Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1934 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 1086 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1512 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Middag - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1785 Kcal

    • Frukost - 495 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1197 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 523 Kcal

      Fetaostsallad

    • Middag - 343 Kcal

      Torskgryta med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1525 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Middag - 569 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 2212 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

    • Lunch - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Middag - 595 Kcal

      Het scampigryta med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 429 Kcal

      Apelsincarpaccio med pistageskräm

  • Söndag - 1413 Kcal

    • Frukost - 250 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 549 Kcal

      Rotfruktsoppa med bönor

    • Middag - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 87.9 gram

Fett: 107.7 gram

Protein: 79.6 gram

Energi: 1654.2 kcal

  • Måndag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Måndag lunch 1086 Kcal

    Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 79 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 1086 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl svart råris
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
    • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Skär halloumi i mindre bitar.
    • Skiva squash och svartkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
    • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
    • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

    Måndag middag 591 Kcal

    Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 591 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk honung
    • 125 g mozzarella
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2.5 msk grön pesto
    • 0 skivor ost
    • 1.5 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
    • Skär aubergine i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
    • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
    • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
    • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
    • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
    • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
    • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
    • Häll på en tredjedel tomatsås till.
    • Lägg på kycklingfiléer.
    • Lägg på resterande aubergineskivor.
    • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
    • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.
  • Tisdag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Tisdag lunch 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.

    Tisdag middag 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g gram frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.
  • Onsdag frukost 495 Kcal

    Keso med kiwi, nötter och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 495 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter dl
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
    • Toppa med valnötter och frön.

    Onsdag lunch 699 Kcal

    Quinoasallad med myntacréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 52 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 699 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk mynta
    • 1 st lime
    • 70 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk pinjenötter
    Myntacréme
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
    • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
    • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
    • Skär avokadon i mindre bitar.
    • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
    • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

    Onsdag middag 591 Kcal

    Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 591 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk honung
    • 125 g mozzarella
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2.5 msk grön pesto
    • 0 skivor ost
    • 1.5 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
    • Skär aubergine i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
    • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
    • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
    • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
    • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
    • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
    • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
    • Häll på en tredjedel tomatsås till.
    • Lägg på kycklingfiléer.
    • Lägg på resterande aubergineskivor.
    • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
    • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.
  • Torsdag frukost 331 Kcal

    Ägghack med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 25 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
    • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

    Torsdag lunch 523 Kcal

    Fetaostsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g Blandad sallad
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 150 g fetaost
    • 10 st svarta oliver
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Skölj salladen och lägg den i en stor salladsskål.
    • Skölj och dela cocktailtomaterna och fördela dem över salladen.
    • Skär paprikan i bitar och blanda med salladen.
    • Skala och finhacka löken och persiljan och blanda med salladen.
    • Dela fetaosten i bitar och toppa salladen med fetaost och oliver.
    • Blanda olivolja, balsamvinäger och honung.
    • Ringla över salladen och  toppa med några rödlöksringar och lite valnötter.

    Torsdag middag 343 Kcal

    Torskgryta med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st blomkål
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 5 st champinjoner
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 20 g bladspenat

    Gör så här

    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker och stek i lite smör i en gryta några minuter.
    • Tillsätt buljongtärning, vatten och grädde. Låt koka upp och sänk värmen.
    • Lägg ner fisken och bladspenat och låt sjuda 3-4 minuter. Servera i en skål.
  • Fredag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Fredag lunch 699 Kcal

    Quinoasallad med myntacréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 52 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 699 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk mynta
    • 1 st lime
    • 70 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk pinjenötter
    Myntacréme
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
    • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
    • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
    • Skär avokadon i mindre bitar.
    • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
    • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

    Fredag middag 569 Kcal

    Kycklingburgare med sötpotatispommes

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.
  • Lördag frukost 116 Kcal

    Keso med kiwi och mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 116 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st mango
    • 1 st kiwi
    • 2 msk keso

    Gör så här

    • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
    • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

    Lördag lunch 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.

    Lördag middag 595 Kcal

    Het scampigryta med spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 595 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst scampi
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 100 g frusen spenat
    • 0.5 msk skaldjursfond
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g sockerärtor

    Gör så här

    • Tina scampin.
    • Skala och hacka lök.
    • Skala och finhacka vitlök.
    • Dela röd, grön och gul chili och skrapa bort kärnorna.
    • Hacka fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs ca 3 minuter.

       

    • Rör ner bladspenat och tillsätt skaldjursfond och grädde.
    • Smaka av med salt och vitpeppar.
    • Låt koka ihop ca 5 minuter, lägg i sugar snaps strax innan servering. Servera i djupa skålar.

    Lördag dessert 429 Kcal

    Apelsincarpaccio med pistageskräm

    En enkel dessert med en fantastisk kombination av apelsin och pistagekräm!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk msk sukrin melis
    • 2 msk pistagekräm
    • 12 st pekannötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st myntakvist
    Vaniljcréme
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk msk sukrin melis

    Gör så här

    • Skär bort skalet på apelsinerna och skiva tunt. Lägg upp på en tallrik.
    • Blanda ihop vaniljcrémen i en skål.
    • Fördela vaniljcrémen över apelsinskivorna.
    • Toppa med en klick pistagekräm.
    • Rosta pekannötterna i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över.
    • Strö över nötterna på apelsincarpaccion och dekorera med färsk mynta.
  • Söndag frukost 250 Kcal

    Bananplättar med yoghurt och bär

    En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en klick yoghurt och bär.

    Söndag lunch 549 Kcal

    Rotfruktsoppa med bönor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 88 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 549 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.75 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad dragon
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st lagerblad
    • 2 msk ajvar relish
    • 1 tsk sambal oelek
    • 200 g konserverade bönor

    Gör så här

    • Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukter i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och torkad dragon.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningar.
    • Lägg i lagerblad, ajvar och sambal och låt koka upp.
    • Sänk värmen och låt sjuda i ca 10 minuter.
    • Skölj bönorna och tillsätt i soppan.
    • Häll upp i skålar.

    Söndag middag 615 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och vitpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 4 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175  ̊C.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    • Hyvla gurka med en potatisskalare.
    • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.

     

    • Skala och hacka löken till såsen.
    • Finhacka vitlöken och chilin.
    • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.

     

    • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.
Övrigt
  • 3 dl fryst bärmix
  • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 200 g soltorkade tomater i olja
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 500 g gram frysta gröna ärter
  • 12 dl dl vatten
  • 3 msk majonnäs
  • 10 st svarta oliver
  • 2 tsk flytande honung
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 2 msk apelsinjuice
  • 100 g frusen spenat
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk sweet chilisås
Mejeri
  • 3 dl grekisk yoghurt
  • 50 g halloumi
  • 375 g mozzarella
  • skivor ost
  • 6 dl grädde
  • 250 g mascarponeost
  • 125 g g keso
  • 4 dl gräddfil
  • 150 g fetaost
  • 1 msk msk smör
  • 1.5 dl créme fraiche
  • 2 msk keso
  • 200 g saganakiost
  • 2 msk msk turkisk yoghurt
Torrvaror
  • 7.5 msk msk valnötter
  • 1 dl svart råris
  • 10 msk olivolja
  • 4 st torkade aprikoser
  • 5 msk solrosfrön
  • 800 g krossade tomater
  • 6 tsk honung
  • 5 msk grön pesto
  • 0.25 dl valnötter dl
  • 0.25 dl pumpafrön
  • 0.25 dl dl solrosfrön
  • 2 dl quinoa
  • 4 msk pinjenötter
  • 5 tsk olivolja
  • 1 dl svarta linser
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 1 msk msk sukrin melis
  • 2 msk pistagekräm
  • 12 st pekannötter
  • 200 g konserverade bönor
  • 3 tsk agavesirap
  • 1 msk sesamfrön
  • 100 g jordnötter
  • 1 burk kokosmjölk
Frukt/grönt
  • 2.75 st apelsin
  • 2.5 st rödlök
  • 10 klyfta vitlök
  • 3 st morot
  • 1.5 st squash
  • 100 g svartkål
  • 2 st aubergine
  • 4 st bananschalottenlökar
  • 3.5 st röd chili
  • basilika
  • 2 styck tomat
  • 0.75 st citron
  • 1 dl gröna ärtor
  • 5 g ärtskott
  • 2 st kiwi
  • 3 st lime
  • 160 g bladspenat
  • 4 st avokado
  • 7 st salladsblad
  • 50 g Blandad sallad
  • 10 st st cocktailtomat
  • 1 st orange paprika
  • 0.25 st blomkål
  • 3 msk strimlad purjolök
  • 5 st champinjoner
  • 1.5 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st mango
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 msk gräslök
  • 1.4 st gurka
  • 0.5 st grapefrukt
  • 6 st rädisor
  • 10 st physalis
  • 75 g sockerärtor
  • 1 st myntakvist
  • 0.5 st banan
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 0.5 dl blåbär
  • 0.5 st palsternacka
  • 0.25 st kålrot
  • 1 st salladslök
  • 4 msk koriander
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g laxfilé
  • 1400 g kycklingfilé
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 3 dl handskalade räkor i lag
  • 5 st ägg
  • 25 g rökt skinka
  • 220 g torskrygg
  • 750 g kycklingfärs
  • 400 g fryst scampi
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 5 msk ajvar relish
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 1.5 st hönsbuljongtärning
  • 3 kruka färsk mynta
  • 1 kvist färsk persilja
  • tsk balsamvinäger
  • salt och vitpeppar
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 0.5 msk salladskrydda
  • 0.5 msk skaldjursfond
  • 1 tsk Bourbon vaniljextrakt
  • 1 tsk torkad dragon
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 st lagerblad
  • 1 tsk sambal oelek
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • 3 st gul lök
  • 1.75 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!