Tillbaka till menyerna

Augusti JOhanna

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1839 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 919 Kcal

      Biff Yakiniki

    • Middag - 919 Kcal

      Biff Yakiniki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1128 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 564 Kcal

      Kycklinglårfilé med karljohansvampsås

    • Middag - 564 Kcal

      Kycklinglårfilé med karljohansvampsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 107 gram

Fett: 71.5 gram

Protein: 94.6 gram

Energi: 1483.2 kcal

  • Måndag lunch 919 Kcal

    Biff Yakiniki

    En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 81 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 919 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g ryggbiff
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 msk yakinikusås
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk honung
    • 5 g solrosskott
    Quinoasallad
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.15 st gurka
    • 75 g sockerärtor
    Tillbehör
    • 0.5 dl cashewnötter
    • 2 msk sesamfrön

    Gör så här

    • Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
    • Häll av vattnet och torka väl.
    • Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
    • Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
    • Blanda ner i salladen.
    • Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
    • Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
    • Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
    • Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
    • Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g ryggbiff
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 msk yakinikusås
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk honung
    • 5 g solrosskott
    Quinoasallad
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.15 st gurka
    • 75 g sockerärtor
    Tillbehör
    • 0.5 dl cashewnötter
    • 2 msk sesamfrön

    Måndag middag 919 Kcal

    Biff Yakiniki

    En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 81 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 919 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g ryggbiff
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 msk yakinikusås
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk honung
    • 5 g solrosskott
    Quinoasallad
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.15 st gurka
    • 75 g sockerärtor
    Tillbehör
    • 0.5 dl cashewnötter
    • 2 msk sesamfrön

    Gör så här

    • Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
    • Häll av vattnet och torka väl.
    • Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
    • Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
    • Blanda ner i salladen.
    • Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
    • Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
    • Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
    • Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
    • Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g ryggbiff
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 msk yakinikusås
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk honung
    • 5 g solrosskott
    Quinoasallad
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.15 st gurka
    • 75 g sockerärtor
    Tillbehör
    • 0.5 dl cashewnötter
    • 2 msk sesamfrön
  • Tisdag lunch 564 Kcal

    Kycklinglårfilé med karljohansvampsås

    Ljuvlig svampsås till kyckling!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 564 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk soja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st morot
    • 0.5 st rödlök
    • 0.33 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 200 gram blomkål
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Karljohansvampsås
    • 40 g torkad Karl Johan svamp
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl vatten
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0.75 dl grädde
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk persilja
    Dekoration:
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Blötlägg den torkade svampen i lite vatten i en skål.
    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och riv vitlök fint. Lägg i en skål och blanda ner soja, ketjap manis, salt, peppar och lite örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklinglårfiléerna runt om i några minuter. Lägg över i en ugnsfast form. Sätt in i ugnen tills kycklingen är genomstekt, ca:20 min.
    • Skala och skär morot i stavar. Skala och skär rödlök i klyftor.  Skär squash och aubergine i stavar och skär blomkål i buketter. Lägg alla grönsaker på en ugnsplåt och blanda ner tomater , olja, salt, peppar och lite örtagårdskrydda. Ställ in i ugnen i 15 minuter.
    • Skala och finhacka lök och riv vitlök. Hetta upp en kastrull med smör och stek lök och vitlök i några minuter. Tillsätt  den blötlagda och avrunna karljohansvampen. Häll i grädde, vatten och ketjap manis. Låt koka ihop och smaka av med örtagårdskrydda, salt och peppar. Blanda ner hackad persilja.
    • Servera kycklingen men såsen och de rostade grönsakerna. Garnera med hackad persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk soja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st morot
    • 0.5 st rödlök
    • 0.33 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 200 gram blomkål
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Karljohansvampsås
    • 40 g torkad Karl Johan svamp
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl vatten
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0.75 dl grädde
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk persilja
    Dekoration:
    • 0 kvist färsk persilja

    Tisdag middag 564 Kcal

    Kycklinglårfilé med karljohansvampsås

    Ljuvlig svampsås till kyckling!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 564 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk soja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st morot
    • 0.5 st rödlök
    • 0.33 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 200 gram blomkål
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Karljohansvampsås
    • 40 g torkad Karl Johan svamp
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl vatten
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0.75 dl grädde
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk persilja
    Dekoration:
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Blötlägg den torkade svampen i lite vatten i en skål.
    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och riv vitlök fint. Lägg i en skål och blanda ner soja, ketjap manis, salt, peppar och lite örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklinglårfiléerna runt om i några minuter. Lägg över i en ugnsfast form. Sätt in i ugnen tills kycklingen är genomstekt, ca:20 min.
    • Skala och skär morot i stavar. Skala och skär rödlök i klyftor.  Skär squash och aubergine i stavar och skär blomkål i buketter. Lägg alla grönsaker på en ugnsplåt och blanda ner tomater , olja, salt, peppar och lite örtagårdskrydda. Ställ in i ugnen i 15 minuter.
    • Skala och finhacka lök och riv vitlök. Hetta upp en kastrull med smör och stek lök och vitlök i några minuter. Tillsätt  den blötlagda och avrunna karljohansvampen. Häll i grädde, vatten och ketjap manis. Låt koka ihop och smaka av med örtagårdskrydda, salt och peppar. Blanda ner hackad persilja.
    • Servera kycklingen men såsen och de rostade grönsakerna. Garnera med hackad persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk soja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st morot
    • 0.5 st rödlök
    • 0.33 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 200 gram blomkål
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Karljohansvampsås
    • 40 g torkad Karl Johan svamp
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl vatten
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0.75 dl grädde
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk persilja
    Dekoration:
    • 0 kvist färsk persilja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g ryggbiff
  • 400 g kycklinglårfilé
Frukt/grönt
  • 1.25 st gul lök
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 5 g solrosskott
  • 0.15 st gurka
  • 75 g sockerärtor
  • 1 st morot
  • 0.5 st rödlök
  • 0.33 st squash
  • 0.25 st aubergine
  • 200 gram blomkål
  • 10 st cocktailtomat
Torrvaror
  • 1 tsk rapsolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 1 tsk honung
  • 2 dl vit quinoa, okokt
  • 0.5 dl cashewnötter
  • 2 tsk olivolja
  • 40 g torkad Karl Johan svamp
Övrigt
  • 3 msk yakinikusås
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk gräslök
  • 1 tsk soja
  • 1.5 msk ketjap manis
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk färsk persilja
Mejeri
  • 1 tsk smör
  • 0.75 dl grädde

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!