Tillbaka till menyerna

b-m v38

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 887 Kcal

    • Frukost

      Halv avokado

    • Lunch - 440 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 2 portioner

    • Middag - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 953 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 507 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater och pinjenötter

    • Middag - 440 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 736 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 308 Kcal

      Kalvköttbullar i tomatsås

    • Middag - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 315 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 315 Kcal

    • Frukost

      Halv avokado

    • Lunch - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 16.8 gram

Fett: 43.8 gram

Protein: 42.5 gram

Energi: 641.1 kcal

  • Måndag frukost 0 Kcal

    Halv avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 0 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0

    Gör så här

    Välj ut en mogen avokado (det kan vara en svår utmaning!), dela den och strö över lite salt eller örtagårdsgrydda och ät med sked eller i skivor.

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0

    Måndag lunch 440 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 440 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 tsk olivolja
    Rödkålssallad
    • 4 dl strimlad rödkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén runt om några minuter. Häll på lite vatten och sänk värmen. Låt filén sauteras till den är genomstekt. Vänd filén efter en stund. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar. Blanda ihop äpplestavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppletärningar.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 tsk olivolja
    Rödkålssallad
    • 4 dl strimlad rödkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 447 Kcal

    Kycklingpaj med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
    • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
    • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
    • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
    • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
    • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
    • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
    • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
    • Servera direkt.

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 507 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater och pinjenötter

    En köttfärslimpa som passar alla i familjen, alla dagar i veckan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 507 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g Boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 500 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g Boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 500 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Tisdag middag 440 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 440 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 tsk olivolja
    Rödkålssallad
    • 4 dl strimlad rödkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén runt om några minuter. Häll på lite vatten och sänk värmen. Låt filén sauteras till den är genomstekt. Vänd filén efter en stund. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar. Blanda ihop äpplestavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppletärningar.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 tsk olivolja
    Rödkålssallad
    • 4 dl strimlad rödkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
  • Onsdag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Onsdag lunch 308 Kcal

    Kalvköttbullar i tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 msk olivolja
    • 200 g konserverade tomater
    • 0.5 dl vatten
    • 1 tsk honung
    • 0.33 msk ljus soja
    • 0.33 msk sweet chilisås
    • 300 g kalvfärs
    • 0 flingsalt
    • 0 tsk svartpeppar
    • 0
    • 1 msk basilika
    • 0.5 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0.33 msk smör
    Tzatziki
    • 0.25 st gurka
    • 0
    • 0.75 dl turkisk yoghurt
    • 1 tsk olivolja
    • 0 oregano

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja och bryn vitlöken några sekunder.
    • Häll på tomater, vatten, honung, soja och sweet chilisås.
    • Låt koka på svag värme i 30 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Gör under tiden köttbullarna genom att blanda färs med salt, peppar, vitlök, basilika, ägg och grädde.
    • Forma till köttbullar och bryn någon minut i lite smör.
    • Lägg ner köttbullarna i tomatsåsen och låt sjuda 10 minuter.
    • Gör under tiden tzatziki genom att riva gurkan grovt och krama ut vätskan.
    • Blanda gurka med vitlök, yoghurt, olivolja, oregano, salt och svartpeppar.
    • Servera köttbullarna i skålar med sås och tzatziki.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 msk olivolja
    • 200 g konserverade tomater
    • 0.5 dl vatten
    • 1 tsk honung
    • 0.33 msk ljus soja
    • 0.33 msk sweet chilisås
    • 300 g kalvfärs
    • 0 flingsalt
    • 0 tsk svartpeppar
    • 0
    • 1 msk basilika
    • 0.5 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0.33 msk smör
    Tzatziki
    • 0.25 st gurka
    • 0
    • 0.75 dl turkisk yoghurt
    • 1 tsk olivolja
    • 0 oregano

    Onsdag middag 366 Kcal

    Lax med parmesan

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter
  • Torsdag middag 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175°C.
    • Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    • Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    • Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    • Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök
  • Fredag frukost 0 Kcal

    Halv avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 0 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0

    Gör så här

    Välj ut en mogen avokado (det kan vara en svår utmaning!), dela den och strö över lite salt eller örtagårdsgrydda och ät med sked eller i skivor.

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0

    Fredag lunch 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175°C.
    • Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    • Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    • Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    • Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g kycklingfilé
  • 1 st hel kyckling
  • 4.5 st ägg
  • 500 g nötfärs
  • 300 g kalvfärs
  • 1800 g laxfilé
Kryddor/smaksättare
  • 1.2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.7 tsk salt
  • 0.2 tsk svartpeppar
  • 0.5 msk curry
  • 6 msk bladpersilja
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 0.33 msk ljus soja
  • 0.33 msk sweet chilisås
  • flingsalt
  • 1 msk basilika
  • oregano
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • gräslök
Torrvaror
  • 10 tsk olivolja
  • 2 dl mjöl av bovete
  • 3.5 msk psylliumhusk
  • 6.5 msk pinjenötter
  • 3 dl kaffe
  • 200 g konserverade tomater
  • 1 tsk honung
Frukt/grönt
  • 8 dl strimlad rödkål
  • 2 st äpple
  • 10 cm purjolök
  • 1 st gul lök
  • 1.5 klyfta vitlök
  • 500 g cocktailtomater
  • 12 st smålökar
  • 1 st hallon
  • 0.25 st gurka
  • 2 st citron
Övrigt
  • 4 msk senap
  • 4 msk majonnäs
  • 190 g soltorkade tomater i olja
Mejeri
  • 1 dl gräddfil
  • 100.33 g smör
  • 4 dl grädde
  • 2 dl riven ost
  • 150 g Boursinost
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 0.75 dl turkisk yoghurt
  • 3 msk riven parmesanost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!