Tillbaka till menyerna

Annas goda vecka

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 712 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 177 Kcal

      Quinoasallad med halloumi och granatäpple

    • Middag - 314 Kcal

      Lammfärsbiffar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 734 Kcal

    • Frukost - 71 Kcal

      Jullatte

    • Lunch - 314 Kcal

      Lammfärsbiffar med fetaost

    • Middag - 349 Kcal

      Enkel fiskgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1452 Kcal

    • Frukost - 487 Kcal

      Avokado med skinka

    • Lunch - 349 Kcal

      Enkel fiskgryta

    • Middag - 616 Kcal

      Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1331 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 616 Kcal

      Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    • Middag - 635 Kcal

      Hällefilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1450 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 919 Kcal

      Räktacos med guacamole

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 59.9 gram

Fett: 66.3 gram

Protein: 72.4 gram

Energi: 1135.7 kcal

  • Måndag frukost 221 Kcal

    Yoghurt med müsli och blåbär

    Naturell yoghurt med en topping av musli och blåbär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.25 dl Färska blåbär dl
    • 30 g Havremusli

    Gör så här

    • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

    Måndag lunch 177 Kcal

    Quinoasallad med halloumi och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 177 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 dl quinoa
    • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 0.5 dl ärter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 1 st salladshuvud
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g ärtskott
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 tsk olivolja
    • 0 skivor halloumi

    Gör så här

    • Skölj quinoan och koka i lättsaltat vatten i ca 13 minuter.
    • Häll av vattnet från quinoan och lägg i en stor skål.
    • Blanda ner färska kryddor, ärter, salt och peppar.
    • Ringla över olivolja och pressa över saften från citronen.
    • Lägg sallad i en skål. Koka  sockerärtor några sekunder i lättsaltat vatten.
    • Lägg sockerärtor och quinoasallad på grönsalladen.
    • Dekorera med granatäpple och ärtskott.
    • Hetta upp en stekpanna med olja.
    • Skiva halloumin och stek osten någon minut per sida.
    • Lägg osten på salladen.

    Måndag middag 314 Kcal

    Lammfärsbiffar med fetaost

    Goda biffar med fetaost i, serverat på bladspenat. En perfekt vardagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 30 g bladspenat
    • 1 st rödlök
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg lammfärsen i en bunke.
    • Finhacka vitlöksklyftan och blanda ner tillsammans med ägg och grädde.
    • Krydda med persilja, salt och peppar.
    • Forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna några minuter på varje sida tills de är genomstekta.
    • Fördela bladspenat på ett stort fat och lägg biffarna på.
    • Strimla rödlöken och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek löken mjuk och fördela löken över biffarna.
    • Häll av fetaosten och strö den över biffarna.
    • Dekorera med persilja
  • Tisdag frukost 71 Kcal

    Jullatte

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 71 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl kaffe
    • 0.2 tsk kardemumma
    • 0.2 tsk kanel
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Häll upp kaffe i ett glas och blanda ner kardemumma och kanel.
    • Värm havremjölken och vispa den fluffig.
    • Häll över kaffet och strö på lite extra kanel eller kardemumma.

    Tisdag lunch 314 Kcal

    Lammfärsbiffar med fetaost

    Goda biffar med fetaost i, serverat på bladspenat. En perfekt vardagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 30 g bladspenat
    • 1 st rödlök
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg lammfärsen i en bunke.
    • Finhacka vitlöksklyftan och blanda ner tillsammans med ägg och grädde.
    • Krydda med persilja, salt och peppar.
    • Forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna några minuter på varje sida tills de är genomstekta.
    • Fördela bladspenat på ett stort fat och lägg biffarna på.
    • Strimla rödlöken och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek löken mjuk och fördela löken över biffarna.
    • Häll av fetaosten och strö den över biffarna.
    • Dekorera med persilja

    Tisdag middag 349 Kcal

    Enkel fiskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st fänkål
    • 0.25 st purjolök
    • 150 g torskfile
    • 100 g laxfilé
    • 120 g kräftstjärtar
    • 200 g krossade tomater
    • 3 dl hönsbuljong
    • 50 g spenat
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
    • Skiva fänkål och strimla purjolök.
    • Skär fisken i mindre bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Häll i krossade tomater i en kastrull och häll på buljong.
    • Lägg i alla grönsaker och fisk.
    • Låt sjuda några minuter och tillsätt spenat, kräftstjärtar och dill.
  • Onsdag frukost 487 Kcal

    Avokado med skinka

    Önskar du äta vegetariskt? Byt ut rökt skinka mot vegoskinka som märket Pärsons säljer!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 st avokado
    • 50 g rökt skinka
    • 0 flingsalt
    • 0.5 msk sesamfrön
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skär avokado i bitar och lägg på en tallrik.
    • Lägg skinka bredvid och toppa med salt och ev någon fröblandning och basilika.

    Onsdag lunch 349 Kcal

    Enkel fiskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st fänkål
    • 0.25 st purjolök
    • 150 g torskfile
    • 100 g laxfilé
    • 120 g kräftstjärtar
    • 200 g krossade tomater
    • 3 dl hönsbuljong
    • 50 g spenat
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
    • Skiva fänkål och strimla purjolök.
    • Skär fisken i mindre bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Häll i krossade tomater i en kastrull och häll på buljong.
    • Lägg i alla grönsaker och fisk.
    • Låt sjuda några minuter och tillsätt spenat, kräftstjärtar och dill.

    Onsdag middag 616 Kcal

    Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 616 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk torkad dragon
    • 1 st citron
    Rostade rotfrukter
    • 1 st palsternacka
    • 100 g morötter g
    • 1 st gulbeta
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Dragonsås
    • 2 st schalottenlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk torkad dragon
    • 1 dl dl vatten
    • 0.5 dl vitt vin
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 msk senap
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 10 st små plommontomater

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Blanda ihop riven vitlök, olivolja, ketjap manis och dragon i en skål.
    • Riv zest från en ½ citron och blanda ner. Marinera kycklingen i 20 minuter eller över natten.
    • Skiva den resterande citronen i skivor. Sätt ugnen på 225 grader, varmluft.
    • Skala och skär alla rotfrukter i stavar. Blanda riven vitlök, olja och örter i en skål.
    • Blanda ner rotfrukterna och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Stek under tiden kycklingen i en stekpanna på bägge sidor och lägg upp på en plåt.
    • Lägg citronskivor runt om. Sänk ugnstemperaturen till 200 grader och sätt in kycklingen i 20 minuter.
    • Gör såsen genom att skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök och riven vitlök.
    • Tillsätt buljongtärning och dragon. Häll på vatten och vin och låt koka ihop 10 minuter.
    • Tillsätt grädde, senap och ev färsk dragon.
    • Servera kycklingen med rotfrukterna,  dragonsåsen och en grönsallad.
  • Torsdag frukost 79 Kcal

    Grapefrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 79 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

    Torsdag lunch 616 Kcal

    Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 616 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk torkad dragon
    • 1 st citron
    Rostade rotfrukter
    • 1 st palsternacka
    • 100 g morötter g
    • 1 st gulbeta
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Dragonsås
    • 2 st schalottenlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk torkad dragon
    • 1 dl dl vatten
    • 0.5 dl vitt vin
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 msk senap
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 10 st små plommontomater

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Blanda ihop riven vitlök, olivolja, ketjap manis och dragon i en skål.
    • Riv zest från en ½ citron och blanda ner. Marinera kycklingen i 20 minuter eller över natten.
    • Skiva den resterande citronen i skivor. Sätt ugnen på 225 grader, varmluft.
    • Skala och skär alla rotfrukter i stavar. Blanda riven vitlök, olja och örter i en skål.
    • Blanda ner rotfrukterna och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Stek under tiden kycklingen i en stekpanna på bägge sidor och lägg upp på en plåt.
    • Lägg citronskivor runt om. Sänk ugnstemperaturen till 200 grader och sätt in kycklingen i 20 minuter.
    • Gör såsen genom att skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök och riven vitlök.
    • Tillsätt buljongtärning och dragon. Häll på vatten och vin och låt koka ihop 10 minuter.
    • Tillsätt grädde, senap och ev färsk dragon.
    • Servera kycklingen med rotfrukterna,  dragonsåsen och en grönsallad.

    Torsdag middag 635 Kcal

    Hällefilé med grönsaker

    En ljuvlig hällefilé med grönsaker till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Hälleflundra filé
    • 1 tsk salt
    • 6 st grön sparris
    • 150 g broccoli
    • 2 st palsternacka
    • 2 tsk olivolja
    Romsås
    • 4 msk creme fraiche
    • 2 msk stenbitsrom
    Tillbehör
    • 100 g torkad algsallad
    • 4 msk stenbitsrom

    Gör så här

    • Gör först romsåsen genom att blanda ingredienserna i en skål.
    • Strö salt på fisken.
    • Skala och skär palsternackan i stavar.
    • Skär de andra grönsaker i fina bitar på längden.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn grönsakerna runt om.
    • Pressa lite citron över och strö på salt.
    • Ställ åt sidan.
    • Hetta upp en annan stekpanna med smör och bryn fisken på bägge sidor några minuter eller tills fisken är klar.
    • Lägg på grönsaker på en tallrik och toppa med hällefilén och romsås.
    • Servera med alger och stenbitsrom.
  • Fredag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Fredag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Fredag middag 919 Kcal

    Räktacos med guacamole

    Lyxa till tacosen med räkor och ananas i - servera tillsammans med guacamole!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 919 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g handskalade räkor
    • 0.25 st ananas
    • 200 g svarta bönor gram
    • 50 g sojabönor
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 4 tsk limesaft
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 4 st Tacoskal
    • 0.5 dl majs
    • 3 msk msk gräddfil
    • 2 msk msk färsk koriander
    • 2 st limeskiva
    • 100 g färsk ananas
    Guacamole - 4 portioner
    • 2 st avokado
    • 0.25 st rödlök
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 msk creme fraiche
    • 1 dl riven ost
    • 3 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk cayennepeppar

    Gör så här

    • Skala räkorna och lägg i en skål.
    • Skala och skär ananasen i små bitar.
    • Skölj de svarta bönorna och blanda med ananas och sojabönor.
    • Tillsätt koriander, lime, honung, salt och peppar.
    • Fördela salladen i tacoskal.
    • Lägg på räkor, majs, gräddfil, koriander, limeklyftor och ananas.
    • Servera med guacamole.

     

    Guacamole:

    • Skala och mosa avokado och blanda med alla ingredienser.
Mejeri
  • 1 dl naturell yoghurt
  • skivor halloumi
  • 4 msk grädde
  • 2 tsk tsk smör
  • 200 g tärnad fetaost i olja
  • 1 dl havremjölk
  • 1 msk msk smör
  • 1 dl grädde
  • 5 msk creme fraiche
  • 150 g halloumi
  • 3 msk msk gräddfil
  • 1 dl riven ost
Övrigt
  • 0.25 dl Färska blåbär dl
  • 30 g Havremusli
  • 2 dl dl vatten
  • 1 dl vitt vin
  • 1 msk senap
  • 1 tsk flytande honung
  • 4 st Tacoskal
Torrvaror
  • 0.5 dl quinoa
  • 8 tsk olivolja
  • 2 dl kaffe
  • 400 g krossade tomater
  • 0.5 msk sesamfrön
  • 1 msk olivolja
  • 100 g torkad algsallad
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 200 g svarta bönor gram
  • 50 g sojabönor
  • 0.5 dl majs
Frukt/grönt
  • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 0.5 dl ärter
  • 3 st citron
  • 1 st salladshuvud
  • 50 g sockerärtor
  • 50 g ärtskott
  • 0.5 st granatäpple
  • 10 klyfta vitlök
  • 2 msk Bladpersilja
  • 60 g bladspenat
  • 2.75 st rödlök
  • 2 st fänkål
  • 0.5 st purjolök
  • 100 g spenat
  • 4 msk hackad dill
  • 3.5 st avokado
  • basilikablad
  • 4 st palsternacka
  • 200 g morötter g
  • 2 st gulbeta
  • 4 st schalottenlök
  • 100 g grönsallad
  • 20 st små plommontomater
  • 1 st grapefrukt
  • 6 st grön sparris
  • 150 g broccoli
  • 100 g Brysselkål
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 0.25 st ananas
  • 7 tsk limesaft
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 2 st limeskiva
  • 100 g färsk ananas
  • 1 klyfta riven vitlök
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 kvist färsk persilja
  • 0.2 tsk kardemumma
  • 0.2 tsk kanel
  • 6 dl hönsbuljong
  • flingsalt
  • 2 msk ketjap manis
  • 6 tsk torkad dragon
  • 3 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 tsk salt
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 0.5 tsk cayennepeppar
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g lammfärs
  • 4 st ägg
  • 300 g torskfile
  • 200 g laxfilé
  • 240 g kräftstjärtar
  • 50 g rökt skinka
  • 800 g kycklinglårfilé
  • 300 g Hälleflundra filé
  • 6 msk stenbitsrom
  • 200 g handskalade räkor
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!