtsallad

    • Middag - 569 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1783 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

    • Lunch - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Middag - 595 Kcal

      Het scampigryta med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 250 Kcal

    • Frukost - 250 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 46.2 gram

Fett: 76.6 gram

Protein: 53.9 gram

Energi: 1084.3 kcal

  • Måndag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Måndag lunch 1086 Kcal

    Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 79 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 1086 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl svart råris
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
    • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Skär halloumi i mindre bitar.
    • Skiva squash och svartkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
    • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
    • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.
  • Tisdag frukost 342 Kcal

    Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 342 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.2 st gurka

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
    • Toppa med grönsaker.

    Tisdag lunch 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.
  • Onsdag lunch 699 Kcal

    Quinoasallad med myntacréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 52 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 699 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk mynta
    • 1 st lime
    • 70 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk pinjenötter
    Myntacréme
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
    • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
    • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
    • Skär avokadon i mindre bitar.
    • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
    • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

    Onsdag middag 683 Kcal

    LCHF Lasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 683 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad basilika
    • 400 g krossade tomater
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 st aubergine
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven ost
    • 100 g chevreost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
    • Häll upp på ett fat.
    • Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
    • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
    • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
    • Låt koka ihop i 10 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
    • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
    • Häll på hälften av köttfärssåsen.
    • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
    • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula chevréost över.
    • Gratinera mitt i ugnen i ca 40 minuter.
  • Torsdag frukost 331 Kcal

    Ägghack med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 25 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
    • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

    Torsdag lunch 523 Kcal

    Fetaostsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g Blandad sallad
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 150 g fetaost
    • 10 st svarta oliver
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Skölj salladen och lägg den i en stor salladsskål.
    • Skölj och dela cocktailtomaterna och fördela dem över salladen.
    • Skär paprikan i bitar och blanda med salladen.
    • Skala och finhacka löken och persiljan och blanda med salladen.
    • Dela fetaosten i bitar och toppa salladen med fetaost och oliver.
    • Blanda olivolja, balsamvinäger och honung.
    • Ringla över salladen och  toppa med några rödlöksringar och lite valnötter.
  • Fredag lunch 521 Kcal

    Pinjenötslax med fetaost och ärtsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 521 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk pinjenötter
    • 75 g fetaost
    • 1.5 dl frysta ärtor
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 msk hackad dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Lägg laxen på en plåt och ringla över olivolja, strö över salt och svartpeppar och toppa med pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 min.
    • Tina upp ärtorna i ett ljummet vattenbad.
    • Smula fetaost i skål.
    • Skär sockerärtor i mindre bitar.
    • Blanda ner ärtor, sockerärtor, pressa ner saften av citronen och den hackade dillen.
    • Ringla över olivolja och blanda runt.
    • Servera upp laxen på tallrikar tillsammans med fetaostsalladen.
    • Toppa med några dillkvistar och citronskivor.

    Fredag middag 569 Kcal

    Kycklingburgare med sötpotatispommes

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.
  • Lördag frukost 116 Kcal

    Keso med kiwi och mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 116 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st mango
    • 1 st kiwi
    • 2 msk keso

    Gör så här

    • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
    • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

    Lördag lunch 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.

    Lördag middag 595 Kcal

    Het scampigryta med spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 595 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst scampi
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 100 g frusen spenat
    • 0.5 msk skaldjursfond
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g sockerärtor

    Gör så här

    • Tina scampin.
    • Skala och hacka lök.
    • Skala och finhacka vitlök.
    • Dela röd, grön och gul chili och skrapa bort kärnorna.
    • Hacka fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs ca 3 minuter.

       

    • Rör ner bladspenat och tillsätt skaldjursfond och grädde.
    • Smaka av med salt och vitpeppar.
    • Låt koka ihop ca 5 minuter, lägg i sugar snaps strax innan servering. Servera i djupa skålar.
  • Söndag frukost 250 Kcal

    Bananplättar med yoghurt och bär

    En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en klick yoghurt och bär.
Övrigt
  • 1 dl fryst bärmix
  • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 3 msk majonnäs
  • 10 st svarta oliver
  • 1 tsk flytande honung
  • 1.5 dl frysta ärtor
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 2 msk apelsinjuice
  • 100 g frusen spenat
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 50 g halloumi
  • 1 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 125 g mozzarella
  • 2 dl gräddfil
  • 2.5 msk msk smör
  • 3.5 dl grädde
  • 2 dl riven ost
  • 100 g chevreost
  • 225 g fetaost
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 2 msk keso
  • 200 g saganakiost
  • 2 msk msk turkisk yoghurt
Torrvaror
  • 4.5 msk msk valnötter
  • 1 dl svart råris
  • 6.5 msk olivolja
  • 4 st torkade aprikoser
  • 5 msk solrosfrön
  • 1 dl quinoa
  • 3 msk pinjenötter
  • 400 g krossade tomater
  • 6 tsk olivolja
  • 1 dl svarta linser
  • 1 msk rödvinsvinäger
Frukt/grönt
  • 0.25 st apelsin
  • 2 st rödlök
  • 4 klyfta vitlök
  • 2 st morot
  • 1.25 st squash
  • 100 g svartkål
  • 0.25 st röd paprika
  • 0.6 st gurka
  • 2 styck tomat
  • 1.5 st lime
  • 70 g bladspenat
  • 3 st avokado
  • 1 st aubergine
  • 7 st salladsblad
  • 50 g Blandad sallad
  • 10 st st cocktailtomat
  • 1 st orange paprika
  • 125 g sockerärtor
  • 0.5 st citron
  • 2 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 1.5 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st mango
  • 1 st kiwi
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 msk gräslök
  • 0.5 st grapefrukt
  • 6 st rädisor
  • 10 st physalis
  • 0.5 st röd chili
  • 0.5 st banan
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 0.5 dl blåbär
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g laxfilé
  • 6 st ägg
  • 50 g rökt skinka
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 1.5 dl handskalade räkor i lag
  • 600 g nötfärs
  • 250 g kycklingfärs
  • 400 g fryst scampi
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 6 msk ajvar relish
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 1.5 kruka färsk mynta
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 kvist färsk persilja
  • tsk balsamvinäger
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 0.5 msk salladskrydda
  • 0.5 msk skaldjursfond
  • 2 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!