Tillbaka till menyerna

B-M v 42

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 819 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 590 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 794 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 498 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och grönt – 4 portioner

    • Middag - 290 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 315 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 353 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 290 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 26.2 gram

Fett: 34.9 gram

Protein: 38.6 gram

Energi: 574.1 kcal

  • Måndag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Måndag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Måndag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
  • Tisdag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Tisdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 498 Kcal

    Thaikyckling med kokosmjölk och grönt – 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 1.5 klyfta riven vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 0 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    1. Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
    2. Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
    3. Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
    4. Skär paprika och sockerärter i bitar.
    5. Värm en wok eller en stekpanna.
    6. Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
    7. Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
    8. Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
    9. Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
    10. Smaka av med mer currypasta om det behövs.
    11. Dekorera med koriander och cashewnötter.

    Onsdag middag 290 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

  • Torsdag middag 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175°C.
    • Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    • Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    • Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    • Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.
  • Fredag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Fredag lunch 290 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

Mejeri
  • 3 dl naturell yoghurt
  • 1.5 msk riven parmesanost
  • 150 g halloumi
  • 200 g fetaost
Frukt/grönt
  • 3 st hallon
  • 1 st rödlök
  • 0.5 st mini squash
  • 0.5 st aubergine
  • 2 st röd paprika
  • 2.5 klyfta riven vitlök
  • 150 g ruccola
  • 100 g Brysselkål
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 1.5 st citron
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 1 st morot
  • 100 g sugarsnaps
  • 1 st lime
  • 2 msk gräslök
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 2 tsk ingefära
  • st sockerärter
  • 100 g minimajs
  • 50 g broccoli
  • 0.2 kruka färsk basilika
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 850 g laxfilé
  • 300 g kycklingfärs
  • 600 g kycklingfilé
Torrvaror
  • 4 tsk olivolja
  • 2 msk pinjenötter
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 7 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 3 dl kaffe
  • 1 burk kokosmjölk
  • 3 tsk honung
  • 30 g cashewnötter
  • 800 g krossade tomater
  • 2 msk pumpakärnor
  • 1 msk olivolja
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk finhackad basilika
  • 2 tsk sambal oelek
  • 0.5 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
  • 0.33 msk röd currypaste
  • färsk koriander
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • 3.5 st gul lök
Övrigt
  • 1 tsk fisksås
  • 4 tsk flytande honung
  • 6 dl dl vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!