0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1420 Kcal

    • Frukost - 467 Kcal

      Ägghack med rökt lax

    • Lunch

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål - 536 Kcal

      Små sötpotatis- och fetaostpajer

    • Dessert

  • Tisdag - 1301 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål - 311 Kcal

      Red Blueberry Dream Smoothie

    • Dessert

  • Onsdag - 764 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1445 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Middag - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Mellanmål - 291 Kcal

      Blueberry dream

    • Dessert

  • Fredag - 1522 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Rostad frömüsli

    • Lunch - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Middag - 439 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    • Mellanmål - 280 Kcal

      Granatäppledrink med vattenmelon och mandel

    • Dessert

  • Lördag - 1674 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 381 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 410 Kcal

      Smulpaj med blåbär

  • Söndag - 987 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter

    • Lunch - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Middag - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Mellanmål - 183 Kcal

      Smoothie med papaya och ananas

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 92.8 gram

    Fett: 91.8 gram

    Protein: 67.3 gram

    Energi: 1302 kcal

    • Måndag frukost 467 Kcal

      Ägghack med rökt lax

      Starta dagen med en trevlig ägg och lax frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk gräslök
      • 100 g varmrökt lax
      • 1 st salladsblad
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Hacka äggen och lägg i en skål.
      • Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.
      • Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.
      • Dekorera med gräslök och citronskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk gräslök
      • 100 g varmrökt lax
      • 1 st salladsblad
      • 1 st citronklyfta

      Måndag middag 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
      • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg blandningen i en ugnsform.
      • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Måndag mellanmål 536 Kcal

      Små sötpotatis- och fetaostpajer

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 42 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 536 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajdeg
      • 2 dl bovetemjöl
      • 1 dl mandelmjöl
      • 2 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0 krm salt
      Fyllning
      • 2 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 krm salt
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g spenat
      • 2 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 1 dl vatten
      • 150 g fetaost
      • 2 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200°C.
      • Nyp ihop ingredienserna till pajdegen och forma till en deg.
      • Ställ degen kallt och låt vila ca 15 minuter.
      • Skala sötpotatisen och skiva den.
      • Fördela på en bakplåtsklädd plåt och ringla över olivolja och strö över salt och örtagårdskrydda.
      • Rosta i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
      • Tryck under tiden ut degen i sex stora muffinsformar och grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter och låt sedan svalna.
      • Fördela rostad sötpotatis i botten på de små pajerna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och skala och finhacka vitlök.
      • Fräs vitlök och spenat några minuter och fördela på sötpotatisen.
      • Vispa ihop ägg, grädde och vatten med lite salt och peppar och häll på de små pajerna.
      • Toppa med smulad fetaost och pumpafrön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter eller tills äggstanningen stelnat.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajdeg
      • 2 dl bovetemjöl
      • 1 dl mandelmjöl
      • 2 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0 krm salt
      Fyllning
      • 2 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 krm salt
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g spenat
      • 2 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 1 dl vatten
      • 150 g fetaost
      • 2 msk pumpakärnor

    • Tisdag frukost 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 233 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

      Tillagning:

      • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Tisdag lunch 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Tisdag middag 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

      Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 262 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
      • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
      • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
      • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
      • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Tisdag mellanmål 311 Kcal

      Red Blueberry Dream Smoothie

      En smoothie fylld med nyttigheter! Häll på flaska och ta med dig på väg till jobbet, gymmet eller på utflykten.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 311 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2.25 dl blåbär (frysta)
      • 1 st rödbetor
      • 1 st apelsin
      • 1 st granatäpple
      • 5 dl vatten

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas eller flaska och drick till frukost eller under förmiddagen då detta är en stor portion.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2.25 dl blåbär (frysta)
      • 1 st rödbetor
      • 1 st apelsin
      • 1 st granatäpple
      • 5 dl vatten

    • Onsdag lunch 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

      Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 262 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
      • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
      • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
      • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
      • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Onsdag middag 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

      En favoritkombination i en sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 502 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
      • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
      • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
      • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
      • Ringla över honung och strö på salt.
      • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

    • Torsdag lunch 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

      En favoritkombination i en sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 502 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
      • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
      • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
      • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
      • Ringla över honung och strö på salt.
      • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

      Torsdag middag 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 112 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 652 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 dl olivolja
      • 0.25 tsk cayennepeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grön paprika
      Tillbehör
      • 1.5 dl quinoa
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
      • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
      • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
      • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
      • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 dl olivolja
      • 0.25 tsk cayennepeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grön paprika
      Tillbehör
      • 1.5 dl quinoa
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st citron

      Torsdag mellanmål 291 Kcal

      Blueberry dream

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 291 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl bär (frysta)
      • 1 dl mjölk
      • 1 st banan
      • 0.5 st lime
      • 50 g vatten
      • 10 g kokosskivor

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa till en jämn smoothie.
      • Späd med lite vatten om det behövs.
      • Häll upp i ett glas.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl bär (frysta)
      • 1 dl mjölk
      • 1 st banan
      • 0.5 st lime
      • 50 g vatten
      • 10 g kokosskivor

    • Fredag frukost 150 Kcal

      Rostad frömüsli

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 150 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 5 dl havrekärnor
      • 2 dl pumpafrön
      • 2 dl solrosfrön
      • 4 msk mandel
      • 5 tsk flytande honung
      • 2.5 tsk kanel

      Gör så här

      • Grovhacka mandeln. Rosta havre, pumpa, solros och mandel i en torr panna i några minuter.
      • Häll på honung och strö på kanel.
      • Låt rosta ytterligare någon minut och häll upp müslin i en skål med lock.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 5 dl havrekärnor
      • 2 dl pumpafrön
      • 2 dl solrosfrön
      • 4 msk mandel
      • 5 tsk flytande honung
      • 2.5 tsk kanel

      Fredag lunch 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 112 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 652 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 dl olivolja
      • 0.25 tsk cayennepeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grön paprika
      Tillbehör
      • 1.5 dl quinoa
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
      • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
      • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
      • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
      • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 dl olivolja
      • 0.25 tsk cayennepeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grön paprika
      Tillbehör
      • 1.5 dl quinoa
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st citron

      Fredag middag 439 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

      Perfekt till lunch eller middag - laxschnitzel med haricot verts och en krämig hemmagjord romsås till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 439 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 1 st schalottenlök
      • 2 msk gräslök
      • 0.5 tsk citronskal
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st uppvispat ägg
      • 0.75 dl ströbröd
      • 0.5 msk smör
      • 150 g haricots verts
      • 2 st citronklyfta
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 3 msk stenbitsrom
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Gör såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med lök, gräslök, citronzest, salt och peppar.
      • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
      • Servera med romsås, kokt haricotverts och citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 1 st schalottenlök
      • 2 msk gräslök
      • 0.5 tsk citronskal
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st uppvispat ägg
      • 0.75 dl ströbröd
      • 0.5 msk smör
      • 150 g haricots verts
      • 2 st citronklyfta
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 3 msk stenbitsrom
      • 0 salt och vitpeppar

      Fredag mellanmål 280 Kcal

      Granatäppledrink med vattenmelon och mandel

      En härlig drink med massor av nyttiga vitaminer samt fett från mandeln. Perfekt start på dagen eller när du behöver ett mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.3 st vattenmelon
      • 1 st granatäpple
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 3 msk mandel
      • 1 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Skär vattenmelon i bitar och gröp ur granatäpplet.
      • Lägg i en blender och tillsätt hallon och mandel.
      • Mixa och späd med mandelmjölk.
      • Häll upp på glas och toppa med lite hallon och granatäpple.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.3 st vattenmelon
      • 1 st granatäpple
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 3 msk mandel
      • 1 dl mandelmjölk

    • Lördag frukost 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

      En engelsk klassiker som funkar även som lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 474 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g korv med hög kötthalt
      • 0.5 st rödlök

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
      • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
      • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g korv med hög kötthalt
      • 0.5 st rödlök

      Lördag lunch 381 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

      Snabblagad tonfisksallad med avokado, rödlök, paprika och toppat med granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 381 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 15 g rucola
      • 1 st morot
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st avokado
      • 90 g tonfisk
      • 0.25 st granatäpple
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 msk bladpersilja
      Tomatsalsa
      • 1 st stor tomat
      • 1 msk gul lök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
      • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
      • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
      • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

       

      Tomatsalsa:

      • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 15 g rucola
      • 1 st morot
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st avokado
      • 90 g tonfisk
      • 0.25 st granatäpple
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 msk bladpersilja
      Tomatsalsa
      • 1 st stor tomat
      • 1 msk gul lök
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag middag 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

      En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 409 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 3 styck tomat
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 10 st gröna oliver
      • 2 msk dill

      Gör så här

      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
      • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
      • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
      • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 3 styck tomat
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 10 st gröna oliver
      • 2 msk dill

      Lördag dessert 410 Kcal

      Smulpaj med blåbär

      En klassik smulpaj serveras med vanilj kesella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 410 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 5 dl blåbär (frysta)
      • 2 msk potatismjöl
      • 150 g smör
      • 2 dl rismjöl
      • 1 dl mandelmjöl
      • 1 dl sukrin melis
      Tillbehör
      • 1 burk kesella vanilj

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader. Lägg blåbär i en pajform och blanda ner potatismjöl.
      • Blanda ihop smör, mjöl och sukrin i en skål eller i en matberedare. Fördela smuldegen över blåbären och sätt in i mitten på ugnen i cirka 20 min.
      • Servera med en klick vaniljkesella.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 5 dl blåbär (frysta)
      • 2 msk potatismjöl
      • 150 g smör
      • 2 dl rismjöl
      • 1 dl mandelmjöl
      • 1 dl sukrin melis
      Tillbehör
      • 1 burk kesella vanilj

    • Söndag frukost 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter

      Härliga frukostfrallor som du enkelt fryser in och tar upp vid behov. Variera gärna pålägget!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 39 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 229 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 8 st torkade dadlar
      • 25 g färsk jäst
      • 8 dl vatten
      • 8 dl havremjöl
      • 2.5 dl bovetemjöl
      • 1 dl nyponskalsmjöl
      • 3 msk psylliumhusk
      • 3 tsk flytande honung
      • 2.5 tsk salt
      • 0.5 dl havregryn
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Skiva de urkärnade dadlarna och blötlägg i ½ deciliter vatten.
      • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet. Häll i resten av vattnet tillsammans med alla övriga ingredienser.
      • Blanda runt och låt stå i några minuter. Forma till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Hacka valnötter.
      • Toppa bullarna med havregryn och de hackade valnötter. Låt jäsa under bakduk i minst i 1 ½ timme. Sätt ugnen på 175 grader 30 minuter innan gräddning så hinner den bli varm.
      • Grädda mitt i ugnen i 20 minuter och låt sedan svalna på galler under bakduk.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 8 st torkade dadlar
      • 25 g färsk jäst
      • 8 dl vatten
      • 8 dl havremjöl
      • 2.5 dl bovetemjöl
      • 1 dl nyponskalsmjöl
      • 3 msk psylliumhusk
      • 3 tsk flytande honung
      • 2.5 tsk salt
      • 0.5 dl havregryn
      • 1 msk valnötter

      Söndag lunch 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

      En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 409 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 3 styck tomat
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 10 st gröna oliver
      • 2 msk dill

      Gör så här

      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
      • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
      • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
      • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 3 styck tomat
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 10 st gröna oliver
      • 2 msk dill

      Söndag middag 166 Kcal

      Het ratatouille

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Söndag mellanmål 183 Kcal

      Smoothie med papaya och ananas

      En god smoothie med härlig färg och smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 183 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 st ananas
      • 0.25 st papaya
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk ingefära

      Gör så här

      • Skala och skär ananas och papaya i mindre bitar.
      • Lägg yoghurt och frukt i en mixer, pressa i lime och tillsätt ingefära.
      • Mixa till en slät smoothie och servera direkt.
      • Toppa ev. med färskriven ingefära och papayakärnor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 st ananas
      • 0.25 st papaya
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk ingefära
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st kokt ägg
    • 100 g varmrökt lax
    • 500 g nötfärs
    • 6 st ägg
    • 200 g kycklingfilé
    • 800 g kycklinglårfilé
    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 3 msk stenbitsrom
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 90 g tonfisk
    • 600 g torskfile
    Övrigt
    • 4 msk majonnäs
    • 1 dl bär (frysta)
    • 20 st gröna oliver
    Kryddor/smaksättare
    • 3 msk gräslök
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 6 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk färsk timjan
    • 2.9 krm salt
    • 6.5 tsk kanel
    • 0.5 msk malen curry
    • 2 msk mango chutney
    • 2 st grönsaksbuljongtärning
    • 2 msk balsamico
    • 4 kvist färsk persilja
    • 0.5 tsk cayennepeppar
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk bladpersilja
    • 2 tsk fiskfond
    • 4 msk dill
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk torkade örter
    Frukt/grönt
    • 1 st salladsblad
    • 3 st citronklyfta
    • 6.5 st gul lök
    • 9 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 4 st morot
    • 10 st cocktailtomat
    • 100 g grönsallad
    • 2 st liten sötpotatis
    • 200 g spenat
    • 0.25 st vitkål
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st mango
    • 2 st broccolistånd
    • 200 g broccoli
    • 2.5 st citron
    • 7.25 dl blåbär (frysta)
    • 1 st rödbetor
    • 1 st apelsin
    • 2.75 st granatäpple
    • 500 g förkokta rödbetor
    • 20 g blandad sallad
    • 1.25 st röd paprika
    • 1 st grön paprika
    • 1 st banan
    • 1 st lime
    • 1 st schalottenlök
    • 0.5 tsk citronskal
    • 150 g haricots verts
    • 0.3 st vattenmelon
    • 1 dl hallon (frysta)
    • 8 styck tomat
    • 18 g rucola
    • 0.5 st avokado
    • 1 st stor tomat
    • 0.75 st squash
    • 0.5 st paprika
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.25 st ananas
    • 0.25 st papaya
    • 1 tsk ingefära
    Torrvaror
    • 9.5 msk olivolja
    • 4.5 dl bovetemjöl
    • 2 dl mandelmjöl
    • 5 msk psylliumhusk
    • 3.25 msk pumpakärnor
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 4.5 msk solrosfrön
    • 30 g kokosskivor
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 12 tsk flytande honung
    • 3 msk valnötter
    • 600 g krossade tomater
    • 3 dl quinoa
    • 5 dl havrekärnor
    • 2 dl pumpafrön
    • 7 msk mandel
    • 0.75 dl ströbröd
    • 2 msk potatismjöl
    • 2 dl rismjöl
    • 1 dl sukrin melis
    • 8 st torkade dadlar
    • 8 dl havremjöl
    • 1 dl nyponskalsmjöl
    • 0.5 dl havregryn
    Mejeri
    • 250 g ricottaost
    • 350 g fetaost
    • 252 g smör
    • 5 dl grädde
    • 1 dl havremjölk
    • 1.25 dl gräddfil
    • 150 g halloumi
    • 1 dl mjölk
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 burk kesella vanilj
    • 25 g färsk jäst
    • 1 dl naturell yoghurt

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!