Tillbaka till menyerna

B-M v 37

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 694 Kcal

    • Frukost - 62 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 791 Kcal

    • Frukost - 62 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Middag - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 638 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 855 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    • Middag - 535 Kcal

      Stekt laxfilé med romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 332 Kcal

    • Frukost - 62 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost – 2 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.9 gram

Fett: 34.9 gram

Protein: 49.7 gram

Energi: 661.8 kcal

  • Måndag frukost 62 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 62 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0 hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag middag 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175°C.
    2. Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    3. Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    4. Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    5. Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.
  • Tisdag frukost 62 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 62 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0 hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Tisdag lunch 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

    Tisdag middag 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    1. Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    2. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    3. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    4. Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    5.  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    6. Låt puttra i 10 minuter.
    7. Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Onsdag middag 314 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk olivolja
    • 0 msk Bladpersilja
    Rödkålssallad
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 2 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
    2. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
      runt om några minuter.
    3. Häll på lite vatten och sänk värmen.
    4. Låt filén sauteras till den är genomstekt.
    5. Vänd filén efter en stund.
    6. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
    7. Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    8. Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
    9. Dekorera med persilja.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 314 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk olivolja
    • 0 msk Bladpersilja
    Rödkålssallad
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 2 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
    2. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
      runt om några minuter.
    3. Häll på lite vatten och sänk värmen.
    4. Låt filén sauteras till den är genomstekt.
    5. Vänd filén efter en stund.
    6. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
    7. Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    8. Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
    9. Dekorera med persilja.

    Torsdag middag 535 Kcal

    Stekt laxfilé med romsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 535 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Romsås
    • 2 msk creme fraiche
    • 2 msk stenbitsrom
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 dl babyspenat
    • 1 st citronskiva

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfilén runt om i ca 7-8 minuter. Strö på salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
    • Servera med bladspenat och en citronskiva.
  • Fredag frukost 62 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 62 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0 hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Fredag lunch 270 Kcal

    Ratatouille med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 270 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st squash
    • 2 st morot
    • 200 g champinjon
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100.5 g cocktailtomater
    Topping
    • 0 kruka färsk basilika
    • 30 g fetaost

    Gör så här

    1. Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
    2. Skiva squash i mindre bitar.
    3. Skala och slanta morötterna.
    4. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
    5. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    6. Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
    7.  Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
    8. Servera med smulad fetaost och färsk basilika.
Mejeri
  • 3 dl naturell yoghurt
  • 4 msk msk gräddfil
  • 80 g fetaost
  • 1 dl gräddfil
  • 2 msk creme fraiche
Frukt/grönt
  • hallon
  • 5 st äpple
  • 5 st morot
  • 1 st salladslök
  • 400 g broccoli
  • 1.5 st citron
  • 2 msk gräslök
  • 2 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 0.5 st lime
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 1.5 st rödlök
  • 1.25 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 250 g champinjon
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 3 dl rucola
  • Bladpersilja
  • 16 dl strimlad rödkål
  • 2 dl babyspenat
  • 1 st citronskiva
  • 100.5 g cocktailtomater
  • färsk basilika
Torrvaror
  • 400 g tonfisk i vatten
  • 4 msk olivolja
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 3 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
  • 6 dl kaffe
Övrigt
  • 6 msk majonnäs
  • 1 tsk fisksås
  • 2 tsk flytande honung
  • 4 msk senap
  • 1 msk sweet chilisås
Kryddor/smaksättare
  • 1.5 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • 2 tsk sambal oelek
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 1 tsk torkade örter
  • örtagårdskrydda
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 750 g laxfilé
  • 300 g kycklingfärs
  • 1000 g kycklingfilé
  • 2 msk stenbitsrom
  • 0.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!