0
Tillbaka till menyerna

8-14 augusti

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 30.8 gram

    Fett: 44.4 gram

    Protein: 50.6 gram

    Energi: 733.6 kcal

    • Måndag lunch 332 Kcal

      Avokado med laxröra

      Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
      • Lägg upp salladen på ett fat.
      • Skär laxen i bitar.
      • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
      • Skär tomaterna i bitar.
      • Toppa med tomater och gurkskivor. 
      • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Måndag middag 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

      God och mättande soppa, addera lite extra protein med ett kokt ägg i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 145 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g bladspenat
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st muskotnöt
      Topping
      • 2 st kokt ägg

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
      • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g bladspenat
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st muskotnöt
      Topping
      • 2 st kokt ägg

    • Torsdag frukost 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

      Lättlagad kesofrutti som fungerar både som frukost, mellanmål och efterrätt. Det går utmärkt att byta ut till färska jordgubbar eller till och med ett annat bär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 163 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Gör så här

      • Tina jordgubbar och lägg i ett glas.
      • Lägg keso i en skål.
      • Skär bort skalet på apelsinen och skär ut fina filéer med en vass kniv.
      • Blanda ner apelsinfiléerna i keson och lägg över jordgubbarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Torsdag middag 362 Kcal

      Torsk med purjolöksås och sockerärtor

      Torskrygg med en hemmagjord purjolöksås till - serveras med sockerärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 362 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0 salt och vitpeppar
      • 220 g torskrygg
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g sockerärtor
      • 0.25 st citron
      • 1 dl grädde
      • 1 dl vatten
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st purjolök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och vitpeppar.
      • Gör purjolökssåsen genom att koka upp grädde och vatten tillsammans med buljongtärning i några minuter.
      • Tillsätt salt, peppar och strimlad purjolök.
      • Låt puttra på svag värme i 5 minuter.
      • Koka sockerärtorna hastigt i en kastrull med vatten.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.
      • Servera med sockerärtor, purjolökssås och dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0 salt och vitpeppar
      • 220 g torskrygg
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g sockerärtor
      • 0.25 st citron
      • 1 dl grädde
      • 1 dl vatten
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st purjolök

    • Fredag frukost 238 Kcal

      Keso med blåbär och kokos

      Keso med en härlig topping av blåbär, kokosflingor och grapefrukt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 238 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 dl blåbär
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 0.5 st grapefrukt

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och kokosflingor.
      • Skär bort skalet på grapefrukten och skär ut filéer och lägg på keson.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 dl blåbär
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 0.5 st grapefrukt

      Fredag lunch 362 Kcal

      Torsk med purjolöksås och sockerärtor

      Torskrygg med en hemmagjord purjolöksås till - serveras med sockerärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 362 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0 salt och vitpeppar
      • 220 g torskrygg
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g sockerärtor
      • 0.25 st citron
      • 1 dl grädde
      • 1 dl vatten
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st purjolök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och vitpeppar.
      • Gör purjolökssåsen genom att koka upp grädde och vatten tillsammans med buljongtärning i några minuter.
      • Tillsätt salt, peppar och strimlad purjolök.
      • Låt puttra på svag värme i 5 minuter.
      • Koka sockerärtorna hastigt i en kastrull med vatten.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.
      • Servera med sockerärtor, purjolökssås och dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0 salt och vitpeppar
      • 220 g torskrygg
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g sockerärtor
      • 0.25 st citron
      • 1 dl grädde
      • 1 dl vatten
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st purjolök

      Fredag middag 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

      En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 826 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Kycklingspett
      • 4 st träspett
      • 350 g kycklingfilé
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 tsk rapsolja
      • 0.5 st lime
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 50 g jordnötter
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.25 st lime
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
      • Skär kyckling i avlånga bitar.
      • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
      • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
      • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
      • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
      • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
      • Mixa slätt i en matbredare.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
      • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
      • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
      • Toppa med limeklyftor och jordnötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Kycklingspett
      • 4 st träspett
      • 350 g kycklingfilé
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 tsk rapsolja
      • 0.5 st lime
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 50 g jordnötter
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.25 st lime
      • 0 salt och vitpeppar

    • Lördag lunch 287 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

      Salladsblad toppad med en krämig tonfiskröra, rödlök och physalis på. Går utmärkt att byta ut tonfisken till tex, kyckling eller kalkon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 90 g tonfisk i vatten
      • 1 msk majonnäs
      • 2 msk kvarg 0,2 %
      • 2 cm purjolök
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl grönsallad
      • 2 st physalis
      • 0.5 msk rödlök

      Gör så här

      • Strimla purjolöken, hacka bladpersilja och rödlök och dela physalis.
      • Lägg tonfisken i en skål och blanda tillsammans med majonnäs, kvarg, purjolök, curry och bladpersilja (spar lite till dekoration.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera röran med sallad, physalis och toppa med lite rödlök och persilja.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 90 g tonfisk i vatten
      • 1 msk majonnäs
      • 2 msk kvarg 0,2 %
      • 2 cm purjolök
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl grönsallad
      • 2 st physalis
      • 0.5 msk rödlök

      Lördag middag 483 Kcal

      Lammfärsbiffar med örtgräddsås och rostad blomkål

      Smakrika lammfärsbiffar som serveras tillsammans med rostad blomkål och lite gräddsås gjord på franska örter - Perfekt middag att bjuda familjen på en fredagskväll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 483 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lammfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      Rostad blomkål
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Örtsås
      • 1 dl havregrädde
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 1 krm torkade franska örter
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader och skiva blomkålen i två stora skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek blomkålsskivorna några minuter på varje sida.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg blomkålen på en bakplåtspappersklädd ugnsplåt och ugnsbaka i ca 15 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
      • Lägg färsen i en bunke.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och vänd ner i färsen tillsammans med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
      • Forma färsen till två biffar och hetta upp en stekpanna med olivolja på medelvärme.
      • Bryn biffarna några minuter på varje sida och lägg sedan biffarna på plåten med blomkål och låt biffarna eftersteka i ugnen i ca 10 minuter eller tills de är genomstekta.
      • Slå över grädde i samma stekpanna som biffarna stekts i och koka upp.
      • Finhacka vitlök och tillsätt tillsammans med smulad buljongtärning och franska örter.
      • Låt koka ihop några minuter och servera biffarna upplagda på de ugnsbakade blomkålsskivorna och vitlök- och örtsåsen.
      • Dekorera med hackad gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lammfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      Rostad blomkål
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Örtsås
      • 1 dl havregrädde
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 1 krm torkade franska örter
      • 1 msk gräslök

    • Söndag frukost 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

      Lågkalori frukost som tar inte mer än 5 min att fixa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 129 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med valfria bär.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Söndag middag 343 Kcal

      Köttfärssås med blomkålsris

      Denna rätt går alldeles utmärkt att laga vegetariskt, byt ut nötfärsen mot sojafärs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 343 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 krm torkad basilika
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 6 st salladsblad
      • 6 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Hacka lök och riv vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Rör ner krossade tomater, tomatpuré och basilika.
      • Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.
      • Lägg salladsblad på en tallriken.
      • Riv blomkål grovt och lägg upp på salladsbladen.
      • Lägg på köttfärssås och servera med halverade cocktailtomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 krm torkad basilika
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 6 st salladsblad
      • 6 st cocktailtomat
    Frukt/grönt
    • 1 st avokado
    • 40 g blandad sallad
    • 8 st cocktailtomat
    • 0.5 st gurka
    • 1.5 st gul lök
    • 5 klyfta vitlök
    • 250 g bladspenat
    • 1 st muskotnöt
    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 0.5 st apelsin
    • 300 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 3 st purjolök
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st grapefrukt
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 0.75 st lime
    • 1 dl grönsallad
    • 2 st physalis
    • 1 msk rödlök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 6 st salladsblad
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g varmrökt lax
    • 2 st kokt ägg
    • 440 g torskrygg
    • 350 g kycklingfilé
    • 90 g tonfisk i vatten
    • 300 g lammfärs
    • 300 g nötfärs
    Mejeri
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 dl keso, 4%
    • 2 dl grädde
    • 125 g keso
    • 2 msk kvarg 0,2 %
    • 1 dl havregrädde
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    Övrigt
    • 1 msk chilimajonnäs
    • 4 st träspett
    • 1 msk majonnäs
    • 2 dl Bär
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk dill
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2 st fiskbuljongtärning
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 krm torkade franska örter
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 krm torkad basilika
    Torrvaror
    • 6 tsk olivolja
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 2 tsk rapsolja
    • 50 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 200 g krossade tomater

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!