0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1724 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1608 Kcal

    • Frukost - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Lunch - 557 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Middag - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1797 Kcal

    • Frukost - 415 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Middag - 683 Kcal

      LCHF Lasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1261 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 527 Kcal

      Fetaostsallad

    • Middag - 403 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1563 Kcal

    • Frukost - 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

    • Lunch - 521 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärtsallad

    • Middag - 604 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 2212 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

    • Lunch - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Middag - 595 Kcal

      Het scampigryta med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 429 Kcal

      Apelsincarpaccio med pistageskräm

  • Söndag - 1426 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 549 Kcal

      Rotfruktsoppa med bönor

    • Middag - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 90.2 gram

    Fett: 102.7 gram

    Protein: 83.2 gram

    Energi: 1655.8 kcal

    • Måndag frukost 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 257 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Tina bären över natten.
      • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
      • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Måndag lunch 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

      Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 876 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
      • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Skär halloumi i mindre bitar.
      • Skiva squash och svartkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
      • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
      • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Måndag middag 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

      Gör en god gratäng med mycket smak som passar hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 591 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 st bananschalottenlökar
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk honung
      • 125 g mozzarella
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2.5 msk grön pesto
      • 0 skivor ost
      • 1.5 dl grädde

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
      • Skär aubergine i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
      • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
      • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
      • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
      • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
      • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
      • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
      • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
      • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
      • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
      • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
      • Häll på en tredjedel tomatsås till.
      • Lägg på kycklingfiléer.
      • Lägg på resterande aubergineskivor.
      • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
      • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 st bananschalottenlökar
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk honung
      • 125 g mozzarella
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 2.5 msk grön pesto
      • 0 skivor ost
      • 1.5 dl grädde

    • Tisdag frukost 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

      Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 342 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 2 skiva ost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.2 st gurka

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
      • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
      • Toppa med grönsaker.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 2 skiva ost
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.2 st gurka

      Tisdag lunch 557 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

      Gör en vardagsklassiker lyxigare genom att fylla falukorven med goda smaker och servera med ungsrostade grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 557 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g falukorv med hög kötthalt
      • 3 msk senap
      • 3 msk ajvar relish
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Rostade grönsaker
      • 2 styck tomat
      • 1 st squash
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 30 g svarta oliver kärnfria

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 ̊C.
      • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
      • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
      • Blanda om.
      • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
      • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
      • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
      • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g falukorv med hög kötthalt
      • 3 msk senap
      • 3 msk ajvar relish
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Rostade grönsaker
      • 2 styck tomat
      • 1 st squash
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      • 30 g svarta oliver kärnfria

      Tisdag middag 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 708 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g frysta gröna ärter
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g mascarponeost
      Topping för 2 portioner
      • 1 dl gröna ärtor
      • 5 g ärtskott
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
      • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
      • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
      • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
      • Smaka av med citron, salt och peppar.
      • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
      • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g frysta gröna ärter
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g mascarponeost
      Topping för 2 portioner
      • 1 dl gröna ärtor
      • 5 g ärtskott
      • 0.25 st citron

    • Onsdag frukost 415 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

      Stadigt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 415 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 st kiwi
      • 0.25 dl valnötter
      • 0.25 dl pumpafrön
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
      • Toppa med valnötter och frön.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 st kiwi
      • 0.25 dl valnötter
      • 0.25 dl pumpafrön
      • 0.25 dl solrosfrön

      Onsdag lunch 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 40 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 699 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk mynta
      • 1 st lime
      • 70 g bladspenat
      • 1 st avokado
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 2 msk pinjenötter
      Myntacréme
      • 2 dl gräddfil
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
      • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
      • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
      • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
      • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
      • Skär avokadon i mindre bitar.
      • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
      • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk mynta
      • 1 st lime
      • 70 g bladspenat
      • 1 st avokado
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 2 msk pinjenötter
      Myntacréme
      • 2 dl gräddfil
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Onsdag middag 683 Kcal

      LCHF Lasagne

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 683 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkad basilika
      • 400 g krossade tomater
      • 3 msk ajvar relish
      • 1 st aubergine
      • 2 dl grädde
      • 2 dl riven ost
      • 100 g chevreost

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
      • Häll upp på ett fat.
      • Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
      • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
      • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
      • Låt koka ihop i 10 minuter.
      • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
      • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
      • Häll på hälften av köttfärssåsen.
      • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
      • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula chevréost över.
      • Gratinera mitt i ugnen i ca 40 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkad basilika
      • 400 g krossade tomater
      • 3 msk ajvar relish
      • 1 st aubergine
      • 2 dl grädde
      • 2 dl riven ost
      • 100 g chevreost

    • Torsdag frukost 331 Kcal

      Ägghack med skinka

      Snabbt fixat om du kokat äggen dagen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 331 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 25 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st salladsblad

      Gör så här

      • Koka äggen.
      • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
      • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 25 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st salladsblad

      Torsdag lunch 527 Kcal

      Fetaostsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 527 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 50 g blandad sallad
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 kvist färsk persilja
      • 150 g fetaost
      • 10 st svarta oliver
      • 1 msk olivolja
      • 2 tsk balsamvinäger
      • 1 tsk flytande honung
      • 3 msk valnötter

      Gör så här

      • Skölj salladen och lägg den i en stor salladsskål.
      • Skölj och dela cocktailtomaterna och fördela dem över salladen.
      • Skär paprikan i bitar och blanda med salladen.
      • Skala och finhacka löken och persiljan och blanda med salladen.
      • Dela fetaosten i bitar och toppa salladen med fetaost och oliver.
      • Blanda olivolja, balsamvinäger och honung.
      • Ringla över salladen och  toppa med några rödlöksringar och lite valnötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 50 g blandad sallad
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 kvist färsk persilja
      • 150 g fetaost
      • 10 st svarta oliver
      • 1 msk olivolja
      • 2 tsk balsamvinäger
      • 1 tsk flytande honung
      • 3 msk valnötter

      Torsdag middag 403 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med kyckling

      Önskar du tillaga din kyckling själv istället för att köpa färdig grillad kyckling? Då kan du räkna med att den råa kycklingen tappar ca 15-20 % i vikt. 200 gram rå kyckling väger ungefär efter tillagning ca 170 gram - räknat på att kyckling tappar 15% i vikt efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 403 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 1 st morot
      • 0.5 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 50 g broccoli
      • 2 msk teriyakisås
      • 40 g jordnötter
      • 1 msk koriander
      • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna.
      • Hacka grönsakerna i små tärningar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna utan olja och lägg ner allt i pannan, häll över teriyakisås.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg i en skål och toppa med jordnötter och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 1 st morot
      • 0.5 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 50 g broccoli
      • 2 msk teriyakisås
      • 40 g jordnötter
      • 1 msk koriander
      • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)

    • Fredag frukost 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

      Servera smoothiebowl med hemgjord granola med äpple. Har du inte tid med att göra en granola? Stek frön i en torr stekpanna och toppa med honung!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 59 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 438 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st selleristjälk
      • 1 st morot
      • 0.25 st ananas
      • 25 g spenat
      • 25 g färsk grönkål
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st citron
      • 6 g gurkmeja (färsk)
      • 0.1 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Skölj, skala och rensa ingredienserna till bowlen. Mixa dem i en kraftfull mixer. Klicka ut i en skål.
      • Toppa med bär, nötter eller egen hemgjord granola!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st selleristjälk
      • 1 st morot
      • 0.25 st ananas
      • 25 g spenat
      • 25 g färsk grönkål
      • 1 st apelsin
      • 0.5 st citron
      • 6 g gurkmeja (färsk)
      • 0.1 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Fredag lunch 521 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärtsallad

      Ugnsbakad laxfilé toppad med pinjenötter. Servera med en fräsch fetaost och ärtsallad till! Gott till både lunch eller middag.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 521 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk pinjenötter
      • 75 g fetaost
      • 1.5 dl frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 tsk olivolja
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 220 grader.
      • Lägg laxen på en plåt och ringla över olivolja, strö över salt och svartpeppar och toppa med pinjenötter.
      • Sätt in i ugnen i 15 min.
      • Tina upp ärtorna i ett ljummet vattenbad.
      • Smula fetaost i skål.
      • Skär sockerärtor i mindre bitar.
      • Blanda ner ärtor, sockerärtor, pressa ner saften av citronen och den hackade dillen.
      • Ringla över olivolja och blanda runt.
      • Servera upp laxen på tallrikar tillsammans med fetaostsalladen.
      • Toppa med några dillkvistar och citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk pinjenötter
      • 75 g fetaost
      • 1.5 dl frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 tsk olivolja
      • 0 st dillkvistar

      Fredag middag 604 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

      En lättlagad varmrätt med kycklingburgare och sötpotatispommes som tillbehör. Denna rätt går bra att göra vegetariskt genom att byta ut kycklingburgaren mot halloumi!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 604 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Sötpotatisspommes
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingburgare
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk stark chilisås
      • 1 stänk tabasco
      • 1 krm grillkrydda
      • 1 tsk olivolja
      Chilimajonnäs
      • 2 st saltgurka
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk stark chilisås

      Gör så här

      • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
      • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
      • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
      • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
      • Lägg på kycklingburgaren.
      • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.

      Ingredienser

      2 portioner

      Sötpotatisspommes
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingburgare
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk stark chilisås
      • 1 stänk tabasco
      • 1 krm grillkrydda
      • 1 tsk olivolja
      Chilimajonnäs
      • 2 st saltgurka
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk stark chilisås

    • Lördag frukost 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

      En tropisk och fräsch frukost med mättande keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 116 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st mango
      • 1 st kiwi
      • 2 msk keso

      Gör så här

      • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
      • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st mango
      • 1 st kiwi
      • 2 msk keso

      Lördag lunch 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 44 gram

      Fett: 82 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 1073 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl svarta linser
      • 1 msk persilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 st salladsblad
      • 0.4 st gurka
      • 0.5 st grapefrukt
      • 6 st rädisor
      • 2 st avokado
      • 10 st physalis
      • 200 g saganakiost
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk solrosfrön
      Dressing
      • 2 msk olivolja
      • 2 msk apelsinjuice
      • 1 msk rödvinsvinäger
      • 0.5 msk salladskrydda

      Gör så här

      • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
      • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
      • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
      • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
      • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
      • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
      • Ta upp osten och lägg på salladen.
      • Stek frön några minuter och häll på salladen.
      • Dekorera med physalis.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl svarta linser
      • 1 msk persilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 st salladsblad
      • 0.4 st gurka
      • 0.5 st grapefrukt
      • 6 st rädisor
      • 2 st avokado
      • 10 st physalis
      • 200 g saganakiost
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk solrosfrön
      Dressing
      • 2 msk olivolja
      • 2 msk apelsinjuice
      • 1 msk rödvinsvinäger
      • 0.5 msk salladskrydda

      Lördag middag 595 Kcal

      Het scampigryta med spenat

      En trevlig rätt för dig som gillar scampi med lite sting!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 595 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g fryst scampi
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 100 g frusen spenat
      • 0.5 msk skaldjursfond
      • 1.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g sockerärtor

      Gör så här

      • Tina scampin.
      • Skala och hacka lök.
      • Skala och finhacka vitlök.
      • Dela röd, grön och gul chili och skrapa bort kärnorna.
      • Hacka fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs ca 3 minuter.
      • Rör ner bladspenat och tillsätt skaldjursfond och grädde.
      • Smaka av med salt och vitpeppar.
      • Låt koka ihop ca 5 minuter, lägg i sugar snaps strax innan servering.
      • Servera i djupa skålar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g fryst scampi
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk olivolja
      • 100 g frusen spenat
      • 0.5 msk skaldjursfond
      • 1.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g sockerärtor

      Lördag dessert 429 Kcal

      Apelsincarpaccio med pistageskräm

      En enkel dessert med en fantastisk kombination av apelsin och pistagekräm!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 429 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st apelsin
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
      • 0.5 msk sukrin melis
      • 2 msk pistagekräm
      • 12 st pekannötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st myntakvist
      Vaniljcréme
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
      • 0.5 msk sukrin melis

      Gör så här

      • Skär bort skalet på apelsinerna och skiva tunt. Lägg upp på en tallrik.
      • Blanda ihop vaniljcrémen i en skål.
      • Fördela vaniljcrémen över apelsinskivorna.
      • Toppa med en klick pistagekräm.
      • Rosta pekannötterna i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över.
      • Strö över nötterna på apelsincarpaccion och dekorera med färsk mynta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st apelsin
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
      • 0.5 msk sukrin melis
      • 2 msk pistagekräm
      • 12 st pekannötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st myntakvist
      Vaniljcréme
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
      • 0.5 msk sukrin melis

    • Söndag frukost 263 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

      En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk turkisk yoghurt

      Gör så här

      • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
      • Servera med en klick yoghurt och bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      Topping
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk turkisk yoghurt

      Söndag lunch 549 Kcal

      Rotfruktsoppa med bönor

      En värmande vegetarisk soppa med bitar att tugga och njuta av!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 88 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 549 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st morot
      • 0.5 st palsternacka
      • 0.75 st liten sötpotatis
      • 0.25 st kålrot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkad dragon
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 st lagerblad
      • 2 msk ajvar relish
      • 1 tsk sambal oelek
      • 200 g konserverade bönor

      Gör så här

      • Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
      • Skala och skär rotfrukter i tärningar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn allt i några minuter.
      • Strö på salt, peppar och torkad dragon.
      • Häll på vatten och smula ner buljongtärningar.
      • Lägg i lagerblad, ajvar och sambal och låt koka upp.
      • Sänk värmen och låt sjuda i ca 10 minuter.
      • Skölj bönorna och tillsätt i soppan.
      • Häll upp i skålar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st morot
      • 0.5 st palsternacka
      • 0.75 st liten sötpotatis
      • 0.25 st kålrot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkad dragon
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 st lagerblad
      • 2 msk ajvar relish
      • 1 tsk sambal oelek
      • 200 g konserverade bönor

      Söndag middag 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

      Goda biffar med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175  ̊C.
      • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
      • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
      • Hyvla gurka med en potatisskalare.
      • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
      • Skala och hacka löken till såsen.
      • Finhacka vitlöken och chilin.
      • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
      • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
      • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar
    Övrigt
    • 1 dl fryst bärmix
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk senap
    • 30 g svarta oliver kärnfria
    • 3 msk majonnäs
    • 10 st svarta oliver
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
    • 2 st saltgurka
    • 2 msk apelsinjuice
    • 100 g frusen spenat
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 50 g halloumi
    • 250 g mozzarella
    • skivor ost
    • 5.5 dl grädde
    • 3.5 tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 250 g mascarponeost
    • 127 g keso
    • 2.5 dl gräddfil
    • 2 dl riven ost
    • 100 g chevreost
    • 225 g fetaost
    • 1.5 dl crème fraiche
    • 200 g saganakiost
    • 2 msk turkisk yoghurt
    Torrvaror
    • 4.75 msk valnötter
    • 1 dl svart råris
    • 15 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 5.25 msk solrosfrön
    • 800 g krossade tomater
    • 3 tsk honung
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 1 dl quinoa
    • 3 msk pinjenötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 140 g jordnötter
    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk sukrin melis
    • 2 msk pistagekräm
    • 12 st pekannötter
    • 200 g konserverade bönor
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 burk kokosmjölk
    Frukt/grönt
    • 3.25 st apelsin
    • 2.5 st rödlök
    • 10 klyfta vitlök
    • 5 st morot
    • 1.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 2 st aubergine
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 3 st röd chili
    • basilika
    • 0.25 st röd paprika
    • 1.6 st gurka
    • 2 styck tomat
    • 4 st gul lök
    • 500 g frysta gröna ärter
    • 1.75 st citron
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 2 st kiwi
    • 1.5 st lime
    • 70 g bladspenat
    • 3 st avokado
    • 7 st salladsblad
    • 50 g blandad sallad
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 st orange paprika
    • 1 st mango
    • 225 g sockerärtor
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 0.5 st selleristjälk
    • 0.25 st ananas
    • 25 g spenat
    • 25 g färsk grönkål
    • 6 g gurkmeja (färsk)
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1.5 dl frysta ärtor
    • 1.75 st liten sötpotatis
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 10 st physalis
    • 0.5 st banan
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.25 st kålrot
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g laxfilé
    • 700 g kycklingfilé
    • 7 st ägg
    • 50 g rökt skinka
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 600 g nötfärs
    • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)
    • 750 g kycklingfärs
    • 400 g fryst scampi
    Kryddor/smaksättare
    • 2.5 msk grön pesto
    • 8 msk ajvar relish
    • 0.4 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1.5 kruka färsk mynta
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 kvist färsk persilja
    • 2 tsk balsamvinäger
    • 2 msk teriyakisås
    • 5 msk koriander
    • 0.1 tsk svartpeppar
    • 2 msk dill
    • dillkvistar
    • 0.83 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 msk persilja
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0.5 msk skaldjursfond
    • 1 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 1 st myntakvist
    • 1 tsk torkad dragon
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 st lagerblad
    • 1 tsk sambal oelek
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!