Tillbaka till menyerna

andy

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1615 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 733 Kcal

      Lasagne

    • Middag - 883 Kcal

      Stekta grönsaker med gratinerad getost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1715 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Middag - 642 Kcal

      Grönsakspaj med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1375 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 733 Kcal

      Lasagne

    • Middag - 642 Kcal

      Grönsakspaj med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1654 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Middag - 581 Kcal

      Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 581 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 581 Kcal

      Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 23.5 gram

Fett: 101.3 gram

Protein: 66.8 gram

Energi: 1388.2 kcal

  • Måndag lunch 733 Kcal

    Lasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 733 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 400 g krossade tomater
    • 3 msk stark chilisås
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g mozzarella
    • 2 dl créme fraiche
    • 1 dl riven ost
    • 3 msk ajvar relish
    • 3 msk grön pesto
    • 2 st orange paprika
    Tillbehör per portion
    • 1 dl blandsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva zucchini i skivor på längden.
    • Lägg på ett hushållspapper och strö över salt så att vattnet dras ur.
    • Skala och hacka löken och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs löken.
    • Tillsätt färsen och bryn några minuter.
    • Tillsätt krossade tomater, chilisås och örtkrydda.
    • Låt puttra i ca 10 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ett lager med zucchiniskivor i en ugnsfast form.
    • Fördela köttfärssås ovanpå tillsammans med hälften av crème fraichen och hälften av mozzarellan.
    • Återupprepa med ett lager till och toppa sedan med ost, ajvar och grön pesto.
    • Skiva paprikorna och fördela på lasagnen.
    • Grädda i mitten av ugnen i ca 25 minuter.
    • Ta ut lasagnen och låt svalna något så att den sätter sig innan servering.
    • Servera med en grönsallad.
    • Frys in resterna och ta fram vid behov.

    Måndag middag 883 Kcal

    Stekta grönsaker med gratinerad getost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 65 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 883 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g chevreost
    • 3 tsk honung
    • 15 g valnötter
    Stekta grönsaker - 2 portioner
    • 2 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 1 st fänkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 150 g bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Lägg osten på en bakplåtsklädd ugnsplåt och ringla över honung och lägg på valnötter.
    • Sätt in i ugnen i ca 7-8 min.
    • Lägg osten på en bädd av de stekta grönsakerna.
    • Skala morötterna och skär i avlånga bitar.
    • Skär paprika, squash och fänkål i mindre, avlånga bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt alla grönsaker.
    • Tillsätt bladspenat och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
  • Tisdag lunch 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.

    Tisdag middag 642 Kcal

    Grönsakspaj med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -57 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 642 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajdeg
    • 150 g smör
    • 1 dl mandelmjöl
    • 1 dl sojamjöl
    • 1 dl dl majsmjöl
    Fyllning
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st grön paprika
    • 1 st röd paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 150 g cocktailtomater
    • 200 g chevreost
    • 3 st ägg
    • 2 dl havregrädde
    • 2 msk pinjenötter
    • 0.1 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till pajdegen i en skål.
    • Tryck ut degen i en pajform och ställ in i frysen i 15 minuter.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka vitlök och rödlök.
    • Skiva fänkål och paprika tunt.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, lök, fänkål och paprika några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt pesto och blanda om.
    • Förgrädda pajen i 10 minuter och lägg grönsaksfyllningen i pajen.
    • Lägg på tomaterna och osten.
    • Vispa ägg i en skål och blanda ner grädde, salt och peppar.
    • Häll äggsmeten över pajen och grädda i 25 minuter i ugnen.
    • Strö på pinjenötter och dekorera med färsk basilika.

     

  • Onsdag lunch 733 Kcal

    Lasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 733 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 400 g krossade tomater
    • 3 msk stark chilisås
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g mozzarella
    • 2 dl créme fraiche
    • 1 dl riven ost
    • 3 msk ajvar relish
    • 3 msk grön pesto
    • 2 st orange paprika
    Tillbehör per portion
    • 1 dl blandsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva zucchini i skivor på längden.
    • Lägg på ett hushållspapper och strö över salt så att vattnet dras ur.
    • Skala och hacka löken och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs löken.
    • Tillsätt färsen och bryn några minuter.
    • Tillsätt krossade tomater, chilisås och örtkrydda.
    • Låt puttra i ca 10 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ett lager med zucchiniskivor i en ugnsfast form.
    • Fördela köttfärssås ovanpå tillsammans med hälften av crème fraichen och hälften av mozzarellan.
    • Återupprepa med ett lager till och toppa sedan med ost, ajvar och grön pesto.
    • Skiva paprikorna och fördela på lasagnen.
    • Grädda i mitten av ugnen i ca 25 minuter.
    • Ta ut lasagnen och låt svalna något så att den sätter sig innan servering.
    • Servera med en grönsallad.
    • Frys in resterna och ta fram vid behov.

    Onsdag middag 642 Kcal

    Grönsakspaj med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -57 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 642 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajdeg
    • 150 g smör
    • 1 dl mandelmjöl
    • 1 dl sojamjöl
    • 1 dl dl majsmjöl
    Fyllning
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st grön paprika
    • 1 st röd paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 150 g cocktailtomater
    • 200 g chevreost
    • 3 st ägg
    • 2 dl havregrädde
    • 2 msk pinjenötter
    • 0.1 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till pajdegen i en skål.
    • Tryck ut degen i en pajform och ställ in i frysen i 15 minuter.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka vitlök och rödlök.
    • Skiva fänkål och paprika tunt.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, lök, fänkål och paprika några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt pesto och blanda om.
    • Förgrädda pajen i 10 minuter och lägg grönsaksfyllningen i pajen.
    • Lägg på tomaterna och osten.
    • Vispa ägg i en skål och blanda ner grädde, salt och peppar.
    • Häll äggsmeten över pajen och grädda i 25 minuter i ugnen.
    • Strö på pinjenötter och dekorera med färsk basilika.

     

  • Torsdag lunch 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.

    Torsdag middag 581 Kcal

    Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

    Hamburgare med grekiska smaker, innehåller en god tomatsallad med fetaost i. Servera burgaren med spenatblad och citronklyftor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g bladspenat
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 1 tsk olivolja
    Tomatsallad
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 125 g Cocktailtomater 100 g
    • 0.5 st strimlad rödlök
    • 100 g gröna oliver
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 dl babyspenat
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Skala och finhacka gul lök och riv vitlöken fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och spenat någon minut.
    • Låt svalna och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, salt och peppar.
    • Blanda ner fetaost försiktigt och forma till hamburgare.
    • Stek hamburgarna i lite olja några minuter per sida.
    • Gör under tiden tomatsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg upp färska spenatblad på en tallrik och lägg på en hamburgare.
    • Toppa med tomatsallad och garnera med citronklyftor.
  • Fredag lunch 581 Kcal

    Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

    Hamburgare med grekiska smaker, innehåller en god tomatsallad med fetaost i. Servera burgaren med spenatblad och citronklyftor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g bladspenat
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 1 tsk olivolja
    Tomatsallad
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 125 g Cocktailtomater 100 g
    • 0.5 st strimlad rödlök
    • 100 g gröna oliver
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 dl babyspenat
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Skala och finhacka gul lök och riv vitlöken fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och spenat någon minut.
    • Låt svalna och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, salt och peppar.
    • Blanda ner fetaost försiktigt och forma till hamburgare.
    • Stek hamburgarna i lite olja några minuter per sida.
    • Gör under tiden tomatsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg upp färska spenatblad på en tallrik och lägg på en hamburgare.
    • Toppa med tomatsallad och garnera med citronklyftor.
Frukt/grönt
  • 4 st zucchini
  • 7 klyfta vitlök
  • 4 st orange paprika
  • 2 dl blandsallad
  • 2 st morot
  • 1 st gul paprika
  • 3 st röd paprika
  • 0.5 st squash
  • 2 st fänkål
  • 200 g bladspenat
  • 2 msk hackad persilja
  • 2 msk gräslök
  • 12 st salladsblad
  • 0.8 st gurka
  • 1 st grapefrukt
  • 12 st rädisor
  • 4 st avokado
  • 20 st physalis
  • 2 st rödlök
  • 2 st grön paprika
  • 300 g cocktailtomater
  • 0.2 kruka färsk basilika
  • 250 g Cocktailtomater 100 g
  • 2 msk Bladpersilja
  • 2 dl babyspenat
  • 8 st citronklyfta
  • 3 st gul lök
  • 1 st strimlad rödlök
Torrvaror
  • 9.5 msk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 12 msk grön pesto
  • 3 tsk honung
  • 15 g valnötter
  • 2 dl svarta linser
  • 8 tsk olivolja
  • 4 msk solrosfrön
  • 2 msk rödvinsvinäger
  • 2 dl mandelmjöl
  • 2 dl sojamjöl
  • 2 dl dl majsmjöl
  • 4 msk pinjenötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1800 g nötfärs
  • 6 st ägg
Övrigt
  • 6 msk stark chilisås
  • 4 msk apelsinjuice
  • 200 g gröna oliver
  • 1 msk balsamico
  • 1 tsk flytande honung
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk örtkryddor provencale
  • salt och svartpeppar
  • 6 msk ajvar relish
  • örtagårdskrydda
  • 1 msk salladskrydda
Mejeri
  • 400 g mozzarella
  • 4 dl créme fraiche
  • 2 dl riven ost
  • 500 g chevreost
  • 400 g saganakiost
  • 300 g smör
  • 4 dl havregrädde
  • 200 g tärnad fetaost i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!